短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究

王高陽(yáng)

短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究

王高陽(yáng)

本研究主要采用文獻(xiàn)資料法和訪問(wèn)法，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，力量訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系中的重要內(nèi)容?，F(xiàn)代短跑技術(shù)的發(fā)展對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量提出了更高的要求。核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為短跑訓(xùn)練中的熱門(mén)訓(xùn)練方法，它通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)員身體重心，使運(yùn)動(dòng)員身體核心部位保持穩(wěn)定，傳遞運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有效力量，從而提高運(yùn)動(dòng)效率。核心力量訓(xùn)練成為對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的有力補(bǔ)充。本文旨在通過(guò)探討核心力量的內(nèi)涵及短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法與手段，為教練員與運(yùn)動(dòng)員提供理論參考。

短跑運(yùn)動(dòng)員； 核心力量； 訓(xùn)練

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.064

短跑是周期性的速度、力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類(lèi)項(xiàng)目,要求在盡可能短的時(shí)間內(nèi)將速度發(fā)揮至極致的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)為人體最大限度地發(fā)揮其本能，并主要以無(wú)氧代謝供能的方式供能。力量是它的主要素質(zhì)之一。短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求很高，傳統(tǒng)的短跑體能訓(xùn)練主要注重四肢肌肉的訓(xùn)練而忽視了腰腹等核心區(qū)域的訓(xùn)練。短跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的對(duì)身體姿勢(shì)和動(dòng)作姿勢(shì)的控制能力，保持身體較好的穩(wěn)定性，進(jìn)而更好地發(fā)揮技術(shù)，取得優(yōu)異成績(jī)。核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性的最好方法，這種方法作為傳統(tǒng)短跑體能訓(xùn)練的一個(gè)補(bǔ)充正逐步為廣大教練員所接受。短跑運(yùn)動(dòng)以核心力量為訓(xùn)練重點(diǎn)，并強(qiáng)調(diào)與運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域相協(xié)調(diào)、平衡的肢節(jié)力量的訓(xùn)練是提高短跑成績(jī)的重要途徑。本研究的目的是今后我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練提供新的訓(xùn)練思路和具體的訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練實(shí)踐中促使教練員、運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練有深層次的理解，使核心力量訓(xùn)練在以后得到不斷地發(fā)展和改善。

1. 核心力量與核心力量訓(xùn)練的定義

1.1 對(duì)于核心概念的界定

核心通常指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周?chē)募∪?。Ian Hasegawa 認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪馔渭?、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。

根據(jù)這些部位的解剖特點(diǎn)及他們與人體重心的關(guān)系，筆者將人體的核心解剖學(xué)位置界定為人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域，這一區(qū)域就是核心區(qū)域。

1.2 核心力量的定義

陳小平認(rèn)為，核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化[2]。黎涌明等人認(rèn)為核心穩(wěn)定性是指人體核心部位的穩(wěn)定程度，核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量"核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及他們之間的協(xié)同合作，即核心力量。因此，核心穩(wěn)定性是核心力量訓(xùn)練的結(jié)果[3]。

1.3 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)人體核心部位相關(guān)肌肉的訓(xùn)練，人體核心部位的界定決定了與之對(duì)應(yīng)的肌肉數(shù)量。人體的重心是整個(gè)人體所受重力的合力作用點(diǎn)，它也可以用來(lái)界定人體的核心部位[4]。身體重心會(huì)隨著人體姿勢(shì)的不斷變化而偏移，但人體的重心點(diǎn)始終都是介于人體處于站立姿勢(shì)和平臥姿勢(shì)時(shí)這一重心段的范疇.因此，根據(jù)人體重心在這一范圍變化的特征就可以確定劃分核心部位肌群的大致數(shù)目。國(guó)外權(quán)威專(zhuān)家對(duì)核心肌群的劃分具體見(jiàn)表1。

表1 核心肌群的劃分

從表1可以看出: 國(guó)外的權(quán)威專(zhuān)家對(duì)核心肌肉的劃分范圍基本一致，總體上是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側(cè)和后面能夠調(diào)控人體重心達(dá)到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱(chēng)。這些核心肌群在人體運(yùn)動(dòng)中起到傳導(dǎo)力量、保持平衡、發(fā)力減力等作用[5]。核心力量訓(xùn)練就是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的核心肌群以及這一范圍內(nèi)的深層小肌肉群進(jìn)行穩(wěn)定、力量、平衡等能力的訓(xùn)練。

綜上所述，本文認(rèn)為核心力量是指人體通過(guò)核心肌群的收縮，從而達(dá)到穩(wěn)定人體脊柱和骨盆，并且能夠維持身體重心的平衡，提高身體的平衡能力控制能力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，高效合理的利用由核心部位的肌肉向四肢及其他肌群輸出能量的能力。

2. 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的作用

核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)中，核心力量能夠很好的起到維持姿勢(shì)，保持身體重心平衡，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握和發(fā)揮也有一定的促進(jìn)作用。核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)人體核心部位相關(guān)肌肉的訓(xùn)練，人體核心部位的界定決定了與之對(duì)應(yīng)的短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是其它競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，直接影響我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)和其它競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。

