短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法分析

楊亞玲

（河南警察學(xué)院，河南 鄭州 457000）

短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法分析

楊亞玲

（河南警察學(xué)院，河南 鄭州 457000）

本文首先詳細(xì)分析了短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，概括出其三大特點(diǎn)：分別為髖關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)的伸、屈力量訓(xùn)練；然后詳細(xì)介紹了4種短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的方法，分別為小步跑+短距離加速跑、高抬腿跑+跨步跳、左右交叉跑、折疊腿跑，對(duì)這四種方法的動(dòng)作要領(lǐng)、主要作用以及注意事項(xiàng)進(jìn)行了詳細(xì)介紹，以期為提高我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員的下肢力量起到一定的作用。

1 研究背景

在田徑類(lèi)項(xiàng)目上，尤其是短跑類(lèi)項(xiàng)目上，我國(guó)的運(yùn)動(dòng)員實(shí)力同歐美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較的話，還是存在的一定的差距，表現(xiàn)為在力量上的欠缺。當(dāng)前，關(guān)于對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的理論知識(shí)與訓(xùn)練方法開(kāi)發(fā)等方面的研究，已經(jīng)成為了提高我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要研究方向，并且也有了一定的成果。2004年的雅典奧運(yùn)會(huì)上，劉翔在110m跨欄上給我們帶來(lái)的驚喜，也表明了我國(guó)的田徑運(yùn)動(dòng)員在靈敏素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)以及技術(shù)節(jié)奏等方面不輸歐美選手，但是更需求提高運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)力量素質(zhì)。在很長(zhǎng)的一段時(shí)間里，都認(rèn)為這是速度耐力、速度力量較差的原因，但事實(shí)證明，這只是一個(gè)現(xiàn)象，其主要影響因素還在于專(zhuān)項(xiàng)力量。本文就對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的下肢力量的特點(diǎn)與訓(xùn)練方法進(jìn)行了詳細(xì)分析。

2 短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)分析

2.1 短跑運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的伸屈力量訓(xùn)練

髖作為短跑的核心部位，不但要為短跑運(yùn)動(dòng)員兩腿之間的高速擺動(dòng)提供一個(gè)穩(wěn)固的轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，而且也需要髖關(guān)節(jié)參與擺動(dòng)的肌肉具有一定的擺動(dòng)力量。作為一名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，他下肢技術(shù)的特點(diǎn)主要表現(xiàn)為快速的伸髖與屈髖，而并不是表現(xiàn)為伸膝與屈膝，所以應(yīng)該明確伸髖力量與屈髖力量為其訓(xùn)練重點(diǎn)，其中在支撐階段的快速伸髖以及在擺動(dòng)階段的快速屈髖可以說(shuō)是最為關(guān)鍵。

在其支撐階段，運(yùn)動(dòng)員伸髖的幅度要大于運(yùn)動(dòng)員伸膝的幅度，在其伸髖的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)的肌肉主要為股二頭肌以及臂大肌，主要可通過(guò)高抬腿、仰臥舉腿等方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練；在其擺動(dòng)階段，在運(yùn)動(dòng)員快速屈髖的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)的肌肉主要為髂腰肌，主要可通過(guò)負(fù)重后踢腿以及俯臥兩頭起等方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

在短跑運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練當(dāng)中，還必須注重運(yùn)動(dòng)員肌肉的快速收縮，以提高制動(dòng)能力；注重運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)興奮的提高，以提高抑制能力。相關(guān)研究顯示，同歐美短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)诖笸雀咚贁[動(dòng)的時(shí)候，兩腿之間的夾角相對(duì)更小，因而前擺速度較慢。所以還必須注重加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練。

2.2 短跑運(yùn)動(dòng)員足關(guān)節(jié)的伸屈力量訓(xùn)練

人體的足關(guān)節(jié)，它是通過(guò)足部骨頭之間的間接連接而形成的，它包括踝關(guān)節(jié)、跗骨間關(guān)節(jié)、跗跖關(guān)節(jié)、跖骨間關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)以及足趾間關(guān)節(jié)。足關(guān)節(jié)它是短跑過(guò)程當(dāng)中運(yùn)動(dòng)員力量傳輸?shù)淖詈箨P(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)以上的部位所做的功以及所產(chǎn)生的力量，最終都必須通過(guò)足部對(duì)地面的屈蹬而表現(xiàn)出來(lái)，以此可見(jiàn)其重要性。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員足關(guān)節(jié)在著地時(shí)其角度變化較大，有利于力量的緩沖，與此同時(shí)，在腳蹬離地面的瞬間，運(yùn)動(dòng)員小腿部位的伸展，踝關(guān)節(jié)的肌肉為其提供了一個(gè)較大的向前力，這對(duì)于提高短跑速度具有重要作用。

