中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)方法研究

張書海

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)方法研究

張書海

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是大運(yùn)動(dòng)、大負(fù)荷訓(xùn)練,而大負(fù)荷引起機(jī)體的疲勞。通過(guò)查閱相關(guān)的文獻(xiàn)資料,對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的恢復(fù)訓(xùn)練進(jìn)行了闡述,認(rèn)為恢復(fù)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不可缺少的一部分,訓(xùn)練后的恢復(fù)與負(fù)荷有著同樣的作用。

中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練恢復(fù)； 運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.130

1. 前言

恢復(fù)是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中不可分割的一部分,運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷的同時(shí),要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度,以及大約的恢復(fù)過(guò)程和將采用的恢復(fù)手段。從某些角度看,要把恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練。

2． 分析與討論

2．1 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后疲勞的產(chǎn)生

大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)。機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)一定時(shí)間工作出現(xiàn)能力暫時(shí)下降,即機(jī)體生理過(guò)程不能維持其機(jī)能在特定水平上或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降。疲勞產(chǎn)生主要原因,一是肌肉的疲勞,二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,三是心理疲勞。

2.1.1 肌肉的疲勞

當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)時(shí), ATP、CP被大量消耗時(shí),肌糖元便在無(wú)氧條件下分解為乳酸參與供能,并在供能過(guò)程中繼續(xù)產(chǎn)生乳酸于肌肉中;隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng),肌糖元被大量消耗運(yùn)動(dòng)能力下降,是運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因。這個(gè)時(shí)候肌力下降,肌肉收縮和放松速度減慢,收縮時(shí)間比正常工作時(shí)間延長(zhǎng)嚴(yán)重影響肌肉快速、協(xié)調(diào)動(dòng)作。疲勞的特征為肌肉僵硬、腫脹和疼痛。肌肉中的乳酸是糖無(wú)氧代謝的產(chǎn)物,在肌肉中濃度可增加約30倍,形成乳酸堆積,從而使肌肉滲透壓增加,增加了肌肉中含水量,使肌肉變得僵硬,彈性伸展性大為下降,使肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹,物理性壓迫了肌肉的痛覺(jué)神經(jīng),又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加,肌肉的僵硬更加明顯,酸痛也越來(lái)越加重,導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。

2.1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后以及長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)訓(xùn)練時(shí),神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。人的腦神經(jīng)是人體從事運(yùn)動(dòng)的指揮部,如果神經(jīng)細(xì)胞從事的運(yùn)動(dòng)過(guò)于繁重,對(duì)血和氧的供應(yīng)要求便會(huì)更高。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),就會(huì)使大量的血液流向肌肉而對(duì)大腦的供應(yīng)量相應(yīng)減少,使腦神經(jīng)細(xì)胞的供氧量暫時(shí)不足,造成運(yùn)動(dòng)能力下降,產(chǎn)生疲勞之感。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象,它比較隱蔽、深沉,不易很快發(fā)現(xiàn)。因此,及時(shí)準(zhǔn)確地了解運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。

2.1.3 心理疲勞

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是個(gè)枯燥、乏味的項(xiàng)目,訓(xùn)練十分艱苦,要求運(yùn)動(dòng)員的心理意志品質(zhì)較高,自我調(diào)節(jié)水平高。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難、挫折甚至失敗,由此引起較大的情緒波動(dòng)會(huì)造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。在長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練下,運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒,厭惡訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)性心理疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降和精力、理想與奮斗目標(biāo)的逐漸喪失,影響運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練水平和比賽成績(jī)進(jìn)一步提高,嚴(yán)重者將出現(xiàn)體力衰竭、缺乏信心、情感淡漠,情緒和動(dòng)機(jī)不平衡,厭倦感延長(zhǎng),對(duì)訓(xùn)練和比賽,生活和同伴無(wú)動(dòng)于衷,從而導(dǎo)致過(guò)早結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。

3. 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù)的方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的大負(fù)荷、大強(qiáng)度訓(xùn)練必然使運(yùn)動(dòng)員身心產(chǎn)生疲勞,疲勞產(chǎn)生后必須及時(shí)采取措施,使身心得以恢復(fù),這樣才能繼續(xù)參加訓(xùn)練和比賽,否則,疲勞累計(jì)就會(huì)變成過(guò)度疲勞,造成訓(xùn)練中斷,運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽成績(jī)不理想。人的各種生理肌能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)的,恢復(fù)的過(guò)程一刻不停地在進(jìn)行。只有采取有效的恢復(fù)手段,才可以縮短疲勞時(shí)間和恢復(fù)體能。沒(méi)有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練,只有在保證恢復(fù)的前提下,負(fù)荷產(chǎn)生的疲勞才有價(jià)值。因此,恢復(fù)訓(xùn)練具有重要意義。

