跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式研究

□孫 桐 于 恒（中南大學(xué)湖南長沙410012）

跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式研究

□孫 桐 于 恒（中南大學(xué)湖南長沙410012）

核心力量訓(xùn)練方法以運(yùn)動鏈理論、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練、本體感受訓(xùn)練理論為基礎(chǔ)，對于增強(qiáng)運(yùn)動員核心區(qū)域肌肉力量和穩(wěn)定性具有良好效果，由此被廣泛應(yīng)用于競技運(yùn)動訓(xùn)練之中。跳遠(yuǎn)作為一項(xiàng)體能類項(xiàng)目，運(yùn)動員既要掌握標(biāo)準(zhǔn)的技巧；還必須擁有高水平的力量素質(zhì)和身體控制能力，因此我們有必要結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動技巧特征，建構(gòu)一套跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式?；诖?，文章立足于自己的跳遠(yuǎn)運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)和對核心力量訓(xùn)練方式的認(rèn)識，在簡要論述核心力量訓(xùn)練基本概念的基礎(chǔ)上，系統(tǒng)總結(jié)了跳遠(yuǎn)運(yùn)動員實(shí)施核心力量訓(xùn)練的意義、目標(biāo)和方式，希望能夠?yàn)樘h(yuǎn)訓(xùn)練提供必要的指導(dǎo)。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練訓(xùn)練方式

美國學(xué)者Panj abi基于對人體脊柱的解剖和生理學(xué)理論，在1985年提出了“核心穩(wěn)定性”的概念，用于人體康復(fù)活動。美國運(yùn)動訓(xùn)練專家Ki bl er率先將核心穩(wěn)定性引入競技運(yùn)動訓(xùn)練，提出了“核心力量訓(xùn)練”的概念，隨后經(jīng)過Berm ark、Fari es等學(xué)者的不斷完善，最終形成了一套競技運(yùn)動訓(xùn)練理論。其中，“核心”是指保持人體在靜止或運(yùn)動狀態(tài)下整體姿勢、穩(wěn)定性與平衡性的身體關(guān)鍵區(qū)域，最初是指“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”，隨后延伸至“整個胸腔和脊柱”，目前則拓展至整個軀干部分，也即是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的“大核心區(qū)”。因此，“核心力量訓(xùn)練”也即是對穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生和傳遞力量的“大核心區(qū)”肌肉群所展開的訓(xùn)練活動。跳遠(yuǎn)運(yùn)動所經(jīng)過的助跑、起跳、騰空、落地中的每一個環(huán)節(jié)均需要核心力量的支撐，因此跳遠(yuǎn)運(yùn)動員實(shí)施核心力量訓(xùn)練必然會產(chǎn)生事半功倍的效果。

1、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練價值

1.1、增強(qiáng)跳遠(yuǎn)運(yùn)動員身體控制力與平衡性

跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)技巧鮮明的運(yùn)動項(xiàng)目，助跑、起跳、騰空、落地過程中的每一個環(huán)節(jié)均有嚴(yán)格的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，而運(yùn)動員要想規(guī)范地完成這些動作則必須加強(qiáng)身體控制力與平衡性，諸如“助跑”講求“可控速度”，最后四步要求在高速狀態(tài)下，保持步長不變而加快頻率，由此要求運(yùn)動員在保持重心前傾狀態(tài)下，穩(wěn)定其移動軌跡，為接下來的起跳做好準(zhǔn)備?！捌鹛眲t要抬高大腿，全腳掌著地，前腳掌起跳，使其與地面保持65-73的角度，膝關(guān)節(jié)保持150的角度，由此同樣要求運(yùn)動員能夠?qū)ι眢w各個部位具有較強(qiáng)的控制與平衡能力。“騰空”要求運(yùn)動員協(xié)調(diào)頭部、軀干、擺腿、兩臂的動作，避免身體的迂旋或者是后倒，維持身體的平衡?！奥涞亍眲t要求運(yùn)動員能夠有效地控制自己的身體，利用重心騰空拋物線將雙腳推的更遠(yuǎn)，而且有意識控制腳與重心的水平距離，避免落地后倒。這些充分彰顯了跳遠(yuǎn)運(yùn)動員增強(qiáng)身體控制力與平衡性的重要意義，而核心力量訓(xùn)練在這方面具有突出效果，能夠輔助運(yùn)動員規(guī)范地完成各個環(huán)節(jié)的動作。

