如何執(zhí)行新年計劃

沉默的馬大爺

心理學家追蹤了200名美國人堅持新年計劃的情況，發(fā)現(xiàn)在新年一周之后，有77%的人還能堅持下來;一個月之后，這個數(shù)字下降到了55%;半年后是40%;到了兩年之后，只有不到五分之一的人還在為實現(xiàn)當初定下的目標而努力。

從心理學的角度分析，我們定下目標和計劃，卻沒能堅持執(zhí)行，通常是出于三個原因：第一個原因是，這些目標在制定的時候，并沒有經(jīng)過仔細思考，本身就難以實現(xiàn);第二個常見的失敗原因是，我們往往沒有想清楚，自己追求這些目標究竟是為了什么;第三個原因是，在立下宏愿的時候，我們對于實際執(zhí)行時可能遇到的障礙和困難，往往缺乏足夠的估計。

出于這些原因，對大多數(shù)人來說，想要堅持執(zhí)行“新X”計劃，并不是一件容易的事。幸運的是，關(guān)于如何堅持實現(xiàn)個人目標，心理學家已經(jīng)開展了許多研究，我們可以從中獲得一些切實可行的建議：

1.一次解決一個問題

也許你對于自己生活的許多方面都不滿意，希望能經(jīng)歷脫胎換骨的變化，但是不要著急，改變?nèi)魏我环N行為都是一個漫長的過程，需要投入大量的精力;戰(zhàn)線拉得太長，只會讓你自己疲于應付?？梢韵燃芯?，一次解決一個問題。成功的經(jīng)驗會給你帶來信心，形成良性循環(huán)，讓解決剩下的問題變得越來越容易。

2.制訂具體的行動方案

過度遠大的目標會讓人望而生畏，感覺無從下手，也為逃避和懈怠留下了空間。把一個宏大的目標拆分成具體的小目標，可以為我們提供具體的行動指南。例如，如果你的終極目標是“我要減肥”，那么可以將它量化成具體的指標，比如“半年減10斤”，以及具體的行動方案，比如“每周去3次健身房”，以及“每天攝入熱量不超過2000卡”。這樣具體而量化的方案，既容易堅持執(zhí)行，也方便我們追蹤和評估自己的進度。

3.給自己中等程度的壓力

追求目標的過程需要我們不斷付出努力，也會給我們帶來壓力。許多研究表明，過小的壓力會讓我們提不起興趣，過大的壓力又會壓垮我們，只有中等程度的壓力，才能激發(fā)我們最棒的表現(xiàn)。在實現(xiàn)目標方面，讓壓力水平保持在最佳的區(qū)間，也可以事半功倍。例如，如果你的目標是加強鍛煉身體，那么不必一開始就要求自己每天都去健身房，也不必為了快速見效，一上來就開始魔鬼訓練。選擇一個對你來說需要付出努力，但是可以承受的強度，再根據(jù)自己的進展不斷調(diào)整。

4.建立獎勵機制

如果一種行為總是伴隨著獎勵，那么這種行為出現(xiàn)的概率就會提高，這就是所謂的“正強化”機制;在堅持計劃、養(yǎng)成習慣方面，也可以利用這種原理。與其等到目標全部實現(xiàn)，才給自己一個“大”獎勵，不如在每次取得階段性成果之后，就給自己一些“小”獎勵。比如，堅持鍛煉一周之后，就看一部自己喜歡的電影，這樣可以激勵自己不斷堅持下去。

5.對自己寬容一些

無論是改變過去的習慣，還是未來習慣的養(yǎng)成，都需要一個過程，難免會有反復。也許你計劃控制體重，卻沒有抵住一塊巧克力蛋糕的誘惑;但這并不意味著你的減肥大計就此終結(jié)。犯錯是在所難免的，不要過度自責或愧疚，而是應該從中吸取教訓，讓自己在未來做得更好。

6.主動尋求社會壓力

前面說過，純粹因為別人的期望而設(shè)立的目標，往往無法堅持實現(xiàn)。不過，這并不意味著，我們只能把自己的目標埋藏在心底。恰恰相反，主動和別人談論你的目標，可以制造出社會壓力，讓你在產(chǎn)生懈怠的想法時，多一些堅持下去的動力。此外，找到一些與你有著相同目標的人，相互督促和激勵，也可以提高目標實現(xiàn)的可能性。

在制定和執(zhí)行2016年的新年計劃時，上述建議也許能夠幫助你提高實現(xiàn)目標的可能性。不過，到了明年的這個時候，如果你發(fā)現(xiàn)立下的宏愿最終還是打了水漂，也不必過度自責，因為眼高手低才是人類的常態(tài)。endprint