“有肌”時(shí)代 不要贅肉只要最美線條

嬉皮士

要問(wèn)時(shí)下最潮的生活方式是什么，肯定不是坐在咖啡館悲傷春秋假裝文藝青年，也不是每天晚上大快朵頤、泡吧唱歌，而是徹徹底底、開開心心地做起健身運(yùn)動(dòng)來(lái)。寒假大魚大肉的肆意生活悄然逝去，小肚腩漸凸，游泳圈漸大。俗話說(shuō)，三月不減肥，四五六七八九月都徒傷悲，你還要捏著肚子上的一圈肉暗自神傷嗎？瘦子們今天在朋友圈里曬自己的鎖骨窩可以放雞蛋，明天更是高調(diào)地曬自己可以反手摸肚臍……話說(shuō)如今已不是瘦子的時(shí)代，而是“有肌”時(shí)代，我們拒絕的不僅僅是贅肉，還有毫無(wú)美感可言的形體。

人魚線OR馬甲線，我們不炫富只炫腹

無(wú)論是人魚線還是馬甲線，無(wú)疑都是好身材的標(biāo)志，既然炫富不成，那我們就炫腹吧！

人魚線就是馬甲線？NO！人魚線又名“人魚紋”，指的是腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為“人魚線”。而馬甲線是平坦腹部的最高境界，沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為“馬甲線”。

關(guān)于馬甲線和人魚線的區(qū)別，其實(shí)只是位置的不同。一般情況下，女生練馬甲線，男生練人魚線。由于人魚線和馬甲線的線條沒(méi)有腹肌明顯，其位置又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，所以我們并不容易練出來(lái)。通常情況下，只有先將多余的脂肪甩掉后，人魚線和馬甲線才會(huì)清晰。

運(yùn)動(dòng)方法：

1.仰臥坐姿收腿起 20個(gè)、坐姿左右轉(zhuǎn)體 50個(gè)、仰臥直腿卷腹 20個(gè)、平板支撐左右轉(zhuǎn)髖 30個(gè)、直臂支撐左右交叉 30個(gè)，建議每次訓(xùn)練時(shí)將以上5個(gè)練習(xí)動(dòng)作做2～3個(gè)循環(huán)。

2.棒式運(yùn)動(dòng)法，即俯臥在墊上，面朝下，手肘置于身體兩側(cè)，手掌貼地板。用前臂及腳尖撐起身體，臀部及腹部收緊。做的過(guò)程中需保持正常呼吸，不要憋氣，防止腰椎受壓迫。

3.深蹲不僅可以練出馬甲線和人魚線，還可以起到美臀的效果。只要堅(jiān)持練下去，沒(méi)有練不出的“人馬線”。

漂亮的腹肌不是男生的專利

引人注目的8塊腹肌，醫(yī)學(xué)名稱叫“腹直肌”。腹肌力量很強(qiáng)，在脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)起著重要作用，特別是跳水、體操、田徑這樣的體育運(yùn)動(dòng)。腹肌位于腹部中央的淺層，只要勤于鍛煉，腹部皮下脂肪含量低，腹肌的形態(tài)和線條還是很容易顯現(xiàn)的。

雜志上一直在宣傳完美的8塊腹肌，但細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使是以身材出名的男明星或者是模特，他們的腹肌也不都是完美對(duì)稱的，更有左3右4曲線分割的現(xiàn)象出現(xiàn)。事實(shí)上，這取決于腹肌上的腱劃，但腱劃并不總是我們以為的那樣水平對(duì)稱、數(shù)量固定。所以，練不出完美對(duì)稱的8塊腹肌不是你的錯(cuò)。

而腹肌不僅僅是男生的專利，女生也可以擁有漂亮的腹肌。那么女生該怎么練腹肌呢？

運(yùn)動(dòng)方法：

1.首先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪，推薦跑步或跳繩，每次運(yùn)動(dòng)20～30分鐘左右，全身發(fā)熱至大汗淋漓。跑步機(jī)上可以看到卡路里的消耗，達(dá)到350大卡為宜。

2.運(yùn)動(dòng)第一周需要快速見(jiàn)效，可以運(yùn)動(dòng)5天以上。之后，一周運(yùn)動(dòng)2次即可，既減肚子又保持健康。