1.2、控制跳遠(yuǎn)運(yùn)動員體內(nèi)能量產(chǎn)生與傳輸

跳遠(yuǎn)運(yùn)動遵循著特定的生物力學(xué)傳導(dǎo)機(jī)制，也即是運(yùn)動員在助跑過程中產(chǎn)生腳部推力、身體向前的慣力、手臂擺動的力量，共同作用于上身軀干向前運(yùn)動的強(qiáng)大動勢，一方面帶動整個身體向前騰空移動，另一方面則推動腿部向前的移動和著地時的平衡力。這由此要求運(yùn)動員必須在助跑、起跳、騰空、著地的瞬間，完成身體各個部位力量的產(chǎn)生、傳輸、集聚和應(yīng)用。而肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的身體核心區(qū)域，既是上下身力量傳導(dǎo)的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)；同時也是產(chǎn)生身體力量的一個關(guān)鍵部位。具體來說，該區(qū)域猶如一個“氣缸”，前面是腹肌，后面是背肌和臀肌，上面是橫膈肌，下面則是盆底肌，在發(fā)力時，則會產(chǎn)生能量并傳輸至目標(biāo)部位，而跳遠(yuǎn)運(yùn)動所需要的力量均來源于此，運(yùn)動員身體各個部位的力量傳輸、集聚和應(yīng)用也均是在核心肌群的控制與引導(dǎo)下完成的，諸如助跑過程中的全掌著地，看似是借助與地面的反作用力來推動身體的運(yùn)動，實(shí)則是核心肌肉群發(fā)力，通過閉合式的動力鏈向下肢傳遞動量。

1.3、增強(qiáng)運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性與速度能力

跳遠(yuǎn)過程中的助跑、起跳、騰空與落地都是在極短的時間內(nèi)完成的。運(yùn)動員既要增強(qiáng)對身體的控制力與平衡性，控制體內(nèi)能量的產(chǎn)生與傳輸，而且還必須按照特定環(huán)節(jié)技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性，由此規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)地完成跳躍動作。核心力量訓(xùn)練能夠通過強(qiáng)大的核心肌群及其深層次的小肌群最大限度的增強(qiáng)運(yùn)動員在劇烈運(yùn)動過程中的身體力量感和穩(wěn)固性，減少四肢的應(yīng)力作用，從而保證運(yùn)動員在高速運(yùn)動過程中能夠游刃有余地控制各個環(huán)節(jié)、各個部位的協(xié)調(diào)運(yùn)動效果，尤其是能夠很好地銜接助跑與起跳動作，增強(qiáng)運(yùn)動員的爆發(fā)力。另外，核心力量訓(xùn)練還能夠?qū)崿F(xiàn)運(yùn)動員身體啟動速度與位移速度的完美配合，共同作用于運(yùn)動員起跳之后向上、向前的水平速度，從而使運(yùn)動員速度更快、跳的更遠(yuǎn)。這是核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動員身體爆發(fā)力的又一表現(xiàn)。

