論龍舟核心肌肉力量訓(xùn)練方法的研究——以天津師范大學(xué)男子龍舟隊(duì)訓(xùn)練課為例

□李華東（天津師范大學(xué)體育競賽訓(xùn)練中心天津　300387）

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論龍舟核心肌肉力量訓(xùn)練方法的研究——以天津師范大學(xué)男子龍舟隊(duì)訓(xùn)練課為例

□李華東（天津師范大學(xué)體育競賽訓(xùn)練中心天津300387）

摘要：本文以天津師范大學(xué)男子龍舟隊(duì)為例，通過文獻(xiàn)資料、實(shí)驗(yàn)法、邏輯分析等研究方法，發(fā)現(xiàn)核心力量的增強(qiáng)對龍舟訓(xùn)練的效果有著積極的效果，并總結(jié)龍舟運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的理論和方法，為今后學(xué)生龍舟運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供一定理論支撐。

關(guān)鍵詞：龍舟核心力量訓(xùn)練肌肉力量

近年來，我國由“體育大國”向“體育強(qiáng)國”轉(zhuǎn)變的步伐不斷加快，在大學(xué)大力開展體育運(yùn)動(dòng)越來越受到重視，天津師范大學(xué)男子龍舟隊(duì)（簡稱“天津師大男子龍舟隊(duì)”）作為由在校學(xué)生組建的隊(duì)伍從成立至今，在大學(xué)生龍舟錦標(biāo)賽中取得了驕人成績。隨著時(shí)代的進(jìn)步和科技的發(fā)展，如何利用科學(xué)的方法進(jìn)行體能和力量訓(xùn)練成為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練業(yè)界與學(xué)界不斷深刻探討的話題。

1、研究對象

本文以龍舟運(yùn)動(dòng)中核心肌肉力量訓(xùn)練為研究對象，通過實(shí)驗(yàn)來總結(jié)分析核心力量訓(xùn)練在龍舟運(yùn)動(dòng)中的作用，以期使運(yùn)動(dòng)員得到全方位、科學(xué)化的力量訓(xùn)練，從而提升訓(xùn)練效果。

2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法：搜集并整理了關(guān)于龍舟訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、龍舟競渡、龍舟文化、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)等方面資料；

（2）實(shí)驗(yàn)法：把運(yùn)動(dòng)員分成兩組實(shí)驗(yàn)組和對照組，用2個(gè)月時(shí)間進(jìn)行試驗(yàn)，根據(jù)測試結(jié)果進(jìn)行分析研究；

（3）邏輯分析法：對龍舟賽事、龍舟訓(xùn)練中的核心肌肉力量訓(xùn)練方法的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行總結(jié)與分析。

3、龍舟運(yùn)動(dòng)與核心力量訓(xùn)練

3.1、龍舟運(yùn)動(dòng)的概述

從古至今我國關(guān)于龍舟的各種描述有許多，如“龍舟就是船上畫著龍的形狀或做成龍的形狀的船。可以看出，這也是對龍舟最形象也是最大眾化的一種解釋，其實(shí)，龍舟就是裝飾成龍的形狀的船只，具有‘頭’和‘尾’，并在周身畫上魚鱗，以五彩的顏色來裝飾的舟?！?/p>

龍舟賽又稱之為龍舟競渡。據(jù)典籍記載“早在春秋時(shí)期，古越族就已經(jīng)有了競渡的習(xí)俗了。而現(xiàn)代龍舟運(yùn)動(dòng)的發(fā)展離不開域外龍舟運(yùn)動(dòng)的積極推動(dòng)。首屆香港國際龍舟邀請賽1976年在香港的成功舉辦是龍舟競技新時(shí)代到來的顯要標(biāo)志。至此，國內(nèi)外龍舟競賽活動(dòng)日益繁盛，并受到了教練員和運(yùn)動(dòng)員的關(guān)注。

3.2、核心力量訓(xùn)練的界定

核心力量訓(xùn)練在歐美等西方國家也稱之為功能訓(xùn)練或者穩(wěn)定性訓(xùn)練，叫法略有不同?！昂诵牧α坑?xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的,針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中核心肌肉發(fā)展的不足而進(jìn)行的比較全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練。從特點(diǎn)上看,核心力量訓(xùn)練具有一般力量訓(xùn)練的性質(zhì)、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的作用和康復(fù)性體能訓(xùn)練的理念?！迸c傳統(tǒng)力量訓(xùn)練最大區(qū)別在于，核心力量訓(xùn)練增加了一個(gè)不穩(wěn)定的因素，這也正是其最大的特點(diǎn)和優(yōu)勢。

核心力量訓(xùn)練這一概念起初由國外運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域?qū)＜以?0世紀(jì)提出而后，因其在運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)方面有著極佳的效果，20世紀(jì)90年代而被引入競技訓(xùn)練領(lǐng)域，21世紀(jì)初期，核心力量訓(xùn)練逐漸被我國競技體育訓(xùn)練界所推崇。近年來，龍舟訓(xùn)練領(lǐng)域也越發(fā)重視對核心力量的訓(xùn)練。

