當(dāng)代女大學(xué)生運動塑身認(rèn)知探析

王文錦 趙敬國

(山東師范大學(xué)體育學(xué)院體育系 山東濟南 250358)

隨著我國社會的發(fā)展和人民生活水平的不斷提高,形體美越來越受到了當(dāng)代女大學(xué)生的關(guān)注與追捧。然而許多女生對塑身的知識與能力相對欠缺,且存在一定的認(rèn)知誤區(qū),文章通過問卷調(diào)查及文獻資料[1-6]等方法對當(dāng)代女大學(xué)生運動塑身認(rèn)知狀況進行了剖析,以期對指導(dǎo)女大學(xué)生科學(xué)健身塑形提供一定的參考。

1 對塑身概念的認(rèn)知

通過對山東師范大學(xué)長清湖校區(qū)女大學(xué)生的問卷調(diào)查顯示,大部分的女大學(xué)生對自己的身材是不滿意的,不滿意度約占被調(diào)查人數(shù)的73%。其中認(rèn)為自己偏胖的占45%,認(rèn)為自己過重的占9%,認(rèn)為自己太瘦的占9%;認(rèn)為自己形體不美的占37%。她們?yōu)榱烁纳谱约旱纳聿?不惜花大量的時間和金錢用在減肥塑身上。然而這些同學(xué)常常把塑身與減肥這兩個概念混淆或等同,盲目地通過減肥的方式予以塑身,其實塑身和減肥二者之間有著顯著的區(qū)別與聯(lián)系。塑身就是對形體的一種塑造,減肥則是指通過能量的負(fù)平衡消耗身體內(nèi)多余的脂肪,來達到減輕體重改善身體組成的目的。

肥胖首先會對人體的健康產(chǎn)生不利的影響,其次會影響人體的形體美。有些人身體雖然不肥胖但身體過重,身體過重也會對健康帶來負(fù)面的影響。身體過重者也應(yīng)進行減體重。目前判定身體過重或肥胖的常用指標(biāo)主要有身體質(zhì)量指數(shù)和體脂百分比。

身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是依據(jù)體重與身高平方的比值來判斷是否肥胖的一種指標(biāo)。其計算公式為:BMI=體重(k g)/身高的平方(m2)。在我國的判斷標(biāo)準(zhǔn)為,BMI<20為偏瘦,2026.5為肥胖［1］。

體脂百分比(%)是假定人體有脂肪和瘦體重兩部分組成,以脂肪占體重的百分比為判定標(biāo)準(zhǔn)。女性≤15%為偏瘦,15%≤正?！?5%,25%＜輕度肥胖≤30%,30%＜中度肥胖≤35%,＞35%為重度肥胖［1］。

2 對塑身途徑的認(rèn)知

通過問卷對女大學(xué)生塑身途徑認(rèn)知情況進行了調(diào)查,結(jié)果顯示認(rèn)為通過運動塑身的女大學(xué)生占60%,認(rèn)為通過飲食控制的占33%,認(rèn)為采用藥物的占1%,認(rèn)為采用其他方法如推拿針灸的占6%。可見,大部分的女大學(xué)生認(rèn)為運動和控制飲食可以達到塑身的目的。

身材作為一種生物性狀主要取決于遺傳與后天環(huán)境。后天環(huán)境中飲食和運動起著重要的作用。在飲食方面,為了塑身采用過度節(jié)食的方法是不可取的,節(jié)食早期,由于身體獲得的食物量減少,獲得的能量降低,體重下降,這會導(dǎo)致節(jié)食減肥有效的錯誤認(rèn)知。但從長期來看,不均衡的飲食模式容易引起機體的不良反應(yīng),會出現(xiàn)減重效果的停滯,甚至?xí)霈F(xiàn)反彈的現(xiàn)象。單純地節(jié)食也起不到塑身的真正功效。因此建議應(yīng)采用合適的運動方式來減肥塑身。那么用何種運動方式、采用多大的運動強度、每周訓(xùn)練幾次、每次運動多長時間才能有效塑身呢？

有氧運動也叫有氧代謝運動,是指機體主要以有氧代謝的方式來提供運動所需的能量,其主要能源物質(zhì)為糖和脂肪。有氧運動可以增強人的心肺功能、提高耐力、起到減肥的功效。有氧運動減肥塑形是一種既可以減脂又可以健身塑形的運動。無氧運動也叫無氧代謝運動,是指機體以無氧代謝的方式來提供運動時的能量,其主要能源物質(zhì)為磷酸肌酸(CP)以及糖原。無氧運動主要是強度大、持續(xù)時間短、速度快的運動。無氧運動可起到增大肌肉、減肥、健美的作用,同時還可起到禰補身體部位形態(tài)不足進而起到塑身塑形的功用。研究發(fā)現(xiàn),提高力量訓(xùn)練的強度,并經(jīng)常變化強度,可以更好地提高運動后的燃脂能力。有氧運動和無氧運動并不是對立的運動。雖然這兩種運動的減脂效果不同,但是為了得到最佳的減肥塑形效果,應(yīng)同時進行有氧和無氧運動。有氧運動不僅可以減脂還可以提高心肺耐力增進健康;而無氧運動不僅可以增強肌肉的力量,還可以增強皮膚的彈性,健身健美塑形。因此在進行減肥塑形時應(yīng)注重有氧與無氧相結(jié)合的訓(xùn)練方式。