2.1 穩(wěn)定脊柱和骨盆

身體核心部位可以很好的充當(dāng)上半身和下半身的橋梁，它不但可以影響到身體四肢的運(yùn)動(dòng)能力，更可以控制身體姿勢(shì)的正確與否如在短道速滑訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)要要想減小空氣阻力，如果專(zhuān)項(xiàng)核心力量差可以使運(yùn)動(dòng)身體出現(xiàn)過(guò)度的晃動(dòng)，由于身體的不穩(wěn)定，從而加大了迎風(fēng)阻力，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2 改善控制力和平衡性

根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，短跑運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中，蹬地產(chǎn)生一個(gè)向前的力，為達(dá)到平衡，其他部位必然要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩!所以蹬地腿的對(duì)側(cè)上肢和下肢的配合就可以保持運(yùn)動(dòng)中的相對(duì)平衡在這個(gè)蹬地過(guò)程中，強(qiáng)有力的核心肌群就起著非常重要的作用。

2.3 提高能量輸出

核心肌群被視為一個(gè)盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底!當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，在短跑運(yùn)動(dòng)員蹬地動(dòng)作中，看似是腳與地面互相作用，但實(shí)質(zhì)卻是來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力，并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。

2.4 提高肢體協(xié)調(diào)工作效率

核心力量的強(qiáng)大可以更好的控制肢體進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作!在短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入彎道時(shí)可以更好地控制身體重心，保證正確的技術(shù)動(dòng)作，核心肌群不但是使身體姿勢(shì)產(chǎn)生變化的原動(dòng)機(jī)，而更深層的小肌群也擔(dān)當(dāng)了穩(wěn)定動(dòng)作的重要角色。兩者共同參與’協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)動(dòng)作精準(zhǔn)到位銜接流暢。

2.5 降低能量消耗

短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了在彎道和直道過(guò)程中保持較快速度，在蹬地瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出較大的力量和速度良好的協(xié)調(diào)能力和強(qiáng)大的核心肌群力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員保持身體平和，使支撐腿的主要肌群在騰空階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無(wú)畏的能量損耗，而在蹬地階段能夠集中動(dòng)員、充分發(fā)力，由此加大了蹬地瞬間的功率，提高了蹬地效果。

2.6 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

在短跑訓(xùn)練中，有一些教練員往往過(guò)于重視大肌群的練習(xí)，從而忽視了深層小肌肉群的練習(xí)。然而深層小肌肉群的穩(wěn)定功能在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這樣可以較好地預(yù)防了急性損傷的發(fā)生。否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，如骨盆傾斜、腰痛等，這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練效果。

3. 短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法與手段

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。身體對(duì)重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，其原理就是在訓(xùn)練的時(shí)候制造出一種類(lèi)似于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。

短跑核心力量訓(xùn)練器材主要有：實(shí)心球、健身球、等級(jí)阻力帶、平衡板、無(wú)軌跡負(fù)重滑輪、繩索、自由重量器械、壺鈴等，當(dāng)前主要的訓(xùn)練方法有穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練。

3.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作 一般被用于核心訓(xùn)練的初期，這種訓(xùn)練方式可以讓運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)到核心部位肌群的用力，并能提高對(duì)重心穩(wěn)定的控制能力，主要采用靜力性支撐等動(dòng)作，注意不能憋氣，隨著練習(xí)的深入，由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，解放出來(lái)的肢體可以做一些運(yùn)動(dòng)，在動(dòng)作的過(guò)程中要保持身體姿勢(shì)和軀干的位置不變。

穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)通常在模仿專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)下進(jìn)行的核心爆發(fā)力訓(xùn)練，最大區(qū)別在于器械在最后用力階段的脫手或加在肢體末端阻力的突然釋放，使得器械或肢體有一個(gè)加速度，適用的器材一般有實(shí)心球!壺鈴!健身球(灌水或灌沙)，使所訓(xùn)練的力量與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)接近。

3.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性力量練習(xí)可通過(guò)該訓(xùn)練可以更直接的調(diào)動(dòng)深層肌肉和神經(jīng)的參與度，可在穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加上不穩(wěn)定的器械，如可采用前腳踩在瑞士球上的前弓步，經(jīng)過(guò)一定階段訓(xùn)練后可坐在球上或站在平衡板上，也可雙腿跪在球上或站在球上，難度加大可以用單側(cè)肢體支撐，也可以采用懸吊訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練是目前國(guó)際上流行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一，它起源于康復(fù)訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練對(duì)提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用，懸吊訓(xùn)練在這一階段可以做一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作或增加不穩(wěn)定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合優(yōu)秀的田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練"另外還可以做一些克服自身阻力的動(dòng)作，由于是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的，雖然是克服自身的阻力，強(qiáng)度也相當(dāng)?shù)拇蟆?/p>

