青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法之研究

□馮德歲（山東省新泰市業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校山東新泰271200）

青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法之研究

□馮德歲（山東省新泰市業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校山東新泰271200）

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)、政治、文化的不斷發(fā)展，我國對(duì)青少年健康成長(zhǎng)的關(guān)注度越來越高，更注重青少年德、智、體、美、勞的全面發(fā)展。青少年處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，是人生當(dāng)中最重要的階段，可塑性很大，對(duì)未來健康成長(zhǎng)起到關(guān)鍵性作用，本文從體育方面進(jìn)行探討研究，其目的在于通過對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的深入分析，找到適合青少年身體發(fā)育特征的有效訓(xùn)練方法，從而提高青少年整體運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)身體體能素質(zhì)，達(dá)到全面發(fā)展的最終目的。

青少年 中長(zhǎng)跑 體能素質(zhì) 訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目才屬于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)具有歷史悠久性和普遍性，早在2000多年前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)就出現(xiàn)在古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，我國從1910年起也有了中長(zhǎng)跑的比賽。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)看起來簡(jiǎn)單易學(xué)，其實(shí)它是一種系統(tǒng)且科學(xué)的訓(xùn)練過程，它是一個(gè)耐力與速度相結(jié)合的項(xiàng)目，表現(xiàn)最為明顯的特點(diǎn)在于它的速度力量、速度耐力、專項(xiàng)速度的綜合水平。對(duì)于青少年來說，其訓(xùn)練方式方法有別于成年運(yùn)動(dòng)員，特別是在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)密度等方面進(jìn)行嚴(yán)格控制，這樣才可使青少年運(yùn)動(dòng)員省時(shí)省力的進(jìn)行有效訓(xùn)練，使之在較短的時(shí)間內(nèi)在戰(zhàn)術(shù)上不斷提高，并且，隨著年齡的增長(zhǎng)，進(jìn)入到成年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練隊(duì)伍中。

1、青少年綜合體能特征

1.1、青少年的生理體能特征

青少年時(shí)期，骨骼正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，軟骨成分較大，骨頭組織中有機(jī)物和無機(jī)物的比例為5：5，成人為3：7，因此，青少年骨骼彈性大、硬度小，容易彎曲變形但不易完全骨折。骨頭的成分隨著年齡的增長(zhǎng)，無機(jī)鹽成分增多，增強(qiáng)堅(jiān)固性，從而減小韌性。經(jīng)常從事體育鍛煉可以使得骨頭生長(zhǎng)力提高，骨質(zhì)增厚，骨小梁增粗且排列有序，有益于骨骼生長(zhǎng)，更粗更堅(jiān)固。

青少年時(shí)期，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上與大人基本相同，但是軟骨在關(guān)節(jié)面上較厚，肌肉在關(guān)節(jié)外圍表現(xiàn)較細(xì)長(zhǎng)，因此，關(guān)節(jié)的活動(dòng)面與其伸展性都比成年好，關(guān)節(jié)的柔韌性和靈動(dòng)性都容易發(fā)展，但牢固性不好，在受外力作用下比較容易脫臼。體育鍛煉能使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)囊加厚，同樣能夠增加伸展度，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)面積，促進(jìn)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。

青少年時(shí)期，肌肉中所含的水分較多，脂肪、無機(jī)鹽和蛋白質(zhì)較少，肌肉細(xì)嫩。和大人相比，肌肉收縮能力相對(duì)弱一些，運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持性差，易累易疲勞，在短時(shí)間休息過后很快恢復(fù)原力。經(jīng)常參加體育鍛煉，肌肉中無機(jī)鹽、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)增加，促進(jìn)肌纖維加厚，肌肉橫斷面加大，肌肉越來越粗壯、厚實(shí)，并且收縮能力加強(qiáng)。通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)，肌肉的工作會(huì)更加有勁、精準(zhǔn)、協(xié)調(diào)，靈活度、耐力與速度也會(huì)不段提高，工作效率也會(huì)不斷進(jìn)步。

