食品營養(yǎng)對形體健美的影響

◎叢永柱

（黑河學(xué)院，黑龍江 黑河 164399）

食品營養(yǎng)對形體健美的影響

◎叢永柱

（黑河學(xué)院，黑龍江 黑河 164399）

對形體健美而言，食品的營養(yǎng)攝入要比簡單的肌肉訓(xùn)練還要重要。不管是專業(yè)的健美運(yùn)動，還是業(yè)余的體型塑造，飲食在其中都起著70%的影響作用。所以，要達(dá)到形體健美的目標(biāo)，食品營養(yǎng)的正面價值與負(fù)面影響都需要通曉并能精準(zhǔn)把控。

食品營養(yǎng)；體型健美；影響

隨著現(xiàn)代生活水平的提高，身體的健美越來越成為人們生活中奢侈的理想，面對贅肉橫生、大肚便便的自我形象，很多人開始抽出時間來進(jìn)行身體鍛煉。不求長出健碩的肌肉外形，但求能減少一身臃腫的贅肉。

但在人們的思維意識里，絕大部分人都把身體的外形塑造歸結(jié)為體育鍛煉，其實身體塑形的絕大部分影響因素并不是體育鍛煉，而是飲食的科學(xué)性。不僅發(fā)達(dá)的肌肉塊由食品營養(yǎng)決定，就是身上過多的脂肪也是由于食品選擇中的營養(yǎng)攝取不科學(xué)而引起的，所謂“三分練七分吃”，絕不夸張。

1 食品營養(yǎng)對健美的正面影響

營養(yǎng)消耗計時生物規(guī)律是人腦中具有的一中生物計時器，能夠控制人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝的時間規(guī)律。每個人的規(guī)律因個人特質(zhì)而有所差異，但也具有很大程度的普遍性。人們通過記錄了解自己對食物的反應(yīng)，來制定飲食訓(xùn)練規(guī)劃，根據(jù)身體某時需要某種營養(yǎng)，然后及時補(bǔ)充提供對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

1.1 蛋白質(zhì)的消耗特征

蛋白質(zhì)主要功能是促進(jìn)肌肉的生長，對大強(qiáng)度訓(xùn)練后破壞的肌肉纖維提供原料，修復(fù)加固這些組織。訓(xùn)練過程需要一定的能量，他們主要來自脂肪代謝，當(dāng)體內(nèi)的糖原耗盡后，就會消耗貯存的蛋白質(zhì)。一般情況下，強(qiáng)度訓(xùn)練后的90 min內(nèi)，需求蛋白質(zhì)達(dá)到高峰，此時需要適時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而補(bǔ)充后也會效果極佳。瘦肉、雞蛋、牛奶、魚類及豆類中含有的蛋白質(zhì)都很多。

1.2 碳水化合物的消耗特征

碳水化合物主要提供糖原，攝取后平時儲在肝臟和肌肉中，也就是肝糖原和肌糖原。人體運(yùn)動量小不需要太多能量，他們便以糖原形式存在，當(dāng)人體運(yùn)動量加大，需要更多的能量補(bǔ)充時，糖原就會適時轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為機(jī)體肌肉提供能量。05:00-08:00經(jīng)過一夜的消耗，前一天的能量基本耗盡，需要補(bǔ)充碳水化合物來增加糖原的儲存，為新一天訓(xùn)練提供能源儲備。米面、土豆、果蔬都富含碳水化合物，是很好的選擇。

1.3 維生素、礦物質(zhì)的消耗特征

維生素和礦物質(zhì)是微量元素，卻也十分重要。對人體新陳代謝有著不可替代的作用，缺乏他們就會出現(xiàn)身體功能障礙，其在身體新陳代謝中起到催化保障的作用。維生素有水溶性維生素和脂溶性維生素2種。維生素C、復(fù)合維生素B等屬于水溶性維生素，這些維生素發(fā)揮作用的時間一般是2～3 h，故而3 h補(bǔ)充一次這類維生素就可以滿足身體需要。而維生素A、D、E等屬于脂溶性維生素，其起作用的時間一般是12～24 h，所以一天補(bǔ)充一次即可。一般新陳代謝較快的運(yùn)動員，僅僅靠食物中攝取的維生素是無法滿足量的需要的，這就需要根據(jù)實際情況有計劃地補(bǔ)充相應(yīng)的藥物維生素。礦物質(zhì)的消耗也有規(guī)律，一般磷為早上08:00-09:00為宜，鈣為晚上臨睡前補(bǔ)充為佳，鈉在中午或下午補(bǔ)充即可，鉀為19:00-20:00比較適合。

健美訓(xùn)練的原理是反復(fù)的超負(fù)荷肌肉鍛煉，適時補(bǔ)充相應(yīng)蛋白質(zhì)來超補(bǔ)償，達(dá)到大幅度的能量消耗和能量補(bǔ)充，促進(jìn)血液流通和新陳代謝。而超負(fù)荷運(yùn)動需要足夠的能量來源，超補(bǔ)償需要足夠的修復(fù)材料，所以碳水化合物和蛋白質(zhì)就是所需的能演和修復(fù)材料。

