優(yōu)秀短距離蛙泳運動員個性化體能診斷與訓(xùn)練的實證研究

閆 琪，裴怡然

1 研究目的

短距離蛙泳是對運動員的關(guān)節(jié)靈活性、身體對稱性和肌肉爆發(fā)力有很高需求的運動項目。王×是我國優(yōu)秀的短距離蛙泳選手，多次獲得全國比賽前三名。為了進(jìn)一步取得突破，在夏訓(xùn)期間，對運動員進(jìn)行個性化體能診斷和針對性的體能訓(xùn)練，希望通過應(yīng)用現(xiàn)代功能性體能訓(xùn)練的方法[1-5]，幫助運動員全面提高體能水平，在兩個月后的全國比賽能夠取得好成績。

2 研究對象

北京短距離蛙泳運動員王×，運動員基本信息見表1。

表1 王×基本信息一覽表Table Ⅰ Basic Information of Wang

3 研究方法

3.1 體成分測試

應(yīng)用韓國In-Body體成分測試儀，運動員空腹，穿泳褲站在儀器上雙手抓住手柄，儀器自動進(jìn)行測試。

3.2 FMS測試

FMS測試包括7種人體基本動作模式（深蹲、過欄架步、前后分腿蹲、肩部靈活性、主動直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性俯撐和轉(zhuǎn)動穩(wěn)定性動作）的測試來分析運動員的身體穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)靈活度和對稱性。每一項的分?jǐn)?shù)為0～3分，總分為21分。

3.3 Y平衡測試

Y平衡性測試可以對人體執(zhí)行相關(guān)動作時所同時需要的力量、靈活性、神經(jīng)控制、核心部位穩(wěn)定性、活動范圍、平衡和本體感覺進(jìn)行精確地量化。運動員的左右側(cè)上、下肢分別在俯臥撐和單腿站立姿勢下，在Y平衡性測試儀3個方向上進(jìn)行3次觸夠，取最好成績。

3.4 CMJ垂直縱跳測試

應(yīng)用瑞士Myotest爆發(fā)力測試儀進(jìn)行測試，運動員雙腳與肩同寬站立，雙手放于腰部，將Myotest爆發(fā)力測試儀固定于運動員腰部，聽到儀器提示音后，快速下蹲后立即向上全力縱跳，縱跳后雙腳落于原地，雙腿微屈進(jìn)行緩沖，儀器自動進(jìn)行記錄，進(jìn)行3次測試，取最大值。

3.5 最大功率測試

臥推采用常規(guī)臥推動作，雙手握住杠鈴桿，間距約為1.5倍肩寬，將杠鈴桿從固定位置舉至雙臂伸直，慢慢放下，接近但不觸及胸部，然后用最大速度推起至雙臂伸直，儀器獲得推起過程中的最大速度計算功率。

下蹲采用半蹲動作，肩扛杠鈴，緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)屈90°，然后用最快速度蹬直雙腿，儀器獲得推起過程中的最大速度計算功率。

推舉動作測試時運動員雙手握住手柄，由站立開始，雙腿下蹲后快速蹬伸，同時雙手快速上舉完成推舉動作，儀器通過傳感器自動記錄最大爆發(fā)力數(shù)值。

3.6 攀爬機測試

應(yīng)用Versa Climber攀爬機進(jìn)行測試，運動員在攀爬機上準(zhǔn)備好，聽到開始的口令后，全力進(jìn)行固定時間的攀爬，儀器自動記錄攀爬的高度，休息10 min后再次進(jìn)行測試，取最大值。本研究進(jìn)行10 s的速度測試和1 min的持續(xù)耐力測試。

4 結(jié)果與分析討論

4.1 體能訓(xùn)練周期的劃分

訓(xùn)練開始前對運動員進(jìn)行了全面測試，通過數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，運動員身體脂肪含量為10.1%，處于較好水平；通過 FMS測試（見表 2）和 Y型平衡性測試（見表 3）發(fā)現(xiàn)，運動員右肩和下背部在完成測試時有疼痛，Y型平衡測試時左右側(cè)上肢向下觸夠時的差值達(dá)到19.5 cm，而一般認(rèn)為兩側(cè)差值超過6 cm，即可判斷左右側(cè)肩關(guān)節(jié)活動度存在明顯差異[6,7]。通過數(shù)據(jù)我們可以看出，運動員的左右上肢存在一定的不對稱性，右下肢后群肌肉柔韌性或左側(cè)髖部的穩(wěn)定性、肩背部伸展性和右側(cè)肩背部的穩(wěn)定性相對偏弱，提示在訓(xùn)練中首先需解決右側(cè)下肢后群肌肉的柔韌性和肩背部的伸展性，注意避免肩部的損傷風(fēng)險。同時在測試中記錄了運動員訓(xùn)練前的各種爆發(fā)力指標(biāo)和Versa Climber攀爬機的測試指標(biāo)，作為初始值。

