備戰(zhàn)馬拉松，還需科學(xué)“助跑”

2016年北京馬拉松比賽將在9月17日上午7：30正式開跑，因報(bào)名人數(shù)眾多，北馬已經(jīng)一號(hào)難求，9：1的中簽率讓眾多跑友大呼遺憾。9月16日，太原國際馬拉松比賽也即將開跑，選手們都熱情高漲，不知道參賽的你是否做好了最后的準(zhǔn)備？

營(yíng)養(yǎng)與訓(xùn)練都不能少

充分的營(yíng)養(yǎng)對(duì)于即將參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員來說必不可少。健身族流行一種說法叫作“七分吃，三分練”，對(duì)于馬拉松跑友來說也同樣適用。在比賽中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充能量可以讓表現(xiàn)顯得更加強(qiáng)勁。

北京馬拉松應(yīng)用端獨(dú)家報(bào)名入口馬拉馬拉創(chuàng)始人兼CEO、12年跑齡資深跑友司強(qiáng)表示：“首先要注意多吃面食、儲(chǔ)備糖原?！敝С珠L(zhǎng)距離跑步的能量來源于體內(nèi)糖原的有氧氧化，馬拉松在跑步過程中更是會(huì)消耗大量能量。就像汽車一樣，在沒有油的情況下是不能前行的，只有充滿“燃料”時(shí)才能達(dá)到最佳狀態(tài)。

“為了使身體不缺‘燃料’，我們就需要注意補(bǔ)充、儲(chǔ)存糖原?！彼緩?qiáng)同時(shí)提醒，也要注意蛋白質(zhì)及維生素的攝入。蛋白質(zhì)利于肌肉的增長(zhǎng)和修復(fù)，與碳水化合物一起食用能加速身體補(bǔ)充糖原的能力，為身體提供能量?！熬S生素的缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)有損害，可在比賽前補(bǔ)充一定量的維生素。”

專業(yè)跑步俱樂部跑跑吧資深教練、專業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員郭玖林表示，如果說現(xiàn)在才剛開始準(zhǔn)備北馬，已經(jīng)來不及了?！叭绻荒墁F(xiàn)在準(zhǔn)備的話需要根據(jù)每個(gè)人的情況來定，根據(jù)基礎(chǔ)的不同制定完賽計(jì)劃。”

在采訪中郭玖林提醒跑友，一個(gè)簡(jiǎn)單通用的辦法是，在剩下的20多天里最少完成3～4次長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。“這樣才能參加比賽，第一次18公里，第二次25公里，第三次28公里，第四次32公里，這樣能更好地防止和降低馬拉松比賽中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，像這種長(zhǎng)距離練習(xí)強(qiáng)度控制在最大攝氧量或者最大心率的60%左右就可以?！?/p>

打有準(zhǔn)備之戰(zhàn)

針對(duì)全馬賽前的準(zhǔn)備，郭玖林列出了詳盡的準(zhǔn)備計(jì)劃。

在比賽的前一天，跑友要仔細(xì)檢查明天需要的裝備，將號(hào)碼簿和芯片系好，穿身上試一下是否適合，然后將帽子、眼鏡、手套、比賽背心、短褲、腿套、襪子、鞋、手表（有足夠的電）及一次性雨衣，按順序整理好放在一起。然后將明天會(huì)用到的輔助品整理放在裝備旁邊，如：創(chuàng)可貼（貼乳頭、肚臍、腳趾）、凡士林（大腿內(nèi)側(cè)）以及補(bǔ)給品（鹽丸、能量膠）。之后看看主辦方發(fā)的比賽手冊(cè)研究路線。

馬拉松比賽通常早晨8點(diǎn)開始，一般五六點(diǎn)就要起床，此時(shí)離開賽還有近3個(gè)小時(shí)。注意千萬不要空腹參加馬拉松，賽前進(jìn)食能提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲(chǔ)備加滿，特別是對(duì)肝臟來說，有助于在比賽中穩(wěn)定血糖水平。一項(xiàng)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，新手馬拉松運(yùn)動(dòng)員吃高碳水化合物的賽前餐是預(yù)測(cè)完賽時(shí)間的重要指標(biāo)：誰吃了足夠的碳水化合物，誰就跑得更快。

