老關節(jié)炎也要動一動

王延群

很多老年人長年受關節(jié)炎的侵擾。關節(jié)炎實際上是近百種會造成結締組織發(fā)炎或關節(jié)軟骨退化疾病的通稱。兩種最常見的關節(jié)炎是骨關節(jié)炎和風濕性關節(jié)炎。關節(jié)炎往往令人關節(jié)僵硬又疼痛，患者很自然傾向把活動減到最少，甚至于有不少患者錯誤地認為只有休息不活動，才能保護好患病的關節(jié)。其實，這對保護關節(jié)并不利。因為休息時間一長，反而會引起髕骨老化、骨質疏松、肌肉萎縮等一系列并發(fā)癥，會導致關節(jié)更僵硬（畸形和強直）和更疼痛。因此，運動醫(yī)學專家要求，老關節(jié)炎患者，該動要動。適當運動，能增強關節(jié)周圍肌力、改善關節(jié)活動、緩解疼痛等。

老年關節(jié)炎患者應進行適量的鍛煉，但在鍛煉時應注意把握好以下4個環(huán)節(jié)。

一是要處理好鍛煉和休息這對矛盾。對已經出現早期、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關節(jié)的磨損，利于炎癥和腫脹的消散。而適當鍛煉可以增加關節(jié)周圍肌肉力量，加強關節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關節(jié)疼痛和改善關節(jié)功能。所以，要把握好鍛煉和休息、動和靜的分寸，以達到休息關節(jié)、鍛煉肌肉的目的。該病是—個長期、慢性的過程，急性期可以短期休息，—般在3周左右，在慢性緩解期，要加強關節(jié)功能鍛煉。

二是要選擇科學適當的鍛煉方式。老年關節(jié)炎患者應選擇非負重運動，如騎自行車、散步、游泳等。游泳和散步是關節(jié)炎患者最好的運動方式，既不增加膝關節(jié)的負重能力，又能讓膝關節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其中，游泳是一項全身性的運動，能鍛煉全身肌肉。由于游泳過程中克服水的阻力而不是重力，因此對骨關節(jié)（頸椎、肩關節(jié)、膝關節(jié)等）沒有損傷，尤其是溫水游泳，效果更好。散步是一種最經濟、最安全、最適宜長期堅持的運動形式，但散步時步幅不要太大，速度不要太快，否則容易加劇關節(jié)的磨損。騎自行車可使頸、背、臂、腰、臀部肌肉和關節(jié)得到相應鍛煉，下肢髖、膝、踝關節(jié)和肌肉也同時受益。此外，仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車也是病人理想的運動。相比之下，蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等相對劇烈的活動對于關節(jié)炎患者來說并不適宜。

三是要掌握鍛煉的強度。無論何種鍛煉，均應以不導致肌肉過度疲勞，不增加關節(jié)疼痛癥狀為度。

四是要加強運動保護。由于老年關節(jié)炎患者大多關節(jié)僵硬，因此運動前后要適當做伸展運動。如果關節(jié)疼痛較嚴重，運動前在疼痛關節(jié)處進行10分鐘左右的熱毛巾熱敷，運動后用干毛巾包裹冰塊進行冷敷，能有效降低疼痛和紅腫。

下面介紹一組治關節(jié)炎的運動療法。

1.膝關節(jié)操練法。坐位，漸漸把小腿抬起離地伸直，維持片刻，再徐徐屈膝到最大限度，維持片刻，然后伸膝，如此反復操練。

2.抗阻操練法。在踝部裹上沙袋，增加操練的力度，再按上法進行操練。

3.腰部關節(jié)操練法。臥位，屈膝后把大腿抬起，盡力把髖關節(jié)屈足，維持片刻再放下，反復操練。然后，頭、頸、胸抬起離床面，維持片刻，再躺平，反復操練。

通過以上運動可以增強肌力，改善關節(jié)的穩(wěn)定性，保持關節(jié)的活動度。同時，對患病關節(jié)配以撫摩、揉捏、摩擦、捶擊等自我按摩，以促進血液循環(huán)，可達到止痛消腫作用。但操練應適可而止，不能造成疲勞，以防止關節(jié)承受不恰當的壓力而損傷。