照著《中國(guó)居民膳食指南》吃飯

5月13日，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（下稱新版《指南》），發(fā)布中國(guó)居民平衡膳食寶塔。與舊版指南比，新版《指南》有不少新提法。

1989年我國(guó)首次發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南》，在1997年和2007年有過(guò)修訂。與舊版指南相比，新版《指南》推薦的水果、動(dòng)物性食品、大豆和鹽攝入量有所下降，蔬菜、奶類、谷薯類和油的推薦量則無(wú)變化，但提出一些具體的推薦細(xì)節(jié)。

《指南》提出每天攝入的蔬菜中，深色蔬菜應(yīng)占1/2。北大醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生分析說(shuō)，深顏色蔬菜所含維生素、礦物質(zhì)比淺色蔬菜更豐富，這是從促進(jìn)健康、預(yù)防疾病角度提出的建議。

當(dāng)下許多人把“多吃水果”與“健康飲食”聯(lián)系在一起，但《指南》建議每天攝入200～350克新鮮水果，數(shù)值相比舊版（200～400克）反而降低了。參與《指南》科學(xué)循證工作的東南大學(xué)教授孫桂菊解釋稱，很多水果比較甜，含糖量高，能量也會(huì)比較高。

根據(jù)新版《指南》，成人平均每天須攝入12種以上食物，每周25種以上，其中平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總推薦量為120～200克。在蛋類攝入方面，《指南》還特別指出“吃雞蛋不棄雞蛋黃”是有道理的。蛋黃盡管膽固醇高，但其他微量營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，還含有一定量卵磷脂，而卵磷脂具有降膽固醇的作用。

老年人吃飯誤區(qū)多

李女士今年68歲，退休前在一家事業(yè)單位工作。退休后，她就迷上了食療養(yǎng)生。前些年張悟本比較火的時(shí)候，李女士就跟著張悟本的講座一起“吃”。張悟本說(shuō)吃茄子好，李女士就天天吃茄子；聽(tīng)說(shuō)喝綠豆湯好，就用綠豆湯替代了涼白開。張悟本走下“神壇”后，李女士的食療養(yǎng)生就沒(méi)有了方向，于是姐姐妹妹、街坊四鄰，甚至小區(qū)門口修鞋的師傅都成了她的食療指導(dǎo)老師。

自打聽(tīng)說(shuō)“水果酵素”能減肥、美容、清宿便，李女士看到別人扔的菜葉和果皮她就兩眼放光，因?yàn)檫@是制作環(huán)保酵素的原料。在她家里，瓶瓶罐罐都裝滿了自制的酵素。至于食用酵素的好處，隨口就能說(shuō)上一大串。不僅如此，李女士還帶動(dòng)了親朋好友、鄰里一起購(gòu)買，雖然常常饑腸轆轆，可為了身體健康，李女士堅(jiān)決地管住自己的嘴巴，終于支撐了半個(gè)月，體重居然減輕了4公斤。誰(shuí)知沒(méi)過(guò)多久，李女士時(shí)常感到全身乏力，下肢肌肉疼痛，腸胃不適，有時(shí)肚子特別疼，還常常腹瀉。開始，李女士沒(méi)在意，可后來(lái)腹瀉越來(lái)越嚴(yán)重，一天要蹲廁所十多次，無(wú)奈之下，兒子只好將李女士帶往醫(yī)院就醫(yī)。

檢查結(jié)果是：急性腸炎，體內(nèi)堿性磷酸酶超出正常值20多倍，而血鉀卻低于正常值許多倍，隨時(shí)可能出現(xiàn)心律失常危及生命。危及生命？手拿報(bào)告單，李女士出了一身的冷汗。

李女士癡迷“食療”，但她一點(diǎn)都不孤獨(dú)。75歲的關(guān)先生也是這樣的人。他血糖高，聽(tīng)說(shuō)吃苦瓜和南瓜能降糖，家里每頓飯的餐桌上都離不開這兩樣蔬菜?！澳瞎险糁?，苦瓜涼拌?！标P(guān)先生的兒女對(duì)父親的這種做法特別不能理解，“按說(shuō)我爸也是個(gè)知識(shí)分子，怎么老了就變得偏聽(tīng)偏信了？”

