立定跳遠(yuǎn)技術(shù)初探

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》明確規(guī)定的學(xué)生體質(zhì)測試的必測項(xiàng)目，同時(shí)也是體育中考的測試項(xiàng)目之一。提高立定跳遠(yuǎn)成績對(duì)于提高學(xué)生體育成績尤為重要。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動(dòng)；立定跳遠(yuǎn)；姿勢要點(diǎn)

因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)項(xiàng)目對(duì)場地、環(huán)境的要求不高，稍微訓(xùn)練就能不同程度地提高立定跳遠(yuǎn)的成績，多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，好多學(xué)生不是跳不遠(yuǎn)，而是沒有掌握方法，不會(huì)發(fā)力，所以影響了成績的提高。本人從事基層體育教學(xué)工作多年，下面就如何提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)和成績談?wù)勛约旱恼J(rèn)識(shí)。

立定跳遠(yuǎn)，顧名思義指的是從立定姿勢開始的跳遠(yuǎn)，因此，決定立定跳遠(yuǎn)成績的因素主要是以下兩種：首先是力量，尤其是下肢力量。因?yàn)闆]有助跑，所以對(duì)下肢力量和爆發(fā)力的要求比較高。其次，就是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)?？梢哉f，下肢力量是立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)，技術(shù)動(dòng)作則是決定跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵，兩者相輔相成。

一、下肢力量

立定跳遠(yuǎn)沒有助跑蓄力的過程，因此下肢力量（下肢肌群的爆發(fā)力）的大小是決定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，同時(shí)立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)在在前腳掌（腳尖），因此對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量要求也比較高。

針對(duì)下肢力量的訓(xùn)練，可以采取下蹲跳、縱跳摸高、跳臺(tái)階等幾種方法，不借力于上肢，單純訓(xùn)練下肢力量。

1.下蹲跳、負(fù)重下蹲跳

下蹲跳訓(xùn)練的要點(diǎn)是準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)要屈膝半蹲進(jìn)行蓄勢，雙臂有力地?cái)[動(dòng)和雙腳迅速地蹬地、伸髖、挺身、收腹，要連貫、協(xié)調(diào)。下蹲跳動(dòng)作要領(lǐng)掌握熟練后要求提高動(dòng)作質(zhì)量，可以在保證安全的前提下進(jìn)行適度的負(fù)重，如肩扛杠鈴進(jìn)行下蹲跳練習(xí)，負(fù)重下蹲跳要根據(jù)個(gè)人情況選擇適合的杠鈴重量進(jìn)行，同時(shí)做好保護(hù)。下蹲跳的作用是發(fā)展腿部肌肉的力量和踝關(guān)節(jié)力量的常用方法之一。

2.原地縱跳摸高

原地縱跳方法：準(zhǔn)備姿勢和下蹲跳相似，屈膝蓄勢，但要求一臂或兩臂向上伸直，主要是排除上肢帶動(dòng)作用，然后兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。原地縱跳摸高也是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量的重要方法。

3.跳臺(tái)階

跳臺(tái)階主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。平時(shí)尤其是惡劣天氣時(shí)跑樓梯、跳臺(tái)階是提高下肢力量的較好方法。

上面幾種方法都是訓(xùn)練下肢力量以及踝關(guān)節(jié)力量的常用方法，都是由原地靜止開始，鍛煉學(xué)生下肢力量、爆發(fā)力的有效辦法。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候因?yàn)閷W(xué)生下肢力量比較差，容易疲勞和受傷，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和安全防護(hù)意識(shí)教育，訓(xùn)練也應(yīng)該遵照循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練密度都要逐漸增加，不能一蹴而就，拔苗助長。對(duì)基礎(chǔ)不同的學(xué)生也要采取因材施教原則進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。及時(shí)糾正錯(cuò)誤、變形動(dòng)作，同時(shí)盡可能要做好安全防護(hù)措施，尤其是跳臺(tái)階，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)、帶好護(hù)膝等，訓(xùn)練過程中出現(xiàn)腿腳乏力應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練密度，避免受傷。

二、動(dòng)作技術(shù)

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)難點(diǎn)主要體現(xiàn)在擺臂與蹬地、空中挺身收腹等協(xié)調(diào)用力的能力方面。這里面有幾個(gè)細(xì)節(jié)需要注意：（1）直臂擺動(dòng)，立定跳遠(yuǎn)上肢擺臂必須是直臂擺動(dòng)，因?yàn)槭直蹟[動(dòng)的幅度和力度直接關(guān)系到上肢帶動(dòng)下肢的力度，上肢擺動(dòng)幅度、力度越大，對(duì)下肢帶動(dòng)的力度越大。而屈臂擺動(dòng)，則會(huì)很容易造成上體的波浪動(dòng)作，產(chǎn)生多余動(dòng)作甚至是阻力，就會(huì)影響到立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的連貫性和跳的遠(yuǎn)度。（2）蹬地協(xié)調(diào)用力：髖、膝、踝三關(guān)節(jié)迅速有力地蹬直，上肢做出連貫、協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，真正起到帶動(dòng)下肢動(dòng)作的作用。這點(diǎn)在教學(xué)訓(xùn)練過程中是重點(diǎn)和難點(diǎn)，經(jīng)常會(huì)有學(xué)生在初學(xué)階段出現(xiàn)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、動(dòng)作過程不連貫或停頓情況。

有哪些方法能提高動(dòng)作技術(shù)熟練程度與協(xié)調(diào)能力呢？在訓(xùn)練過程中主要采用蛙跳、蹬跨跳、挺身收腹跳等手段。

1.蛙跳

蛙跳是形似青蛙的跳法。兩腳分開呈半蹲，重心稍向前傾，兩臂在體后，然后兩腿同時(shí)用力蹬地，兩臂迅速前擺，帶動(dòng)身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖。

蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量最常用的訓(xùn)練方法，對(duì)提高下肢力量和鍛煉運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和平衡控制能力有很好的效果。

2.蹬跨跳

蹬跨跳利用原地或行進(jìn)點(diǎn)快速蹬地向前上方跳起。跳時(shí)主要是用前腳掌利用踝關(guān)節(jié)的力量，快速蹬地起跳，離地時(shí)腳面繃直，空中成弓步，腳尖向下。先原地跳，動(dòng)作熟練后再進(jìn)行20～30米行進(jìn)間蹬跨跳練習(xí)，要求空中成弓步，后腿蹬直。

蹬跨跳練習(xí)是對(duì)學(xué)生的要求比較高，能夠發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，同時(shí)行進(jìn)間蹬跨跳也能夠訓(xùn)練人在空中的平衡控制能力。

3.挺身跳和收腹跳

挺身跳是原地屈膝起跳，然后空中到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)直腿挺身，髖關(guān)節(jié)盡量打開，呈反弓狀，落地時(shí)屈膝緩沖。

收腹跳是從原地直立開始起跳，空中做屈膝抱腿動(dòng)作。

反復(fù)練習(xí)挺身跳和收腹跳是訓(xùn)練學(xué)生熟練掌握跳遠(yuǎn)空中技術(shù)動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力的重要手段，能夠熟練掌握立定跳遠(yuǎn)完整技術(shù)。

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的連貫、協(xié)調(diào)，從站立到屈膝蓄勢然后向前上方蹬跳，經(jīng)歷了勢能向動(dòng)能轉(zhuǎn)化的過程，下肢蹬地發(fā)力，要與手臂的擺動(dòng)緊密配合，動(dòng)作協(xié)調(diào)、流暢，可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

參考文獻(xiàn)：

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