非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)通常在非常不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運(yùn)用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負(fù)重健身球(灌水或灌沙)，如站立或跪在平衡球上提拉啞鈴，啞鈴俯臥平舉，跪在瑞士球上雙臂后拉等。這些訓(xùn)練方式可以深刻的刺激深層核心集群對(duì)運(yùn)動(dòng)員的深層肌肉刺激明顯。傳統(tǒng)杠鈴訓(xùn)練，是我們以前進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要方式，對(duì)核心力量的訓(xùn)練也有很好的作用，例如站在平衡盤(pán)上杠鈴蹲舉，杠鈴俯臥提拉，和站在平衡盤(pán)上杠鈴蹲起等，在核心力量訓(xùn)練中傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式仍然不可拋棄，我們可以在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上創(chuàng)新，做到的取其精華，對(duì)癥下藥，這樣才能起到事半功倍的效果。

非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí)是向?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下追求速度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量要求極高，通常在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運(yùn)用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等，使所練的力量更接近短跑項(xiàng)目的要求，彈力帶(管)和無(wú)軌跡滑輪訓(xùn)練方式在國(guó)外應(yīng)用也較為普遍"由于器材在快速練習(xí)過(guò)程的顫動(dòng)和抖動(dòng)，使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時(shí)還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力，對(duì)于短跑項(xiàng)目十分適用"單腿固定彈力帶擺動(dòng)練習(xí)，一腿固定橡皮帶由后向前上方擺動(dòng)，加上手臂的協(xié)調(diào)配合。此動(dòng)作能夠充分鍛煉短跑運(yùn)動(dòng)員核心肌群穩(wěn)定性及擺動(dòng)腿股二頭肌的爆發(fā)力，從而有利于創(chuàng)造好成績(jī)。

4. 短跑核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的針對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中核心肌肉發(fā)展的不足而進(jìn)行的比較全面系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練。從特點(diǎn)上看核心力量訓(xùn)練具有一般力量訓(xùn)練的性質(zhì)，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的作用和康復(fù)性體能訓(xùn)練的理念。盡管核心力量訓(xùn)練對(duì)提高人體運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有獨(dú)特的作用，但不否定傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的價(jià)值。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練是互為補(bǔ)充的關(guān)系都是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法，在短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練值得注意以下幾個(gè)方面。

4.1 周密計(jì)劃

發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量必須進(jìn)行周密的計(jì)劃，需要?dú)v經(jīng)多年長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程，而不能隨意地進(jìn)行，只有如此才有助于短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量得到循序漸進(jìn)的發(fā)展。

4.2 循序漸進(jìn)

在開(kāi)始進(jìn)行核心力量訓(xùn)練階段應(yīng)先練習(xí)一些簡(jiǎn)單的內(nèi)容，避免因?yàn)殡y度過(guò)大造成不必要的損傷，在核心肌群的力量提高之后可進(jìn)行模擬專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。

選擇短跑運(yùn)動(dòng)員能夠承受的核心力量訓(xùn)練形式，考慮肌肉、神經(jīng)和骨的承受能力，循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練量和負(fù)荷量，特別是在訓(xùn)練年輕短跑運(yùn)動(dòng)員時(shí)，增加負(fù)荷的過(guò)程必須是緩慢而持續(xù)的。

4.3 高標(biāo)準(zhǔn) 嚴(yán)要求

短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，必須集中精力，盡力避免錯(cuò)誤或不當(dāng)訓(xùn)練動(dòng)作，影響訓(xùn)練質(zhì)量。

4.5 打破適應(yīng)

短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)經(jīng)常變換練習(xí)的內(nèi)容與負(fù)荷，這將有助于提高練習(xí)者的興趣和注意力，也有助于打破運(yùn)動(dòng)員對(duì)于訓(xùn)練的適應(yīng)性，提高訓(xùn)練效率和質(zhì)量。

5. 結(jié)論

核心力量訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重中之重。核心力量訓(xùn)練可以有效地發(fā)展人體骨盆、腰椎髖關(guān)節(jié)及其深層肌肉力量，人體核心區(qū)域肌群力量的增加可以節(jié)省短跑運(yùn)動(dòng)中能量損耗。短跑核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上發(fā)展形成的，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的結(jié)合使得短跑體能訓(xùn)練更加全面和系統(tǒng)。

目前核心力量的訓(xùn)練方法可以作為短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的一部分，訓(xùn)練原則和專(zhuān)項(xiàng)的要求要放在首位，可以融入到傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法中，兩種訓(xùn)練方法并不發(fā)生沖突，而且還可以相互補(bǔ)充。在訓(xùn)練方法上，應(yīng)根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和專(zhuān)項(xiàng)的特點(diǎn)，逐級(jí)設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容和難度，逐漸摸索，深入研究訓(xùn)練規(guī)律，不斷豐富核心力量訓(xùn)練內(nèi)容及體系，更好的為提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)服務(wù)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆,保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及傷后恢復(fù),從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

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王高陽(yáng)(1992-)，男，漢族，江西樟樹(shù)人，碩士在讀，研究方向：學(xué)校體育學(xué)，湖南師范大學(xué)體育學(xué)院。