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    水果菜,營養(yǎng)又健康

    2016-05-14 11:41:06
    晚晴 2016年6期
    關(guān)鍵詞:蝦球木瓜菠蘿

    草莓燴肉丸、香蕉炒排骨、菠蘿丸子、蘋果炒肉、梨子雞條……這些聽上去很像“黑暗料理”的水果菜你吃過嗎?近日,這些“水果菜”頻頻出現(xiàn)在高校的食堂,讓人不禁想要膜拜食堂大廚們的創(chuàng)造力。

    其實,有些水果只要烹調(diào)得當(dāng),就能變成美味又營養(yǎng)的菜肴,今天就和營養(yǎng)專家們一起,來一場水果菜的“頭腦風(fēng)暴”吧。

    水果做熟,營養(yǎng)會丟嗎?

    水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、有機酸、酚類物質(zhì)等。那么水果做熟之后,還有營養(yǎng)嗎?

    水果熟吃會損失維生素等怕熱的營養(yǎng)素,但礦物質(zhì)、膳食纖維、有機酸基本沒有損失。所以蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等維生素C含量并不高的水果,熟吃營養(yǎng)損失不大;但獼猴桃、草莓等維生素C豐富的水果來說,做熟后會損失部分維生素C。

    水果做熟后,水果中的單寧等抗營養(yǎng)因素有所下降,同時,水果的細胞壁得到軟化,質(zhì)地變得軟塌,對腸道的刺激作用也會減小,特別適合消化吸收能力較差、食欲不佳的人。

    但熟水果的消化速度會隨之增快,血糖上升速度增加,因此糖尿病、高血壓患者不宜多吃。

    水果+肉,可口又健康

    水果與動物性食材、蔬菜等搭配可以增加菜肴的風(fēng)味,讓人食欲大開,而且菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果中的蛋白酶還能起到嫩肉粉的作用。

    經(jīng)水果處理的牛肉明顯比未經(jīng)過任何處理的牛肉要嫩,甚至要比嫩肉粉處理的牛肉都要嫩。

    從食材搭配上來說,水果的特有成分能幫助食物營養(yǎng)素消化吸收,防止積食、上火。比如菠蘿、山楂、木瓜等水果含有豐富的蛋白酶,可以幫助蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的消化吸收;蘋果、芒果等水果中大量的可溶性膳食纖維能有效地降低體內(nèi)膽固醇。

    教你做5道水果菜

    水果要現(xiàn)吃、現(xiàn)切(不要太?。?、現(xiàn)炒,烹飪時注意把握時間和火候,盡量在菜肴即將做熟時投放水果,這樣可以避免水果在空氣中暴露時間過長,同時縮短了在鍋中烹調(diào)的時間,不僅可減少水果中維生素的損失,還保持了水果甜美脆嫩的口感。

    大多數(shù)水果適合烹飪一些新鮮細嫩的肉類,比如與魚蝦肉、豬牛里脊肉、雞肉、鴨肉等食材搭配。水果入菜的方式多種多樣,如蒸、燉、炒等,我們可以根據(jù)水果的特性做出豐富多彩的水果菜肴。

    質(zhì)地緊實的水果,適合蒸。一般質(zhì)地較緊實的水果適合蒸,比如雪梨、木瓜、橙子、菠蘿等。

    橙香蛋羹

    將橙子一切為二,挖出果肉,留下橙殼待用;將雞蛋液、冰糖、銀耳、枸杞、橙肉小塊拌勻后一并倒入橙殼小碗,包上保鮮膜,旺火足氣蒸5分鐘即可。

    菠蘿飯

    將糯米蒸成糯米飯備用,再將菠蘿切下一部分做蓋,挖出菠蘿肉切碎,留下約0.5厘米厚的外殼,上籠蒸15分鐘左右。將菠蘿肉與糯米飯拌勻后放進菠蘿內(nèi),蓋上蓋,再蒸15分鐘左右即可。

    果香糯米梨

    將蒸熟的糯米飯拌入蜜棗、葡萄干、玉米粒等,放入中心挖空的雪梨中,壓緊實,蓋上切下的“梨蓋”,上鍋蒸5~8分鐘即可。

    顏色鮮艷的水果,適合炒。顏色鮮艷的水果非常適合用來炒菜,比如芒果、菠蘿、草莓、獼猴桃等,不僅可以讓菜肴更漂亮也會讓菜肴更加清香美味。

    另外,像菠蘿、獼猴桃、木瓜、芒果等水果富含蛋白酶,可以嫩化肉類,非常適合與肉類搭配。

    芒果炒蝦球

    原料:鮮活的基圍蝦肉200克、新鮮芒果200克、青椒50克、姜10克。

    調(diào)料:鹽1/2茶匙、雞粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙、水淀粉1茶匙。

    做法:把芒果用小刀劃開并撕去表皮;用刀把蝦肉劃開后背,挑去蝦線;芒果肉切成菱形塊、青椒和姜切片;鍋中燒開水,放少許油焯熟蝦球,待蝦顏色變紅、翻卷時馬上撈出瀝干;鍋里放橄欖油,低溫煸香姜片,放入青椒和蝦球翻炒、烹少許湯并調(diào)味,放入切好的芒果肉,快速翻炒勾薄芡即可。

    質(zhì)地硬的水果,適合燉。煮燉的方式也比較適用于質(zhì)地比較硬的水果,這樣在燉煮的過程中不容易完全破碎,比如梨、甘蔗、木瓜、蘋果、馬蹄等。

    大家比較熟悉的菜肴有木瓜銀耳蓮子羹、甘蔗雪梨百合羹等。另外,將水果與排骨燉湯也是非常好的搭配。

    青木瓜燉排骨

    原料:豬小排、青木瓜、桂圓、紅棗、香蔥、姜片。

    做法:鍋中煸香蔥姜后炒香排骨,放入高湯先燉開,撇凈浮沫; 放入紅棗、桂圓肉和青木瓜繼續(xù)燉煮1小時; 出鍋前10分鐘放鹽、5分鐘放雞粉調(diào)味即可。

    “水果菜”不能代替蔬菜

    雖然水果可以入菜,但不可用來代替蔬菜,因為整體上講,水果的營養(yǎng)價值比不上蔬菜。除了棗、獼猴桃等少數(shù)幾種,多數(shù)水果的維生素含量較低。

    若說起胡蘿卜素來,水果與蔬菜的差別更大,除芒果、柑橘和黃杏幾種外,其他水果中胡蘿卜素含量極少。鈣、鐵等微量元素的含量,水果與綠色蔬菜無法相提并論。

    另外,蔬菜的含糖量通常很低,熱量也低,多吃不會影響熱量攝入。而吃水果太多,就有糖分攝入過多的擔(dān)憂。水果的推薦攝入量為每人每天200-400克。

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