3.1 中長(zhǎng)跑恢復(fù)的手段及方法

3.1.1 訓(xùn)練課上的恢復(fù)

如果劇烈運(yùn)動(dòng)后,完全靜止休息,肌肉中的乳酸排除較慢,而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),可加快乳酸的消除,是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍。高強(qiáng)度訓(xùn)練后,在課上做一些加速機(jī)體功能恢復(fù)的放松活動(dòng)也是非常必要的。它的目的是使人體從緊張激烈的肌肉活動(dòng)階段,逐步過(guò)渡到安靜階段,加速清除代謝產(chǎn)物,消除疲勞,改善血液循環(huán),減輕肌肉酸痛和僵硬程度,促進(jìn)恢復(fù)體力。

3.1.2 訓(xùn)練課后的全面恢復(fù)

①常采用的恢復(fù)手段: (1)溫水浴。溫水刺激,可放松肌肉、安撫神經(jīng),對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)具有鎮(zhèn)靜作用,從而使人精神體力增長(zhǎng),達(dá)到恢復(fù)疲勞的目的。溫水浴的水溫以42度為最適宜。淋浴時(shí)間一般為10～15分鐘,最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘,每天不要超過(guò)兩次。

②推拿按摩。按摩使肌肉高度放松,血液循環(huán)加快,按摩能使毛細(xì)血管擴(kuò)張,改善局部血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)狀態(tài),有利于肌肉中消除乳酸和其他代謝產(chǎn)物,消除運(yùn)動(dòng)員肌肉發(fā)硬及酸痛不適的反應(yīng)。另外,按摩還能對(duì)中樞神經(jīng)起安撫和鎮(zhèn)靜的作用,調(diào)節(jié)大腦皮層的機(jī)能狀態(tài)?？赏ㄟ^(guò)身體各種信息反饋,來(lái)保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定。

③心理恢復(fù)。通過(guò)心理學(xué)的影響作用,使運(yùn)動(dòng)員得以成功地迅速降低神經(jīng)心理緊張程度,降低心理抑制狀態(tài),盡快恢復(fù)神經(jīng)能力,使參與活動(dòng)的各機(jī)能系統(tǒng)緊張達(dá)到個(gè)人能力的最大值。

④科學(xué)膳食。在劇烈運(yùn)動(dòng)中消耗了大量的能量,而人體體內(nèi)能源主要由ATP-CP、乳酸系統(tǒng)、有氧供能供給,運(yùn)動(dòng)后,機(jī)體穩(wěn)定平衡遭破壞,機(jī)體要恢復(fù)到平衡狀態(tài),就必須補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。一般中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)代謝過(guò)程比較穩(wěn)定,糖的無(wú)氧代謝逐漸為有氧氧化所取代,能量的消耗與合成過(guò)程,基本處于平衡狀態(tài)。

⑤睡眠恢復(fù)法。睡眠是一種周期性生理現(xiàn)象,它可以消除疲勞,恢復(fù)精力和體力。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要更好地提高訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī),必須保持充足的睡眠。因?yàn)槿梭w在睡眠狀態(tài)時(shí)機(jī)體各器官的運(yùn)動(dòng)下降到最低的水平,物質(zhì)代謝減弱,能量的消耗僅維持人體代謝的基礎(chǔ)水平。這時(shí)的合成代謝有所增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)逐漸得以恢復(fù)。

4. 結(jié)論

科學(xué)地進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,應(yīng)把運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與消除疲勞的恢復(fù)性訓(xùn)練作為整體來(lái)對(duì)待和安排。在某種意義上說(shuō),中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的較量的重點(diǎn)是恢復(fù)措施。在運(yùn)動(dòng)員具有同等訓(xùn)練水平時(shí),大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練后,科學(xué)的利用各種恢復(fù)方法和手段不僅能消除疲勞,對(duì)于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī),都是有極其重要的作用和地位的。訓(xùn)練后恢復(fù)工作必須加強(qiáng),特別是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練恢復(fù)要和訓(xùn)練計(jì)劃同步實(shí)施,將恢復(fù)措施納入到訓(xùn)練計(jì)劃中,成為訓(xùn)練工作不可缺少的重要組成部分。

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張書海，中牟縣業(yè)余體育學(xué)校。