淺談功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用①

韓盛潔

(武漢體育學(xué)院體育科技學(xué)院 湖北武漢 430000)

1 功能性訓(xùn)練概述

功能性訓(xùn)練于1997年被提出,這一理念充分重視人體完整運(yùn)動(dòng)鏈作用,訓(xùn)練方式獨(dú)特,可提高人們運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力,提高肌肉體積,在訓(xùn)練過(guò)程中,遵循動(dòng)態(tài)性、穩(wěn)定性、平衡性訓(xùn)練的原則,其表現(xiàn)形式為多個(gè)維度與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)參與,能夠有效對(duì)身體重心能力進(jìn)行控制。接受功能訓(xùn)練后,即便身體處于不穩(wěn)定狀態(tài),也可以被控制,提高人的本體感覺(jué)功能,在訓(xùn)練過(guò)程中,要將損傷預(yù)防、身體結(jié)構(gòu)、身體機(jī)能三者結(jié)合,便于控制運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率,促進(jìn)訓(xùn)練質(zhì)量的提升,可增強(qiáng)體質(zhì),將運(yùn)動(dòng)壽命延長(zhǎng)。

特異性原則是遵循功能性訓(xùn)練的最基礎(chǔ)原則,功能性訓(xùn)練并非傳統(tǒng)的某塊肌肉孤立訓(xùn)練,它需要提升人們對(duì)身體的控制能力,提升肌肉協(xié)調(diào)性,訓(xùn)練的目的并非肌肉,而是動(dòng)作,能夠促使肌肉協(xié)同運(yùn)作,促進(jìn)肌肉力量的提升,提高人的運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力、身體平衡與協(xié)調(diào)能力。除此之外,功能性訓(xùn)練還需對(duì)實(shí)際動(dòng)作進(jìn)行模仿,明確技術(shù)活動(dòng)的生理特征,對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行選擇。在訓(xùn)練過(guò)程中,強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)合理控制肌肉,確保小肌肉得以訓(xùn)練,同時(shí)也可訓(xùn)練深層穩(wěn)定肌,強(qiáng)化心理暗示作用。在功能訓(xùn)練中,可以通過(guò)意念、 意力操作,達(dá)到提升人體適應(yīng)性的目的,可優(yōu)化人體的運(yùn)動(dòng)能力,防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,另外,功能訓(xùn)練非常注重人體關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性、靈活度會(huì)對(duì)體能發(fā)揮造成直接影響,若關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性不佳,則可能出現(xiàn)人體動(dòng)作不對(duì)稱的情況,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。例如踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不佳,則會(huì)連累膝關(guān)節(jié),導(dǎo)致該關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)疼痛癥狀,髖關(guān)節(jié)的靈活度也會(huì)受到很大影響,可誘發(fā)背部疼痛,胸椎的靈活性也會(huì)遭到破壞,引起下背部、肩背部出現(xiàn)疼痛癥狀。一般而言,功能訓(xùn)練的主要目的并非訓(xùn)練外表肌肉形狀與體積,而是要注重與意識(shí)的統(tǒng)一,重視關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性,確保小肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展,將預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練兩者結(jié)合。功能性訓(xùn)練可以促進(jìn)人體運(yùn)動(dòng)能力的提升,在運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防中能夠充分發(fā)揮作用,應(yīng)用效果較好。

