青少年短跑運動員核心力量訓練方法探析①

潘陳偉　張　蘭（蘇州市體育運動學校 江蘇蘇州 215100）

青少年短跑運動員核心力量訓練方法探析①

潘陳偉張?zhí)m
（蘇州市體育運動學校 江蘇蘇州 215100）

摘 要：在體育項目中，短跑運動越來越受到青少年運動員的歡迎。在對青少年運動員進行短跑訓練時，對青少年運動員進行的力量訓練成為了青少年運動員訓練的重中之重。對于青少年運動員來說，與短跑訓練相關的一些體育理論，以及與短跑訓練相關的科學技術(shù)方面的進步都是圍繞著青少年短跑運動員的核心力量來展開的。因此，為了保證對青少年運動員訓練的質(zhì)量，在短跑訓練當中，教練員對青少年短跑運動員的短跑訓練方法也不得不進行相關的改變。

關鍵詞：青少年 短跑運動員 核心力量 訓練方法

對于短跑這項運動來說，青少年運動員的平衡能力和協(xié)調(diào)能力起著至關重要的作用，尤其是對青少年運動員的肢體的協(xié)調(diào)能力要求比較高。在短跑訓練理論中，與青少年運動員核心力量訓練相關的理論慢慢地得到了教練員的重視和采用。因此，保證青少年運動員在訓練中對核心力量進行相應的鍛煉，事關青少年短跑運動員的運動質(zhì)量。

1　核心力量對青少年短跑運動員的重要性

1.1核心力量是短跑訓練體系中的重要組成部分

在青少年短跑運動員的短跑訓練當中，核心力量的訓練關系到青少年運動員的爆發(fā)力和速度快慢，對青少年短跑運動員的運動成績的提高起著重要的作用。除此之外，核心力量訓練還對運動員身體的協(xié)調(diào)性和四肢的配合能力起著關鍵的作用，這些都對青少年短跑運動員提高短跑訓練的速度和質(zhì)量發(fā)揮著重大作用［1］。因此，對青少年短跑運動員進行核心力量訓練，是青少年短跑運動員提高運動成績的重要方法。

1.2核心力量對青少年短跑運動員的作用

在對青少年運動員進行核心訓練的過程當中，核心訓練能夠使青少年短跑運動員一直堅持正確的短跑姿勢，在這種條件下，青少年短跑運動員的脊柱和骨盆能夠保持一定的穩(wěn)定狀況，這對于青少年短跑運動員身體的平衡性來說，將會是極大程度的增強［2］。與此同時，通過核心力量訓練，青少年短跑運動的控制力也會在一定程度上得到了極大的提高，對于青少年短跑運動員在訓練中的損傷以及損傷之后的恢復來說，都可以得到有效的避免，從而最終在很大程度上使青少年短跑運動員的核心力量向身體四周以及身體上的肌肉傳輸能力增強。因此，對于青少年短跑運動員提高身體素質(zhì)來說，核心力量訓練發(fā)揮著至關重要的作用。

1.3青少年身體素質(zhì)的發(fā)展特點和核心力量訓練

對于青少年正常的身體發(fā)展來說，基礎力量的形成一般分布在青少年12～15歲之間，而專項力量的訓練一般通常會集中在青少年15～17歲之間。在對青少年短跑運動員進行基礎力量訓練的時候，要重點對青少年運動員全身的肌肉進行訓練，當然，在訓練過程中要對訓練的強度進行適當把握，強度過于大的時候，容易對青少年的身體造成不利影響，強度過于小的話，又很難使訓練發(fā)揮相應的效果［3］。除此之外，在對青少年短跑運動員進行訓練的時候，應該以培養(yǎng)青少年的快速力量為重點，增強青少年短跑運動員的爆發(fā)力。在培養(yǎng)青少年運動員的基礎力量的同時，還應該根據(jù)青少年運動員身體發(fā)展的情況和可以接受的訓練強度對青少年進行適當?shù)膶ｍ椨柧?，當然，在進行專項訓練當中，教練員也要對青少年運動員的訓練量進行科學把握。因為這個時期，青少年的身體發(fā)育處于人生當中的第二個高峰時期，對于青少年的發(fā)育來說，一般情況下，青少年的下肢往往要比上體發(fā)展地快一些。然而，與下肢發(fā)育的日漸成熟相比，青少年的內(nèi)臟器官和組織卻處于發(fā)育的不斷發(fā)展階段，還未進入成熟階段，因此，在對青少年運動員進行訓練的時候，就需要教練員著重培養(yǎng)青少年運動員的控制力，使青少年運動員的身體姿態(tài)始終保持有利的狀態(tài)。

隨著青少年身體的不斷發(fā)展，當青少年運動員在訓練中積累了一定的基礎力量的時候，教練員就可以考慮為青少年進行一些適當?shù)膶I(yè)力量的訓練，使青少年在身體生長的各個階段，身體上的力量都能夠得到有效開發(fā)，最終增強青少年短跑運動員的身體素質(zhì)。

