偶爾失眠不可怕 正確應(yīng)對(duì)有妙招

宿長(zhǎng)軍

幾乎每個(gè)人都遭遇過(guò)失眠。慶幸的是，大多數(shù)人的失眠困擾只是偶然性或階段性的，時(shí)過(guò)境遷或簡(jiǎn)單調(diào)理即可改善；有些人的失眠則相當(dāng)頑固，整夜整夜睡不著，以至于視睡眠為危途，一到晚上就擔(dān)心，而越擔(dān)心越難眠。

充足的睡眠是健康的保障。失眠不僅令人痛苦不堪，長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病及婦女皮膚干燥、月經(jīng)失調(diào)等諸多疾病?？墒敲鎸?duì)醫(yī)師開出的安眠藥，許多人由于忌憚其副作用而紛紛卻步。但“如何告別失眠”仍是坊間從未停止的熱談。辦法層出不窮，諸如數(shù)羊、人工雨滴、熱水泡腳、睡前跑步、喝熱牛奶、喝醋等等。有的人試用一二，確有顯效；有的人遍嘗偏方，卻毫無(wú)起色。

面對(duì)失眠，到底該怎么辦？

策劃/執(zhí)行 家庭醫(yī)學(xué)刊社

一夜不睡覺(jué)，會(huì)傷害大腦？一夜不睡等于腦袋上挨了一板磚，形同腦震蕩？俗語(yǔ)稱“一夜不睡，十夜不醒”，意思是說(shuō)如果一晚上不睡覺(jué)，就是睡上十夜，也不能把這一晚的損失補(bǔ)回來(lái)，真的有這么嚴(yán)重嗎？

最新的失眠診斷標(biāo)準(zhǔn)將失眠分為短期失眠和慢性失眠。短期失眠又稱適應(yīng)性失眠、急性失眠，曾稱為一過(guò)性失眠癥、一過(guò)性精神生理性失眠癥、應(yīng)激相關(guān)性失眠，通常與應(yīng)激、沖突或引起情緒明顯波動(dòng)的環(huán)境變化相關(guān)。許多情況如悲傷、急性疼痛或其他急性應(yīng)激情況常常與睡眠質(zhì)量差有關(guān)，當(dāng)這些情況是睡眠困難的唯一原因時(shí)，不能單獨(dú)診斷為失眠。

偶爾失眠的原因

促發(fā)短期失眠的往往是急性而明確的事件或應(yīng)激源。如暫住或搬到新住所、習(xí)慣的睡眠環(huán)境或作息時(shí)間改變。有些患者可能找不到明確促發(fā)因素而呈現(xiàn)反復(fù)間歇性短期失眠，甚至連續(xù)幾晚通宵無(wú)眠，而白天無(wú)明顯不適，這可能預(yù)示著睡眠需求減少的情況（如輕躁狂）。

社會(huì)-心理因素 生活和工作中的各種愉快或不愉快的事件，如人際關(guān)系改變或破壞、職業(yè)性應(yīng)激、個(gè)人不良境遇、喪親、診斷發(fā)生一種新疾病、考試臨近、離婚等事件，均可導(dǎo)致失眠；而有些積極的情緒致緊張性改變或應(yīng)激，也可能成為促發(fā)事件。

環(huán)境因素 環(huán)境因素如兒童與父母或其他弟兄姊妹共享房間，家里有其他家族成員或他人，以及生活環(huán)境擁擠，可能導(dǎo)致兒童的負(fù)性睡眠發(fā)生聯(lián)系或不良限制設(shè)置。環(huán)境嘈雜、過(guò)亮光照、天氣變化溫度冷熱、空氣污濁或異味、居住擁擠或睡眠環(huán)境突然改變都會(huì)導(dǎo)致失眠。

生理因素 睡前饑餓或過(guò)飽、過(guò)度疲勞、性興奮等狀態(tài)下易失眠。

藥物與食物因素 含酒精或咖啡因的飲品、茶葉，各種毒品如搖頭丸等，以及某些藥物的使用可以導(dǎo)致失眠。

睡眠節(jié)律變化 白天和黑夜頻繁輪班、出差旅行等造成生物鐘節(jié)律改變。兒童或需照顧的成人，當(dāng)看護(hù)者突然改變他們的睡眠規(guī)律或作息時(shí)間時(shí)，也可出現(xiàn)這種失眠。

生活方式因素 行為因素如活動(dòng)過(guò)少、抽煙、打鼾等也會(huì)影響睡眠。

性格特征 如對(duì)生活和工作謹(jǐn)慎過(guò)度、過(guò)于細(xì)致，習(xí)慣凡事往壞處想，還有人喜歡把睡前當(dāng)成檢討時(shí)間，或做著隔天的行程計(jì)劃，越想越多，當(dāng)然睡不著?；蛘J(rèn)為一定要睡滿8小時(shí)，才不會(huì)影響身體健康，因而強(qiáng)迫自己入睡，結(jié)果躺得越久，睡得就越差。

偶爾失眠有危害嗎

常常有患者打電話給筆者：“宿大夫，我昨晚沒(méi)有睡好，沒(méi)事吧？”這表現(xiàn)出患者過(guò)度的緊張和擔(dān)心。偶爾失眠是否有害，是否需要治療或干預(yù)，關(guān)鍵在于睡眠是否造成患者的痛苦和日間各種功能的影響。偶爾失眠無(wú)害，只要日間沒(méi)有不適感，精力充沛，注意力和反應(yīng)速度等無(wú)大礙，就沒(méi)必要緊張或擔(dān)心；相反，由此形成的擔(dān)心、恐懼和害怕才是危害，因?yàn)檫@種緊張焦慮的心情會(huì)使失眠延續(xù)下去，進(jìn)而可能導(dǎo)致遷延成慢性失眠。這也是心理-生理性失眠的形成原因之一。

