考試焦慮怎么辦

朱金晶

在備考和應(yīng)考期間，我們往往希望取得好成績(jī)卻又擔(dān)心事與愿違，這種對(duì)考試結(jié)果無(wú)法預(yù)知的心境，使考試本身成為了一種威脅性刺激，由此引發(fā)我們對(duì)考試的緊張和焦慮。這種既緊張又焦慮的特殊心理反應(yīng)，就是考試焦慮。

理性認(rèn)識(shí)考試焦慮

考試焦慮產(chǎn)生時(shí)，往往會(huì)伴隨一系列的生理和心理反應(yīng)。例如，生理上會(huì)出現(xiàn)肌肉緊張、心跳加快、血壓增高、額頭出汗、手足發(fā)冷等狀況；心理上則會(huì)產(chǎn)生苦惱、煩躁、無(wú)助、擔(dān)憂等情緒，有時(shí)也會(huì)產(chǎn)生膽怯、缺乏信心甚至自我否定。

從表象來(lái)看，考試焦慮似乎都是負(fù)面的。但理性地看，它其實(shí)具有兩重性。

許多研究已表明，絕大多數(shù)同學(xué)在臨考前都存在一定程度的緊張或焦慮，這是態(tài)度認(rèn)真、動(dòng)機(jī)強(qiáng)的表現(xiàn)，屬于正?，F(xiàn)象。適度的緊張不僅可以維持大腦的興奮，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，還能提高注意力和反應(yīng)速度等，這些對(duì)我們考試都有一定的幫助，屬于考前焦慮的積極一面。

然而，假如這種緊張、焦慮的情緒愈演愈烈，變成了一種強(qiáng)烈的心理負(fù)擔(dān)，則會(huì)使我們對(duì)即將到來(lái)的考試場(chǎng)景、過(guò)程和結(jié)果充斥著不安、擔(dān)心和恐懼。如果無(wú)法緩壓，就有可能陷入“害怕考試—發(fā)揮失?！荚囀Юバ判摹雍ε驴荚嚒钡膼盒匝h(huán)中。這樣的提心吊膽和惴惴不安，不僅會(huì)影響我們的臨場(chǎng)發(fā)揮，也會(huì)對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生嚴(yán)重的負(fù)面影響。

事實(shí)上，引起考試焦慮的因素有很多。從知識(shí)儲(chǔ)備的角度來(lái)看，如果我們感到自己掌握的知識(shí)、技能還有較多欠缺時(shí)，就容易產(chǎn)生焦躁和擔(dān)憂。有些同學(xué)可能考前還挺有信心，但攤開(kāi)卷子時(shí)才發(fā)現(xiàn)自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)實(shí)在不足以應(yīng)付，頓時(shí)慌亂緊張起來(lái)。

除自身知識(shí)儲(chǔ)備的因素外，也有來(lái)自外界的誘因。比如有些老師或家長(zhǎng)對(duì)我們期望過(guò)高，也容易給我們帶來(lái)過(guò)重的心理負(fù)荷。此外，錯(cuò)誤地夸大考試與個(gè)人前途、得失的關(guān)系，過(guò)分渲染考試失敗的“可怕”情景等，也會(huì)使我們?cè)谶^(guò)大的壓力下產(chǎn)生緊張、焦慮的情緒。

學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

有關(guān)考試這件事，除了必要的知識(shí)儲(chǔ)備，我們的心理也需要做好準(zhǔn)備。那么，我們又該如何緩解這種緊張、焦慮的情緒呢？

第一步，檢查自己的擔(dān)憂。

首先，我們可以將自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂一一寫出，隨后逐條比較，去掉重復(fù)的內(nèi)容，把實(shí)質(zhì)相同的合并起來(lái)。最后按1-10分給各條擔(dān)憂打分，從小到大依次排列，分?jǐn)?shù)越高代表?yè)?dān)憂程度越高。

第二步，逐一分析，檢視自己的擔(dān)憂是否現(xiàn)實(shí)、合理。

問(wèn)一問(wèn)自己，我的擔(dān)憂是否緣于要求過(guò)高？是否總是拿自己的不足與他人的優(yōu)勢(shì)做比較？是否將“希望”、“想要”絕對(duì)化為“必須”、“應(yīng)該”或“一定要”，而在無(wú)形中加大了自己的壓力？

問(wèn)一問(wèn)自己，我的擔(dān)憂是否來(lái)自以偏蓋全？是否因?yàn)橐淮慰荚嚥缓镁屯葡雽?lái)一定不好？是否某一章、某一科目沒(méi)掌握好就以為所有章節(jié)、所有科目都有問(wèn)題？

問(wèn)一問(wèn)自己，我的擔(dān)憂是否因?yàn)闃O端化？是否把自己的不足、缺點(diǎn)過(guò)分夸大了，卻把自己的能力、長(zhǎng)處過(guò)分縮小了？

第三步，按分值從小到大的順序，逐步克服擔(dān)憂。

針對(duì)那些不合理的擔(dān)憂，我們要客觀、理性地予以辯駁。就像上述提到的，如果我們總以己之短與他人所長(zhǎng)相比，自然會(huì)加重考試焦慮的程度。因此，我們要以正確認(rèn)識(shí)自己為前提，及時(shí)調(diào)整期望值，減輕擔(dān)憂。

最后，我們建議大家在考場(chǎng)上不要盲目比較、妄自菲薄，要學(xué)會(huì)從緊張的氣氛中解脫出來(lái)，多給自己積極的心理暗示，告訴自己“我不會(huì)做的題目，別的同學(xué)也未必會(huì)做，與其心慌意亂，不如靜下心來(lái)”，“放輕松，正常發(fā)揮，我能考出自己真正的水平，沒(méi)什么好緊張的”。此外，學(xué)會(huì)一些心理調(diào)控的小策略也是很有必要的。

考試時(shí)，常有同學(xué)因?yàn)榛貞洸黄鹚璧闹R(shí)而急得面紅耳赤、滿頭大汗，甚至捶胸頓足?？汕榫w越緊張，就越想不起來(lái)……這時(shí)，我們不妨干脆停下筆來(lái)，做些與考試無(wú)關(guān)的事情，如趴在桌上休息一會(huì)兒，讓頭腦冷靜一下；做幾次深呼吸，什么也不想，把“考試”暫時(shí)從心中排除等。這樣放空幾十秒，也許會(huì)使我們的情緒更加穩(wěn)定。

耶克斯-多德森定律是心理學(xué)家耶克斯（R.M Yerkes）與多德森（J.D Dodson）經(jīng)實(shí)驗(yàn)研究歸納出的一種心理法則，用來(lái)解釋心理壓力、工作難度與工作成績(jī)?nèi)咧g的關(guān)系。在這一定律中，動(dòng)機(jī)水平與工作效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是呈倒U形曲線，最佳的動(dòng)機(jī)水平會(huì)依據(jù)任務(wù)性質(zhì)的不同而有所改變。完成簡(jiǎn)單任務(wù)時(shí)，高的動(dòng)機(jī)水平可以使工作效率達(dá)到最佳狀態(tài)；完成難度適中的任務(wù)時(shí)，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)水平工作效率最高；完成復(fù)雜或困難的任務(wù)時(shí)，偏低動(dòng)機(jī)水平下的工作效率最佳。

考試焦慮也一樣，焦慮水平與學(xué)習(xí)效率之間也呈“倒U形曲線”。學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)會(huì)隨著焦慮水平的增強(qiáng)而提高，但過(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)水平則容易產(chǎn)生高度焦慮和緊張，反而會(huì)降低我們的學(xué)習(xí)效率。