運(yùn)動(dòng)人群更需要加強(qiáng)維生素營養(yǎng)

□張前鋒 徐曉陽

運(yùn)動(dòng)人群更需要加強(qiáng)維生素營養(yǎng)

□張前鋒 徐曉陽

維生素是人體所需要的7大類營養(yǎng)素中最容易缺乏的一類，運(yùn)動(dòng)人群又屬于維生素缺乏癥的高發(fā)人群；而維生素缺乏不僅可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降；還會(huì)進(jìn)一步影響健康水平。文章就此問題研究分析，期望能夠普及相關(guān)知識(shí)，對(duì)減少運(yùn)動(dòng)人群的維生素缺乏癥有所裨益。

運(yùn)動(dòng)人群；營養(yǎng)素；維生素缺乏癥

1 維生素的知識(shí)概述

在維持人體正常生命運(yùn)行所必需的有機(jī)化合物中，存在這樣一類小分子有機(jī)化合物，機(jī)體代謝對(duì)其需要量甚微，其在體內(nèi)含量亦極少，卻又對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)能力影響巨大，故稱之“維生素”，意為維持生命活動(dòng)的量微而作用巨大的要素。

早在1912年英國研究人員就發(fā)現(xiàn)，用純凈的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪喂養(yǎng)的動(dòng)物不能健康地生存，就開始意識(shí)到人類維持生命僅靠這些基本的宏量營養(yǎng)素?zé)o法維持生命的健康與活力，維持生命還需要一些微量的營養(yǎng)素，即當(dāng)時(shí)所謂的“副營養(yǎng)素”，也就是后來陸續(xù)發(fā)現(xiàn)的維生素。由于當(dāng)時(shí)人們并不了解這類物質(zhì)，研究人員就依據(jù)發(fā)現(xiàn)的順序排列維生素，如維生素A、B、C、D、E、F等，但其實(shí)還因后來發(fā)現(xiàn)其中曾發(fā)生錯(cuò)誤而剔除，故才會(huì)有缺乏某個(gè)字母的現(xiàn)象。譬如被認(rèn)為防止動(dòng)脈硬化的亞油酸、亞麻酸、二十四烯酸等都稱為不飽和脂肪酸，最初被命名為維生素F，后來才發(fā)現(xiàn)是屬于脂肪酸類。最初被命名為維生素A和維生素B后來發(fā)現(xiàn)都是幾種維生素的混合物，維生素A后來再被區(qū)分為A、D、E，維生素B被區(qū)分為1、2、3……十幾種不同的B族維生素?，F(xiàn)在的B族維生素包含：B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸、生物素、肌醇、膽堿等名稱，其數(shù)字并沒有完全依1、2、3……的順序排列，是由于后來發(fā)覺B3原來是早已發(fā)現(xiàn)的煙酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此將它們剔除，代之以其本身的化學(xué)名稱?，F(xiàn)在，幾乎所有的維生素化學(xué)結(jié)構(gòu)都已確認(rèn)，而且其中的絕大部分早已能夠人工合成。

維生素的化學(xué)結(jié)構(gòu)與性質(zhì)雖然千差萬別，但其功能具有以下共同特點(diǎn)：①所有維生素均非直接構(gòu)成機(jī)體組織的材料，均非機(jī)體的結(jié)構(gòu)成分。②所有維生素也都不能在機(jī)體內(nèi)氧化分解釋放熱量。③各種維生素都有各自的獨(dú)特的生化功效，或構(gòu)成機(jī)體多種酶系的重要輔基或輔酶，或是參與機(jī)體糖、蛋白質(zhì)、脂肪等多種物質(zhì)代謝。④各種維生素都是少了有害，多了無益，甚至還有毒副作用。

2 普通人群維生素缺乏情況的多發(fā)性

下列這些特點(diǎn)決定了維生素是人體極易出現(xiàn)缺乏癥的一類營養(yǎng)素。

2.1 量微且分布極不均勻

各種維生素以維生素本身，或可被機(jī)體利用的前體化合物——維生素原的形式存在于天然食物中，但在各種食物中

含量一般都較少，而且分布極不均勻。比如，VC在新鮮的蔬菜水果里含量相對(duì)較多，特別是奇異果、大棗及柑橘類水果VC含量豐富，假若某些人不喜歡吃這些食物，就可能長期攝入VC不足，導(dǎo)致VC缺乏癥——壞血病。再如，B1在啤酒酵母、米糠、麥麩、麥芽等中含量豐富，但這些食物或不愿接觸，或口感差不愿食用，因而導(dǎo)致B1缺乏癥相當(dāng)普遍。

2.2 不能在體內(nèi)合成，或合成量不足

除了極少部分維生素（如維生素D）以外，或根本不能在人體內(nèi)合成，或合成需要嚴(yán)苛的條件（如人體可利用色氨酸自行合成B3即煙酸，但體內(nèi)缺乏B1、B2、B6則不可以），或合成量不足，因此必須主要由食物提供。