通過(guò)訓(xùn)練實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，要重點(diǎn)訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的足關(guān)節(jié)蹬伸力量以及足關(guān)節(jié)在跑動(dòng)過(guò)程中的技術(shù)。并且由于運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)參與下的各種形式的跳躍練習(xí)都對(duì)運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的刺激較小，因而在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)力量的時(shí)候，應(yīng)該盡量避免膝關(guān)節(jié)的參與。

通過(guò)觀察歐美優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)

員，不難發(fā)現(xiàn)，他們不管是著地到緩沖退讓?zhuān)€是著地到蹬伸發(fā)力，他們都有大幅度運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)員在這方面還需要不斷改進(jìn)，因而應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員足關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，以提高其運(yùn)動(dòng)水平。

2.3 短跑運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)的伸屈力量訓(xùn)練

通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，短跑運(yùn)動(dòng)的膝關(guān)節(jié)，它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)員起跑之后的加速跑過(guò)程中的伸展幅度較大，能夠產(chǎn)生較大的作用，但是在途中跑的過(guò)程中，對(duì)跑速的貢獻(xiàn)值較小，它主要是用來(lái)對(duì)抗垂直分力。在短跑的著地階段，運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)的伸展變化幅度不是很大，通常是在膝角較大的條件下來(lái)進(jìn)行一系列的超等長(zhǎng)收縮，所以短跑運(yùn)動(dòng)員的伸膝力量訓(xùn)練，必須以超等長(zhǎng)訓(xùn)練為重點(diǎn)，以訓(xùn)練其反應(yīng)力量。短跑運(yùn)動(dòng)員在擺動(dòng)的過(guò)程中，其大腿與小腿之間進(jìn)行折疊前擺，其中膝關(guān)節(jié)的變化角度較大。另有相關(guān)研究顯示，同歐美優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)員大腿與小腿之間進(jìn)行折疊前擺的速度較慢，折疊后的角度相對(duì)較大，所以需要加強(qiáng)屈膝力量的訓(xùn)練以提高大腿與小腿之間折疊前擺的速度以及減小其折疊后的角度。

3 短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的方法介紹

3.1 小步跑+短距離加速跑

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的動(dòng)作要領(lǐng)有以下三點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)員要做到上體正直，肩部自然放松，手臂做到前后自然擺動(dòng)；（2）髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)自然放松，在向前邁步的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)向前擺出，髖關(guān)節(jié)稍微轉(zhuǎn)動(dòng)；（3）當(dāng)運(yùn)動(dòng)員擺腿的膝關(guān)節(jié)向前擺出的時(shí)候，另一條腿的大腿應(yīng)該積極下壓，足前掌應(yīng)該呈扒地式的狀態(tài)著地，在著地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該伸直，緊跟著將足跟提起，并且在此過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)還應(yīng)該具有一定的彈性，運(yùn)動(dòng)者在上擺腿的過(guò)程中要能夠體會(huì)到在空中騰空的感覺(jué)。

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的主要作用有以下四點(diǎn)：（1）有助于運(yùn)動(dòng)員更好地體會(huì)足前掌著地的感覺(jué)；（2）有助于運(yùn)動(dòng)員體會(huì)踝關(guān)節(jié)的放松以及踝關(guān)節(jié)的交替用力；（3）有助于運(yùn)動(dòng)員體會(huì)肩臂的放松并提高其擺臂技術(shù)；（4）有助于運(yùn)動(dòng)會(huì)體會(huì)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的放松并提高其擺腿技術(shù)。

在采用這項(xiàng)訓(xùn)練方法時(shí)還必須注意以下三點(diǎn)問(wèn)題：（1）運(yùn)動(dòng)員在做小步跑的時(shí)候，其前后擺臂的幅度應(yīng)該是由小到大的，其擺臂的節(jié)奏應(yīng)該是從慢到快的；（2）運(yùn)動(dòng)員在擺腿的時(shí)候膝關(guān)節(jié)應(yīng)該向前，以擺到半高抬腿的高度；（3）可將小步跑與原地?cái)[臂技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，通過(guò)小步跑大擺臂的形式，不但能夠較好地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，而且也有利于提高其跑步速度。員髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性與力量。

在采用這項(xiàng)訓(xùn)練方法時(shí)還必須注意以下兩點(diǎn)問(wèn)題：（1）首先必須要學(xué)會(huì)小步跑，然后逐漸地加大擺腿的幅度，繼而過(guò)渡到高抬腿跑；（2）再學(xué)會(huì)高抬腿跑之后循序漸進(jìn)地逐漸加大向前擺動(dòng)的幅度并提高跑速，繼續(xù)過(guò)渡到前進(jìn)式高抬腿跑。因?yàn)榧哟罅讼蚯皵[的幅度并提高了跑速，應(yīng)使身體軀干適度扭轉(zhuǎn)，讓髖向前，適當(dāng)增大步長(zhǎng)以及兩腿之間的夾角，著地腿的膝關(guān)節(jié)可以稍微彎屈，與平跑技術(shù)相似。

