蔬菜和水果，你吃對了嗎？

□于 康

蔬菜和水果，你吃對了嗎？

□于 康

于康教授現(xiàn)任《癌癥康復》雜志編委，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師。致力于各類疾病的腸內(nèi)營養(yǎng)支持研究和臨床實踐、營養(yǎng)不良及營養(yǎng)風險篩查及營養(yǎng)支持對有營養(yǎng)風險患者臨床結(jié)局的影響等研究。

大家都知道吃蔬菜和水果對身體好，因為果蔬中富含多種維生素和人體必需的各種礦物質(zhì)，這是人們可以達成的共識。然而，又有多少人能堅持每天吃足夠量的蔬菜和適量的水果呢？

蔬菜和水果，如果吃的方法不對，對身體不僅沒有助益，反而有害。

蔬菜，你吃對了嗎？

蔬菜是人們吃的所有食物當中非常重要的一類食物，是人體所需要的維生素、胡蘿卜素、無機鹽和一些微量元素的重要來源。蔬菜中含有的膳食纖維、果膠和有機酸，還可以對消化起到促進的作用。

蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白質(zhì)。蔬菜的品種不同，所含的營養(yǎng)成分也有所不同。其中葉菜類（如白菜、菠菜等）主要含維生素B2、維生素C以及胡蘿卜素，無機鹽的含量也較多，尤其是鐵、鎂等；瓜茄類（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多；根莖類（如蘿卜、蓮藕、芋頭、萵苣等）一般以淀粉為主，但其他營養(yǎng)素各有不同，如蘿卜含有碘、溴，萵苣含有銅、錳、碘，芹菜含鈣、黃酮等。

蔬菜中含有大量對身體有益的營養(yǎng)成分。蔬菜，你吃夠量了嗎？

每天一斤菜，為健康護航

一個健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，對于一些需要減肥的人，蔬菜攝入量還要有所增加，可以增加到750～1000克，同時減少主食量。糖尿病、高血脂的人群也應該增加蔬菜的攝入量，同時減少主食的攝入。

對于一些有特殊狀況的人群，蔬菜攝入量要適當減少，如做過胃腸道手術(shù)、功能性消化不良、胃腸道有炎癥等，在這種情況下，食入纖維量大的食物會引發(fā)胃腸道的不耐受性，包括可能引發(fā)腹脹、腹瀉，甚至還會導致消化系統(tǒng)紊亂。這時，蔬菜的攝入量可以根據(jù)自身的耐受情況從每天500克減少到200～400克。同時，對于胃腸道脆弱的人群，還要將食物剁碎、煮爛，來滿足胃腸道耐受性的需求。

吃蔬菜最基本的原則是：每人每天保證吃500克（生重），種類最好在5種以上的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數(shù)量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。

人們?nèi)菀鬃哌M一個誤區(qū)，一提到蔬菜，就想到綠葉蔬菜，吃綠葉菜是好的，但是不要只局限于綠顏色。吃蔬菜可以遵循彩虹效應，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。以綠葉為主，同時要注意多添加深顏色的蔬菜，如南瓜、胡蘿卜、紫甘藍、茄子、番茄、辣椒等，這樣就可以形成一個更加完整的抗氧化體系。

在綠葉菜里面，以膳食纖維、葉綠素、維生素C為主體，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄紅素、β-胡蘿卜素等，這些營養(yǎng)元素共同構(gòu)成了一個更加立體完整的抗氧化體系，比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。

有人擔心蔬菜上有農(nóng)藥殘留，所以買菜喜歡買帶蟲子眼兒的，以確定其沒噴灑農(nóng)藥。其實人們大可不必這樣做，現(xiàn)在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農(nóng)藥，通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農(nóng)藥，人們不用過于擔心。

能不能吃剩菜呢？從科學道理上講，建議大家盡量不要吃剩菜。原因有兩條：一是剩菜里的營養(yǎng)價值基本上蕩然無存了，尤其是擱置時間長的、反復加熱的剩菜。二是剩菜里面會產(chǎn)生一定量的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽會和體內(nèi)的胺結(jié)合成亞硝胺，亞硝胺具有致癌性質(zhì)。

烹調(diào)會損失蔬菜里的維生素嗎？

首先，烹調(diào)會破壞食物中維生素的含量，這是可以確定的。

烹調(diào)造成的維生素的損失，與烹調(diào)的方式、加熱的火候、加熱時間的長短都有關(guān)系。一般來說，只要一加熱，維生素C就會有損失，當加熱到40℃以上時，維生素的損失就會變得比較多，如果是到了90℃甚至更高溫度，烹調(diào)時間超過20分鐘，維生素C可能就全部被破壞。