1.2、青少年的身體體能特征

身體體能素質(zhì)是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中所呈現(xiàn)出來的機(jī)能能力，一般包含：力量、耐力、速度、靈敏度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等，與運(yùn)動(dòng)能力息息相關(guān)。身體發(fā)育特點(diǎn)大概分為三個(gè)階段，第一個(gè)階段為快速增長(zhǎng)階段；第二個(gè)階段為緩慢增長(zhǎng)階段；第三個(gè)階段發(fā)展趨向穩(wěn)定。男孩發(fā)展順序一般是速度、速度耐力、腰腹力量，其次是下肢的爆發(fā)力。而女孩一般來說。12歲前和男孩一樣，過了12歲，由于青春期肌肉脂肪的增加，肌肉力量的增長(zhǎng)減慢。綜合來看，青少年在此時(shí)期處于性成熟即將結(jié)束的過程，所以，長(zhǎng)時(shí)間緊張過度訓(xùn)練是不科學(xué)的。

1.3、青少年的心理特征

青少年伴隨著身體和生理的發(fā)育過程，心理發(fā)育也至關(guān)重要，這個(gè)時(shí)期是在“幼稚”與“成熟”的尺度上會(huì)有大幅度的徘徊，心理方面的成長(zhǎng)不能平衡發(fā)展，會(huì)產(chǎn)生不穩(wěn)定的現(xiàn)象，如：叛逆心理、逆反心理等等，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要適時(shí)適量，不能引起青少年在青春期中的反叛心理，主要在于青少年的興趣愛好，特別對(duì)于那些不喜歡體育運(yùn)動(dòng)的學(xué)生就不要勉強(qiáng)大幅度的去做訓(xùn)練，這樣會(huì)適得其反，后果不堪設(shè)想。

2、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容、原則和注意事項(xiàng)

2.1、青少年在中長(zhǎng)跑中訓(xùn)練的內(nèi)容

青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中把力量訓(xùn)練分為最大力量、快速力量與力量耐力三種。青少年時(shí)期是骨骼與肌肉快速發(fā)展時(shí)期，力量訓(xùn)練應(yīng)符身體、生理和心理發(fā)育的特點(diǎn)，安排好訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度，做到一方面有利于身體發(fā)育，另一方面有利于力量的訓(xùn)練［3］，在發(fā)展力量訓(xùn)練的這三種方法時(shí)，所采用的手段與要求是大不相同的。首先，最大力量的訓(xùn)練。從生理學(xué)角度看來，肌肉的體積越大身體力量越大，為了增大每一運(yùn)動(dòng)單位的肌肉力量就必須促進(jìn)肌肉體積的增大，使得肌肉體積增大的同時(shí)也使得力量隨之變大，但是青少年運(yùn)動(dòng)員處在身體發(fā)育時(shí)期，所以，不應(yīng)該過多的的采用最大力量的的訓(xùn)練，特別是運(yùn)動(dòng)量的或多，應(yīng)該以攻克體重的各種跳躍練習(xí)為主。

其次，快速力量的訓(xùn)練。青少年中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中要求最高的就是速度的訓(xùn)練，速度訓(xùn)練在起跑環(huán)節(jié)非常重要，同時(shí)速度力量對(duì)速度起著至關(guān)重要的作用，因此，在訓(xùn)練中要高度重視快速力量的訓(xùn)練，可采用一些常用方法，如：沙袋綁腿練習(xí)、百米跨步跳躍、后蹬起跑等。

最后，力量耐力的訓(xùn)練。耐力的訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在克服外力阻擋時(shí)，能夠長(zhǎng)時(shí)間或多次訓(xùn)練的能力。在訓(xùn)練內(nèi)容上，著重考慮可以建立在比賽活動(dòng)特點(diǎn)的練習(xí)上，可采用以下方法：弓箭步走練習(xí)、擺臂練習(xí)、短距離快節(jié)奏跳等。

