運動員的體能訓練

韋曉東

（河南省平頂山市水上運動學校）

運動員的體能訓練

韋曉東

（河南省平頂山市水上運動學校）

隨著現(xiàn)代競技體育運動水平的不斷提高，比賽競爭日趨激烈，可以假想如果沒有良好的體能水平，就不可能取得良好的運動成績。體能訓練就是指運用科學的運動負荷刺激等手段，促使運動員的身體形態(tài)和技能產(chǎn)生適應性變化，以提高機體適應運動需要的能力訓練。皮劃艇運動是體能類項目，力量訓練又是體能類項目訓練的核心。然而，傳統(tǒng)的力量訓練已經(jīng)不能很好地提高運動員的技術(shù)穩(wěn)定性，并且不利于身體姿勢的塑造。國內(nèi)外教練員越來越關(guān)注“核心力量”的訓練，并且不斷加強這方面的科學研究，并應用于實踐。

一、核心的界定及核心力量訓練的含義

核心一般是指身體的軀干部位，包括身體的脊柱和骨盆及其周圍的小肌肉群。一般來說，核心肌群包括腹橫肌、豎脊肌、腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)），是軀體在運動過程中整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，對于四肢而言起著重要的樞紐作用。

核心力量訓練，顧名思義，是指對身體核心部位進行的訓練，具體說是指針對身體腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)周邊的核心肌群及深層的小肌肉群進行的協(xié)調(diào)、力量、穩(wěn)定性的一些訓練。

二、皮劃艇運動員核心力量訓練的方法手段

1.不借助器械的單人身體姿勢的穩(wěn)定性訓練

仰臥橋式挺髖，此種方式的訓練能夠有效地激發(fā)運動員身體核心肌群的發(fā)力，并且持續(xù)一段時間，從而使核心肌群得到有效的鍛煉，提高身體的穩(wěn)定性。運動員將臀部抬起，使軀干、骨盆和大腿在同一水平面上，使運動員體會用臀部和髖部的用力。在做穩(wěn)定的非對稱性練習時，異側(cè)單腿單臂向上擺動，保持軀干部位穩(wěn)定，軀干部位緊緊貼著地面，臀部收緊，抬起一條腿及異側(cè)的胳臂，充分體會髖關(guān)節(jié)部位核心肌肉群的發(fā)力，將力量從核心區(qū)域傳遞到四肢，鍛煉運動員的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性控制力。通過核心力量訓練，運動員會慢慢體會到核心肌群的用力，也就是通過循序漸進的條件反射，中樞神經(jīng)發(fā)出指令，提高運動員對調(diào)動核心肌群的做功的感知能力。

2.借助瑞士球、平衡球等設(shè)備進行的非平衡性力量訓練

通過借助瑞士球、平衡球、或者在吊環(huán)上、搖晃的平衡木上和移動的場地上保持靜態(tài)平衡穩(wěn)定性的作業(yè)，進行核心力量的訓練。通過借助這種器材進行非平衡練習，使身體不自覺地調(diào)整到穩(wěn)定的狀態(tài)，提高神經(jīng)—肌肉的控制能力，能夠喚醒和調(diào)動深層核心肌群參與運動當中去，從而提高核心肌群的力量水平，并且軀體始終保持正確的姿勢。訓練時，練習者單腿放于瑞士球上，上體抬起與大腿、小腿成一條直線，另一條腿做內(nèi)收外展的練習，使髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動，練習身體的穩(wěn)定性和平衡性，通過這種非穩(wěn)定性訓練，使運動員更多的小肌肉群和深層肌肉群參與運動，增強核心肌群的力量。

三、核心力量訓練在皮劃艇運動中的作用

在皮劃艇運動中，高質(zhì)量完成練習總是取決于姿勢的穩(wěn)定性，即取決于在各種身體位置中保持平衡的能力。核心力量訓練的目的就是使運動員保持技術(shù)的穩(wěn)定性，使軀體和四肢之間能夠保持很好的能量傳遞。

1.通過核心力量的訓練能夠使皮劃艇運動員維持很好的平衡能力

合理姿態(tài)的鞏固，符合運動生物力學規(guī)律的姿勢，高難度條件下保持最佳平衡的技能等是提高皮劃艇運動員身體姿勢穩(wěn)定性的重要條件。如，皮劃艇運動員在劃船過程中，髖、腰、肩部、頸部和頭部各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力，使運動員軀體和船艇在行進中保持高度的平衡與穩(wěn)定，使動作始終保持一致性。從而避免了能量的代償，使船體保持直線穩(wěn)定的加速前進。

2.通過核心力量的訓練能夠提高皮劃艇運動員靜態(tài)姿勢的穩(wěn)定性

例如，在平時訓練過程中，通過各種定位劃、慢動作劃槳、分解劃槳、變速劃船以及長距離劃船對核心肌群進行專門性的激發(fā)和訓練，能夠極大地提高皮劃艇運動員技術(shù)的合理性和穩(wěn)定性，能夠很好地體會髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)發(fā)力。

3.通過核心力量訓練，能夠提高皮劃艇運動員每一槳的經(jīng)濟性，降低能量損耗

皮劃艇運動員在劃船過程中，劃槳技術(shù)都是連貫并且有節(jié)奏的循環(huán)動作，要求運動員的動作高度的協(xié)調(diào)，減少能量損失，通過對皮劃艇核心肌群力量的訓練，能夠使皮劃艇運動員形成良好的身體姿勢、保持正確合理的技術(shù)動作，核心肌群經(jīng)過長期的鍛煉，運動員的肌肉運動感知覺會逐步增強，皮劃艇運動員能夠自覺地調(diào)動核心肌群參與到運動中，并且能夠感覺每一槳的抓水效果。良好的肌肉感知覺能力的提高幫助皮劃艇運動員形成船人合一的高效率、高速度的劃槳技術(shù)。

4.通過核心力量訓練，提高皮劃艇運動員在劃船時能量由核心肌群向四肢及小肌肉群的傳遞

皮劃艇運動是一項以高速度為特征，以有氧和個體能力為基礎(chǔ)，以每槳劃船效果為核心的技術(shù)性體能類項目，皮劃艇訓練中一個非常有效的技術(shù)是通過臂膀、手控制漿葉于一個正確姿勢，使得機體的大肌肉群來做主要的劃船動作。加強皮劃艇運動員核心部位的力量訓練，保持劃槳時身體的穩(wěn)定性，避免能量的代償，提高每一槳劃船效果的有效性和經(jīng)濟性。

四、結(jié)語

（1）核心力量訓練在歐美國家已經(jīng)得到廣泛的應用，對中國來說，相對滯后，有一些教練員仍在采取傳統(tǒng)的力量訓練。

（2）皮劃艇運動項目是技術(shù)性很強的體能類項目，主要靠髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)帶動上體的轉(zhuǎn)動，從而將力量傳遞到四肢，因此加強皮劃艇運動員腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)處的核心肌群的力量訓練能夠很好地提高皮劃艇運動員劃槳技術(shù)的合理性和有效性。

（3）對于皮劃艇運動員來講，能夠很好地保持皮劃艇運動員的身體姿勢、提高劃槳時身體的控制力。

（4）從事皮劃艇項目的教練員和相關(guān)科研人員應該加強核心力量訓練的研究，并運用到運動員實踐當中去。

（5）皮劃艇運動員陸上進行核心力量訓練時，劃槳動作的設(shè)計應該與水上動作保持一致，保證動作的轉(zhuǎn)移。