運動強度是運動健身塑身的關(guān)鍵,既關(guān)乎健身的效果,又關(guān)乎運動者的安全,任何運動的強度均應(yīng)因人而異。一般建議:體能良好者有氧鍛煉時的適宜心率應(yīng)為(70%～85%)×最大心率(220－年齡),體能普通者為(60%～75%)×最大心率(220－年齡),體能不佳者為(50%～70%)×最大心率(220－年齡)。美國運動醫(yī)學(xué)會(1991年)曾建議,每周要運動3～5次,每次運動30～60min,這樣才會有比較明顯的減肥塑形效果。研究表明,人在運動過程中隨著時間的增長,脂肪供能比例也會相應(yīng)地增大,例如在40 min、90 min、180 min的持續(xù)運動時,脂肪供能分別占總耗能的27%、37%、50%［2］。另外如果反復(fù)地做同樣的運動,身體會慢慢地適應(yīng)并熟悉,身體也會提高自己的能量使用效率,在同樣的時間內(nèi)將會消耗更少的能量。

3 女大學(xué)生減肥塑身常采用的運動方法

問卷調(diào)查顯示,當(dāng)代女大學(xué)生中有35%的人喜歡跑步,19%的喜歡散步,26%的喜歡球類,5%的喜歡騎車,15%的喜歡瑜伽。

3.1 跑步

跑步是一項簡單、方便、不限場地易于進行的運動。跑步時,雙臂不停地擺動,雙腿不停地蹬地向前,使上肢、下肢肌肉都可以得到鍛煉。跑步時肌肉不停的活動需要大量的氧氣,所以會使呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)的機能得到提高。跑步能有效地利用身體內(nèi)的脂肪,使體重減少。跑步時大量出汗,更多地排泄出體內(nèi)的鉛等廢物。

3.2 步行

步行鍛煉是一種最自然、最有效、危險性最小的有氧健身方式。隨著運動持續(xù)時間不斷延長,脂肪參與供能的比例會逐漸增加。有研究者測算,在飲食不變的情況下,每2天步行1 h,1個月可以減輕體重0.65 kg,一年內(nèi)可減輕8 kg;每天步行1 h,1個月大約減輕體重1.3 kg,一年可減輕16 kg左右。

3.3 球類運動

球類運動包括羽毛球、乒乓球、排球、籃球、足球等。打球時不僅四肢運動,身體也要根據(jù)來球的方向隨時極速移動,這就使全身各肌肉群都得到了鍛煉,促進了身體的全面發(fā)展。除此之外,各種球類運動都要求動作和反應(yīng)敏捷、準(zhǔn)確、迅速。經(jīng)過長時間的球類運動鍛煉,人體的各個感受器可以把復(fù)雜多變的情況迅速做出反應(yīng)報告給大腦,大腦迅速進行分析并做出判斷,這樣神經(jīng)功能得以大大提高,使人變得更聰明靈活。

3.4 騎車

騎車分為室內(nèi)的動感單車、戶外休閑自行車和戶外競技自行車。騎自行車鍛煉,可謂集娛樂、塑身、生活為一體。它是一項對身體很有益的有氧運動,對強健心肺、血管的功能都很有效。

3.5 瑜伽

瑜伽姿勢運動古老而易于掌握,可顯著改善人們的生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式,它包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等,以達至身心合一的功效。

此外,跳繩也是一項對心肺功能極有益的有氧運動,它能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量上來說,持續(xù)跳繩10min,與慢跑30min或跳健身舞20min相差無幾,是一項耗時少、耗能大的無氧運動。游泳也是一項好的全身運動,經(jīng)常游泳的人,多具有令人羨慕的體型,尤其是與上肢滑水有關(guān)的胸大肌、三角肌、背部群肌,以及下肢和腰腹部肌肉會逐漸發(fā)達起來。游泳還是減輕體重的有效方法之一,由于水的阻力大,導(dǎo)熱性快,人在水中運動比陸上運動能消耗更多的能量。研究證明,肥胖者每天游泳30min,而飲食不增加,可以起到減肥的作用。經(jīng)常參加爬山鍛煉,對骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)也都有好處,可使骨骼代謝增強,鈣、磷沉淀增多,骨的彈性韌性增加。爬山還具有獨到的塑身效果,同時還可以改善大腦的血液供應(yīng),使人思維敏捷,反應(yīng)迅速。

