參賽者賽前心理及自我調(diào)適

張寶來(lái)

工作學(xué)習(xí)生活中各種考核無(wú)處不在，各類比賽不時(shí)會(huì)有，無(wú)論是考核還是比賽，都是參賽者之間知識(shí)、技能的比拼，也是心理素質(zhì)的較量。在比賽之前，我們經(jīng)常會(huì)對(duì)參賽者說(shuō)：“別緊張，正常發(fā)揮就行?！弊叱鲑悎?chǎng)，參賽者會(huì)說(shuō)“還行，發(fā)揮正?！?，也有參賽者會(huì)說(shuō)“超水平發(fā)揮”或者“發(fā)揮失常”。為什么有人會(huì)在比賽中發(fā)揮正常或者超常，而有人卻發(fā)揮失常呢？關(guān)鍵就是比賽的心理狀態(tài)在起作用。實(shí)踐證明，當(dāng)參賽者之間實(shí)力相當(dāng)時(shí)，比賽結(jié)果的勝負(fù)很大程度上取決于參賽者的心理狀態(tài)?？梢姡惽斑M(jìn)行科學(xué)的心理調(diào)適是非常必要的。

一、賽前應(yīng)具備的最佳心理狀態(tài)

參賽者的心態(tài)很重要。那么，賽前應(yīng)該具有什么樣的心態(tài)比較適合比賽呢？

1.較高的自我效能感。美國(guó)著名認(rèn)知行為心理學(xué)家班杜拉認(rèn)為，自我效能感指?jìng)€(gè)體對(duì)自己能否在一定水平上完成某項(xiàng)活動(dòng)之能力的判斷、信念或主體自我的把握與感受。自我效能感較高的人，勇于克服前進(jìn)道路上的挫折和困難，能夠保持良好的情緒狀態(tài)，釋放自身最大的能量，較好地發(fā)揮自己的智慧和技能，努力實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)。對(duì)于參賽者而言，賽前一定要充滿信心，相信“我行，我一定行”，可以借助于回想獲得的他人贊許、以往取得的成績(jī)、自己參賽的經(jīng)歷以及進(jìn)行同行的比較和榜樣的激勵(lì)，來(lái)提升自我效能感，增強(qiáng)取勝信心。賽前擁有較高的自我效能感非常重要。試想，如果一個(gè)賽前對(duì)自己的實(shí)力就不自信的選手，自己先把自己打敗了，又怎么會(huì)戰(zhàn)勝對(duì)手呢？當(dāng)然，參賽者對(duì)比賽的難度和復(fù)雜性也要有充分的估計(jì)，且不可過高估計(jì)自己，盲目樂觀。

2.敢于求勝的頑強(qiáng)意志。任何一項(xiàng)比賽都會(huì)設(shè)置一定的難度，有難度就會(huì)對(duì)參賽者的意志力提出挑戰(zhàn)。由此而言，比賽特別是技能型的比賽，比的是參賽者的實(shí)力，也是參賽者克服困難的毅力，經(jīng)常講的“堅(jiān)持就是勝利”就是說(shuō)的這個(gè)道理。作為參賽者，誰(shuí)也不可能預(yù)料賽場(chǎng)上究竟會(huì)遇到什么、會(huì)發(fā)生什么，但無(wú)論如何都要堅(jiān)持完成比賽。事實(shí)證明，堅(jiān)持完成比賽，即便沒能獲得好的成績(jī)，同樣會(huì)獲得他人的尊重。畢竟，是比賽就會(huì)有輸贏，即便輸了成績(jī)，但絕對(duì)不能輸了志氣。賽場(chǎng)上永遠(yuǎn)做到“不拋棄、不放棄”，猶如箭在弦上，開弓沒有回頭箭，沒有選擇，只有勇往直前。