2、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練目標(biāo)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)主要是增強(qiáng)肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上核心部位對于整個身體平衡性、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的控制能力，加強(qiáng)對上下肢肌肉力量的控制、傳遞與銜接能力。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，運(yùn)動員在核心力量訓(xùn)練過程中則必須提高人體神經(jīng)對于核心部位、肢體部位肌肉群和深層小肌群在時間、空間兩個層面協(xié)作與募集的控制能力，所涉及到的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式應(yīng)重點(diǎn)突出平衡性、協(xié)調(diào)性以及穩(wěn)定性與不穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性與不協(xié)調(diào)性、平衡性與不平衡性之間精確、快速的變換能力，而運(yùn)動員通過不負(fù)重、輕負(fù)重、高負(fù)重三種形式的訓(xùn)練是實(shí)施該訓(xùn)練任務(wù)的重要手段。在此過程中，我們也應(yīng)深刻地認(rèn)識到肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上的人體核心部位肌肉力量十分薄弱，參與跳遠(yuǎn)運(yùn)動的肌肉很多都是存在于機(jī)體深層的小肌肉群，無法承受太大的負(fù)荷?；诖耍覀冊趯?shí)際訓(xùn)練過程中一定要秉承由輕至重、循序漸進(jìn)、科學(xué)合理的訓(xùn)練原則。

3、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式

3.1、穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練

穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練也即是指運(yùn)動員在比較穩(wěn)定的支撐平面上或者是在相對靜態(tài)的運(yùn)動條件下所實(shí)施的核心力量訓(xùn)練活動。這是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的初始階段，其包括穩(wěn)定條件下的靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練和自由力量訓(xùn)練三項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。首先，穩(wěn)定條件下的靜力性訓(xùn)練主要是采用閉鎖式動力鏈訓(xùn)練技巧，也稱為是肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練技法，其常用訓(xùn)練項(xiàng)目諸如直臂雙腿支撐俯橋，可根據(jù)運(yùn)動員核心力量情況，實(shí)施單腿與雙肘支撐、背橋和側(cè)橋練習(xí)、異側(cè)單手單腿支撐訓(xùn)練等等。此項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容能夠深化運(yùn)動員對于核心力量在控制身體平衡性、穩(wěn)定性方面作用的認(rèn)識，并能夠嫻熟地控制核心力量的力度來加強(qiáng)對身體的平衡性與穩(wěn)定性的控制。

其次，穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練主要是采用開放式動力鏈訓(xùn)練技巧，也稱為是肢體遠(yuǎn)端不固定的訓(xùn)練技法。運(yùn)動員在固定近端肢體的情況下，保持拮抗肌處于抑制放松的狀態(tài)，而同步興奮收縮協(xié)同肌和主動肌，訓(xùn)練項(xiàng)目諸如仰臥屈腿上抬，可根據(jù)承受能力來收腹屈髖、向大腿靠攏胸部；仰臥兩頭起，可根據(jù)承受能力來伸直兩臂向前推舉，以比較慢的節(jié)奏進(jìn)行兩頭起運(yùn)動，或者是伸直兩臂前推過程中，以比較慢的節(jié)奏保持異側(cè)腿、臂的上下升降運(yùn)動。這能夠進(jìn)一步增強(qiáng)運(yùn)動員運(yùn)用核心力量控制軀體和四肢的能力。

第三，穩(wěn)定條件下的自由力量訓(xùn)練主要是采用諸如彈力帶、杠鈴、壺鈴之類的無固定軌跡運(yùn)動器材，在保持支點(diǎn)固定的情況下，實(shí)施近端肢體固定的核心力量訓(xùn)練活動，諸如運(yùn)動員在負(fù)重的條件下進(jìn)行弓箭步轉(zhuǎn)體，在持有杠鈴的的情況下進(jìn)行仰臥收腹運(yùn)動或者是進(jìn)行舉腿、收腹、轉(zhuǎn)體運(yùn)動等等。這能夠增強(qiáng)運(yùn)動員核心區(qū)域肌肉群的力量感和韌性，從而能夠更好地產(chǎn)生力量并實(shí)現(xiàn)上下肢力量之間的傳輸、轉(zhuǎn)換與使用。