2.2、青少年在中長(zhǎng)跑中訓(xùn)練的原則

首先，超負(fù)荷原則。力量訓(xùn)練量、節(jié)奏的增加，每天都在努力超越前一天的訓(xùn)練負(fù)荷，只有不斷超越過去的負(fù)荷才能更好的發(fā)展力量，但前提要達(dá)到利用超量恢復(fù)原理、一般每隔一天訓(xùn)練一天。其次，循序漸進(jìn)原則。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，要遵循從簡(jiǎn)單到復(fù)雜、從單一到繁瑣，運(yùn)動(dòng)量從小到大，一點(diǎn)點(diǎn)提高，漸漸加強(qiáng)訓(xùn)練難度，使肌肉得到鍛煉，在短時(shí)間內(nèi)盡快增長(zhǎng)。

再次，針對(duì)性原則。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員天生素質(zhì)都不太一樣，這就要求教練應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員所練的專業(yè)、運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。13歲前，可以以小肌肉群主為主，著重鍛煉快速力量。13-15歲，可以以力量耐力為主要訓(xùn)練方向，保持快速力量訓(xùn)練。16歲以后，以最大力量訓(xùn)練為主，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期，各方面綜合素質(zhì)增強(qiáng)，不斷增大訓(xùn)練負(fù)荷。

然后，肌肉等張訓(xùn)練。肌肉做等張收縮運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生一定的位移，從而使人體產(chǎn)生加速度運(yùn)動(dòng)。鍛煉中的抓舉、挺舉都是最為常見的等張運(yùn)動(dòng)。其目的在于增強(qiáng)肌肉的收縮速度及彈性，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，促使更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)中來，進(jìn)而鍛煉肌肉的力量。

最后，肌肉等長(zhǎng)訓(xùn)練。肌肉做等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，使身體處于固定的姿態(tài)和位置，不要總做唯一動(dòng)作。鍛煉時(shí)身體保持在特定的位置上，從而使肌肉力量增加。

2.3、青少年在中長(zhǎng)跑中訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

首先，力量訓(xùn)練以動(dòng)力性能為主，精神性能為輔。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中使得肌肉的緊張與放松交替進(jìn)行著，而精神性力量是以無氧代謝為基礎(chǔ)，精神高度緊張，肌肉放松不下來，增加了心肌負(fù)擔(dān)。

其次，力量訓(xùn)練中，以加強(qiáng)腰腹肌和髖關(guān)節(jié)肌群的鍛煉，因?yàn)檠辜≡谟?xùn)練中除了本身的力量外，它起著承上啟下的作用，而髖關(guān)節(jié)肌群是人體最大的肌群，占有重要的地位，髖關(guān)節(jié)的力量決定著靈活性的運(yùn)用好與壞。

最后，力量訓(xùn)練時(shí)對(duì)肌肉的刺激較大，容易引起損傷，在運(yùn)動(dòng)之前要充分做好準(zhǔn)備工作，全方位活動(dòng)開，防止高強(qiáng)度的練習(xí)，特別是快速力量練習(xí)給肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶帶來的傷害。而且，在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要注重肌肉的放松工作，讓肌肉和韌帶都能得到恢復(fù)和放松。

3、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的意義

（1）可以增加心臟的承受能力，提高心臟的供血能力。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，鍛煉者來說，可以使得心肌變厚，心肌收縮力量增強(qiáng)，心臟輸出量增大，從而使得心臟泵功能以及在運(yùn)輸血液中循環(huán)更好，，血液的運(yùn)送幅度增大，保證了心臟更好的供血供氧。

（2）可以加強(qiáng)肺活量。長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉可使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量。進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑課發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

（3）提高自身的身體體能。堅(jiān)持長(zhǎng)短跑運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)全身肌肉（心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手部肌肉、腰部、臀部、大腿、小腿、足部）等處的肌肉增長(zhǎng)，使力量得到增加，會(huì)感到身體力氣的充足，對(duì)于做以后任何訓(xùn)練都是有很大的幫助作用。

（4）增強(qiáng)自身的抵抗力，能夠很好的預(yù)防感冒癥狀。眾所周知，長(zhǎng)短跑是一項(xiàng)全身性的鍛煉項(xiàng)目，消耗能量大，堅(jiān)持跑步能刺激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加快腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而共給大腦給多的養(yǎng)分，長(zhǎng)跑能夠清理體內(nèi)廢物，從而提高機(jī)體的抗病能力，達(dá)到預(yù)防感冒的效果。