3.最適宜的情緒興奮水平。著名的耶克斯-多德森定律告訴我們，任何一種活動(dòng)都存在最適宜的動(dòng)機(jī)水平，動(dòng)機(jī)過強(qiáng)或動(dòng)機(jī)不足都不利于任務(wù)的完成。因此，賽前既不要過分激動(dòng)、高度緊張，也不要情緒淡漠、精力渙散。只有保持適度的情緒興奮水平，才會(huì)有利于賽場(chǎng)上的充分發(fā)揮。同時(shí)，這一理論還指出，任務(wù)難度越大，所需要的情緒喚醒水平越低，也越需要較低的成就動(dòng)機(jī)?？梢?，對(duì)于參加難度較大的比賽時(shí)，無(wú)論是參賽者本人或者是他人都不要施加太大的壓力。

4.能夠?qū)垢鞣N內(nèi)外干擾。穩(wěn)定的心理素質(zhì)是競(jìng)技的必要前提，現(xiàn)實(shí)中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，成績(jī)突出的運(yùn)動(dòng)員都具有對(duì)抗各種干擾的能力，表現(xiàn)出較高的心理穩(wěn)定性和專注力。無(wú)論是賽前賽中乃至賽后，參賽者都會(huì)遇到來(lái)自外界和自身各種各樣不同程度的干擾，如果抗干擾能力較差，注意力就會(huì)分散，從而影響正常水平的發(fā)揮。賽場(chǎng)上參賽者就應(yīng)該全身心投入比賽本身，把注意力集中于自己能夠控制的事情上，而不是去考慮別人的看法、比賽結(jié)果的輸贏。要像豹子追捕獵物一樣，認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)獵物窮追不舍，即便有別的獵物站在追逐的道邊，也會(huì)視而不見、置之不理。

二、賽前需注意的幾種心理現(xiàn)象

在備賽中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)剛開始訓(xùn)練成績(jī)提高很快，可是過了一段時(shí)間，成績(jī)趨于穩(wěn)定甚至還會(huì)退步，訓(xùn)練中也會(huì)出現(xiàn)厭倦情緒，不想再繼續(xù)訓(xùn)練。其實(shí)，這些現(xiàn)象都是訓(xùn)練中常見的心理現(xiàn)象，也是應(yīng)該注意并盡量克服的。

1.高原現(xiàn)象。心理學(xué)上把學(xué)習(xí)訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的成績(jī)停滯不前或者下降的現(xiàn)象，稱之為高原現(xiàn)象。研究發(fā)現(xiàn)，高原現(xiàn)象是客觀的也是暫時(shí)的，一旦越過高原現(xiàn)象，學(xué)習(xí)訓(xùn)練成績(jī)會(huì)繼續(xù)提高。當(dāng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練處于高原現(xiàn)象時(shí)，常會(huì)讓人產(chǎn)生精神不振、食欲減退、頭腦昏沉，對(duì)學(xué)習(xí)訓(xùn)練帶來(lái)不良影響，嚴(yán)重者可能會(huì)懷疑自身能力，產(chǎn)生放棄訓(xùn)練的想法。那么，要問高原現(xiàn)象是如何產(chǎn)生的呢？分析來(lái)看，學(xué)習(xí)訓(xùn)練剛開始比較新穎，任務(wù)難度也小，進(jìn)步比較明顯，學(xué)習(xí)訓(xùn)練積極性比較高。隨著時(shí)間推移，任務(wù)難度加大，解決訓(xùn)練問題所需要的基礎(chǔ)知識(shí)和技能越多，訓(xùn)練者深感吃力，會(huì)出現(xiàn)畏難情緒，訓(xùn)練動(dòng)力有所減退。此外，還有訓(xùn)練久了產(chǎn)生的疲勞感的影響以及訓(xùn)練方法的固化。由于多種原因交織在一起，就會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)訓(xùn)練中高原現(xiàn)象的產(chǎn)生。

為了突破高原現(xiàn)象，首先要改變一下學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法，在方法上求創(chuàng)新，須知最初的訓(xùn)練方法到后來(lái)未必一定適用。其次，要學(xué)會(huì)自我激勵(lì)，當(dāng)取得點(diǎn)滴進(jìn)步時(shí)，嘗試給自己一點(diǎn)兒獎(jiǎng)賞，鼓勵(lì)自己有毅力、有信心、有勇氣克服前進(jìn)道路上的挫折與困難。再者，要注意勞逸結(jié)合，合理安排知識(shí)學(xué)習(xí)和體技能訓(xùn)練。訓(xùn)練之余聽聽輕音樂、做個(gè)小游戲等等，適度放松一下自己。總之，只要堅(jiān)持學(xué)習(xí)訓(xùn)練，勇于創(chuàng)新方法手段，高原現(xiàn)象是可以盡早克服的。

