短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練手段與方法的研究

李劭淳

短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練手段與方法的研究

李劭淳

本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、專(zhuān)家訪談法、比較法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法對(duì)如何提高短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量水平的手段方法進(jìn)行了研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)從基礎(chǔ)力量、核心力量、核心穩(wěn)定到專(zhuān)項(xiàng)力量的順序，按階段和步驟循序漸進(jìn)的完成訓(xùn)練內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前應(yīng)重視熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后應(yīng)重視整理放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練后應(yīng)直接進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)，這有助于運(yùn)動(dòng)員將力量能力轉(zhuǎn)化為專(zhuān)項(xiàng)能力。阻力橇、阻力傘、起跑訓(xùn)練器等輔助訓(xùn)練設(shè)備，不光能夠提升運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量，也能提升運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力。

短跑;專(zhuān)項(xiàng)力量;力量耐力;核心力量;核心穩(wěn)定

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.070

1. 研究對(duì)象與研究方法

1.1 研究對(duì)象

本文以吉林省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校短跑隊(duì)男子運(yùn)動(dòng)員共計(jì)8人為主要研究對(duì)象，所研究對(duì)象均達(dá)到國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平，并具備4年以上的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，能夠成為本研究提供適合的受試對(duì)象，具體情況見(jiàn)表1.

表1 吉林省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校短跑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員基本情況

1.2 研究方法

本文使用文獻(xiàn)資料法、專(zhuān)家訪談法、實(shí)驗(yàn)法和數(shù)理統(tǒng)計(jì)法對(duì)吉林省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校8名短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)性研究，并針對(duì)研究測(cè)試結(jié)果進(jìn)行分析，找出運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的變化特點(diǎn)。

2. 研究結(jié)果與分析

短跑運(yùn)動(dòng)員主要的功能形式為磷酸原供能同時(shí)配合少量的糖酵解供能進(jìn)行輔助，在日常訓(xùn)練中提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量，主要應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量、核心力量、核心穩(wěn)定性入手對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基礎(chǔ)能力的儲(chǔ)備，尤其是后鏈伸髖肌群它是短跑運(yùn)動(dòng)中主要的動(dòng)力來(lái)源。其次，是帶有負(fù)荷的專(zhuān)項(xiàng)模仿訓(xùn)練，這樣有助于運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)跑動(dòng)技術(shù)。最后，是將基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中積累的力量能力轉(zhuǎn)化為短跑的專(zhuān)項(xiàng)力量能力。這樣才能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力。

2.1 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練通常是在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期進(jìn)行，在本次為期3個(gè)月的訓(xùn)練中，共安排了6周的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，主要發(fā)展后鏈伸髖肌群的力量、全身的爆發(fā)力、下肢、上肢的力量水平以及核心力量和核心穩(wěn)定訓(xùn)練。

2.1.1 杠鈴力量訓(xùn)練

在為期6周的杠鈴力量訓(xùn)練中所采用的訓(xùn)練方式為，每周四次力量訓(xùn)練，前三周為每周三次肌肉耐力訓(xùn)練、一次肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練；后三周為每周兩次肌肉耐力訓(xùn)練、兩次肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練。具體訓(xùn)練計(jì)劃見(jiàn)表2.

表2 杠鈴力量訓(xùn)練中肌肉耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練方法

從表2中能夠看出，在整個(gè)六周的力量訓(xùn)練中，肌肉耐力訓(xùn)練組數(shù)為6組，次數(shù)為10次，采用80%的負(fù)重，這樣能夠顯著提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力。而在肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練中采用75%-100%的負(fù)荷，進(jìn)行6組的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)從8次逐步遞減至1次，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效提高肌肉的爆發(fā)力。具體肌肉耐力和爆發(fā)力變化見(jiàn)圖1.

通過(guò)圖1能夠看出，運(yùn)動(dòng)員在杠鈴深蹲這項(xiàng)訓(xùn)練中肌肉耐力提高了15kg，肌肉爆發(fā)力提高了20kg。這說(shuō)明基礎(chǔ)訓(xùn)練期訓(xùn)練效果顯著。

2.1.2 核心訓(xùn)練

核心訓(xùn)練主要包括核心穩(wěn)定訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，在日常訓(xùn)練中通過(guò)核心穩(wěn)定訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制能力，用核心力量訓(xùn)練來(lái)提升核心肌群的發(fā)力和力量傳導(dǎo)能力。具體的訓(xùn)練方法為：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，主要可以通過(guò)各種平板支撐和腹式呼吸來(lái)實(shí)現(xiàn)，在訓(xùn)練時(shí)注重運(yùn)動(dòng)員的骨盆中立位，保證訓(xùn)練質(zhì)量。核心力量訓(xùn)練，一是通過(guò)抵抗運(yùn)動(dòng)員自身重力的動(dòng)作訓(xùn)練，在這些訓(xùn)練達(dá)到一定水平以后可以采用TRX、瑞士球等輔助訓(xùn)練設(shè)備來(lái)增加訓(xùn)練難度。

2.1.3 徒手復(fù)合力量訓(xùn)練

徒手復(fù)合力量訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在抵抗自身重力條件下，對(duì)自身進(jìn)行的力量訓(xùn)練。在這種訓(xùn)練中可以選擇多種徒手動(dòng)作訓(xùn)練模式任意組合進(jìn)行練習(xí)，也可以選擇進(jìn)行幾項(xiàng)簡(jiǎn)單的徒手訓(xùn)練方法進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，這些方式配合進(jìn)行能夠有效提高短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉專(zhuān)項(xiàng)耐力水平，有助于運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)比賽的后半程保持充足的肌肉耐力水平。具體的訓(xùn)練模式見(jiàn)表3.