表2 訓(xùn)練前FMS測試分?jǐn)?shù)Table Ⅱ FMS Test Scores before the Training

表3 訓(xùn)練前Y型平衡性測試分?jǐn)?shù)Table Ⅲ YBT Test Scores before the Training

根據(jù)測試數(shù)據(jù)分析和訓(xùn)練時間，將整個夏訓(xùn)劃分為4個訓(xùn)練階段（見表4），第一個階段是基礎(chǔ)力量訓(xùn)練期，時間為4周，主要改善運動員的肩部和腰部的傷病問題，解決左右側(cè)上肢的不對稱問題，提高運動員的基礎(chǔ)力量水平，提高軀干穩(wěn)定性，改善柔韌性，強化薄弱環(huán)節(jié)，防止傷病，為后期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)；第二個階段是最大力量訓(xùn)練期，時間為2周，在前期基礎(chǔ)上進(jìn)一步提高運動員的力量水平，因為運動員的主要項目是短距離蛙泳，對力量水平需求較高，同時繼續(xù)強化運動員的身體穩(wěn)定性、柔韌性等基本運動功能，為爆發(fā)力訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備；第三個階段是爆發(fā)力訓(xùn)練期，時間為3周，主要提高運動員單次動作的爆發(fā)力，同時增加功能性力量的練習(xí)，使前兩個階段獲得的力量水平向?qū)ｍ椖芰D(zhuǎn)化，為最后爆發(fā)力耐力訓(xùn)練打好基礎(chǔ)；第四個階段是連續(xù)功率訓(xùn)練期，時間為2周，訓(xùn)練內(nèi)容主要為較小負(fù)荷快速連續(xù)用力的連續(xù)，重復(fù)次數(shù)多、組間間歇短，主要提高運動員在單位時間內(nèi)保持功率的能力，為比賽做好準(zhǔn)備。

表4 備戰(zhàn)全國游泳錦標(biāo)賽體能訓(xùn)練計劃Table Ⅳ Physical Training Program for Preparing for the National Swimming Championships

4.2 體能訓(xùn)練方案的制定

根據(jù)運動員每個訓(xùn)練期的主要訓(xùn)練目標(biāo)，為運動員制定相應(yīng)的體能訓(xùn)練方案。

4.2.1 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練期體能訓(xùn)練方案

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練期主要任務(wù)是提高運動員的力量水平，提高軀干穩(wěn)定性，改善柔韌性，強化肩部和腰部力量，緩解陳舊性傷病，為后期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。本階段每周進(jìn)行2次體能訓(xùn)練，采用“IHP雙重混合式訓(xùn)練方法”[8]，一項大肌肉群的練習(xí)與一項功能性練習(xí)相結(jié)合，每個動作4組，動作之間沒有間歇，4組完成后休息3 min。每次訓(xùn)練后，首先對運動員的髖關(guān)節(jié)和右側(cè)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行靈活性練習(xí)，然后應(yīng)用泡沫軸在髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)周圍進(jìn)行滾壓，提高相關(guān)肌肉的延展性和關(guān)節(jié)的靈活性。

4.2.2 最大力量訓(xùn)練期體能訓(xùn)練方案

最大力量訓(xùn)練期主要任務(wù)是提高運動員的最大力量水平，為后期的爆發(fā)力建立一個更高的力量平臺。本階段每周進(jìn)行2次體能訓(xùn)練，以寬距臥推、蛙泳式深蹲和寬距引體向上這種多關(guān)節(jié)復(fù)合式力量練習(xí)為主，每個練習(xí)進(jìn)行6組，采取逐漸遞增式負(fù)荷，從運動員的85%最大負(fù)荷到100%最大負(fù)荷，每次練習(xí)在安全的情況下盡力完成最多次數(shù)，每個練習(xí)完成后休息2～3 min；大肌肉群力量練習(xí)后進(jìn)行核心區(qū)域的力量訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練，最后仍然進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練和恢復(fù)再生訓(xùn)練，促進(jìn)運動員的恢復(fù)。

4.2.3 爆發(fā)力訓(xùn)練期的體能訓(xùn)練方案

爆發(fā)力訓(xùn)練期主要任務(wù)是提高運動員的單次爆發(fā)力水平，為下一個階段的快速連續(xù)功率訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。本階段每周進(jìn)行2次體能訓(xùn)練，以中等負(fù)荷、低次數(shù)的爆發(fā)式力量練習(xí)為主，強調(diào)全身協(xié)調(diào)快速發(fā)力，每個練習(xí)進(jìn)行3～4組，每次練習(xí)3～6次，每個練習(xí)完成后休息1～2 min；爆發(fā)力練習(xí)后進(jìn)行瑞士球或者泡沫柱的穩(wěn)定性練習(xí)，提高運動員的核心穩(wěn)定性和肌肉控制能力。

