骨質(zhì)疏松癥患者的“運(yùn)動(dòng)”處方

范文可

年輕的時(shí)候，我們的新骨生成大于骨的流失，總體上骨骼密度是在增加的。

通常情況下，30歲左右時(shí)，骨密度會(huì)達(dá)到最大值，再往后，隨著年齡增長、運(yùn)動(dòng)量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。

尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性，骨量流失最快，應(yīng)該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。

這時(shí)候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會(huì)出現(xiàn)骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。

通過體檢報(bào)告，可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問題。

骨質(zhì)疏松癥可以運(yùn)動(dòng)嗎？

骨質(zhì)疏松不意味著要停止運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能降低將來發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少，很多人會(huì)害怕運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。這種擔(dān)心大部分是沒有根據(jù)的。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。如果通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼對外力的承受能力，骨骼會(huì)越來越強(qiáng)壯。

當(dāng)然，這里還是要強(qiáng)調(diào)科學(xué)、恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)。如果這種外力過大，超出骨骼的承受范圍，就會(huì)骨折。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對骨骼的好處

緩解骨骼疼痛

保持骨骼強(qiáng)度，減少骨質(zhì)流失，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)

增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)

針對不同人群的運(yùn)動(dòng)建議

根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運(yùn)動(dòng)形式，保持積極的生活方式，對骨骼整體的健康都會(huì)帶來積極的影響。

1.健康人群和低風(fēng)險(xiǎn)人群

適合人群：健康人群;已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒有骨折史的低風(fēng)險(xiǎn)人群。

運(yùn)動(dòng)目的：維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨骼風(fēng)險(xiǎn)

在家中可以做以下簡單的負(fù)重訓(xùn)練。每周3次，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后停頓2秒，每個(gè)動(dòng)作緩慢重復(fù)10～15次，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸順暢，不要憋氣。

圖一：身體前傾彎手臂推墻。

圖二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動(dòng)重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。

圖三：雙手、雙膝四個(gè)點(diǎn)支撐身體，同時(shí)雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動(dòng)雙膝和腳。

還可以嘗試跑步，這對脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次，每次20分鐘。如果感到長時(shí)間跑步太費(fèi)力，可以采取每跑20米左右，走一段路，交替運(yùn)動(dòng)的方法。

另外，如果想達(dá)到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。但是這類運(yùn)動(dòng)建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，不要輕易在家中嘗試。

2.高風(fēng)險(xiǎn)人群

適合人群：已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，有過骨折史的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

運(yùn)動(dòng)目的：保持健康，降低未來再發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練，利于保持直立的姿勢，可以在床上或地板上做。每個(gè)動(dòng)作次保持5秒，然后休息10秒，做2組，每組重復(fù)8～10次。循序漸進(jìn)，待適應(yīng)后，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

圖四：用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

圖五：前臂在身體側(cè)方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

圖六：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。

還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，同時(shí)還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。

注意事項(xiàng)：高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)該避免高強(qiáng)度、不穩(wěn)定、快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步、慢跑，可能會(huì)導(dǎo)致骨折;另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會(huì)導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。

3.適合所有人群的平衡練習(xí)

運(yùn)動(dòng)目的：提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

可以在任何時(shí)候任何地點(diǎn)，甚至在車站等車時(shí)，做這些動(dòng)作。

圖七：一只腳的腳跟對著另一只腳的腳趾站立，保持10秒，休息，重復(fù)5次。

圖八：用一只腳的后跟對著另一只腳的腳趾走“一字步”，連續(xù)10步，重復(fù)5組。

圖九：保持直立，雙腿交替擺動(dòng)10次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、墻等固定物，適應(yīng)后，逐漸過渡到不用扶持做這些動(dòng)作。

另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性，也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運(yùn)動(dòng)。

還有什么需要注意的？

熱身和拉伸

開始運(yùn)動(dòng)前，要做至少10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，通常是類似行走、踏步、側(cè)向跨步、活動(dòng)身體和拉伸四肢大關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

結(jié)束運(yùn)動(dòng)后要緩慢、輕柔地進(jìn)行肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，可以防止運(yùn)動(dòng)損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前后側(cè)和小腿的肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持8～10秒。

為保證安全、確保平衡，做熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以扶著椅子或靠近墻角。

注意避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)時(shí)穿舒服的平底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋和寬松的運(yùn)動(dòng)服。

確保有足夠的活動(dòng)空間，房間的溫度不要設(shè)定得過高或過低。

不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)，從做一些自己感到舒服的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)后有一兩天肌肉僵硬，這表明運(yùn)動(dòng)量略微超出以往，這是有利于提高運(yùn)動(dòng)效果的;但如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛，往往可能是運(yùn)動(dòng)損傷，需要及時(shí)就醫(yī)。

如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，慎重考慮是否進(jìn)行那些可能會(huì)讓你摔倒的運(yùn)動(dòng)。

如果診斷為骨質(zhì)疏松癥，開始任何運(yùn)動(dòng)前，建議咨詢醫(yī)生關(guān)于骨折風(fēng)險(xiǎn)、運(yùn)動(dòng)方法的問題。

達(dá)到更好的效果

進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)，例如游泳和自行車，并不會(huì)對骨密度造成影響。

為達(dá)到效果，要培養(yǎng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每次至少30分鐘，每周至少5次。