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    新媽媽這樣吃奶水足又不發(fā)胖

    2016-01-06 17:29:01范志紅
    母子健康 2016年1期
    關(guān)鍵詞:補(bǔ)鐵乳汁哺乳

    范志紅

    中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員,北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家,北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家,中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專家,北京市人大代表。

    到底新媽媽應(yīng)當(dāng)怎么吃呢?其實(shí),這件事情只有基本原則,而沒有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案。每個(gè)產(chǎn)婦的身體狀況和營(yíng)養(yǎng)狀況都不同,每個(gè)人的口味和烹調(diào)習(xí)慣都不一樣,每個(gè)地方氣候、物產(chǎn)和家庭條件也不相同,所以孕婦和產(chǎn)婦也沒有一個(gè)準(zhǔn)確的食譜。只需要知道一些基本原則,然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

    產(chǎn)后一兩天 湯粥更適宜

    剛生產(chǎn)后一兩天,產(chǎn)婦身體比較疲勞虛弱,消化能力差,宜吃極易消化的食品,比如傳統(tǒng)上吃的炒大米煮的粥、小米粥、大米糙米粥、雞湯軟面條等都合適。如果喜歡甜食,可以喝點(diǎn)醪糟蛋花湯、桂圓大棗蘋果湯之類的,加幾片山楂,有營(yíng)養(yǎng)又好喝。過幾天,產(chǎn)婦消化能力基本恢復(fù),就可以正常飲食了。

    產(chǎn)后第一個(gè)月 補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣是重點(diǎn)

    產(chǎn)婦第一個(gè)月的飲食要點(diǎn)是多補(bǔ)鐵和鈣,以及蛋白質(zhì)。如果身體不算瘦弱,則不需要增加脂肪供應(yīng),因?yàn)閼言袝r(shí)身體已經(jīng)存了幾公斤的脂肪,準(zhǔn)備在哺乳的時(shí)候用上。如果產(chǎn)后體重超標(biāo)很多,更要注意選擇清淡少油的烹調(diào)方式。媽媽需要的是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),脂肪并不需要補(bǔ)。

    補(bǔ)充蛋白質(zhì)很簡(jiǎn)單,每天吃75克肉、75克魚、1個(gè)蛋、半塊水豆腐,再加上2杯牛奶和300克主食,足夠滿足需要,無須蛋白粉之類的保健品,也不需要頓頓大條魚大碗肉。如果失血多,紅肉或動(dòng)物內(nèi)臟可幫助補(bǔ)鐵。如果新媽媽是素食主義者,可以用黑芝麻、花生、紅小豆、黑豆、各種堅(jiān)果、干棗、桂圓、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝,幫助補(bǔ)充鐵和蛋白質(zhì)。同時(shí)要多吃蔬菜和水果,最好能服用維生素C片,因?yàn)檠a(bǔ)充維生素C可以促進(jìn)植物性鐵的吸收。

    如果對(duì)牛奶沒有不良反應(yīng),母乳媽媽每天宜喝2杯熱牛奶,月子之后可以喝酸奶,再加上水豆腐、堅(jiān)果和綠葉蔬菜,能補(bǔ)充足夠的鈣。因?yàn)殡S著乳汁會(huì)跑掉很多鈣,如果食物中鈣供應(yīng)不足,就會(huì)從媽媽自己骨頭里把鈣抽出來供應(yīng)給寶寶,容易發(fā)生骨質(zhì)疏松或軟化??梢苑贸赡耆擞玫膹?fù)合維生素礦物質(zhì)增補(bǔ)劑,按說明每日1~2粒,記得一定要進(jìn)餐時(shí)服用才好吸收利用。

    坐月子防發(fā)胖

    哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分,每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆?jié){或湯,補(bǔ)充哺乳需要的水分。但是要記得,哺乳并不需要湯上面那層油,最好除去之后再喝,否則肥肉會(huì)長(zhǎng)在媽媽身上,乳脂增加后寶寶也容易肥胖。那些乳白色的濃稠湯汁,其實(shí)未必有很多營(yíng)養(yǎng),而是蛋白質(zhì)和脂肪的乳化產(chǎn)物,脂肪含量比較高,不要迷信它們。