4 女大學(xué)生運動塑身錯誤認(rèn)知

很多女大學(xué)生為了自己的身材,不畏辛苦,堅持運動。但不論怎樣努力卻看不到運動所帶來的神奇的效果。這時可能已經(jīng)走進了塑身的誤區(qū)[5]。

4.1 誤區(qū)一：“堅持仰臥起坐和側(cè)腰運動即可消除腰部脂肪”

仰臥起坐適于增強腹部肌肉,減少局部脂肪是不可能的,當(dāng)軀體消耗脂肪時,它是從類脂庫中獲取的,而不是從某個特定部位得到的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果,但對某些特定部位而言則收效甚微,因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位,如男性在兩肋和腹部,女性在大腿、臀部和胳膊處。

4.2 誤區(qū)二：“希望自己身體內(nèi)部脂肪重新進行分配”

有的學(xué)生不想減肥,只是希望身體中的脂肪能重新分配一下,其實體脂是不能重新分配的,如果想保持優(yōu)美體型,那就必須減少脂肪,若想把脂肪變成成肌肉或重新分配,是不可能的。

4.3 誤區(qū)三：“害怕一旦停止運動肌肉就會變成脂肪”

肌肉是不會變成脂肪的,脂肪也不可能轉(zhuǎn)變成肌肉。許多運動員之所以退役后發(fā)胖,是因為他們沒有像在役時那樣運動,能量消耗少了,而吃得并未相應(yīng)改變,造成了能量的正平衡所致。

4.4 誤區(qū)四：“運動強度越大效果越好”

在能量消耗上,運動時間比強度更重要。一個普通人不可能長時間地全速奔跑,或者是高強度地踩踏板,平穩(wěn)的慢跑比激烈的短跑能消耗更多的能量。只要堅持運動就能預(yù)防肥胖。

4.5 誤區(qū)五：“出汗越多減肥越快”

增加出汗只能使人加速脫水,體重似乎變輕了,但24 h之內(nèi)又會恢復(fù)到原來水平,這只是一個短暫的身體失水過程。在某種條件下這種失水過程是極其危險的。因為出汗過多會造成脫水甚至中暑。

4.6 誤區(qū)六：“鍛煉有益多多益善”

鍛煉就像吃飯喝水一樣,不是多多益善,重要的是要適度。盡管鍛煉對身體有益,但如果做得太多太劇烈,也會適得其反。鍛煉量會有一定的臨界點,過度鍛煉會增加受損傷的危險。

5 女大學(xué)生在特殊時期的塑身

大多數(shù)的女大學(xué)生認(rèn)為在月經(jīng)期應(yīng)有一個安靜的環(huán)境,應(yīng)注意休息盡量減少活動。其實,這種認(rèn)識是片面的、不完全正確的。大量的醫(yī)學(xué)研究證實,適宜自身的健身運動對于特殊時期的女性來說是十分重要的。當(dāng)然,這種鍛煉要在不同時期改變其鍛煉的類型、強度及持續(xù)時間,以獲得最佳效果［6］。

適當(dāng)?shù)販p少運動強度、時間和運動量。在月經(jīng)最初的1～2天,可以參加運動量不大的徒手操、乒乓球等運動,隨著經(jīng)血量的減少,可以逐漸恢復(fù)正常鍛煉。避免參加使腹部震動劇烈的運動,如俯臥撐、仰臥起坐、跳高、跳遠(yuǎn)等,以免使血量增多或使子宮位置發(fā)生改變。月經(jīng)期不宜游泳,以免病菌侵入內(nèi)生殖器引起炎癥。腹部應(yīng)避免冷和熱的刺激,不應(yīng)在烈日下暴曬運動或進行冷水浴鍛煉,以免引起卵巢功能紊亂。

[1]王步標(biāo),華明.運動生理學(xué)［M］.北京:高等教育出版社,2011.

[2]李秀麗.有氧運動健身的生物學(xué)分析［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報,2003,26(6):776-777.

[3]武星戶.細(xì)說運動健康——幫你合理運動［M］.北京:人民軍醫(yī)出版社,2006.

[4]王安利.運動忠告［M］.廣州:廣東人民出版社,2005.

[5]李剛.運動健身正誤考［J］.食品與健康,2010(12):15.

[6]張先松.女性立體健身處方［M］.武漢:中國地質(zhì)大學(xué)出版社有限責(zé)任公司,2011.