控糖有個“八一”法則

靳玉玲

1.11點前入睡。

糖友在晚上11點前入睡較為合適，最晚不超過12點，并保證每天7～8個小時的睡眠。古人曾有睡“子午覺”的觀念，即在夜間11點～1點期間處于睡眠狀態(tài)，這樣有利于進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。研究表明，睡眠過少會降低身體對胰島素的敏感性，使血糖較難控制。

2.一次少吃點。

糖友可將一日三餐分4～6次吃，防止一次攝入過多熱量而導(dǎo)致血糖急劇上升。少食多餐也使人不易在兩餐之間出現(xiàn)饑餓感，避免胰島素的大量釋放，減少低血糖風(fēng)險。

3.盡量不錯過一頓飯。

人在饑餓時，血糖會較快下降。但過于饑餓時，身體也可能分泌大量升糖激素，使血糖回升。此時若是進(jìn)餐，會進(jìn)一步促進(jìn)血糖升高，不利于血糖平穩(wěn)。說白了就是，肚子越餓，下一餐后血糖會升得越高。因而糖友需要規(guī)律進(jìn)食，不應(yīng)等到很餓了再吃。

4.飯里加一點豆類。

研究發(fā)現(xiàn)，豆類能幫助穩(wěn)定血糖水平。這是由于大豆富含膳食纖維，消化較慢，因此在帶來飽腹感的同時不會快速升糖。在米飯、米粥中加入豆類，可以明顯延緩食物的消化吸收，且餐后血糖不會升得過高，研究還發(fā)現(xiàn)豆類在抗動脈硬化、抗血栓等方面也有良好作用。

5.晚餐吃一份蔬菜。

蔬菜所含的豐富膳食纖維、大量維生素與礦物質(zhì)不僅可增加飽腹感，還能提供必備的營養(yǎng)成分。李文慧認(rèn)為，糖友吃蔬菜品種要多樣，油菜、生菜、白菜等多種葉菜都應(yīng)常吃，并且三餐都應(yīng)包含一定量的蔬菜，每日攝入總量達(dá)到300～500克。

6.晚餐后看一場輕喜劇。

日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，飯后看場喜劇，開懷一笑，能明顯降低血糖水平。此外，有研究顯示，長期處于高度緊張、焦慮等情緒下（應(yīng)激狀態(tài)）會導(dǎo)致全身不同部位細(xì)胞功能障礙、衰竭甚至死亡，尤其是心、腦、腎等重要器官更易受損；而輕松愉快的心情則可以放松神經(jīng)，有利于身體從應(yīng)激中恢復(fù)，保持血糖平穩(wěn)。

7.堅持每天步行至少1500米。

運動可提高細(xì)胞對胰島素的敏感性，使胰島素降糖效果發(fā)揮得更好，這已是共識。通常提倡糖友每天步行8000～10000步，大約是4500～6000米左右，1500米顯然是不夠的。李文慧認(rèn)為，這個標(biāo)準(zhǔn)可能是對于糖友運動的最低要求，對于老年人、腿腳不便利者或來說，每天至少應(yīng)該步行2000～3000步，也就是大約1500米，并輔以其他運動。

8.每天花10分鐘鍛煉肌肉。

先繃緊肌肉再放松，人體的大多數(shù)肌肉都能得到鍛煉，有利降糖和改善血液循環(huán)。李文慧表示，肌肉鍛煉屬于無氧運動，與游泳、慢跑等有氧運動結(jié)合，比單純進(jìn)行有氧運動控糖效果會更好。