2.心理飽和現(xiàn)象。心理飽和，就是人的心理承受力達(dá)到了最大限度，像固體放進(jìn)溶劑里不能再溶解一樣，達(dá)到了飽和狀態(tài)。當(dāng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練者處于心理飽和狀態(tài)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮情緒，不想再?gòu)氖聦W(xué)習(xí)訓(xùn)練活動(dòng)。一般而言，如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于心理飽和狀態(tài)，很容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠，嚴(yán)重者會(huì)引發(fā)心理問題。為了減輕心理飽和對(duì)學(xué)習(xí)訓(xùn)練的消極影響，首先要合理確定目標(biāo)任務(wù)。在目標(biāo)任務(wù)的選擇上不要好高騖遠(yuǎn)，要量力而行，遵循“跳一跳摘桃子”的原則確立目標(biāo)。其次，要合理安排時(shí)間。學(xué)習(xí)訓(xùn)練要張弛有度、勞逸結(jié)合，保證睡眠和休息。實(shí)踐證明，學(xué)習(xí)訓(xùn)練不吃苦肯定不行，但只會(huì)吃苦不講科學(xué)同樣也不會(huì)取得好的結(jié)果。再次，要懂得釋放不良情緒。處于心理飽和狀態(tài)時(shí)，大多積累的是負(fù)性情緒，負(fù)性情緒是要通過合理途徑宣泄釋放的，可以通過跑跑步、打打球或與他人聊聊天等多種方式釋放不良情緒，消解心理飽和狀態(tài)。

3.瓦倫達(dá)效應(yīng)?！巴邆愡_(dá)效應(yīng)”源自美國(guó)著名鋼索表演藝術(shù)家瓦倫達(dá)，在他的藝術(shù)表演生涯里很少有失誤，但就是在一次為特別重要的人物表演時(shí)失足墜亡。事后他的妻子回憶說(shuō)，他在出場(chǎng)前，反復(fù)對(duì)自己說(shuō)，這次演出太重要了，千萬(wàn)不能有任何差錯(cuò)。也許正是他想得太多，情緒過度緊張，注意力沒能完全專注于走鋼索這件事上，才導(dǎo)致悲劇的發(fā)生。后來(lái)人們把這種過于注重結(jié)果導(dǎo)致的失敗現(xiàn)象稱之為“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。這一效應(yīng)告訴我們，無(wú)論參加何種比賽，都不要過于看重比賽結(jié)果，要把精力和注意力集中在所做的事情本身，這樣反而會(huì)得到好的結(jié)果。法拉第曾說(shuō)過：“拼命去換取成功，但不希望一定會(huì)成功，結(jié)果往往會(huì)成功?！边@句話也許是對(duì)“瓦倫達(dá)效應(yīng)”的最好解釋。

三、賽前心理自我調(diào)適方法

為了保持良好的心理狀態(tài)，參賽者要善于運(yùn)用有效的方法進(jìn)行心理調(diào)適。

1.表象重現(xiàn)法。所謂表象重現(xiàn)，就是參賽者把參賽項(xiàng)目從開始到結(jié)束的每一個(gè)環(huán)節(jié)、每一個(gè)步驟、每一個(gè)動(dòng)作，像過電影一樣在大腦里面重現(xiàn)。通過表象重現(xiàn)，可以進(jìn)一步熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，促進(jìn)參賽者最佳競(jìng)技狀態(tài)的形成。研究表明，當(dāng)頭腦中出現(xiàn)動(dòng)作表象時(shí)，就會(huì)喚醒大腦對(duì)這一動(dòng)作的記憶，進(jìn)而起到強(qiáng)化動(dòng)作和調(diào)節(jié)情緒的作用。大腦里的圖像會(huì)像實(shí)際情況那樣刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，如果一個(gè)人經(jīng)常想自己成功的經(jīng)歷時(shí)，就相當(dāng)于給自己一個(gè)暗示，預(yù)示著成功的事情很有可能即將發(fā)生。同時(shí)，通過表象重現(xiàn)也可以幫助參賽者把注意力集中于比賽本身，減少私心雜念的干擾。

