蔬菜也補(bǔ)鈣

楊俊琴

補(bǔ)鈣，是個(gè)很多人都關(guān)心的話(huà)題。從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法，正所謂“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。而提到補(bǔ)鈣食物，很多人首先想到的就是牛奶、酸奶、奶片等奶制品。其實(shí)，不少蔬菜也是補(bǔ)鈣能手。

菠菜

想通過(guò)蔬菜補(bǔ)鈣，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%。另外，菠菜中還富含對(duì)健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

芥菜

《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，每100克芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）的鈣含量高達(dá)230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。還有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)。

芥菜的做法很多，可以用來(lái)炒肉絲、做湯、調(diào)餡等，還可以用來(lái)腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

油菜

與菠菜一樣，一小碗油菜就可補(bǔ)充人體每日所需鈣的25%。油菜能同時(shí)為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質(zhì)與單純提供鈣相比，更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。

卷心菜

卷心菜含鈣豐富，但在烹飪前最好用開(kāi)水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對(duì)心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對(duì)潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。

卷心菜選購(gòu)時(shí)要選有重量，以整顆完整無(wú)破裂、無(wú)斑點(diǎn)的為佳。買(mǎi)回來(lái)后可先將最外面的兩三葉深綠色葉片剝除放一邊，在需要的時(shí)候再用來(lái)包住沒(méi)有使用完的卷心菜；或是用白紙包裹后，放在陰涼通風(fēng)處或冰箱冷藏室保存。清洗時(shí)要一葉一葉摘下來(lái)用水清洗，以免蟲(chóng)卵隱藏在內(nèi)葉。

芹菜

芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍，維生素C的含量是莖的3倍；尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過(guò)莖的2倍，是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜。

天熱時(shí)可以將芹菜葉做涼拌菜，先選取鮮嫩芹菜葉，洗凈后放入開(kāi)水中略焯，撈出后擠去水分，加少許鹽、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

洋蔥

過(guò)去我們只知道洋蔥具有殺菌以及增加免疫力的效果，現(xiàn)在瑞士的研究發(fā)現(xiàn)，停經(jīng)后的婦女經(jīng)常食用洋蔥可以有效阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松；國(guó)際知名的權(quán)威期刊《自然》更提出最新研究報(bào)告，指出洋蔥是最能夠防止骨質(zhì)流失的一種蔬菜。需要注意的是，洋蔥內(nèi)有揮發(fā)性硫化物，食用過(guò)量可能會(huì)有脹氣的情況。

選購(gòu)洋蔥時(shí)應(yīng)該選擇球體完整、外觀(guān)沒(méi)有腐爛、傷痕、龜裂者為佳。保存方面，沒(méi)去皮的洋蔥不耐寒，擺在陰涼的通風(fēng)處保存即可；如果是切開(kāi)的洋蔥，則宜放在冰箱冷藏，并且盡快食用。

茭白筍

許多人看到筊白筍上有黑點(diǎn)會(huì)以為是壞了，其實(shí)這些小黑點(diǎn)正是茭白筍可以抗骨質(zhì)疏松的重點(diǎn)，這些黑點(diǎn)是一種名為“菰黑穗菌”的真菌類(lèi)，可以延緩骨質(zhì)的老化。

筊白筍為涼性蔬菜，女性經(jīng)期前后與體虛患者不宜食用；此外，筊白筍也有豐富草酸鹽，腎功能衰退、泌尿道結(jié)石患者需禁食。

飽滿(mǎn)的筊白筍水分充足，筍身直、筍皮光滑的的筊白筍筍肉較嫩，如果是筍身扁瘦、彎曲、形狀不完整的則口感較差；另外，頂端筍殼過(guò)綠或是筍白部分為青綠色的，說(shuō)明筊白筍已經(jīng)老化，口感不佳。筊白筍如果不是馬上烹調(diào)，建議買(mǎi)回來(lái)時(shí)不要?jiǎng)兊敉鈿?，先用?bào)紙包住再套入塑膠袋后放入冰箱，可多保存幾天。