2 食品營養(yǎng)對機(jī)體的負(fù)面影響

2.1 飲食過量

不管什么樣的飲食，過多攝入對身體都會產(chǎn)生負(fù)面影響，過多的熱量攝入會造成脂肪堆積，過大的食量會對胃功能產(chǎn)生副作用。人體消耗的能量是有限的，過多的能量會形成疊加積累，最明顯的副作用就是形成脂肪儲存起來。對健美而言。艱苦訓(xùn)練獲得的強(qiáng)健肌肉，一旦被脂肪覆蓋，會顯得更加臃腫。少吃能降低體重，但如果飲食結(jié)構(gòu)沒有變化，肌肉的生長就不會有變化，肌肉在身體中所占的比例不變。要保證肌肉健壯，除了肌肉鍛煉外，合理的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪比例也很重要，需掌握營養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)。

2.2 脂肪和糖攝入偏多

脂肪是必須的，但絕對是要控制，脂肪所含的熱量最高，一般1.0 g脂肪可以產(chǎn)生9 Cal熱量，這些熱量釋放不到位，便會儲存在體內(nèi)，而且效果明顯。同時，體內(nèi)的糖分在沒有被消耗掉的情況下也易轉(zhuǎn)化為脂肪。低脂食物中也有糖分，所以多吃食物同樣會發(fā)胖。

2.3 蛋白質(zhì)供應(yīng)匱乏

蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉增長基本原料，營養(yǎng)源不足，就會事倍功半。而且一般情況下，蛋白質(zhì)與脂肪通常是一起存在于食品中的，蛋白質(zhì)豐富的肉、奶等食品都含有脂肪。為了健美訓(xùn)練需要，富含蛋白質(zhì)的食品要以非脂或低脂為首選對象，如牛肉、脫脂牛奶、去黃蛋清、去皮禽肉等都是不錯選擇，這些食品富含的蛋白質(zhì)豐富而脂肪較少。按照0.45 kg體重供給1.0～1.5 g的蛋白質(zhì)就基本滿足訓(xùn)練要求了，將富含蛋白質(zhì)的食品分成多份，按照訓(xùn)練強(qiáng)度和固化有規(guī)律的攝取補(bǔ)充。

2.4 飲水量不夠

人體的正常代謝需要有足夠的水分來運(yùn)輸，人體中67%都是水，水就如同奔騰的河流把有用的無用的運(yùn)到特定的地方，再供各器官來處理吸收。水量不足，這種運(yùn)輸?shù)男Ч蜁蟠蛘劭?，所以多飲水可以保持微血管的清潔通暢，加大營養(yǎng)的吸收利用。足夠的水才可以清洗細(xì)胞組織的積垢，促進(jìn)代謝功能，促使肌肉細(xì)胞生長。一個運(yùn)動員最少每天需要2.3 L水，才能滿足需求，平時養(yǎng)成飲水習(xí)慣，不要等到口渴再飲水。

2.5 不做營養(yǎng)記錄

每個人身體特質(zhì)不同，對食物的反應(yīng)也有所區(qū)別。為自己的實際情況制訂一個適合自己的營養(yǎng)補(bǔ)充規(guī)劃非常重要。記錄下哪些食品對自己的肌肉生長有效，吃下每一種食品后的肌肉感覺如何，哪些食品對自己效果顯著或不明顯，這對自己的飲食規(guī)劃非常重要。根據(jù)自己的總結(jié)可以對食品營養(yǎng)有一個清晰的了解評估，以利于補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)來使得自己機(jī)體保持最佳狀態(tài)。

2.6 缺乏營養(yǎng)平衡規(guī)律

身體成長需要多種營養(yǎng)的平衡攝取，營養(yǎng)缺失或過多會引起營養(yǎng)不靈，甚至產(chǎn)生疾病。飲食不可暴飲暴食，一般每天2～3 h補(bǔ)充一次營養(yǎng)。一天中，按照自己的總結(jié)規(guī)劃有規(guī)律地補(bǔ)充營養(yǎng)，身體才會高效吸收這些養(yǎng)分，不至于形成堆積和匱乏。

2.7 每餐的食物搭配不當(dāng)

健美界所說的食物平衡與營養(yǎng)學(xué)家所說的食物平衡有所區(qū)別。健美認(rèn)為最理想的食物平衡是多吃精蛋白質(zhì)的食品，少吃含脂肪多的食品。每個人新陳代謝的功能都不一樣，飲食結(jié)構(gòu)也不必完全一樣，飲食的搭配比例要根據(jù)自己的身體特質(zhì)總結(jié)，一般食品總量按照50%的碳水化合物保證體能，35%的蛋白質(zhì)增進(jìn)肌肉生長，15%的脂肪供應(yīng)能量，就可以達(dá)到較好的效果。最簡單的辦法就是，總飯量的一半是米飯蔬菜，另一半是雞腿、魚或牛肉這些高蛋白食品，脂肪便含在其中。

The Impact of Food and Nutrition on Physical Fitness

Cong Yongzhu
（Heihe University, Heilongjiang Heihe 164399, China）

For physical fitness, the nutritional intake of food than simple muscle training is more important. Whether it is professional bodybuilding, or amateur body shape, in which diet plays a seventy percent impact. Therefore, to achieve physical fitness goals, positive value and the negative impact of food and nutrition needs to know and precise control.

Food and nutrition; Body fitness; In fluence

TS218

叢永柱（1978-），男，漢族，齊齊哈爾人，學(xué)士，講師，主要研究方向：體形塑造。