2 功能性訓(xùn)練的基本特征

功能性訓(xùn)練作為新興的訓(xùn)練方法及體系,依據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)作特征及相關(guān)學(xué)術(shù)理論認(rèn)知,科學(xué)設(shè)計(jì)了成套的動(dòng)作模式,即從額狀面、矢狀面和水平面上充分動(dòng)員由心血管系統(tǒng)所支撐的人體鏈?zhǔn)浇换ハ到y(tǒng)(神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng),也稱NMS系統(tǒng))參與運(yùn)動(dòng),打破了傳統(tǒng)訓(xùn)練單一性、數(shù)量化、高強(qiáng)度和大負(fù)荷的固有模式及訓(xùn)練理念。其基本特征表現(xiàn)在:(1)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)康復(fù)及健康觀念。傳統(tǒng)訓(xùn)練大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的表面化形式化功利化訓(xùn)練模式,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷頻出及運(yùn)動(dòng)壽命衰減。功能性訓(xùn)練立足超量恢復(fù)原則,將訓(xùn)練與恢復(fù)效應(yīng)同步化,實(shí)現(xiàn)競(jìng)技訓(xùn)練過(guò)程中健康素質(zhì)鞏固與競(jìng)技狀態(tài)提高。如訓(xùn)前的FMS測(cè)試,訓(xùn)中的支柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備等都是對(duì)動(dòng)作不穩(wěn)定不對(duì)稱的糾正及干預(yù);(2)樹(shù)立訓(xùn)練整體觀念。用運(yùn)動(dòng)鏈的理論看待人體運(yùn)動(dòng)是在神經(jīng)系統(tǒng)作用下,相關(guān)肌肉關(guān)節(jié)等組織按照特定時(shí)序與空間特征聯(lián)結(jié)整合的協(xié)調(diào)活動(dòng)。強(qiáng)化訓(xùn)練的是動(dòng)作而非肌肉,避免了“弱鏈”效應(yīng)和動(dòng)力傳遞損失,提高了訓(xùn)練的效益;(3)強(qiáng)化核心區(qū)域力量的訓(xùn)練價(jià)值。傳統(tǒng)訓(xùn)練側(cè)重四肢抗阻訓(xùn)練,忽視軀干力量發(fā)展。功能性訓(xùn)練鑒于核心區(qū)域力量能力在人體運(yùn)動(dòng)力量的產(chǎn)生傳遞控制過(guò)程中的作用,以及維持運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性和靈活性的功效,針對(duì)脊柱髖腰肌肉群的力量發(fā)展設(shè)計(jì)了豐富高效的訓(xùn)練方法及手段,為技術(shù)動(dòng)作的合理完成提供了穩(wěn)固的機(jī)體平臺(tái);(4)堅(jiān)持練習(xí)方法與目標(biāo)運(yùn)動(dòng)方式的一致性。功能性訓(xùn)練是一種有目的訓(xùn)練,通過(guò)強(qiáng)化完成基本運(yùn)動(dòng)模式的效果和經(jīng)濟(jì)性來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),依據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目動(dòng)作模式的差異設(shè)計(jì)出不同的動(dòng)作練習(xí)形式,避免了傳統(tǒng)訓(xùn)練的盲目低效;(5)重視運(yùn)動(dòng)過(guò)程中多方位多關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)作用。人體運(yùn)動(dòng)主要是在三維空間(冠狀面水平面矢狀面)進(jìn)行的多關(guān)節(jié)多肌肉群的斜向?qū)蔷€和旋轉(zhuǎn)等復(fù)合運(yùn)動(dòng)形式。功能性訓(xùn)練遵循人體解剖學(xué)特征與生物力學(xué)軌跡,設(shè)計(jì)出全幅度多維度多關(guān)節(jié)訓(xùn)練保證了肌肉的均衡高效的發(fā)展。傳統(tǒng)訓(xùn)練獨(dú)立單關(guān)節(jié)少量肌肉參與的線性運(yùn)動(dòng)獲得是絕對(duì)力量與肌肉體積的最優(yōu)化。

3 如何科學(xué)運(yùn)用功能性訓(xùn)練

3.1 功能性訓(xùn)練要結(jié)合身體素質(zhì)進(jìn)行

功能性訓(xùn)練是不同于傳統(tǒng)的素質(zhì)訓(xùn)練的一種先進(jìn)訓(xùn)練方式。功能性訓(xùn)練能夠提高人完成動(dòng)作所應(yīng)具備的能力,而身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)的話,也就無(wú)從談起提升運(yùn)動(dòng)能力了。因此,功能性訓(xùn)練既要求良好力量素質(zhì),同時(shí)也對(duì)人的柔韌素質(zhì)有著一定的要求。功能性訓(xùn)練一系列的方法體系中,較為典型的一種是軟梯練習(xí),作用是提高運(yùn)動(dòng)人員的靈敏性。從運(yùn)動(dòng)素質(zhì)角度來(lái)看,靈敏素質(zhì)的水平通常由以下幾個(gè)方面來(lái)決定,分別是:速度、力量、平衡能力以及協(xié)調(diào)能力。速度可以使身體快速的向各個(gè)方向移動(dòng);力量能夠保障肌肉或是肌肉群來(lái)克服阻力;平衡能力能夠使身體在運(yùn)動(dòng)或靜止時(shí)保持穩(wěn)定;協(xié)調(diào)能力能夠保證身體運(yùn)動(dòng)能夠和感受器配合協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)員如果沒(méi)有較強(qiáng)的身體素質(zhì)作為前提,功能性訓(xùn)練就不會(huì)獲得很好的訓(xùn)練效果。較好的身體素質(zhì),也可以保證在進(jìn)行功能性訓(xùn)練的過(guò)程中避免運(yùn)動(dòng)損傷。有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)人員的運(yùn)動(dòng)損傷也是一項(xiàng)功能性訓(xùn)練的重要功能,具有良好的力量素質(zhì)是這項(xiàng)功能重要的保障。