3.最簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉方法就是仰臥起坐，每次做3組，每組12～15個(gè)，兩組之間休息1分鐘左右。懸垂并腿、坐姿抬腿、平板支持、卷腹等也是鍛煉腹肌很見(jiàn)效的運(yùn)動(dòng)，而腹部呼吸法只需平時(shí)想起來(lái)時(shí)用腹部深呼吸法幾次就可以鍛煉到腹肌，簡(jiǎn)單不費(fèi)事。

修長(zhǎng)小腿靠后天的努力也能擁有

對(duì)于每一個(gè)瘦身健美的人來(lái)說(shuō)，腿似乎是最讓人發(fā)愁的。那些天生就擁有一雙修長(zhǎng)美腿的人讓很多人羨慕嫉妒恨，那么通過(guò)后天的努力，“蘿卜腿”也能蛻變成修長(zhǎng)美腿嗎？健身達(dá)人的回答是“當(dāng)然可以”，只要你有持之以恒的毅力，雖說(shuō)不能改變腿的長(zhǎng)度，但可以讓你的雙腿擁有完美的線條。

運(yùn)動(dòng)是瘦腿、美腿的第一步，通過(guò)跑步可以消耗腿部過(guò)多的脂肪，也能讓原本松弛的腿部變得緊繃有力。腿部減脂后，肌肉便不難擁有，腿部伸展運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的大腿四頭肌，小腿下壓運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的小腿肌肉。但是任何不科學(xué)和過(guò)度的鍛煉都會(huì)帶來(lái)適得其反的效果，如果你不注意運(yùn)動(dòng)前后的肌肉放松，腿上的肉就有可能變成又硬又瓷實(shí)的“疙瘩肉”，這個(gè)時(shí)候再想擁有美感十足的線條則難上加難。

想必很多人都有這樣的困惑，天天逼著自己跑步怎么還是沒(méi)讓小腿瘦下來(lái)呢？事實(shí)上，有時(shí)候脂肪并不是造成小腿粗的主要原因，那些累積在小腿中的代謝廢物和毒素才是導(dǎo)致小腿浮腫、變粗的元兇。

運(yùn)動(dòng)方法：

1.將小枕頭或大的干的毛巾疊成方塊夾在腿彎處，用手搬住小腿往上翹。這樣可以拉伸我們的筋骨，使腿更修長(zhǎng)，也可以使大腿更圓潤(rùn)，小腿的肌肉變得修長(zhǎng)性感。

2.坐在床上伸長(zhǎng)腿部，把腳尖向前伸展，腳尖用力牽伸，伸展小腿。一小會(huì)兒的功夫你會(huì)感覺(jué)小腿部位酸酸的，這樣可以拉長(zhǎng)小腿，讓其變得更修長(zhǎng)。

3.坐在椅子上伸長(zhǎng)腿部，讓腳后跟向前伸展。這樣鍛煉很有效果，可以使小腿肌肉延伸。如果想效果更好，做的時(shí)間可以久一些。

另外，要做好運(yùn)動(dòng)后的腿部護(hù)理。比如，每天臨睡前幫小腿做美容SPA能改善腿部的血液循環(huán)，迅速消除小腿浮腫；穴位按摩可以促進(jìn)腿部排毒，既能讓小腿的肌肉活絡(luò)起來(lái)，又能幫助腿部脂肪燃燒；多吃小腿喜歡的食物，如紅豆、菠菜、西紅柿、葡萄柚等，它們能幫你加速腿部的新陳代謝，達(dá)到瘦腿目的；你還可以把睡覺(jué)的時(shí)間也利用起來(lái)，只需要把床尾腿部的位置墊高，讓雙腿高于心臟，這樣就可以促進(jìn)浮腫部位的血液回流，為小腿“減負(fù)”。

健身小貼士

運(yùn)動(dòng)：穿柔軟、防震性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，衣服也需要合身、透氣、輕便，不要佩戴尖、硬的飾品，避免不必要的傷害。大量進(jìn)食后不宜運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行身體放松。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需及時(shí)補(bǔ)充適量的水分，適當(dāng)休息，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量帶來(lái)的身體損傷。

飲食：平時(shí)需控制飲食，但也要補(bǔ)充足夠的熱量，蔬菜、水果不能少。沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉是不會(huì)增長(zhǎng)的，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。

心態(tài)：健身要循序漸進(jìn)、持之以恒，無(wú)需攀比，也不可操之過(guò)急，一切運(yùn)動(dòng)要以自己感到舒服的量和次數(shù)為佳。