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    偶爾失眠不可怕 正確應(yīng)對(duì)有妙招

    2016-01-21 13:29:26宿長(zhǎng)軍
    家庭醫(yī)學(xué) 2015年9期
    關(guān)鍵詞:環(huán)境藥物患者

    宿長(zhǎng)軍

    幾乎每個(gè)人都遭遇過(guò)失眠。慶幸的是,大多數(shù)人的失眠困擾只是偶然性或階段性的,時(shí)過(guò)境遷或簡(jiǎn)單調(diào)理即可改善;有些人的失眠則相當(dāng)頑固,整夜整夜睡不著,以至于視睡眠為危途,一到晚上就擔(dān)心,而越擔(dān)心越難眠。

    充足的睡眠是健康的保障。失眠不僅令人痛苦不堪,長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病及婦女皮膚干燥、月經(jīng)失調(diào)等諸多疾病??墒敲鎸?duì)醫(yī)師開出的安眠藥,許多人由于忌憚其副作用而紛紛卻步。但“如何告別失眠”仍是坊間從未停止的熱談。辦法層出不窮,諸如數(shù)羊、人工雨滴、熱水泡腳、睡前跑步、喝熱牛奶、喝醋等等。有的人試用一二,確有顯效;有的人遍嘗偏方,卻毫無(wú)起色。

    面對(duì)失眠,到底該怎么辦?

    策劃/執(zhí)行 家庭醫(yī)學(xué)刊社

    一夜不睡覺(jué),會(huì)傷害大腦?一夜不睡等于腦袋上挨了一板磚,形同腦震蕩?俗語(yǔ)稱“一夜不睡,十夜不醒”,意思是說(shuō)如果一晚上不睡覺(jué),就是睡上十夜,也不能把這一晚的損失補(bǔ)回來(lái),真的有這么嚴(yán)重嗎?

    最新的失眠診斷標(biāo)準(zhǔn)將失眠分為短期失眠和慢性失眠。短期失眠又稱適應(yīng)性失眠、急性失眠,曾稱為一過(guò)性失眠癥、一過(guò)性精神生理性失眠癥、應(yīng)激相關(guān)性失眠,通常與應(yīng)激、沖突或引起情緒明顯波動(dòng)的環(huán)境變化相關(guān)。許多情況如悲傷、急性疼痛或其他急性應(yīng)激情況常常與睡眠質(zhì)量差有關(guān),當(dāng)這些情況是睡眠困難的唯一原因時(shí),不能單獨(dú)診斷為失眠。

    偶爾失眠的原因

    促發(fā)短期失眠的往往是急性而明確的事件或應(yīng)激源。如暫住或搬到新住所、習(xí)慣的睡眠環(huán)境或作息時(shí)間改變。有些患者可能找不到明確促發(fā)因素而呈現(xiàn)反復(fù)間歇性短期失眠,甚至連續(xù)幾晚通宵無(wú)眠,而白天無(wú)明顯不適,這可能預(yù)示著睡眠需求減少的情況(如輕躁狂)。

    社會(huì)-心理因素 生活和工作中的各種愉快或不愉快的事件,如人際關(guān)系改變或破壞、職業(yè)性應(yīng)激、個(gè)人不良境遇、喪親、診斷發(fā)生一種新疾病、考試臨近、離婚等事件,均可導(dǎo)致失眠;而有些積極的情緒致緊張性改變或應(yīng)激,也可能成為促發(fā)事件。

    環(huán)境因素 環(huán)境因素如兒童與父母或其他弟兄姊妹共享房間,家里有其他家族成員或他人,以及生活環(huán)境擁擠,可能導(dǎo)致兒童的負(fù)性睡眠發(fā)生聯(lián)系或不良限制設(shè)置。環(huán)境嘈雜、過(guò)亮光照、天氣變化溫度冷熱、空氣污濁或異味、居住擁擠或睡眠環(huán)境突然改變都會(huì)導(dǎo)致失眠。

    生理因素 睡前饑餓或過(guò)飽、過(guò)度疲勞、性興奮等狀態(tài)下易失眠。

    藥物與食物因素 含酒精或咖啡因的飲品、茶葉,各種毒品如搖頭丸等,以及某些藥物的使用可以導(dǎo)致失眠。

    睡眠節(jié)律變化 白天和黑夜頻繁輪班、出差旅行等造成生物鐘節(jié)律改變。兒童或需照顧的成人,當(dāng)看護(hù)者突然改變他們的睡眠規(guī)律或作息時(shí)間時(shí),也可出現(xiàn)這種失眠。

    生活方式因素 行為因素如活動(dòng)過(guò)少、抽煙、打鼾等也會(huì)影響睡眠。

    性格特征 如對(duì)生活和工作謹(jǐn)慎過(guò)度、過(guò)于細(xì)致,習(xí)慣凡事往壞處想,還有人喜歡把睡前當(dāng)成檢討時(shí)間,或做著隔天的行程計(jì)劃,越想越多,當(dāng)然睡不著?;蛘J(rèn)為一定要睡滿8小時(shí),才不會(huì)影響身體健康,因而強(qiáng)迫自己入睡,結(jié)果躺得越久,睡得就越差。