4、龍舟運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的意義及基本原則

4.1、核心力量訓(xùn)練在龍舟運(yùn)動(dòng)中的重要性

在龍舟運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練頗為重要，而核心力量的訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員力量和綜合素質(zhì)最好方法之一。在龍舟競技中，槳下拉水所產(chǎn)生的力量由蹬腿、下腰和轉(zhuǎn)體產(chǎn)生。力量經(jīng)過身體部位的傳輸完整的下達(dá)至槳下，作用直至水下。力量在傳送的途中，必須要經(jīng)過位于身體核心部位的肌肉群，而上下肢則在這個(gè)過程中常常起到橋梁和紐帶的作用，以順連整個(gè)動(dòng)作。龍舟競技這一項(xiàng)目因自身特點(diǎn)的要求，運(yùn)動(dòng)員在不斷的下腰、轉(zhuǎn)體過程中需要保持全身和船體的之間完美的平衡。現(xiàn)代的龍舟技術(shù)動(dòng)作中往往包含了蹬腿、送胯、送肩這三方面的技術(shù)動(dòng)作要點(diǎn)，它們之間的流暢配合是以強(qiáng)有力的核心肌肉群力量為支撐依據(jù)。強(qiáng)大的核心肌肉力量也為龍舟運(yùn)動(dòng)員中途的身體姿態(tài)保持，專項(xiàng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)技能完美詮釋保駕護(hù)航。

4.2、龍舟運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的基本原則

人體力量的組成中，有一組極其特殊的力量—核心肌肉力量，幾乎在現(xiàn)有的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都涵蓋了它的身影。但不同項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練要考慮到其不同的功能性和特點(diǎn)。而在龍舟這一項(xiàng)目中，核心肌肉力量部位需要保持平衡。在無支撐的情況下，要為四肢的發(fā)力建立一個(gè)穩(wěn)固的支持點(diǎn)，最大限度的減少阻力增加動(dòng)力，以求將有限的力量最大化的合理利用。

任何訓(xùn)練達(dá)到質(zhì)的飛躍都需要量變的累積，核心力量訓(xùn)練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件循序漸進(jìn)，不能一蹴而就，他需要一個(gè)系統(tǒng)的長期的有針對性的練習(xí)過程。核心力量的訓(xùn)練對于龍舟運(yùn)動(dòng)員來說十分重要，但切莫因急于一時(shí)而毀于一世。“核心力量訓(xùn)練前期以增強(qiáng)核心部位關(guān)節(jié)穩(wěn)定性為主要目的，后期要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合。”因增加核心力量訓(xùn)練而舍棄傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練甚至取而代之是及其不科學(xué)的做法。傳統(tǒng)事物能夠長久流傳必有其價(jià)值和作用，不能因新興事物的興趣而給與全盤否定。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用比較成熟，多年來前人經(jīng)過實(shí)踐不斷探尋到的諸多原則同樣也適用于新興的核心力量訓(xùn)練。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與近年來新興的核心肌肉力量訓(xùn)練二者是相輔相成，相互促進(jìn)的關(guān)系，二者的目的都在于提升運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。另外還需注意，在進(jìn)行核心肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，切忌不可對脊柱進(jìn)行持續(xù)性、大角度牽拉。

5、核心力量訓(xùn)練在南海九江龍舟訓(xùn)練課的運(yùn)用

5.1、天津師大男子龍舟隊(duì)訓(xùn)練課核心肌肉訓(xùn)練方法

巴斯夫和殼牌近日分別宣布了在中國擴(kuò)建世界規(guī)模石化聯(lián)合體的計(jì)劃。巴斯夫和中國石化簽署諒解備忘錄，加強(qiáng)在上游和中游領(lǐng)域的合作關(guān)系，共同開發(fā)快速增長的中國電池材料市場，并計(jì)劃在南京的揚(yáng)子石化-巴斯夫聯(lián)合公司建設(shè)新的催化裂化裝置，預(yù)計(jì)今年底完成可行性研究。同時(shí)，殼牌與中海油簽署一份諒解備忘錄，將評估兩家公司合資運(yùn)營的聯(lián)合公司，并探討在廣東惠州新建一套規(guī)模一體化的石化裝置，以提升聯(lián)合公司的競爭力。

（1）啞鈴練習(xí)。

啞鈴練主要是為龍舟運(yùn)動(dòng)員核心力量肌肉群提高穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性力量所進(jìn)行的針對練習(xí)。核心力量的肌肉穩(wěn)定性影響著運(yùn)動(dòng)員四肢的發(fā)力和技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，核心力量的肌肉群具有良好的穩(wěn)定性后，才能保證技術(shù)動(dòng)作的科學(xué)執(zhí)行和身體各部位動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。“協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)在克服自身體重和負(fù)重訓(xùn)練過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間的合理配合，使主動(dòng)肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動(dòng)作的協(xié)同能力得以改善，從而達(dá)到提高動(dòng)作質(zhì)量和專項(xiàng)力量水平的目的?！?/p>

