防霧霾室內(nèi)素質(zhì)操

李亞楠 王勝龍

摘 要：這套防霧霾室內(nèi)素質(zhì)操動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)活動(dòng)空間要求不高，是在霧霾和雨雪等惡劣天氣情況下，保證學(xué)生每天鍛煉一小時(shí)的有效手段。

關(guān)鍵詞：防霧霾；室內(nèi)；素質(zhì)操

中圖分類號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2016）09-0062-04

本套防霧霾室內(nèi)素質(zhì)操主要分為伸展運(yùn)動(dòng)、頭部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腳踝運(yùn)動(dòng)、整理運(yùn)動(dòng)共八節(jié)，第一、六、八節(jié)為八個(gè)八拍，其他為四個(gè)八拍。

第一節(jié)：伸展運(yùn)動(dòng)

第一個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手叉腰，4：右手叉腰，5：左手指尖觸肩，6：右手指尖觸肩，7：左臂上舉（掌心相對(duì)），8：右臂上舉（掌心相對(duì)）。

第二個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手指尖觸肩，4：右手指尖觸肩，5：左手叉腰，6：右手叉腰，7：左手拍按大腿，8：右手拍按大腿。

第三個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：雙手五指分開由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)一次，4：雙手五指分開由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)一次，5：雙臂向前伸直掌變?nèi)ㄈ南蛏希?：雙臂屈肘拳指觸肩，7：雙臂向前伸直掌變?nèi)ㄈ南蛏希?：雙臂屈肘拳指觸肩。

第四個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂向前伸直（掌心相對(duì)），4：右臂向前伸直（掌心相對(duì)），5：雙手向上伸直（掌心相對(duì)），6：雙臂向前伸直（掌心相對(duì)），7：左手拍按大腿還原坐姿，8：右手拍按大腿還原坐姿。

第五至八拍同一至四八拍

第二節(jié)：頭部運(yùn)動(dòng)

第一個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手拍左大腿，4：右手拍右大腿，5-6：頭前屈（兩拍一動(dòng)），7-8：頭還原。

第二個(gè)八拍：

1-2：頭后仰，3-4：頭還原，5：頭前屈，6：頭還原，7：頭后仰，8：頭還原。

第三個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手拍左大腿，4：右手拍右大腿，5-6：頭部向左屈一次，7-8：還原坐姿。

第四個(gè)八拍：

1-2：頭部向右屈一次，3-4：頭部還原，5：頭部向左屈一次，6：頭部還原，7：頭部向右屈一次，8：還原坐姿。

第三節(jié)：肩部運(yùn)動(dòng)

第一個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手扶右肩，4：右手扶左肩，5：雙肩向上提一次，6：還原，7：雙肩向上提一次，8：還原。

第二個(gè)八拍：

1：左手拍按大腿一次，2：右手拍按大腿一次，3：左肩上提一次，4：還原，5：右肩上提一次，6：還原，7：雙肩上提一次，8：還原。

第三個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手叉腰，4：右手叉腰，5-6-7-8：雙肩向前環(huán)繞兩周。

第四個(gè)八拍：

1：左手指尖觸肩，2：右手指尖觸肩，3-4-5-6：雙肩向后環(huán)繞兩次，7：左手還原，8：還原坐姿。

第四節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

第一個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂胸前平屈，4：右臂胸前平屈，5：向后擴(kuò)胸一次，6：還原胸前平屈，7：擴(kuò)胸一次，8：還原胸前平屈。

第二個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手放于椅背后（掌心向外），4：右手放于椅背后（掌心向外），5：挺胸一次，6：還原，7：挺胸一次，8：還原。

第三個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂向前伸直（掌心相對(duì)），4：右臂向前伸直（掌心相對(duì)），5：左臂向上伸直（掌心相對(duì)），6：右臂向上伸直（掌心相對(duì)），7-8：雙臂后振一次。

第四個(gè)八拍：

1-2：雙手上舉擊掌兩次，3-4：雙臂后振一次，5：左臂向前伸直，6：右臂向前伸直，7：左手拍按大腿，8：右手拍按大腿并還原。

第五節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)

第一個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3-4：雙臂肩前屈肘（拳心向內(nèi)），5-6：左臂上舉（拳心相對(duì)），7-8：右臂上舉（拳心相對(duì)）。

第二個(gè)八拍：

1-2：左臂側(cè)平舉（拳心向下），3-4：身體向左傾斜45°，5-6：身體還原直立，7-8：雙手由左向右依次按大腿還原坐姿。

第三個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3-4：雙臂肩前屈肘（拳心向內(nèi)），5-6：右臂上舉（拳心相對(duì)），7-8：左臂上舉（拳心相對(duì)）。

第四個(gè)八拍：

1-2：右臂側(cè)平舉（拳心向下），3-4：身體向右傾斜45°，5-6：身體還原直立，7-8：雙手由右向左依次按大腿還原坐姿。

第六節(jié)：體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

第一個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左臂向前伸直手扶桌面，4：右手扶左肩，5：上體左轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體左轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第二個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：右臂向前伸直手扶桌面，4：左手扶右肩，5：上體右轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體右轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第三個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手扶頭后，4：右手扶頭后，5：上體左轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體左轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第四個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：右手扶頭后，4：左手扶頭后，5：上體右轉(zhuǎn)90°，6：上體還原，7：上體右轉(zhuǎn)90°，8：上體還原。

第五至八個(gè)八拍同一至四個(gè)八拍。

第七節(jié)：腳踝運(yùn)動(dòng)

第一個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手按壓大腿（虎口向內(nèi)），4：右手按壓大腿（虎口向內(nèi)），5：左腳提踵一次，6：左腳還原，7：右腳提踵一次，8：右腳還原。

第二個(gè)八拍：

1-2：雙腳提踵一次，3-4：雙腳還原，5-6：雙腳提踵一次，7-8：雙腳還原。

第三個(gè)八拍：

1-2：雙手胸前擊掌兩次，3：左手按壓大腿（虎口向內(nèi)），4：右手按壓大腿（虎口向內(nèi)），5：左腳提踵一次，6：左腳還原，7：右腳提踵一次，8：右腳還原。

第四個(gè)八拍：

1-2：雙腳提踵一次，3-4：雙腳還原，5-6：雙腳提踵一次，7-8：雙腳還原。

第八節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)

第一二個(gè)八拍：正揉

1-2：雙手大拇指按太陽(yáng)穴兩側(cè)，3-4-5-6-7-8：同時(shí)四指彎屈，食指圍繞眼眶繞兩圈（閉眼），1-2-3-4-5-6-7-8：由下到上繞兩圈。

第三四個(gè)八拍：反揉

雙手大拇指按太陽(yáng)穴兩側(cè)，同時(shí)四指彎屈，食指圍繞眼眶（閉眼），由上到下繞兩圈。

第五六個(gè)八拍相同：

1-2-3-4：雙手由下到上搓臉一次（閉眼），5-6-7-8：雙手由下到上搓臉一次（閉眼）。

第七八個(gè)八拍相同：

1-2：左掌右拳由上到下相搓一次，3-4：右掌左拳由上到下相搓一次，5-6：左掌右拳由上到下相搓一次，7-8：右掌左拳由上到下相搓一次。

結(jié)束動(dòng)作：

雙手胸前擊掌一次 還原成預(yù)備動(dòng)作