4.2.4 連續(xù)功率訓(xùn)練期的體能訓(xùn)練方案

連續(xù)功率訓(xùn)練期主要任務(wù)是在保持運動員單次爆發(fā)力水平前提下，提高運動員在單位時間內(nèi)的連續(xù)快速發(fā)力和保持功率的能力[4]。本階段訓(xùn)練計劃第一個單元首先是進(jìn)行單次爆發(fā)力的練習(xí)，動作選擇盡量接近專項需要，比如快速下拉、出發(fā)式前推實心球、抗阻蹲跳等，每周進(jìn)行2次體能訓(xùn)練，以輕負(fù)荷、多次數(shù)的快速力量練習(xí)為主，在保持良好的身體姿態(tài)情況下快速完成練習(xí)，練習(xí)以循環(huán)的方式進(jìn)行，每組 6個練習(xí)，每個練習(xí)進(jìn)行 20 s，然后10 s休息，循環(huán)進(jìn)行，組間休息3 min，每次課進(jìn)行3～4組。

4.3 體能訓(xùn)練效果評價

在經(jīng)過12周的系統(tǒng)體能訓(xùn)練后，距離比賽一周時對運動員重新進(jìn)行各項體能測試，觀察運動員體能水平的變化。

4.3.1 身體成分的變化

運動員在訓(xùn)練前身體脂肪比例為10.1%，體成分處于良好狀態(tài)，在訓(xùn)練后，運動員的肌肉量進(jìn)一步增加0.5 kg，同時脂肪量下降0.9 kg，身體脂肪比例下降到9.3%，體成分得到進(jìn)一步優(yōu)化，為運動員達(dá)到最佳競技狀態(tài)打好基礎(chǔ)（見表 5）。

表5 訓(xùn)練前后身體成分測試數(shù)據(jù)對比Table Ⅴ Comparison between the Body Composition Test Data Obtained before and after the Training

4.3.2 FMS測試成績的變化

FMS測試是國際公認(rèn)的對人體基本運動功能進(jìn)行評測的方法，通過對7個功能性動作進(jìn)行評價，來觀察運動員的身體的穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)靈活度和對稱性[6,7]。運動員測試總分為14分或者低于14分，說明運動員的身體基本運動功能受限，身體穩(wěn)定性、平衡性、對稱性或者柔韌性出現(xiàn)問題，需要具體查找和解決體能的薄弱環(huán)節(jié)。

運動員在夏訓(xùn)前的FMS測試中，髖關(guān)節(jié)的靈活性有部分功能限制，肩關(guān)節(jié)和下背部雖然沒有明顯的傷病，但在進(jìn)行排除性測試時肩部和下背部都有疼痛，最后得分僅為11分，顯示運動員的受傷風(fēng)險很大。在第一個階段的訓(xùn)練中加強了髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，同時也對肩部的穩(wěn)定性、下背部的力量進(jìn)行強化，為后幾個階段大負(fù)荷的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性。在夏訓(xùn)后的測試中運動員的髖關(guān)節(jié)靈活性得到改善，測試分值提高，同時肩關(guān)節(jié)和下背部在排除性測試中已經(jīng)沒有疼痛，最后FMS總分達(dá)到20分，說明運動員的身體基本運動功能處于良好狀態(tài)（見表 6）。

表6 訓(xùn)練前后FMS測試分?jǐn)?shù)對比Table Ⅵ Comparison between the FMS Test Data Obtained before and after the Training

4.3.3 Y型平衡性測試成績的變化

根據(jù)前期測試分析，在訓(xùn)練中加入對運動員薄弱環(huán)節(jié)的糾正性訓(xùn)練，在夏訓(xùn)后運動員的左右側(cè)上肢向下側(cè)觸夠的差值從原來的19.5 cm下降到了10.5 cm，同時雙側(cè)上肢和下肢向3個方向的觸夠距離都有所提高，Y平衡總分均提高了10%左右，說明運動員在四肢的穩(wěn)定性與靈活性方面均有所提高，左右側(cè)上肢的對稱性和平衡性得到一定程度改善（見表 7、8）。

表7 訓(xùn)練前后Y型上肢平衡性測試分?jǐn)?shù)對比Table Ⅶ Comparison between the Upper Limb YBT Test Data Obtained before and after the Training

表8 訓(xùn)練前后Y型下肢平衡性測試分?jǐn)?shù)對比Table Ⅷ Comparison between the Lower Limb YBT Test Data Obtained before and after the Training