（2）懸吊練習(xí)。

懸吊訓(xùn)練法——核心力量訓(xùn)練有效的方法之一。懸吊訓(xùn)練法本是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，豐富健身的模式。近些年，因這種訓(xùn)練方法效果的顯著性和有效性而引起了國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界體能專家和運(yùn)動(dòng)員、教練員的廣泛關(guān)注。通過懸吊訓(xùn)練前后對比試驗(yàn)可以看出，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過為期一段時(shí)間的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技能有了顯著的飛躍。在“對手球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期5周的懸吊訓(xùn)練，結(jié)果顯示：平均出手速度較訓(xùn)練前提高了4.9%。”事實(shí)證明了懸吊訓(xùn)練法的在核心力量訓(xùn)練中的作用。

（3）瑜伽練習(xí)。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)這一視角看來，位于核心部位的生理構(gòu)造極其薄弱，缺乏較大骨骼的對肌肉強(qiáng)有力支撐。有效參與工作的肌肉群中，大多數(shù)都分布或隱藏于人體的深層小肌肉群中，根本無法承受大負(fù)荷重量的運(yùn)動(dòng)。因此，將瑜伽運(yùn)動(dòng)的相應(yīng)動(dòng)作融入到龍舟訓(xùn)練中，可以對身體的柔韌度有所改善，也可以有效的提高龍舟運(yùn)動(dòng)員的競技能力，和競技壽命。對運(yùn)動(dòng)中常見傷病現(xiàn)象也有所緩和。多維度訓(xùn)練也是龍舟運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練主要方法之一，這其中主要是因?yàn)辇堉圻\(yùn)動(dòng)所凸顯的核心區(qū)域在實(shí)踐中空間多變性和多維度特點(diǎn)。龍舟船槳的拉伸幅度和拉槳速度技術(shù)要求下腰抬體來完成，但是水下支撐與劃槳節(jié)奏技術(shù)則綜合了入水角度、出水、以及人體腰部支撐。多維度訓(xùn)練核心力量是滿足龍舟運(yùn)動(dòng)中這一項(xiàng)目技術(shù)需求的主要途徑之一。

5.2、核心力量訓(xùn)練在天津師大男子龍舟隊(duì)?wèi)?yīng)用的效果

天津師大男子龍舟隊(duì)針對學(xué)生運(yùn)動(dòng)員核心肌肉力量薄弱這一不足，在實(shí)驗(yàn)過程中，對實(shí)驗(yàn)組有針對性的增加核心理想訓(xùn)練。方法有：背肌、腹肌練習(xí)；單腿支持、雙臂支撐練習(xí)；跪撐練習(xí)和十字交叉練習(xí)。練習(xí)中2分鐘為一組，一共進(jìn)行5組的訓(xùn)練。

經(jīng)過試驗(yàn)對比發(fā)現(xiàn)，核心肌肉力量的練習(xí)在龍舟運(yùn)動(dòng)中的效果頗為顯著。以200米單挑為例，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前南海九江龍女子舟隊(duì)30名隊(duì)員中最好的成績保持在2分14秒左右。而經(jīng)過一個(gè)月的核心肌肉力量訓(xùn)練和大力量訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員的200米單挑最好成績可以提升到1分44秒，速度整整提升了半分鐘。通過試驗(yàn)數(shù)據(jù)前后的對比，可以明顯的看出核心肌肉力量的訓(xùn)練在龍舟運(yùn)動(dòng)中的作用。

6、結(jié)論

（1）正確把握龍舟運(yùn)動(dòng)的特征，借鑒現(xiàn)代科學(xué)的訓(xùn)練方法對龍舟運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理訓(xùn)練是龍舟項(xiàng)目國際化現(xiàn)代化的發(fā)展方向。

（2）核心肌肉力量的訓(xùn)練不僅能夠提升龍舟運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，它對延長運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命和降低訓(xùn)練損傷有著很大的幫助。核心力量訓(xùn)練更多關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的腰腹部肌肉群，通過訓(xùn)練使龍舟運(yùn)動(dòng)員的傳輸能量的關(guān)鍵點(diǎn)保持穩(wěn)定。對運(yùn)動(dòng)成績的提升也有所裨益。

（3）核心力量訓(xùn)練在龍舟運(yùn)動(dòng)中還需“因地制宜”，加深對核心肌肉力量的深刻理解，根據(jù)龍舟運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和不同運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不斷完善。通過科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，和持之以恒的訓(xùn)練來提高龍舟競技的水平。