記憶達(dá)人怎樣練成

邁克·齊默曼 孫開(kāi)元

我有一段時(shí)間記性很差。一天，我在收音機(jī)里聽(tīng)到一位大歌星的歌聲，想了半天也沒(méi)想起杰克遜·布朗這個(gè)名字。和朋友里奇認(rèn)識(shí)有幾年了，可現(xiàn)在我仍然偶爾會(huì)把他錯(cuò)叫成大衛(wèi)。正因這些事情，我才來(lái)到位于華盛頓市的腦神經(jīng)拓展中心。我在這里一邊接受腦健康評(píng)估測(cè)試，一邊和這家研究中心的創(chuàng)建人、曾在哈佛大學(xué)深造的神經(jīng)學(xué)家馬伊德·弗圖西進(jìn)行交流。

人的大腦中有兩個(gè)海馬體，左、右腦下部各一個(gè)，每個(gè)海馬體和大拇指大小差不多，它的主要任務(wù)是參與大腦的短期記憶，并且將其轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。我們?cè)?0歲以后，海馬體的體積每年會(huì)縮小0.5%左右。海馬體越小，抵御癡呆的力量就越弱。讓那些和我同齡的中年人來(lái)到弗圖西這樣的腦健康專家的診所的原因，是大腦記憶力的輕微衰退讓我們擔(dān)心自己會(huì)慢慢變傻。我們這些人多數(shù)不會(huì)得癡呆癥，但是會(huì)因?yàn)橛洃浟p退而緊張、焦慮，對(duì)于記性差這件事的恐懼甚至就能把我們嚇倒。弗圖西的健腦計(jì)劃根植于科學(xué)家們幾十年間的研究發(fā)現(xiàn)：海馬體體積會(huì)縮小，但它們也相當(dāng)容易增大。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、科學(xué)飲食和思維訓(xùn)練都是養(yǎng)護(hù)大腦的好方法，將這三個(gè)方法結(jié)合起來(lái)，你的大腦也許能夠永遠(yuǎn)年輕。下面是弗圖西的建議：

1.每周鍛煉三小時(shí)。弗圖西建議，每次進(jìn)行至少20分鐘能適當(dāng)加快心率的運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)研究顯示，在三個(gè)星期內(nèi)將步行時(shí)間從每次10分鐘增至40分鐘的人，海馬體的體積一年后增長(zhǎng)了2%，相當(dāng)于大腦年輕了兩至四歲。運(yùn)動(dòng)能夠提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）水平，這是在腦內(nèi)合成的一種重要蛋白質(zhì)。

2.每天冥想十分鐘。人身體內(nèi)過(guò)多的皮質(zhì)醇會(huì)成為海馬體的毒藥，而簡(jiǎn)單的靜坐冥想就是抵抗皮質(zhì)醇的有效武器。弗圖西讓他的患者從簡(jiǎn)單的“三個(gè)五”開(kāi)始：端正身體，坐在椅子上，閉上眼睛，吸氣時(shí)緩慢地從一數(shù)至五，呼氣時(shí)也這樣數(shù)到五，堅(jiān)持做五分鐘。每天練習(xí)兩次，如果你經(jīng)常覺(jué)得疲憊，可以每天練習(xí)三至四次。

3.每天攝入1500毫克歐米伽3不飽合脂肪酸。研究顯示，體內(nèi)二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）水平更高的人擁有更大體積的海馬體。

4.每天記住一些東西。洛杉磯大學(xué)長(zhǎng)壽研究中心主席蓋瑞·斯梅爾說(shuō)：“你的大腦喜歡變化，所以要盡量多用腦。增加社交、學(xué)習(xí)新技能都會(huì)起到一定的作用。記憶事情這個(gè)習(xí)慣本身能對(duì)你的海馬體產(chǎn)生良性刺激?！?/p>

此外，每隔一天練習(xí)下面這個(gè)撲克牌游戲，可以增加海馬體體積。找一副普通的撲克牌，隨意抽出一張，正面朝上，記住它；再抽出第二張，壓在第一張上面，憑記憶大聲說(shuō)出第一張牌；然后抽出第三張牌，壓在第二張上面，說(shuō)出第二張牌。以下依此類推。

如果你覺(jué)得這個(gè)練習(xí)太過(guò)小兒科，那就抽出一張牌，記住它，然后依次抽出第二張牌、第三張牌，再說(shuō)出第一張牌，也就是隔兩張記一張。四個(gè)星期后，增加你的隔牌數(shù)。腦健康專家馬伊德·弗圖西說(shuō)，如果你隔十張能記住第一張牌，你就已經(jīng)成了記憶達(dá)人。

（摘自譯者新浪博客）