    坐月子防便秘

    月子里運(yùn)動(dòng)少,一定要注意多吃蔬菜和雜糧,避免纖維太少發(fā)生便秘,不能頓頓白米飯+魚肉蛋。老人家說冰冷的食品不能吃,但蔬菜做熟了吃是沒有問題的。蔬菜中的鈣、鎂、鉀等成分不怕熱,即便略煮軟些,對(duì)提供礦物質(zhì)和膳食纖維也還是很有幫助。不要擔(dān)心喝雜糧粥影響哺乳,實(shí)際上雜糧中豐富的維生素B1還有利于泌乳呢。過去北方人坐月子喝小米粥,很有科學(xué)道理,因?yàn)樾∶桌锏木S生素B1和鐵的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米,正是產(chǎn)婦所需要的。

    產(chǎn)后第二個(gè)月 恢復(fù)到孕前飲食量

    從第二個(gè)月開始,不用額外補(bǔ)鐵了,因?yàn)樯眢w的創(chuàng)傷已經(jīng)基本恢復(fù)了,月經(jīng)還沒有恢復(fù)正常,鐵的需要量減少了。但如果哺乳,就要繼續(xù)補(bǔ)鈣,牛奶酸奶還是一樣喝,同時(shí)按胃口增加食量就好了。如果不喂奶,就不需要多吃東西了,要恢復(fù)到孕前水平,甚至要控制炒菜油和主食的量,否則就會(huì)持續(xù)發(fā)胖哦!

    假如喂奶的同時(shí)注意控制烹調(diào)油,少用煎炸炒,多用蒸煮燉拌的烹調(diào)方法,少吃油膩食物,哺乳就有減肥的作用。因?yàn)樯攀持杏椭湍芰坎粔虻臅r(shí)候,媽媽的身體會(huì)自動(dòng)將一些脂肪分泌到乳汁里供應(yīng)給寶寶,這樣就能自然而然地瘦下去。只是要記得,油脂可以少,蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)不能減少。

    乳汁的質(zhì)量,和媽媽的飲食很有關(guān)系。特別是水溶性的維生素,只要媽媽的食物中發(fā)生缺乏,乳汁中的含量也會(huì)下降,比如維生素B1、B2和維生素C。不要頓頓精白米飯,多吃點(diǎn)粗糧、豆類和薯類,媽媽的乳汁就能保證有足夠的維生素B1;有奶類、蛋類和綠葉菜,維生素B2就不會(huì)缺;多吃新鮮蔬菜水果,維生素C就很足。這樣吃,不僅寶寶受益,新媽媽也能精神十足,而且體重容易恢復(fù)。

    很多媽媽以為哺乳會(huì)有損身材,其實(shí)不然。哺乳是大自然的安排,既能幫助子宮復(fù)原,幫助恢復(fù)體形,還能減少患乳腺癌的危險(xiǎn)。只是哺乳期減肥不能用那些有損健康的快速減重方法,而只能慢慢減。有位媽媽告訴我,因?yàn)樵衅跊]控制好體重,生完孩子比孕前胖了20多斤。聽我的建議之后,哺乳期間每天晚上喝雜糧雜豆八寶粥替代白米飯,6個(gè)月輕松減肥20斤,乳汁一直很充足!

    哺乳的媽媽要注意,不吸煙,不飲酒,不服藥,少喝茶和咖啡,少吃外面買的加工食品,少下館子,盡量購(gòu)買新鮮原料在家里自己做飯菜。因?yàn)橥饷娴募庸な称分懈鞣N添加劑太多,脂肪質(zhì)量差,還可能有各種污染,維生素和纖維不足,對(duì)乳汁的質(zhì)量有不良影響。

    油炸食品、熏烤食品、涼粉粉絲一類都要少吃——里面可能含有毒污染物,可能進(jìn)入乳汁當(dāng)中,危害寶寶,膨化食品、餅干蛋糕、薯?xiàng)l薯片中則含有過多的不健康脂肪,對(duì)乳汁質(zhì)量有影響。

    編輯/蘇蘇

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