4.3.4 縱跳高度的變化

運動員通過夏訓(xùn)的系統(tǒng)體能訓(xùn)練，下肢爆發(fā)力得到明顯提高，在CMJ縱跳測試中高度提高了7.5 cm，增長率為15.34%，擺臂縱跳高度提高了7.1 cm，增長率為11.64%（見表 9）。

表9 訓(xùn)練前后縱跳高度數(shù)據(jù)對比Table Ⅸ Comparison between the CMJ Test Data Obtained before and after the Training

4.3.5 臥推功率測試數(shù)據(jù)的變化

運動員通過夏訓(xùn)的系統(tǒng)體能訓(xùn)練，上肢的爆發(fā)力得到明顯提高，在臥推功率的測試中最大功率提高13.2%，同時最大力量和最大速度都得到一定程度的提高（見表 10）。

表10 訓(xùn)練前后臥推功率數(shù)據(jù)對比Table ⅩComparison between the Bench Press Power Data Obtained before and after the Training

4.3.6 半蹲功率測試

由于運動員在夏訓(xùn)開始時的腰部有傷，所以沒有進(jìn)行最大功率和最大力量測試，而是使用較輕的負(fù)荷（40 kg、50 kg、60 kg）進(jìn)行固定負(fù)荷功率測試。運動員通過夏訓(xùn)的系統(tǒng)體能訓(xùn)練，下肢的爆發(fā)力得到明顯提高，在半蹲功率的測試中，運動員在40 kg負(fù)荷下最大功率提高19.95%，50 kg負(fù)荷下最大功率提高了15.34%，60 kg負(fù)荷下最大功率提高了12.57%，說明運動員在同等負(fù)荷的情況下動作速度得到提高，顯示了良好的爆發(fā)力水平（見表11）。

表11 訓(xùn)練前后半蹲功率數(shù)據(jù)對比Table ⅪComparison between the Crouch Power Data Obtained before and after the Training

4.3.7 推舉功率測試

推舉是專門針對蛙泳專項動作中上肢與下肢配合動作設(shè)計的測試，運動員通過夏訓(xùn)的系統(tǒng)體能訓(xùn)練，上下肢協(xié)同的爆發(fā)力得到明顯提高，從圖1、圖2可以看出，運動員的負(fù)荷-功率曲線明顯擴展，負(fù)荷-速度曲線明顯右移，說明運動員的負(fù)荷重量和速度水平均得到明顯提高。從表12的數(shù)據(jù)可以看出，運動員在推舉功率的測試中最大功率提高20.0%，同時最大力量和最大速度都得到一定程度的提高，速度能力提高幅度為12.3%，顯示了運動員良好的速度能力。

圖1 訓(xùn)練前后推舉負(fù)荷-功率曲線對比Figure 1 Comparison between the Curves of Pushing Load-Power before and after the Training

圖2 訓(xùn)練前后推舉負(fù)荷-速度曲線對比Figure 2 Comparison between the Curves of Pushing Load-Speed before and after the Training

表12 訓(xùn)練前后推舉功率數(shù)據(jù)對比Table Ⅻ Comparison between the Barbell Pushing Power Data Obtained before and after the Training

4.3.8 速度能力測試和無氧耐力測試

10 s攀爬主要是體現(xiàn)運動員的速度能力，而1 min測試是體現(xiàn)運動員的專項耐力水平，因為100 m蛙泳的用時在1 min左右。運動員在夏訓(xùn)前后的Versa Climber攀爬機10 s速度測試中，攀爬高度提高了4英尺，顯示了速度能力的提高。運動員在夏訓(xùn)前后的Versa Climber攀爬機60 s速度測試中，攀爬高度提高了21英尺，顯示了無氧耐力得到較大幅度的提高（見表13）。

表13 訓(xùn)練前后速度能力測試數(shù)據(jù)對比Table ⅩⅢ Comparison between the Speed Ability Test Data Obtained before and after the Training

4.3.9 比賽專項成績

在夏訓(xùn)后9月份的比賽中，運動員顯示出良好的競技狀態(tài)，在主項50 m蛙泳和100 m蛙泳中成績分別提高了0.86 s和0.41 s，獲得50 m蛙泳金牌和4×100 m混合泳接力的金牌（見表14）。

表14 訓(xùn)練前后比賽專項最好成績對比Table ⅩⅣ Comparison between the Best Specific Competition Results Achieved before and after the Training

5 結(jié)論

5.1 通過個性化的體能診斷和12周的功能性體能訓(xùn)練，運動員的薄弱環(huán)節(jié)得到改善，體能水平得到全面提高。

5.2 通過個性化的體能診斷和12周的功能性體能訓(xùn)練，運動員的50 m和100 m蛙泳專項成績都得到一定程度提高。

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