計(jì)步走，牢記5點(diǎn)更有效

張瑾

受訪專家：上海瑞金醫(yī)院急診科副主任 盛慧球

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授 陸一帆

隨著計(jì)步軟件的流行，越來(lái)越多人熱衷于每天在網(wǎng)上曬出自己的步數(shù)，還有人為了得到靠前的排名而“搞突擊”。每天堅(jiān)持鍛煉很好，但這種盲目攀比，只求量不管質(zhì)的鍛煉方式存在隱患。那么，怎樣才能讓計(jì)步走更有效果呢？

1.保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆指出：“值得肯定的是，計(jì)步軟件能提醒大家堅(jiān)持鍛煉，我有時(shí)也用計(jì)步器看有效步數(shù)（設(shè)定75厘米為有效），但它與真正健康的運(yùn)動(dòng)還有一定差距?！边\(yùn)動(dòng)效果與兩個(gè)因素有關(guān)，一是強(qiáng)度，二是量。計(jì)步軟件主要反映的是量，顯示不出強(qiáng)度，即使有熱量換算，很多也不準(zhǔn)確。熱量消耗不僅取決于走路的距離和速度，還要考慮自身的體重、運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)的重心波動(dòng)等因素，多數(shù)軟件達(dá)不到這個(gè)要求。

衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要看心率，一般而言，年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次/分鐘，老年人為120次/分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人的身體情況不同，運(yùn)動(dòng)后要達(dá)到這個(gè)心率標(biāo)準(zhǔn)也有所區(qū)別。因此，單純看步數(shù)排名相互攀比不可取。

2.長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效。有的人用計(jì)步軟件鍛煉只是出于一時(shí)興趣，沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持。通常建議每天集中鍛煉45分鐘到1個(gè)小時(shí)，零散的走路看起來(lái)步數(shù)很多，但效果可能有限，建議長(zhǎng)期堅(jiān)持。而且，室外活動(dòng)一定要建立在良好的空氣環(huán)境下，如果霧霾天還堅(jiān)持在外面走路，很可能增大毒性物質(zhì)的攝取，危害健康。走路時(shí)，應(yīng)選擇路面硬度合理、平整的地方，以免傷害膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

3.太晚影響睡眠。適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)睡眠，但很多上班族計(jì)步走集中在晚上，大量運(yùn)動(dòng)后，人體神經(jīng)系統(tǒng)可能過(guò)于興奮，影響睡眠。建議平時(shí)本身就容易失眠的人，不要在晚上（尤其是睡前1-2個(gè)小時(shí)）計(jì)步走。

4.配合上肢訓(xùn)練。走路主要鍛煉了腿部的骨骼和肌肉，對(duì)上身的鍛煉有限。建議大家豐富鍛煉的方式和種類，例如打太極、游泳等，都是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴，不僅能相互督促，加強(qiáng)交流，一旦發(fā)生意外，還能相互照應(yīng)。

5.特殊人群當(dāng)心增大心肺負(fù)擔(dān)。上海瑞金醫(yī)院急診科副主任盛慧球說(shuō)，要明確的是，對(duì)多數(shù)人而言，每天合理鍛煉對(duì)身體確實(shí)有益，還能輔助治療糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病。不過(guò)，鍛煉應(yīng)根據(jù)年齡和身體狀況進(jìn)行個(gè)體化選擇。走路能鍛煉骨骼和肌肉，改善心肺功能，但為了追求步數(shù)在短時(shí)間內(nèi)快速走路或跑步，對(duì)心肺功能要求較高，特別是冠心病、老慢支等心肺疾病患者，可能誘發(fā)或加重病情。