再比如說淘米，米洗得越干凈，淘洗的次數(shù)越多，米中的B族維生素就損失越大。洗菜，先切后洗和先洗后切對維生素損失的差異也很大，先切再洗蔬菜，切開的菜暴露面增大，在洗的過程中，維生素更容易流失，尤其是水溶性維生素。

然而，大家也不要過分擔心烹調(diào)對食物營養(yǎng)素的破壞，高溫烹調(diào)損失掉的主要是水溶性維生素，而脂溶性維生素在加熱以后，人體對它的吸收率才會變得更高。比如維生素A、維生素K、維生素D、維生素E這4種維生素。

例如番茄既含有維生素C，也含有番茄紅素，維生素C在生吃的情況下，吸收更好，而番茄紅素需要在加熱的情況下，借助油才會達到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的時候，可以根據(jù)自身需要的側(cè)重點不同來決定生吃還是熟吃。

蔬菜的“功”與“過”，評說勿偏頗

說道食物“功過”的問題，不得不批判一下那些擅長忽悠的所謂“大師”。世界上本來沒有那么神奇的食品，也不會有不付出努力就輕易改善的疾病。要想預防和控制慢性病，還是要遵循營養(yǎng)學的基本理念，每天吃500克以上的蔬菜，堅持吃粗糧、薯類和豆類，烹調(diào)少放油，少吃高脂肪食品。只要堅持不懈，再加上適量運動，慢性病情的控制效果自然會令人滿意。

“吃茄子吸油”——體內(nèi)體外兩碼事

有一種誤傳，吃茄子必須是長茄子。因為長茄子吸油能力比圓茄子強得多，吸了油之后，能把油帶出體外，從而降低血液中的甘油三酯和膽固醇。這是一種偷換概念、不負責任的說法。

要知道，食物在體內(nèi)會經(jīng)過長時間的消化過程，在胃里停留4～6小時，在小腸中要停留十幾個小時，在這個過程中，消化道不斷地混合、揉磨食物。在小腸當中，不僅有把食物向前排送的蠕動，還有揉擠混合食物的節(jié)段性運動，在這樣的長時間揉搓當中，可以想象，生茄子當中吸收的油脂，絕大部分會被擠出來，然后被小腸消化吸收。即便是炒熟之后，茄子吸收的脂肪靠手很難完全擠出來，但身體都能夠很好地吸收這些油脂。并且大量的生茄子吃進去，還會降低人體的消化吸收功能，對于一些本來消化功能就較弱的人，很容易引起胃脹、胃痛、腹瀉等不良反應?？總θ梭w的消化道來實現(xiàn)“降脂降壓”的目標，實在是得不償失的事情。

“芹菜降血壓”——證據(jù)不足

“芹菜降血壓”這種說法已經(jīng)流傳很久了，但這種說法并不準確?？茖W研究并沒有顯示出芹菜具有直接降壓的作用，但高血壓患者適當吃些芹菜會有穩(wěn)定血壓的作用，相對于藥物能產(chǎn)生一點輔助作用。

部分食物可能在一定程度上穩(wěn)定血壓，但不應該過于迷信它們。因為對于高血壓患者來說，如果單純使用改善膳食營養(yǎng)的方法來治療是不行的，治療中要以藥物為主，食療為輔，藥物和食物結(jié)合起來，才能起到明顯的療效。

另外，選擇降壓食物時，沒必要吃得過多。有些人認為，吃得越多，降壓的效果就越好，其實未必。因為某種食物攝入過多，必然會影響到其他食物的攝入，而人的胃容量是相對固定的，只有平衡膳食才能獲得合理營養(yǎng)，這是保證健康最基本的要求。

“菠菜補鐵”——效果差遠了

菠菜補鐵的效果很差，因為它是非血紅素性鐵，人體對它的吸收率很低，只能達到豬肝的1/30甚至更低。所以，依靠菠菜、芹菜、紅棗補鐵基本是不太可能的。但是這些食物中含有一定量的維生素C，維生素C對于鐵的吸收是有促進作用的，吃這些食物雖然不能達到直接補鐵的作用，但是可以起到間接輔助的作用。

水果，你吃對了嗎？

水果是維生素的“富礦”，健康成人每日需要50～100毫克的維生素C，鮮棗、獼猴桃、山楂、柑橘、檸檬中維生素C的含量較多。水果中還富含膳食纖維和果膠，它們不僅能吸附細菌和毒素，還能促進腸道蠕動，增強胃腸功能。

