有電梯絕不爬樓梯？

黃澎

世界各地都有爬樓梯大賽，甚至在網(wǎng)絡(luò)上還流傳著這樣的觀點(diǎn)：每爬一級臺階可以多活4秒鐘。同時，更多的人平時有爬山的習(xí)慣，由于現(xiàn)在城市中很多山丘都為登山者建好了石板階梯，所以這樣的爬山基本和爬樓梯差不多。他們認(rèn)為這樣既可以鍛煉身體，又可以欣賞美景、陶冶情操。

而最近微信圈里又傳播著另一種說法：爬樓梯是最笨的運(yùn)動，原地踏步都比爬樓梯或者爬山好，因?yàn)榕罉翘輹οリP(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p傷，造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關(guān)節(jié)炎。那么，真相到底如何？

增加關(guān)節(jié)軟骨承重負(fù)擔(dān)

我們先來看看爬樓梯的動作對我們的膝關(guān)節(jié)到底有什么影響。

如果一個體重60 kg的人，上樓梯時屈膝接近90°，這時身體重心力線距膝關(guān)節(jié)中心點(diǎn)大約20 cm，股四頭肌通過髕骨產(chǎn)生的力線距膝關(guān)節(jié)中心點(diǎn)大約6 cm。為了能登上這級樓梯，股四頭肌差不多需要產(chǎn)生200 kg的拉力。其實(shí)，不只是半月板和脛骨平臺與股骨髁之間的壓力，如果我們考慮了地面的反作用力也就是地面對人的支撐力，那上述壓力將達(dá)到280 kg。

此外，上樓梯時股四頭肌產(chǎn)生的拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關(guān)節(jié)面，同樣也會在髕股關(guān)節(jié)面上產(chǎn)生280 kg左右的壓力。簡而言之，每上一級樓梯，我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。

所以，如果僅從力學(xué)角度看，任何一次爬樓梯，都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關(guān)節(jié)軟骨面因?yàn)闆]有血供，一旦損害，不可修復(fù)。因此，在日常生活中，我們能明顯感覺到，年輕時體力勞動較多、用腿較多的人，更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，更早出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)退變，更容易得骨性關(guān)節(jié)炎。

鍛煉心肺功能

凡事都有兩方面，爬樓梯真的一點(diǎn)兒好處都沒有么？當(dāng)然不是。

雖然爬樓梯對膝關(guān)節(jié)來說基本沒什么好處，但是它卻對心肺功能有很好的訓(xùn)練效果。通常我們認(rèn)為，爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動，其所消耗的能量是以4公里每小時步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過30～40分鐘（基本等同于爬山）會是非常好的心肺耐力運(yùn)動，對提高心肺功能非常有好處。

另外，因?yàn)榕罉翘菔羌浅７奖愕倪\(yùn)動，大家可以把運(yùn)動和日常工作生活結(jié)合起來，即使不能持續(xù)爬樓梯鍛煉心肺功能，每天累積起來的爬樓梯數(shù)也可以消耗足夠多的能量。它對希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來說，是很好的運(yùn)動方式。

讓體重說了算

既有好處，又有壞處，如此矛盾的兩方面同時出現(xiàn)在爬樓梯身上，大家又該如何選擇呢？主要讓體重說了算。

年紀(jì)較輕、體重較輕的人，其膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對比較好，又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以選擇爬山運(yùn)動。如果沒有足夠的運(yùn)動時間，也可以在每天工作生活之余爬爬樓梯。

年紀(jì)較輕、體重較重的人，如果沒有膝關(guān)節(jié)損傷的病史，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進(jìn)行減肥或心肺耐力訓(xùn)練。如果有條件，可以選擇游泳；如果沒有條件，可以采用快步走或者平地騎自行車每次持續(xù)超過40分鐘的方式，先把體重降下來，再進(jìn)行爬山運(yùn)動。

對體重嚴(yán)重超標(biāo)，或者年長、已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛、退變的人而言，爬樓梯的確是一項最笨的運(yùn)動，他們應(yīng)該在任何時候都盡量避免爬樓梯，更別說爬山了。（編輯/南之嶺 和恩馨）