表3 徒手復(fù)合力量訓(xùn)練手段方法

2.2 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

短跑的專(zhuān)項(xiàng)力量是指，在短跑的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中符合短跑專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)、專(zhuān)項(xiàng)發(fā)力方式、專(zhuān)項(xiàng)供能特點(diǎn)的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方式。其中可以選擇氣阻訓(xùn)練、阻力橇、阻力傘等，這些訓(xùn)練形式對(duì)于短跑的專(zhuān)項(xiàng)力量提高具有較大幫助。

2.3 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力結(jié)合

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的就是在于提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力，因此，如何能夠?qū)⒒A(chǔ)力量、核心力量、專(zhuān)項(xiàng)力量轉(zhuǎn)化為專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力，就成為提高訓(xùn)練效率決定因素。有研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練后直接進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)與休息后在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)相比，大負(fù)荷力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為專(zhuān)項(xiàng)能力的比例提高75%。由此可見(jiàn)，在各種力量訓(xùn)練后應(yīng)該增加專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)，而且速度練習(xí)不能僅簡(jiǎn)單進(jìn)行一些加速跑訓(xùn)練，應(yīng)該進(jìn)行90%-95%的絕對(duì)速度訓(xùn)練，這樣才能更有助于運(yùn)動(dòng)員的力量能力轉(zhuǎn)化。

表4 運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練前中后專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力變化

2.4 運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的變化

經(jīng)過(guò)為期三個(gè)月的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)力量方面、核心力量方面、核心穩(wěn)定性方面、專(zhuān)項(xiàng)力量方面、專(zhuān)項(xiàng)力量與專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力轉(zhuǎn)化方面均有較大提高。運(yùn)動(dòng)員具體變化情況見(jiàn)表4.

通過(guò)表4能夠看出，經(jīng)過(guò)為期三個(gè)月的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力發(fā)面表現(xiàn)出了明顯的提高，能夠看出訓(xùn)練中期運(yùn)動(dòng)員由于沒(méi)有進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，只是進(jìn)行了傳統(tǒng)的杠鈴力量訓(xùn)練，因此，運(yùn)動(dòng)員并沒(méi)能很好的將訓(xùn)練增加的力量轉(zhuǎn)化為專(zhuān)項(xiàng)能力。但是，到了后期隨著專(zhuān)項(xiàng)力量的加入和增加了力量訓(xùn)練后結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練的練習(xí)手段，使得運(yùn)動(dòng)員成績(jī)提高幅度增大，基本達(dá)到個(gè)人的歷史最好成績(jī)。

3. 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練之前，應(yīng)該具備一定的基礎(chǔ)力量水平和爆發(fā)力水平，這樣在進(jìn)行下一步訓(xùn)練時(shí)，才能充分保障訓(xùn)練能夠合理有效完成。

3.1.2 短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，應(yīng)該在一定的訓(xùn)練規(guī)劃內(nèi)，根據(jù)不同階段、不同訓(xùn)練重點(diǎn)，循序漸進(jìn)的完成訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能夠保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的系統(tǒng)提高。

3.1.3 運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基礎(chǔ)杠鈴力量訓(xùn)練和其他力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確和到位，這樣能夠有效避免由力量訓(xùn)練造成的傷病。同時(shí)，在力量訓(xùn)練前應(yīng)做好充分的熱身，在訓(xùn)練完成后應(yīng)做好整理放松活動(dòng)。

3.2 建議

3.2.1 運(yùn)動(dòng)員在任何力量訓(xùn)練后，都應(yīng)該進(jìn)行一定的專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練，這有助于運(yùn)動(dòng)員將力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的力量能力轉(zhuǎn)化為速度能力。

3.2.2 阻力橇、阻力傘、起跑訓(xùn)練器等專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練輔助設(shè)備，不僅能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高專(zhuān)項(xiàng)力量水平，也能夠輔助提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力。

3.2.3 運(yùn)動(dòng)員在階段訓(xùn)練中，應(yīng)該定期進(jìn)行一定規(guī)模的訓(xùn)練測(cè)試或比賽，這有助于運(yùn)動(dòng)員更加重視日常訓(xùn)練，能夠有效檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員階段訓(xùn)練成果，有助于運(yùn)動(dòng)員樹(shù)立信心和及時(shí)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在的問(wèn)題。

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李劭淳(1982.11-)，男，北京人，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與實(shí)踐，吉林體育學(xué)院在讀研究生。