有的老人拼命吃某一種食物，也有老人走向另外一個(gè)極端：絕對(duì)不吃某種食物。陳先生血脂高，他聽(tīng)說(shuō)蛋黃中的膽固醇含量高，于是就拒絕了雞蛋，而且是堅(jiān)決不吃雞蛋，一口都不吃。女兒告訴他，其實(shí)人體的膽固醇主要是體內(nèi)合成的，即使一口不吃，體內(nèi)照樣會(huì)合成膽固醇；再說(shuō)了，蛋黃中除了膽固醇還有很多其他的營(yíng)養(yǎng)，一天吃一個(gè)蛋黃沒(méi)問(wèn)題。但陳先生特別固執(zhí)，不僅不吃雞蛋黃，還一度堅(jiān)持喝醋。“聽(tīng)說(shuō)醋能夠軟化血管?！弊詮穆?tīng)鄰居說(shuō)了這個(gè)知識(shí)點(diǎn)后，陳先生就每天喝兩勺醋，一開始喝普通的陳醋，后來(lái)改成了醋泡黑豆。喝了半年之后，他覺(jué)得胃不舒服，終于放棄了喝醋療法。

老人吃飯要“講究”

老年人的生理特點(diǎn)決定了他們?cè)陲嬍成弦c年輕人有所不同，但絕對(duì)不是猛吃某種食物或者堅(jiān)決不吃某種食物。老年人也要遵循平衡膳食的原則，按照膳食寶塔的要求，每天攝入豐富的食物。但是在制作方法和食材選擇上，還是有竅門的。

按照最新版的膳食指南，人們每天要吃12種食物，一個(gè)星期要吃25種食物，怎么才能保證食物的多樣性？營(yíng)養(yǎng)師給出的建議是：巧搭配。“舉個(gè)例子，炒個(gè)黃瓜肉片，如果加上幾朵木耳、幾片胡蘿卜，食材的種類更多，營(yíng)養(yǎng)更豐富。”老年人每天要保證攝入足量的谷類，考慮到老年人的生理特點(diǎn)，建議老年人多吃些雜糧，“老人胃腸蠕動(dòng)慢，雜糧中的膳食纖維多，能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，緩解排便困難?！逼鋵?shí)，蔬菜水果中也含有大量的膳食纖維，但是老年人的牙口不好，嚼不碎，喝點(diǎn)雜糧粥、吃塊蒸白薯，來(lái)個(gè)窩窩頭，都能達(dá)到增加膳食纖維攝入量的目的；蔬菜可以切得碎一點(diǎn)，“韭菜、茴香、芹菜等，可以切碎，加點(diǎn)肉做成餡?！?/p>

老年人也需要遵循最新版《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的基本原則，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的消化系統(tǒng)功能衰弱，胃酸缺乏、消化酶分泌減少，胃腸蠕動(dòng)減慢，會(huì)導(dǎo)致食物在胃中滯留時(shí)間更長(zhǎng)，胃排空速度減慢老年人就感覺(jué)不到餓。

人到老年，吸收功能也在減退。同樣是攝入100克蛋白質(zhì)，年輕人也許能吸收99克，但老年人只能吸收60～70克。我國(guó)推薦成年人每公斤體重每天補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)，也就是60公斤體重的成年人，一天補(bǔ)充60克蛋白質(zhì)即可；但老年人1公斤體重需要補(bǔ)充1.27克蛋白質(zhì)。同樣體重的老年人反倒比年輕人需要補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)，不是因?yàn)橄脑黾?，而是因?yàn)槲展δ軠p退了。

魚、禽、蛋和瘦肉都屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，但老年人吃什么肉也有學(xué)問(wèn)。牛肉的纖維長(zhǎng)，消化起來(lái)相對(duì)更困難；雞肉、豬肉的纖維短，相對(duì)牛肉來(lái)說(shuō)就容易消化；魚肉蛋白質(zhì)含量高，但老年人容易卡刺，因此蝦肉比魚肉更好。嬰兒剛剛開始添加輔食時(shí)，家長(zhǎng)常會(huì)給孩子買一些各種各樣的果泥、肉泥、蔬菜泥……一些咀嚼功能比較差的老年人，不妨吃點(diǎn)嬰兒輔食，味道不錯(cuò)，容易吸收。

人的吞咽功能也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)有所下降，因此，老年人吃飯一定要慢點(diǎn)吃，防止食物進(jìn)入氣管引發(fā)吸入性肺炎等。老年人吃飯，還要遵循少食多餐的原則，可以一日三餐、搭配兩次餐點(diǎn)。此外，老年人還要注意多補(bǔ)充水分，白開水、果汁或湯都可以，因?yàn)槔夏耆烁菀子畜w內(nèi)缺水的危險(xiǎn)，多飲水，能防止大便秘結(jié)和機(jī)體缺少水分。

（責(zé)編：孫展）