2.3 多不能在體內(nèi)儲(chǔ)存

絕大多數(shù)維生素根本就不能在體內(nèi)儲(chǔ)存，當(dāng)機(jī)體內(nèi)維生素充裕時(shí)，多余部分便可通過尿液排出；僅有少部分維生素可以短期儲(chǔ)存；因此需要經(jīng)常，甚至每天從飲食中攝取或補(bǔ)充。

2.4 多不夠穩(wěn)定，很容易遭受破壞

絕大多數(shù)維生素的化學(xué)性質(zhì)活潑，因而很容易因?yàn)楦邷?、陽光、氧氣、水等破壞變質(zhì)，而失去原有的生化功能。因此，在食物的加工、儲(chǔ)存等各個(gè)環(huán)節(jié)都可能破壞維生素，有些維生素甚至?xí)黄茐拇M。

維生素的上述這些特點(diǎn)決定了維生素是人體極易出現(xiàn)缺乏的一類營養(yǎng)素。

3 運(yùn)動(dòng)人群是維生素缺乏的高發(fā)人群

維生素缺乏在運(yùn)動(dòng)人群中更為普遍，其中尤以B族維生素缺乏為甚。主要原因包括：

3.1 維生素需求量大幅度增加

對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人群來說，由于能量的消耗維生素需求量會(huì)增至安靜時(shí)的20倍，物質(zhì)代謝、能量代謝對(duì)維生素的需求量也相應(yīng)地增加，尤其與能量代謝關(guān)系密切的B族維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速。

3.2 維生素營養(yǎng)密度下降

雖然可能運(yùn)動(dòng)人群的絕對(duì)維生素?cái)z入量有增無減，但維生素的營養(yǎng)密度（指攝取一定熱量食物中應(yīng)存在的維生素的數(shù)量），即單位熱量所應(yīng)含相應(yīng)維生素的量相對(duì)攝入量不足；再加之，相當(dāng)一部分人的胃腸道會(huì)由于運(yùn)動(dòng)對(duì)維生素吸收功能下降。

3.3 流失量大幅度增加

運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如果是在高溫、高濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，由于體溫調(diào)節(jié)需要排汗量大幅度地增加，維生素尤其是水溶性的維生素流失也隨之大幅度增加。

總之，一方面，維生素需求量的增加、流失量增大；另一方面，維生素?cái)z入量相對(duì)不足。這種矛盾使得運(yùn)動(dòng)人群成為維生素缺乏癥的高發(fā)人群。

4 與運(yùn)動(dòng)能力關(guān)系密切的幾種維生素

在運(yùn)動(dòng)過程中，各種維生素在體內(nèi)發(fā)揮著不同的作用，與運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切的包括下面幾種。

4.1 維生素B族

B族維生素能促進(jìn)糖類的代謝作用，增加體內(nèi)產(chǎn)生能量，尤其維生素B1、B2都是能量代謝的輔助因子。飲食中如果缺乏，就會(huì)導(dǎo)致碳水化合物的氧化供能受阻，能量供應(yīng)不暢，引起丙酮酸和乳酸堆積，限制有氧運(yùn)動(dòng)能力，使得疲勞提前發(fā)生。

維生素B1、B2缺乏可以導(dǎo)致：神經(jīng)炎和腳氣病等神經(jīng)組織損傷；心臟肥大，心跳加速等心血管系統(tǒng)損傷；肌肉軟弱無力,疼痛，萎縮，抽搐等肌肉組織損傷。

另外，維生素B6需求量與蛋白質(zhì)攝入量密切相關(guān)，可促進(jìn)血紅蛋白合成、提高免疫力。而同時(shí)補(bǔ)充維生素B1、B6和B12有助于提高射擊成績。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者B族維生素的推薦攝入量表

維生素E（tocopherol），亦稱生育酚。脂溶性；一天攝取量的60~70%將隨排泄物排出體外；維生素E與其他脂溶性維生素不一樣，在體內(nèi)貯存的時(shí)間短。

維生素E具有：①很強(qiáng)的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、維生素A、C，硒和硫氨基酸的氧化，故而延緩細(xì)胞因氧化而老化；②能加速血液循環(huán)，供給體內(nèi)氧氣，使機(jī)體更有耐力，防止或減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)缺氧的現(xiàn)象，因而能夠推遲、減輕疲勞；③如果攝取量同負(fù)荷量時(shí)，更能降低心臟及脈搏跳動(dòng)的次數(shù)；④有助于減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況等功用。這些作用直接或間接與運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)。

運(yùn)動(dòng)人群的維生素E日推薦量為30mg左右。

4.3 維生素C

維生素C，又叫抗壞血酸。水溶性；是最受歡迎、使用最廣泛的維生素之一。補(bǔ)充充足的維生素C可以：①預(yù)防濾過性病毒和細(xì)菌感染，并增強(qiáng)免疫功能；②可治療普通的感冒，并有預(yù)防的效果；③幫助降低血液膽固醇，減少靜脈

