紅肉，想說愛你不容易

□龔麗青 方 玉

紅肉，想說愛你不容易

□龔麗青 方 玉

2015年10月26日，世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構(gòu)組織權(quán)威專家認真評估了食用紅肉及加工肉制品的致癌證據(jù)后，將紅肉歸為“對人類致癌可能性較高”級別，而加工肉制品被列為“人類致癌物”。這一消息出來之后，人們的電腦瞬間被相關跟進報道及科普文章刷屏，疑問接踵而來：香腸、火腿還能不能吃?紅肉還能不能多吃?是不是只能吃魚和雞肉了？

紅肉、加工肉到底是什么

紅肉一般是指哺乳動物的肌肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等。紅肉的顏色來自于哺乳動物肉中含有的肌紅蛋白。肌紅蛋白是一種蛋白質(zhì)，能夠?qū)⒀鮽魉椭羷游锏募∪庵腥?。烹飪后食物的顏色不是作為判斷是否紅肉的標準， 不管做成什么顏色都是紅肉。而魚蝦、雞鴨等非哺乳動物的肉則可以算作白肉。此外，火腿、香腸、臘肉等經(jīng)過腌制、熏、發(fā)酵或為增加口味、改善保存而處理過的肉類，則稱之為“加工肉”，通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀）等進行腌漬處理。但日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質(zhì)期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

紅肉的營養(yǎng)價值

紅肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源之一。蛋白質(zhì)是支持生命生長的首要營養(yǎng)素，其功能對于支持機體新陳代謝，維持免疫功能，調(diào)節(jié)體液和電解質(zhì)平衡等具有重要的作用。紅肉富含蛋白質(zhì)，含量在16％～20％左右，氨基酸組成與人體組成接近，營養(yǎng)價值較高。此外，紅肉富含礦物質(zhì)，如鐵、鋅、磷等元素及多種B族維生素，如B1、B2、B12等。紅肉中的鐵是血紅素鐵，較植物中非血紅素鐵的吸收率大大提高，非常有利于預防及治療缺鐵性貧血。

另一方面，紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，尤其是飽和脂肪酸含量高于白肉。其中豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相當含量，例如豬瘦肉的脂肪含量為6.2％，羊瘦肉為3.9％，牛瘦肉為2.3％。雖然脂肪能為機體提供能量，但是能量攝入過多與肥胖、飽和脂肪酸攝入過高與血膽固醇升高明顯相關，也是引起心血管疾病的主要原因。紅肉的營養(yǎng)價值毋庸置疑，但是也要注意其中較高脂肪和膽固醇對健康可能造成的影響。

加工肉及紅肉與結(jié)腸癌有什么關聯(lián)

世界癌癥研究基金會組織來自10個國家的22名專家，分析了大約800份有關肉類飲食與癌癥之間關聯(lián)的研究報告。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用紅肉及加工肉制品（包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉干、罐頭肉等）的人群，與很少吃或不吃這些食物的人群相比，患結(jié)腸癌的風險明顯增加，且風險隨攝入量的增加而升高。由此推斷，紅肉及加工肉是結(jié)直腸癌的病因之一。

專家也分析了紅肉及加工肉致癌的可能機制。動物實驗顯示：①紅肉中的血紅素鐵能夠誘導結(jié)腸細胞過度增殖，而游離鐵能誘導自由基生成，從而導致細胞癌變風險增加。②加工肉為了延長保存時間，可能會加入亞硝酸鹽，導致體內(nèi)致癌物亞硝胺的合成增加。③許多肉經(jīng)過高溫烹調(diào)（如燒烤煎炸）導致多環(huán)芳烴等致癌物增加。

根據(jù)全球疾病負擔項目的最新估計，全世界每年約3.4萬例癌癥死亡可能與飲食中攝入大量加工肉制品有關。鑒于大量攝入紅肉及加工肉對人類健康的影響不容忽視，WHO最終評估的結(jié)果是將紅肉歸結(jié)為“對人類致癌可能性較高”（動物實驗中證據(jù)充分，對人體理論上有致癌作用，但是實際作用尚不明確的物質(zhì)）級別，而加工肉制品被列為“人類致癌物”（已經(jīng)有研究確定對人類有致癌作用的物質(zhì)）級別。

紅肉與加工肉還能吃嗎

加工肉制品雖然被歸為致癌物，但并不意味著加工肉制品有多么危險，把紅肉與煙草、砒霜“同日而語”，實際上有點聳人聽聞。因為癌癥發(fā)生的原因非常復雜，是多因素、多環(huán)節(jié)、多步驟相互作用的結(jié)果。食物是否致癌需要一定的進食劑量、持續(xù)時間及機體內(nèi)環(huán)境條件等，離開食用量談食物致癌意義不大。

有研究顯示，每天攝入50克加工肉制品導致患結(jié)腸癌風險升高18％。舉例來說，2014年中國城市結(jié)腸癌的發(fā)病率大概是16/10萬，那么如果比較紅肉吃得最多和最少的人群結(jié)腸癌的發(fā)病率，每10萬人大約會增加16％～18％，也就是3例患者。因此，風險增加并非說明某人一定會患癌，而只是一個人群的發(fā)病率會增加。

世界癌癥研究基金會專家編寫的防癌指南并非要大家都改素食，而是建議每周紅肉攝入量控制在300～500克，平均到每一天，大約是50～75克。加工肉制品盡量少吃，如每個月只吃2～3次，或者周末、假日、年節(jié)時享用一下，這樣既享受了美食，也不會有多大風險。

如何正確飲食及攝入紅肉

人類為了維持機體健康所需要的營養(yǎng)素有40余種，而每種天然食物中的營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量各有不同，所以必需由多種食物合理搭配組成平衡膳食，才能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需求?！吨袊用衿胶馍攀硨毸肪褪菍⑽宕箢愂澄锖侠矸峙?，構(gòu)成了符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。比如，經(jīng)常講到的粗細搭配，適當在主食中添加黑米、全麥、燕麥、蕎麥、小米、紅豆、綠豆及甘薯、山藥、芋頭、土豆等食物，它們所含有的膳食纖維遠遠高于白米白面，對預防腸癌很有幫助。還要多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，另一半是其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，還包括空心菜、鮮豆類、白菜、芥藍、竹筍等。蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質(zhì)可以通過多種機制，如抗氧化、調(diào)節(jié)自由基、幫助受損細胞修復、抑制突變細胞增殖、阻斷致癌物生成等，預防癌癥發(fā)生。

中國居民膳食寶塔推薦每日攝入畜禽肉50～75克、魚蝦肉75～100克，這是比較合理的攝入量，不僅利于優(yōu)質(zhì)蛋白補充，也不會增加慢性病的風險。實際生活中，大家可以每周吃3～4次肉類，紅肉白肉隔天換著吃，每次紅肉不超過100克，白肉不超過150克。每天只吃1餐肉，其他餐次用雞蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)代替肉類。

高溫條件下會導致食物中的營養(yǎng)成分發(fā)生轉(zhuǎn)變，例如富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上加熱會產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物，富含脂肪的食物在接近300℃時會產(chǎn)生大量苯并芘，含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120℃～180℃之間會產(chǎn)生較多丙烯酰胺。熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)，即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過120℃，所以是安全的。

總之，紅肉也好、加工肉也好，它們都不是致癌的唯一因素，最好的防癌辦法是建立長期的健康生活方式。最近有關紅肉類致癌的新聞，引起我們關注的重點應該是對健康飲食和營養(yǎng)平衡的反思，而不能單純理解為紅肉能不能吃的問題。