如何對待含有脂肪的食品

黎鴻

隨著生活條件越來越好，很多由于“營養(yǎng)過盛”導致的所謂“富人病”應運而生。因此，很多中老年人對于脂肪的選擇非常謹慎，有的甚至跟脂肪劃清界限。其實，如果你選對了脂肪，它不僅不會讓你發(fā)胖，而且還對你的心臟有益。根據(jù)2015年美國人的膳食指南，成年人每天攝入能量的20%～35%應該是來自于脂肪。那么我們應該如何對待身邊這些各式各樣含有脂肪的食品呢？

A. 反式脂肪：限制及拒絕攝入

可疑食物：奶酪、煉乳、牛油等。

反式脂肪會升高總膽固醇水平和低密度脂蛋白水平（壞膽固醇），以及降低高密度脂蛋白水平（好膽固醇）。

需要注意的是，天然食物中可能也含有反式脂肪，但含量較低，對于在加工食品中添加反式脂肪的方法應盡量避免，美國食品與藥品管理局（FDA）最近表示在未來3年，禁止使用含反式脂肪酸的加工食品。

B. 飽和脂肪：限制攝入

可疑食物：黃油、豬油、肥豬肉、雞皮，動物的內臟。

飽和脂肪廣泛存在食物中，我們不可避免地都進食了，只不過問題的焦點在于進食過多飽和脂肪。醫(yī)生提醒，特別是能量過多后，機體內的飽和脂肪可能會升高體內總膽固醇水平和低密度脂蛋白水平（壞膽固醇），可能會增加Ⅱ型糖尿病的患病概率。因此在進食時我們還是應該適當?shù)乜刂骑柡椭镜臄z入，當然不是完全禁止，也是不可能禁止的。

C. 不飽和脂肪：悠著點吃

可疑食物：茶油、橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、魚蝦類等。

不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸的主要來源，科學家因此建議多進食一些含多不飽和脂肪酸多的食物，但是也要注意總脂肪量不可超量，每天烹調油用量不應超過30 g。因此，相對來說不飽和脂肪是脂肪中好的脂肪。

D. 膽固醇：說愛你不容易

可疑食物：動物內臟、禽蛋黃、貝殼類等。

目前美國有學者建議取消對膽固醇攝入量的限制，原因在于機體內膽固醇80%以上是機體合成的，僅有20%左右是來自于外界食物。因此不吃膽固醇的食物是不對的，因此更加要注意的是脂肪的總量。但進食膽固醇過多確實會引起機體膽固醇水平的升高，導致動脈血管硬化，出現(xiàn)心腦血管疾病。對于膽固醇水平正常的人來說，建議每天攝入膽固醇不超過300 mg，而對于心臟病高發(fā)人群，則每天攝入少于200 mg。舉例說明，一個雞蛋大概就含有200 mg的膽固醇。

E. -3脂肪酸：多吃點

可疑食物：油魚、如金槍魚、三文魚、鯖魚、沙丁魚、大豆、胡桃、蔬菜油。

說起好的脂肪，-3脂肪酸可算是明星脂肪了。它可以抗炎癥，有助于控制凝血，以及降低血壓和三酰甘油。沒有特定的要求說你每天得吃多少-3脂肪酸，但是美國心臟協(xié)會建議每周至少要吃兩份99 g的油魚。

建議參照中國居民膳食指南的食物量進食，每日烹調用油總量25～30 g， 成年人一天脂肪攝入量不超過總熱量的20～30%，相當于每天動物性食物的總量不要超過225 g，白肉占2/3以上。