中血栓的形成；④降低疲勞和肌肉酸痛；⑤保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷；⑥可使蛋白質(zhì)細(xì)胞互相牢聚，從而能延長壽命等生理功用。

雖然維生素C與運(yùn)動(dòng)能力直接相關(guān)性不大，但其能增強(qiáng)免疫功能，可治療普通的感冒，降低疲勞和肌肉酸痛等作用，因而，體育運(yùn)動(dòng)人群也應(yīng)該增加維生素C的攝入量，每天至少應(yīng)攝取4~6g維生素C，分三次在飯后食用。

4.4 維生素D

維生素D可促進(jìn)小腸內(nèi)鈣的吸收，保持骨骼健康，減少運(yùn)動(dòng)中骨折的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)人群維生素D每日推薦量為10～12.5μg。

4.5 其它維生素及不同維生素的協(xié)同作用

B族維生素若與維生素C一起攝取，則可加強(qiáng)腦力，提高集中力、判斷力、抑制力等。

如果維生素C能與維生素P一起服用，效果更好，因?yàn)榫S生素P能強(qiáng)化毛細(xì)血管，促使訓(xùn)練中所受的傷提早恢復(fù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員特別需要。

運(yùn)動(dòng)員，尤其耐力運(yùn)動(dòng)員容易貧血，補(bǔ)充含鐵質(zhì)食物時(shí)，若能跟維生素B12、C、E及葉酸一起攝取效果更佳。

5 運(yùn)動(dòng)人群維生素缺乏癥的預(yù)防

既然運(yùn)動(dòng)人群屬于維生素缺乏癥的高發(fā)人群，那么就應(yīng)該增加維生素的攝入量以預(yù)防各種維生素缺乏癥。具體可以從下面幾個(gè)方面著手。

5.1 飲食多樣化

不同的維生素藏在不同的食物中，因此要保證膳食中維生素的全面、均衡。五谷雜糧、肉禽蛋奶、水果蔬菜搭配選擇，做到飲食多樣化，不挑食、不偏食。

5.2 采取合理的食品加工、處理方法減少維生素的破壞與流失

假如您想從生蔬菜中獲取充分的維生素B族和C的話，不要將蔬菜長時(shí)間浸泡在水中，用清水沖洗即可。

吃生菜沙拉時(shí)，不要貪圖省事，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。因?yàn)榍泻煤蟮乃蚴卟死锏木S生素會(huì)隨放置時(shí)間延長而漸漸損失。

假如您不想在兩三天內(nèi)把新鮮的水果或蔬菜吃掉，那么最好買速凍的。因?yàn)樗賰鏊蚴卟怂木S生素高于家庭冰箱中保存一周的新鮮的水果或蔬菜。

把新鮮蔬菜切開或切碎時(shí)，請(qǐng)用鋒利的刀子，因?yàn)楫?dāng)蔬菜的組織受到損害時(shí)，維生素A和C均會(huì)遭破壞。

食品新鮮的比冷凍的好；冷凍食品都比罐頭食品好。

從市場買回來的蔬菜和水果應(yīng)馬上放入冰箱；冷凍蔬菜要在烹調(diào)前才可解凍。

烹調(diào)時(shí)間愈短愈好，盡量少加水，這樣可使維生素的破壞降至最低。

食品儲(chǔ)存在陽光照射不到的地方，陽光會(huì)破壞牛奶和面包中的維生素A、D、和B。

避免烹調(diào)時(shí)失去營養(yǎng)素，用不銹鋼、玻璃、搪瓷器皿最適當(dāng)。鐵鍋會(huì)破壞維生素C，銅鍋則會(huì)破壞維生素C、E和葉酸。

少吃燒烤成金黃色且外殼變硬的食物，因?yàn)槠渚S生素B1的含量比一般的食物更低。

在烹調(diào)時(shí)使用小蘇打會(huì)破壞蔬菜中的維生素B1或C。

5.3 必要時(shí)可以選擇一些維生素補(bǔ)劑

如前面涉及到的維生素B族、C、E、D等與運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切的，必要時(shí)可以選擇一些維生素補(bǔ)劑。另外，注意利用多種維生素之間的協(xié)同作用，選擇復(fù)合維生素補(bǔ)劑比單一維生素補(bǔ)劑效果更好。

運(yùn)動(dòng)人群是維生素缺乏癥的高發(fā)人群，維生素缺乏不僅可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降；還會(huì)影響健康水平。故此，運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)該在通過平衡膳食獲取豐富維生素的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加維生素B族、E、C、D等與運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)維生素的攝入量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性維生素缺乏癥。

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（東莞理工學(xué)院體育系 523808 華南師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院）

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10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.021