2.身心放松法。身心放松主要是針對(duì)賽前緊張心理進(jìn)行的自我調(diào)適方法。參賽者通過身心放松能夠使肌體疲勞得以迅速緩解，使情緒得到調(diào)整，以良好的身心狀態(tài)參加比賽。身心放松的方法有很多，常見的有想象放松、深呼吸放松、漸進(jìn)性肌肉放松等等。就想象放松而言，一般意義上的想象內(nèi)容可以是藍(lán)天白云、春暖花開、遼闊的草原和蔚藍(lán)的大海，但對(duì)于參賽選手而言，更多的是回想過去獲得成功時(shí)的身心感受，通過這種積極的意念調(diào)整參賽狀態(tài)。呼吸放松法是賽前參賽者臨場(chǎng)調(diào)節(jié)情緒的一種有效的方法。該方法主要是采用深深地吸氣和慢慢地呼氣達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)內(nèi)心感到緊張不安時(shí)，可以通過呼吸放松法使緊張情緒慢慢穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)然，若參賽者情緒低落、興奮度不夠時(shí)，也可以通過反復(fù)幾次有力的深吸氣，提高情緒的興奮度，提振士氣。漸進(jìn)性肌肉放松是先讓肌肉緊張起來(lái)，然后再放松下來(lái)，通過體驗(yàn)緊張與放松的不同感受，達(dá)到消除緊張、焦慮等不良情緒的目的。在具體實(shí)施時(shí)，一般按照自上而下的順序，分步對(duì)身體不同部位進(jìn)行緊張與放松操作。參賽者賽前運(yùn)用此方法可以較好地穩(wěn)定情緒，平復(fù)內(nèi)心的緊張與焦慮。

3.自我暗示法。巴甫洛夫認(rèn)為，暗示是人類最簡(jiǎn)單、最典型的條件反射。暗示是指在非對(duì)抗條件下，以含蓄、間接的方式對(duì)人的心理和行為施加影響。通過暗示能夠影響人的觀念、情感、意志等心理活動(dòng)，能挖掘人的心理潛能，協(xié)調(diào)或改善心理功能。暗示按實(shí)施的主體可分為他暗示和自我暗示，其中自我暗示是參賽者賽前進(jìn)行心理調(diào)節(jié)的一種行之有效的方法。自我暗示就是一個(gè)人在某項(xiàng)活動(dòng)中通過自我解釋、自我對(duì)話向自己發(fā)出某種指令的過程，即自己對(duì)自己進(jìn)行暗示。積極的自我暗示可以穩(wěn)定情緒、堅(jiān)定意志、振奮精神、樹立信心。在賽場(chǎng)上，可以用積極的語(yǔ)言進(jìn)行自我暗示，比如，可以自己默默對(duì)自己說(shuō)“鎮(zhèn)定、不要慌！”“我能行！”“我比賽了，看我的！”“沒有什么可怕的，勝利一定屬于我！”等語(yǔ)言來(lái)調(diào)控自己的情緒，激發(fā)自身潛能。另外，還可以利用色彩進(jìn)行自我暗示。人們普遍認(rèn)為，當(dāng)看到紅色、黃色物體時(shí)會(huì)比看到藍(lán)色、綠色物體更有激情，更有活力。基于這樣的認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)參賽者感到過于緊張時(shí)，可選用綠色的毛巾、飲用綠色瓶裝飲品、選擇在綠色或藍(lán)色基調(diào)的環(huán)境中休息，這樣會(huì)有助于緊張感的緩解。

此外，還可以通過聽聽音樂進(jìn)行心理調(diào)適。研究表明，音樂的起伏節(jié)奏和人的情緒波動(dòng)模式比較相似，音樂給予人的聲波信息，可以用來(lái)消除大腦在工作中所帶來(lái)的緊張，也可以幫助人們集中注意力。