3.3 左右交叉跑

3.2 高抬腿跑+跨步跳

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的動(dòng)作要領(lǐng)有以下3點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)員要做到上體正直，兩臂前后自然擺動(dòng)；（2）運(yùn)動(dòng)員大腿努力向前向上擺動(dòng)到水平高度，并且稍微帶動(dòng)同側(cè)的髖關(guān)節(jié)向前，膝關(guān)節(jié)也應(yīng)該盡量向前伸，為加大步幅與提高頻率做好準(zhǔn)備；（3）運(yùn)動(dòng)員在抬起一條腿的時(shí)候，另一條腿的大腿應(yīng)該積極下壓，直腿、足關(guān)掌著地，身體重心提高，用腿部的踝關(guān)節(jié)來(lái)進(jìn)行力量緩沖。

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的主要作用有以下五點(diǎn)：（1）有助于運(yùn)動(dòng)員高抬大腿能力的提高；（2）有助于運(yùn)動(dòng)員上下肢協(xié)調(diào)配合能力的提高；（3）有助于運(yùn)動(dòng)員腰髖肌群力量以及腿部力量的發(fā)展；（4）有助于運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)力量的提高以及踝關(guān)節(jié)緩沖技巧的改進(jìn)；（5）有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的動(dòng)作要領(lǐng)有以下四點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)員要做到上體正直或者稍微向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；（2）運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腿應(yīng)該積極向前上方擺出，另一條腿應(yīng)該努力協(xié)調(diào)配合蹬地以及起跳的動(dòng)作；（3）運(yùn)動(dòng)員在擺腿的時(shí)候，另一條腿應(yīng)該積極下壓，做到足前掌著地，通過(guò)膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖，然后快速轉(zhuǎn)入起跳；（4）在單足跳的時(shí)候，應(yīng)該是擺腿送髖動(dòng)作在前，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的擺動(dòng)在后，在騰空階段，應(yīng)保持重心在前，要保持放松，兩腿的交替頻率要快。

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的主要作用有以下三點(diǎn)：（1）有助于運(yùn)動(dòng)員體會(huì)著地技術(shù)，以及起跳技術(shù)、騰空技術(shù)以及送髖技術(shù)的提高；（2）有助于運(yùn)動(dòng)員的腿部力量的提高以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)緩沖技巧的改進(jìn)；（3）有助于運(yùn)動(dòng)員起跳能力的提高，并幫助其步長(zhǎng)的加大。

在采用這項(xiàng)訓(xùn)練方法時(shí)還必須注意起跳要迅速，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)蹬直或者接近蹬直的時(shí)候，應(yīng)該即刻放松，不要在蹬直之后身體僵直，這樣容易影響擺腿的技術(shù)，破壞節(jié)奏，而容易產(chǎn)生不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

3.4 折疊腿跑

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的動(dòng)作要領(lǐng)有以下三點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)員要做到上體正直或者稍微向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；（2）運(yùn)動(dòng)員在后蹬結(jié)束之后應(yīng)即刻向前上方抬大腿或者收小腿，使膝關(guān)節(jié)充分放松，讓大小腿充分折疊，要做到一邊折疊一邊向前擺動(dòng)；（3）運(yùn)動(dòng)員的一腿在擺腿折疊前擺的時(shí)候，另一腿的大腿應(yīng)該積極下壓，足前掌著地，利用膝關(guān)節(jié)進(jìn)行關(guān)節(jié)緩沖。

這項(xiàng)訓(xùn)練方法的主要作用有以下三點(diǎn)：（1）有助于運(yùn)動(dòng)員體會(huì)折疊擺腿技術(shù)；（2）有助于運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)靈活性的提高；（3）有助于運(yùn)動(dòng)員大腿后群肌肉力量的發(fā)展。

在采用這項(xiàng)訓(xùn)練方法時(shí)還必須注意以下兩點(diǎn)：（1）折疊是為了擺動(dòng)而服務(wù)的，要明白折疊的及時(shí)以及充分是擺好腿的基礎(chǔ)；（2）折疊跑，它是小步跑到高抬腿之間的過(guò)渡動(dòng)作，它也是小車(chē)輪跑的起始階段，既可以進(jìn)行單獨(dú)的折疊跑訓(xùn)練，也可以將折疊跑與其它專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。

[ 1 ] 章繼錄.現(xiàn)代短跑下肢力量的訓(xùn)練特點(diǎn)[ J ].田徑，2009（3）：45-46.

[ 2 ] 宋蠱慶.對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的研究探討[ J ].中國(guó)西部科技，2010（9）：67-68.

[ 3 ] 張燕.淺談短跑運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練問(wèn)題[ J ].學(xué)園，2010（11）：74-75.

[ 4 ] 張有全.100米下肢力量訓(xùn)練方法的實(shí)驗(yàn)研究[ J ].當(dāng)代體育科技，2013（16）：25-26.

2014-12-16

楊亞玲（1970 ～），講師，本科。研究方向：體育科學(xué)。

G822.1

A

1674-151X（2015）02-117-03