    偶爾失眠有危害嗎

    常常有患者打電話給筆者:“宿大夫,我昨晚沒(méi)有睡好,沒(méi)事吧?”這表現(xiàn)出患者過(guò)度的緊張和擔(dān)心。偶爾失眠是否有害,是否需要治療或干預(yù),關(guān)鍵在于睡眠是否造成患者的痛苦和日間各種功能的影響。偶爾失眠無(wú)害,只要日間沒(méi)有不適感,精力充沛,注意力和反應(yīng)速度等無(wú)大礙,就沒(méi)必要緊張或擔(dān)心;相反,由此形成的擔(dān)心、恐懼和害怕才是危害,因?yàn)檫@種緊張焦慮的心情會(huì)使失眠延續(xù)下去,進(jìn)而可能導(dǎo)致遷延成慢性失眠。這也是心理-生理性失眠的形成原因之一。

    只有符合下列國(guó)際診斷標(biāo)準(zhǔn)的失眠才需要治療。

    睡眠起始困難 維持睡眠困難,比期望的時(shí)間醒來(lái)早。兒童在合適的作息時(shí)間點(diǎn)不愿上床,沒(méi)有家長(zhǎng)干預(yù)則入睡困難。

    有明顯的日間功能損害 如疲勞、不適,注意力、集中力或記憶損害,社交、家務(wù)、職業(yè)或?qū)W業(yè)能力損害,情緒紊亂、激惹,日間瞌睡,行為問(wèn)題如活動(dòng)過(guò)度、沖動(dòng)、攻擊、工作主動(dòng)性下降,易出錯(cuò)誤、事故,關(guān)切或不滿意睡眠。

    偶爾失眠時(shí)要積極應(yīng)對(duì)

    由于失眠是一種具有慢性復(fù)發(fā)或持續(xù)傾向的障礙,所以一旦出現(xiàn)即需要積極應(yīng)對(duì),有些可能需要治療。早期進(jìn)行行為與藥物干預(yù),對(duì)防止短期失眠慢性化至關(guān)重要。

    首先,短期失眠往往有明確的促發(fā)因素可循,去除這些誘因往往可以解除失眠癥狀。因此需要自己回憶并糾正失眠之前的不良生活方式、飲食習(xí)慣、精神心理因素,改善睡眠環(huán)境,調(diào)整所服用的誘發(fā)失眠的藥物等。

    其次,注意睡眠衛(wèi)生,在日間應(yīng)少飲興奮性飲品(茶、咖啡),尤其在下午。避免煙酒,尤其臨近就寢時(shí)。規(guī)律鍛煉,但不宜安排在就寢前3小時(shí)之內(nèi)。避免打盹,尤其在傍晚或夜間。保持規(guī)律性就寢和起床時(shí)間,分配充足的床上時(shí)間來(lái)保證適當(dāng)睡眠。只有睡眠時(shí)用床,不在床上吃東西、閱讀、工作、看電視、打電話、思考或用電腦。就寢前不吃喝過(guò)量(正餐應(yīng)在就寢前2小時(shí)完成)。興奮性戲劇或電視節(jié)目、干擾性夜間新聞、看其他屏幕(如便攜計(jì)算機(jī)、電視游戲設(shè)備和智能電話)可能會(huì)延遲或干擾睡眠。臥室環(huán)境應(yīng)相對(duì)昏暗,無(wú)干擾性噪音,溫度適中或稍冷(溫暖的房間往往會(huì)促覺(jué)醒),強(qiáng)調(diào)寢具舒適以及房間通風(fēng)、清潔和整齊。睡眠中醒來(lái)不看鐘表。

    再次,心理調(diào)整非常重要,原則是淡化睡眠問(wèn)題,不要讓睡眠成為心理負(fù)擔(dān)。

    不要讓睡眠成為心理負(fù)擔(dān)

    1.不要老想著睡眠的事,越是想著睡不著怎么辦,甚至去采取那些網(wǎng)上或民間流傳的辦法,可能會(huì)適得其反,越發(fā)睡不著。

    2.不努力去睡覺(jué)。有些人一到晚上就擔(dān)心如何睡覺(jué)、睡不著怎么辦,緊張焦慮,并為睡眠做各種準(zhǔn)備,如洗腳、泡澡、聽音樂(lè)、鍛煉等。這些準(zhǔn)備工作適得其反,反而會(huì)令人興奮而睡不著,因此應(yīng)避免。睡不著就起來(lái),去做那些心里操心放不下的事,事情解決了,心里沒(méi)有問(wèn)題了,再去睡。

    3.不困不上床。不要擔(dān)心睡眠時(shí)間不足而提前躺在床上。上述方法對(duì)短暫的階段性失眠也有很好的作用。

    4.根本辦法是對(duì)引起失眠的事情抓緊解決,心里坦蕩無(wú)事了,失眠自然不藥而愈。平時(shí)要加強(qiáng)思想修養(yǎng),養(yǎng)成榮辱不驚的品格心態(tài),淡泊名利榮辱,自然就沒(méi)有煩心事,睡眠自然會(huì)好。

    5.學(xué)會(huì)放松。祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)如太極、冥想、深呼吸鍛煉、指引性想象、漸進(jìn)放松、瑜伽、氣功和太極等,有時(shí)可起到很好的效果。

    溫馨提醒

    經(jīng)過(guò)如上處置,可使部分患者睡眠恢復(fù)正常,但仍有部分患者有擔(dān)心或睡眠困難,此外有些患者失眠沒(méi)有任何誘因可循,這兩種情況就需要使用鎮(zhèn)靜催眠藥物來(lái)幫助,以免使失眠慢性化?,F(xiàn)在有很好的短效的非苯二氮[艸

    卓]類催眠藥物,如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等,可以快速入眠和減少夜間覺(jué)醒,較傳統(tǒng)的安定類藥物副作用少,第二天日間功能基本不受影響。當(dāng)然應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。此外,褪黑素等保健類產(chǎn)品和中成藥物亦可使用。

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