3.2、非穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練

非穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練主要是在不穩(wěn)定界面上或者是在相對劇烈運(yùn)動的狀態(tài)下進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練活動。這是運(yùn)動員在完成了穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練之后所進(jìn)入的另一階段的訓(xùn)練活動，主要包括非穩(wěn)定條件下靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練和核心爆發(fā)力訓(xùn)練三項(xiàng)內(nèi)容。

首先，非穩(wěn)定性條件下的靜力性訓(xùn)練主要是使用諸如平衡球、瑞士球、彈力繩、平衡板、特殊力量練習(xí)器之類的單一器械，營造出不穩(wěn)定的運(yùn)動狀態(tài)，使運(yùn)動員在此條件下進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練活動。諸如運(yùn)動員可以采用瑞士球進(jìn)行直臂雙腿支撐球體俯橋訓(xùn)練，可以根據(jù)運(yùn)動員的承受能力進(jìn)行單手雙腿支撐球體俯橋訓(xùn)練或者是單腿與雙手支撐球體俯橋訓(xùn)練；另外也能夠進(jìn)行肩腳撐球背橋活動，可以根據(jù)運(yùn)動員承受能力進(jìn)行髖關(guān)節(jié)上下擺動或者是單腳支撐仰臥頂髖背橋活動等等；除此之外還可以采用懸吊訓(xùn)練，包括腳肘支撐俯橋、支撐側(cè)橋或者是站立腿外展等等。這能夠激發(fā)運(yùn)動員核心部位深層小肌群的運(yùn)動能力，有效地控制跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在高速、劇烈運(yùn)動過程中的身體姿態(tài)。

其次，非穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練是指采用特定的訓(xùn)練技巧使身體在不穩(wěn)定的運(yùn)動環(huán)境中克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練活動。這要求運(yùn)動員首先必須選擇一個支點(diǎn)來穩(wěn)定身體重心，隨后運(yùn)用核心區(qū)域的肌肉來控制處于運(yùn)動或者是不穩(wěn)定狀態(tài)中的軀干和肢體，諸如仰臥球體屈體、收腹舉腿、收腹轉(zhuǎn)體抬腿、雙腳前后推動滑板等等，還有懸吊運(yùn)動過程中的分腿站立轉(zhuǎn)髖、站立體前屈、單腿仰臥撐等等，由此提高身體運(yùn)動態(tài)勢和運(yùn)動幅度，借此增強(qiáng)核心力量對于身體平衡性、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的控制難度，從而在潛移默化之中達(dá)到訓(xùn)練核心力量的目標(biāo)。

第三，非穩(wěn)定條件下的核心爆發(fā)力的訓(xùn)練是指運(yùn)動員在劇烈運(yùn)動的狀態(tài)下控制自己身體特定肢體部位的運(yùn)動速度，訓(xùn)練項(xiàng)目包括運(yùn)動員單腳站在滑板上進(jìn)行側(cè)弓步或者是前弓步運(yùn)動，運(yùn)動員站立球體負(fù)重之后進(jìn)行前蹲或者是后蹲運(yùn)動等等。這能夠進(jìn)一步鍛煉運(yùn)動員核心力量，增強(qiáng)對身體啟動速度與位移速度以及由此所帶來的水平速度的控制能力。

總體來說，核心力量訓(xùn)練對于提高運(yùn)動員在助跑、起跳、騰空、落地四個階段的身體穩(wěn)定性、動作協(xié)調(diào)性、力量生成與傳輸效果具有重要作用，使運(yùn)動員可以規(guī)范地完成各環(huán)節(jié)動作并呈現(xiàn)出較強(qiáng)的運(yùn)動爆發(fā)力。然而，核心力量的訓(xùn)練表現(xiàn)出鮮明的技巧性特征，運(yùn)動員一定要從穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性兩個角度展開靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練、自由力量訓(xùn)練活動，由此在潛移默化之中增強(qiáng)核心力量在跳遠(yuǎn)運(yùn)動中對于身體的作用效果。

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1006-8902-（2016）-10-SY