3.2 功能性訓(xùn)練要遵循“力量分期訓(xùn)練”的理念

在將功能性訓(xùn)練引入到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域之后,不斷吸納各種有效、合理的練習(xí)手段,使體系日漸完善。這樣的練習(xí)手段、供能方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)、收縮特點(diǎn)都不相同。而練習(xí)時(shí)間順序如果安排不合理的話,不但無(wú)法相互促進(jìn),反而會(huì)相互干擾,導(dǎo)致訓(xùn)練的效果受到影響。研究證實(shí),運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練快速力量時(shí),同時(shí)加入一般耐力訓(xùn)練,很不利于提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量。在功能性訓(xùn)練的過(guò)程中,運(yùn)用各個(gè)因子,合理建立時(shí)間序列,才能提高訓(xùn)練效率、保障訓(xùn)練的有效性。

3.3 功能性訓(xùn)練一定要高度專項(xiàng)化

在現(xiàn)代訓(xùn)練中,判定訓(xùn)練的科學(xué)程度重要的標(biāo)準(zhǔn)是專項(xiàng)化程度,這也能作為評(píng)價(jià)教練水準(zhǔn)的重要依據(jù)。功能性訓(xùn)練在專項(xiàng)訓(xùn)練和身體訓(xùn)練之間架起了橋梁。如果想讓功能性訓(xùn)練充分發(fā)揮其作用,提升訓(xùn)練效率。功能性訓(xùn)練要求無(wú)論從負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的安排,還是練習(xí)動(dòng)作選擇上,都要高度專項(xiàng)化,分別從以下3方面進(jìn)行論述。

第一,功能性訓(xùn)練練習(xí)所進(jìn)行的代謝方式需要和專項(xiàng)代謝特征相一致。小強(qiáng)度且長(zhǎng)時(shí)間類的項(xiàng)目主要是有氧供能,大強(qiáng)度且短時(shí)間類的項(xiàng)目主要是無(wú)氧供能。在應(yīng)用的時(shí)候應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)做出相應(yīng)的選擇。

第二,功能性訓(xùn)練要求所選動(dòng)作要符合動(dòng)力學(xué)特征。動(dòng)力學(xué)特征指的是運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)的幅度以及動(dòng)作的關(guān)節(jié)角度等。

第三,功能性訓(xùn)練需要結(jié)合神經(jīng)系統(tǒng)專項(xiàng)性的特征。要將大力量練習(xí)這類神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)所做的練習(xí)以及靈敏性的練習(xí)排到訓(xùn)練課的前部分,把耐力性練習(xí)排到訓(xùn)練課的后部分。

3.4 加強(qiáng)伸展練習(xí)

若人體擁有良好柔韌性,則在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,可將關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增加,同時(shí)能夠使運(yùn)動(dòng)動(dòng)作美感增加,可隨意支配動(dòng)作,促使運(yùn)動(dòng)效率得以提升。伸展訓(xùn)練對(duì)人體柔韌度的培養(yǎng)非常有利,同時(shí)可對(duì)肌肉力量進(jìn)行發(fā)展,確保肌肉的爆發(fā)力與彈性功能充分發(fā)揮,降低肌肉勞損、肌肉僵硬發(fā)生率,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。拉伸訓(xùn)練是很多活動(dòng)項(xiàng)目的前提準(zhǔn)備工作,一般而言,準(zhǔn)備活動(dòng)中均需利用拉伸訓(xùn)練,對(duì)訓(xùn)練過(guò)程中可能造成的拉傷進(jìn)行預(yù)防,例如在動(dòng)力性柔韌練習(xí)過(guò)程中,可以通過(guò)拉伸訓(xùn)練,將肌肉伸展范圍拉大,對(duì)肌肉工作能力的提升有利,可促使人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力增強(qiáng)。完成訓(xùn)練后,還可以通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng),放松疲勞的肌肉,對(duì)肌肉代謝物的排出有促進(jìn)作用,能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體能力的恢復(fù),將局部損傷減輕,可促使關(guān)節(jié)活動(dòng)能力盡早恢復(fù),對(duì)血液循環(huán)有促進(jìn)作用,恢復(fù)機(jī)體柔韌性,放松軟組織與肌筋膜。

4 結(jié)語(yǔ)

功能性訓(xùn)練旨在提升人的身體功能,經(jīng)過(guò)訓(xùn)練鍛煉身體素質(zhì),并在完成動(dòng)作的時(shí)候表現(xiàn)出來(lái)。功能性訓(xùn)練要結(jié)合不同的身體素質(zhì)來(lái)進(jìn)行,避免產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。要合理區(qū)分模式難度以及制定功能性進(jìn)階。針對(duì)不同人的水平和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的具體要求來(lái)選擇動(dòng)作模式。

[1]謝明.參與健身健美運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生心理健康影響的研究[D].四川師范大學(xué),2014.

[2]李林城.高校健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練策略的研究[D].四川師范大學(xué),2014.

[3]劉一陽(yáng).優(yōu)秀男子健美運(yùn)動(dòng)員負(fù)重訓(xùn)練模式應(yīng)用研究[D].華東師范大學(xué),2014.

[4]朱凱凱.高校健美課學(xué)生體質(zhì)狀況及運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果研究[D].華中師范大學(xué),2014.