適量吃水果，對身體有裨益。然而吃水果，不僅僅是一個“買、切、吃”的過程，當中是有很多學問的。

吃水果的“四不”原則

有些人為了美容、瘦身的需要把水果當飯吃，甚至將水果作為每日唯一的食物來源。我想說的是，水果不吃不行，少吃不行，多吃也不行。成人每天水果的食用量應為300克左右，健康人可以適量增加，糖尿病人要根據(jù)血糖情況進行自我調(diào)整，食用量在正常成人食用量的一半左右，以低糖水果為主。

水果最好放在兩餐之間吃，上午10點和下午4點。這樣做的好處有兩點：一是平穩(wěn)血糖，避免餐后馬上進食水果可能導致的血糖負荷過大；二是有利于水果中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

不用水果代替正餐

人體需要多種營養(yǎng)物質(zhì)才能夠維持生存，特別是每天需要一定量的脂肪，來維持組織器官的更新和修復。

水果中含水分85％以上，蛋白質(zhì)含量卻不足1％，幾乎不含人體必需的脂肪酸，遠遠不能滿足人體的營養(yǎng)需要。水果只可做正餐以外的補充，好吃但不能多吃。

不用吃水果來減肥

實際上，水果并非能量很低的食品，其熱量遠遠超過同等質(zhì)量的蔬菜，需要適量食用。因為水果中糖分的含量很高，而且是容易消化的單糖和雙糖。盡管水果按重量算所含熱量比米飯低，但因為水果味道甜美常讓人愛不釋口，很容易吃得過多，導致攝入的糖分超標。靠吃水果來減肥并不科學，也容易造成能量供給失衡。

不迷信高檔水果

許多人以為昂貴的水果營養(yǎng)價值一定更高，特別是迷信那些進口水果，其實進口水果的營養(yǎng)素含量不一定就是高的。吃水果，自然是要“食以鮮為先”。新鮮的水果不僅口感好，而且營養(yǎng)價值也保留得好，能使人體最大限度地獲取水果中的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。

而那些進口水果在旅途中便已經(jīng)開始發(fā)生營養(yǎng)物質(zhì)的降解，新鮮度并不理想。而且，由于要長途運輸，果農(nóng)往往不等水果完全成熟便采摘下來，然后通過化學藥劑來保鮮，這很可能影響到水果的品質(zhì)。

不只吃單一水果

吃水果，人們同樣應推崇一個“雜”字，即食用果品也要多樣化，以獲取多種營養(yǎng)元素，促進營養(yǎng)均衡。

蔬菜、水果、維生素C藥片能互相代替嗎？

用水果代替蔬菜，用膠囊代替水果，這是很多白領(lǐng)一族的飲食歷程。實際上，蔬菜、水果、維生素C藥片之間絕不可以互相代替，蔬菜和水果的營養(yǎng)價值各有特點，絕對不能互相替換。

一般來說，多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量高于水果，故而水果不能代替蔬菜。但是水果可以補充蔬菜攝入的不足，水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，因此蔬菜也不能代替水果。每餐有蔬菜，每日吃水果，這才是最基本的健康膳食。

不能靠水果補充維生素

大多數(shù)水果的維生素C含量并不高，其他維生素的含量就更加有限。如果長期大量吃水果而較少吃肉食或其他食物，則可能出現(xiàn)B族維生素缺乏。維生素共有13種，來自多種食品，若想單靠水果提供所有維生素是極不明智的。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平常吃的蘋果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中維生素C的含量并不高。

不能用水果代替蔬菜

水果含有有機酸和芳香物質(zhì)，在促進食欲、幫助營養(yǎng)物質(zhì)吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹調(diào)，沒有營養(yǎng)損失的問題。但水果中含有的維生素C的數(shù)量遠小于蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果絕對不足以提供足夠的營養(yǎng)素。廉價的白菜、蘿卜都比蘋果、梨、桃中的維生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的維生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。

所以，每天食用500克左右的蔬菜是必需的，是其他種類食物不可以取代的。

不能用蔬菜或者維生素C藥片來取代水果

水果中不單含維生素C，還含有多種礦物質(zhì)和膳食纖維，維生素C只是水果中的一種營養(yǎng)物質(zhì)，如果長時間用蔬菜和維生素C藥片來取代水果，就會造成人體很多營養(yǎng)素的缺乏。