4、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)

自從進(jìn)入到90年代以來，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練已經(jīng)逐漸成為了完善的科學(xué)化的訓(xùn)練課程，和以前相比有了很大進(jìn)步性，運(yùn)動(dòng)員在接受專業(yè)化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，更多的注重了科學(xué)化和社會(huì)化的發(fā)展，未來更是面臨著國際化的發(fā)展。大致表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

（1）訓(xùn)練具有多年的計(jì)劃性。經(jīng)過多年實(shí)踐訓(xùn)練得出，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)不在一朝一夕，片面的追求短期效果加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量反而達(dá)到不到想要的高度，起到了“拔苗助長(zhǎng)”等不好的效果。所以，未來人們會(huì)越來越注重多年有計(jì)劃地訓(xùn)練過程，按照特定的計(jì)劃，進(jìn)行有效的訓(xùn)練。

（2）訓(xùn)練內(nèi)容的針對(duì)性。源于現(xiàn)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的飛速發(fā)展，國內(nèi)外競(jìng)爭(zhēng)飛常激烈，就算有天賦的運(yùn)動(dòng)員也達(dá)不到全能型的水平，因此，教練在選擇學(xué)員時(shí)要注重定向開始，集中力量，針對(duì)某一方向進(jìn)行專門訓(xùn)練，這必將成為未來發(fā)展中重要的墊腳石環(huán)節(jié)。

（3）訓(xùn)練制定定量化的負(fù)荷內(nèi)容。根據(jù)比賽的目標(biāo)，制定運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量，完成各個(gè)階段的訓(xùn)練任務(wù)。更加注重運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中所表現(xiàn)出來的弱點(diǎn)，做各個(gè)方面的準(zhǔn)備練習(xí)工作，逐個(gè)去攻克薄弱環(huán)節(jié)，使之在技能上進(jìn)一步提高，未來會(huì)奔著全方面發(fā)展青少年的綜合素質(zhì)，達(dá)到總體效益。

（4）注重訓(xùn)練方法和控制比賽次數(shù)。伴隨著中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷發(fā)展，使得人們不斷努力縮短訓(xùn)練年限，為了適應(yīng)比賽進(jìn)度和強(qiáng)度，以適應(yīng)現(xiàn)代比賽與發(fā)展的要求，不斷的提高訓(xùn)練時(shí)效，完成成才率，在較短時(shí)間內(nèi)加大運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，廣泛運(yùn)用綜合訓(xùn)練方法，致力于訓(xùn)練效率的提高。但是最近一些年里，通過國內(nèi)外比賽時(shí)間證明，頻繁、過多的參加比賽，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員身心帶來過多的壓力，無法釋懷，甚至也拿不到想要的名詞，適得其反。因此，人們?cè)絹碓阶⒅赜行У目刂票荣惖膹?qiáng)度和次數(shù)。

5、結(jié)語

綜上所述，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在發(fā)展歷史的經(jīng)驗(yàn)是值得我們不斷學(xué)習(xí)、借鑒的，取其精華去其糟粕，面對(duì)中長(zhǎng)跑發(fā)展的未來，應(yīng)當(dāng)把握其訓(xùn)練的特征，并有效結(jié)合我國國內(nèi)中長(zhǎng)跑的現(xiàn)狀，努力讓我國中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)揚(yáng)光大。本文主要對(duì)我國青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)時(shí)研究，從我國青少年身體特征、針對(duì)有效的訓(xùn)練方法、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)青少年的重要意義以及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目未來的發(fā)展趨勢(shì)進(jìn)行深入探討，發(fā)現(xiàn)問題，并提出解決問題的方法，通過不斷積累、學(xué)習(xí)與實(shí)踐運(yùn)用，促進(jìn)我國中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)進(jìn)一步完善，同時(shí)使得我國中長(zhǎng)跑訓(xùn)練更系統(tǒng)、更科學(xué)、更合理。

［1］潘勝泉.中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練方法之研究［J］.山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006，21（z1）.

［2］應(yīng)惠忠.對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑全面訓(xùn)練的方法探討［J］.價(jià)值工程，2010，29（9）.

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