“到了起點(diǎn)后不要過多說話，先找到存衣服的地方，喝點(diǎn)水在其附近熱身。原地小步跑，活動(dòng)下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。跑前5分鐘仔細(xì)檢查鞋帶是否綁緊和手表GPS定位是否成功，讓自己興奮起來?！?/p>

郭玖林特別提醒，起跑時(shí)的安全一定要格外注意?！皠傞_始跑，大家都比較興奮，很容易出現(xiàn)絆倒、推擠的情況，一定要主動(dòng)用兩只手臂適當(dāng)向外擋一下，這樣不僅可以控制身體平衡，也可以給腳留出足夠安全的落地空間。”

在配速方面，郭玖林建議前5公里當(dāng)作熱身，配速盡量比自己賽前設(shè)定的速度慢5～10秒，不要被其他人帶壞節(jié)奏，隨時(shí)注意手表看看自己的配速；5～20公里，身體已經(jīng)完全跑開了，可以根據(jù)自己當(dāng)天的狀態(tài)調(diào)整節(jié)奏和配速；20～30公里身體開始出現(xiàn)疲勞，可適當(dāng)降低配速，保持好節(jié)奏，開始補(bǔ)充食物，路過水站別放過，盡管可能覺得不渴；30～36公里是最艱難階段，這時(shí)候體能消耗特別大，競(jìng)技狀態(tài)也開始下滑，看著心率表，只要自己身體沒有異常就降低配速挺過去，實(shí)在不行走也行，當(dāng)然心理上不能放棄，這時(shí)的降速是為后幾公里更好的發(fā)揮作準(zhǔn)備；36～40公里基本已經(jīng)過了“極點(diǎn)”“撞墻”，競(jìng)技狀態(tài)會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)，要調(diào)整好節(jié)奏，適當(dāng)提高配速，加快擺臂，爭(zhēng)取好成績(jī)。

“跑步中差不多每5公里應(yīng)該給自己補(bǔ)充水，不能等到覺得渴了再喝，因?yàn)槟菚r(shí)候身體已經(jīng)處于缺水比較嚴(yán)重的狀態(tài)了。在比賽過程中最好每小時(shí)能給自己補(bǔ)充一些食物或者能量膠之類的東西。尤其是20公里后還應(yīng)該根據(jù)自身情況適量地補(bǔ)充鹽丸，防止出現(xiàn)抽筋的情況?！?/p>

切勿盲目跟風(fēng)

郭玖林提醒說，跑完全馬后一定不要立刻停下來，應(yīng)該繼續(xù)以很低的配速慢跑800米以上，隨后補(bǔ)水、拉伸、換衣服。

“其實(shí)，更主要的是平時(shí)訓(xùn)練后恢復(fù)比較重要。訓(xùn)練后應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣能加強(qiáng)身體的自我修復(fù)能力。還有就是訓(xùn)練后一定要及時(shí)地拉伸加強(qiáng)放松，保證肌肉的靈敏度。”

對(duì)于跑步到什么水平才能挑戰(zhàn)全馬，郭玖林建議說最少系統(tǒng)地訓(xùn)練3個(gè)月再談參加馬拉松的事情。“現(xiàn)在很多跑友受傷的最大原因就是太著急，剛嘗試過半馬就直接跑全馬，這樣既不能跑出好的成績(jī)，也加大了受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

至于具體標(biāo)準(zhǔn)，郭玖林表示，挑戰(zhàn)半馬的標(biāo)準(zhǔn)就是10公里最少能跑進(jìn)1小時(shí)20分鐘，“如果達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)基本不可能在關(guān)門時(shí)間內(nèi)完賽”；其次有3～5次的18公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練，需要注意的是，18公里長(zhǎng)距離應(yīng)該是從12、14、16公里這樣慢慢加上去的，并不是10公里能跑1小時(shí)20分內(nèi)就直接跑，18公里，“完成每個(gè)強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該保持3～4周的適應(yīng)后再進(jìn)入下一個(gè)強(qiáng)度的訓(xùn)練”。

對(duì)于全民馬拉松的熱潮，郭玖林提醒說切勿盲目跟風(fēng)。如果僅僅是為了健康跑步的話那就建議慢跑，強(qiáng)度控制在最高心率的60%左右就行，“這樣有益于心臟功能的加強(qiáng)，對(duì)于工作后疲憊的身體也是一個(gè)很好的放松”。