只有符合下列國(guó)際診斷標(biāo)準(zhǔn)的失眠才需要治療。

睡眠起始困難 維持睡眠困難，比期望的時(shí)間醒來(lái)早。兒童在合適的作息時(shí)間點(diǎn)不愿上床，沒(méi)有家長(zhǎng)干預(yù)則入睡困難。

有明顯的日間功能損害 如疲勞、不適，注意力、集中力或記憶損害，社交、家務(wù)、職業(yè)或?qū)W業(yè)能力損害，情緒紊亂、激惹，日間瞌睡，行為問(wèn)題如活動(dòng)過(guò)度、沖動(dòng)、攻擊、工作主動(dòng)性下降，易出錯(cuò)誤、事故，關(guān)切或不滿意睡眠。

偶爾失眠時(shí)要積極應(yīng)對(duì)

由于失眠是一種具有慢性復(fù)發(fā)或持續(xù)傾向的障礙，所以一旦出現(xiàn)即需要積極應(yīng)對(duì)，有些可能需要治療。早期進(jìn)行行為與藥物干預(yù)，對(duì)防止短期失眠慢性化至關(guān)重要。

首先，短期失眠往往有明確的促發(fā)因素可循，去除這些誘因往往可以解除失眠癥狀。因此需要自己回憶并糾正失眠之前的不良生活方式、飲食習(xí)慣、精神心理因素，改善睡眠環(huán)境，調(diào)整所服用的誘發(fā)失眠的藥物等。

其次，注意睡眠衛(wèi)生，在日間應(yīng)少飲興奮性飲品（茶、咖啡），尤其在下午。避免煙酒，尤其臨近就寢時(shí)。規(guī)律鍛煉，但不宜安排在就寢前3小時(shí)之內(nèi)。避免打盹，尤其在傍晚或夜間。保持規(guī)律性就寢和起床時(shí)間，分配充足的床上時(shí)間來(lái)保證適當(dāng)睡眠。只有睡眠時(shí)用床，不在床上吃東西、閱讀、工作、看電視、打電話、思考或用電腦。就寢前不吃喝過(guò)量（正餐應(yīng)在就寢前2小時(shí)完成）。興奮性戲劇或電視節(jié)目、干擾性夜間新聞、看其他屏幕（如便攜計(jì)算機(jī)、電視游戲設(shè)備和智能電話）可能會(huì)延遲或干擾睡眠。臥室環(huán)境應(yīng)相對(duì)昏暗，無(wú)干擾性噪音，溫度適中或稍冷（溫暖的房間往往會(huì)促覺(jué)醒），強(qiáng)調(diào)寢具舒適以及房間通風(fēng)、清潔和整齊。睡眠中醒來(lái)不看鐘表。

再次，心理調(diào)整非常重要，原則是淡化睡眠問(wèn)題，不要讓睡眠成為心理負(fù)擔(dān)。

不要讓睡眠成為心理負(fù)擔(dān)

1.不要老想著睡眠的事，越是想著睡不著怎么辦，甚至去采取那些網(wǎng)上或民間流傳的辦法，可能會(huì)適得其反，越發(fā)睡不著。

2.不努力去睡覺(jué)。有些人一到晚上就擔(dān)心如何睡覺(jué)、睡不著怎么辦，緊張焦慮，并為睡眠做各種準(zhǔn)備，如洗腳、泡澡、聽音樂(lè)、鍛煉等。這些準(zhǔn)備工作適得其反，反而會(huì)令人興奮而睡不著，因此應(yīng)避免。睡不著就起來(lái)，去做那些心里操心放不下的事，事情解決了，心里沒(méi)有問(wèn)題了，再去睡。

3.不困不上床。不要擔(dān)心睡眠時(shí)間不足而提前躺在床上。上述方法對(duì)短暫的階段性失眠也有很好的作用。

4.根本辦法是對(duì)引起失眠的事情抓緊解決，心里坦蕩無(wú)事了，失眠自然不藥而愈。平時(shí)要加強(qiáng)思想修養(yǎng)，養(yǎng)成榮辱不驚的品格心態(tài)，淡泊名利榮辱，自然就沒(méi)有煩心事，睡眠自然會(huì)好。

5.學(xué)會(huì)放松。祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)如太極、冥想、深呼吸鍛煉、指引性想象、漸進(jìn)放松、瑜伽、氣功和太極等，有時(shí)可起到很好的效果。

溫馨提醒

經(jīng)過(guò)如上處置，可使部分患者睡眠恢復(fù)正常，但仍有部分患者有擔(dān)心或睡眠困難，此外有些患者失眠沒(méi)有任何誘因可循，這兩種情況就需要使用鎮(zhèn)靜催眠藥物來(lái)幫助，以免使失眠慢性化?，F(xiàn)在有很好的短效的非苯二氮[艸

卓]類催眠藥物，如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等，可以快速入眠和減少夜間覺(jué)醒，較傳統(tǒng)的安定類藥物副作用少，第二天日間功能基本不受影響。當(dāng)然應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。此外，褪黑素等保健類產(chǎn)品和中成藥物亦可使用。