1.4核心力量在預防疾病中的作用

與其他運動項目相比，短跑屬于沒有對抗的體育項目。在籃球、足球等一些具有對抗性的體育項目中，比賽時間一般都比較長，運動員之間需要配合，不同組之間的運動員之間要進行對抗，因此，在這種情況下，就需要運動員具有足夠的耐力和配合力。然而，短跑運動卻不一樣，短跑運動沒有團隊配合的要求，更沒有運動員之間的對抗性要求，運動員之間僅僅是在自己的賽道上拼力跑出自己所能發(fā)揮的最大速度。因此，由于不存在對抗，在這種情況下，短跑運動員身上的傷病往往不是由其他人或物造成的，在很大程度上是由自己造成的。在短跑運動員當中，運動員的傷病最常見的就是肌肉或者是韌帶在運動中被拉傷，有時候由于運動員在發(fā)力過程中的不適當?shù)陌l(fā)力也可能會造成腳踝扭傷或者是肌肉損傷以及一些關節(jié)方面的疾?。?］。通常情況下，運動員的受傷部位主要集中在大腿或者腰部，而這些地區(qū)的疾病往往也是核心力量的薄弱引起的。因此，為了避免青少年運動員在運動中受傷，就應該對青少年短跑運動員進行相關的核心力量訓練。

2　青少年核心力量訓練的方法

通過核心力量訓練，青少年短跑運動員的肌肉群可以在很大程度上保持一定的穩(wěn)定狀態(tài)，青少年的重心也能夠得到平衡。在短跑運動中，對運動員全身肌肉的協(xié)調(diào)性要求很高，通常情況下，單一的肌肉無法最大限度地提高運動員的速度，而核心力量訓練在很大程度上是對青少年全身肌肉的協(xié)調(diào)性進行訓練的［5］。在對青少年短跑運動員進行核心力量訓練時，訓練方法應該根據(jù)青少年的發(fā)展，運用多種手段和方法進行相關訓練。

2.1動力性訓練

動力性練習是核心力量訓練主要采取的訓練方法，在這種訓練方法下，青少年短跑運動員的協(xié)調(diào)性能夠在很大程度上得到提高。動力性訓練的方法有很多種，首先就是通過仰臥起坐進行力量性訓練。在進行仰臥起坐時，青少年與運動員腹部和腰部的力量得到了很大程度上的鍛煉，教練員應該根據(jù)青少年運動員的實際接受能力，給青少年運動員制定相關的訓練任務量。在進行訓練當中，主要側(cè)重于肌肉爆發(fā)力的訓練，并且在訓練中還要保持仰臥起坐動作的準確到位，避免訓練達不到相關的效果。除此之外，還要注意運動員在進行訓練時呼吸的平穩(wěn)性，盡量不要讓運動員進行憋氣。其次還可以結(jié)合器材對運動員進行訓練。在核心力量的訓練當中，可以借助的器材主要有實心球、橡皮筋、杠鈴和啞鈴等等。例如運動員可以用抱實心球進行訓練，也可以舉啞鈴和杠桿對臂部的肌肉進行訓練［6］。然而，值得注意的是，在利用機械設備進行動力性練習的時候，一定要使其他隊員進行一些必要的協(xié)助，通過協(xié)助對練習者進行一些必要的保護，避免因為操作不當出現(xiàn)意外事故，最終影響訓練。

2.2靜力性練習

在短跑訓練中，除了對短跑運動員的全身的協(xié)調(diào)能力和速度有很高的要求以外，還對短跑運動員的控制能力有很高的要求，除此之外，更重要的是短跑運動員的肌肉還應該具備超強的耐力。因此，教練員在對青少年短跑運動員進行訓練的時候，除了對青少年短跑運動員進行動力性訓練外，還應該對青少年短跑運動員進行靜力性練習。對于青少年短跑運動員來說，進行靜力性練習的方法有以下幾種，首先，對短跑運動員腰部的肌肉進行靜力性練習。對短跑運動員進行腰部訓練主要可以通過靜力側(cè)橋、靜力垂懸、俯姿平撐、仰姿橋撐等等，這些動作對運動員腰部肌肉的訓練來說，都起著至關重要的作用。除此之外，通過這些訓練方法還可以對運動員身體核心區(qū)穩(wěn)定性的提高具有重要的作用，因此，在現(xiàn)在短跑運動員的訓練中，一些方法受到了普遍的歡迎和廣泛的實踐。其次，短跑運動員的靜力性訓練還包括對運動員腿部的肌肉進行一些必要的練習，訓練腿部肌肉的方法主要通過運動員進行單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等方法實現(xiàn)。對于青少年短跑運動員來說，進行這種訓練的主要目的在于對大腿部的肌肉群進行耐力的訓練，同時也使運動員的穩(wěn)定性可以得到大大提高，最終提高短跑運動員的速度。值得注意的是，在進行以上訓練的時候，一定要對動作的準確性給與必要的重視，否則訓練將不會達到預期的效果。

3　青少年短跑運動員核心力量訓練方法的建議

教練員在對青少年短跑運動員進行核心訓練方法的時候，一定要結(jié)合青少年運動員的鍛煉效果，根據(jù)青少年本身的身體承受能力，以及青少年運動員的運動量進行科學合理的安排。青少年正處于人生發(fā)展的關鍵時期，如果教練員不考慮運動員身體的實際接受能力，盲目給學生增加訓練量，那么就會對學生的身體健康造成不利影響，影響學生的正常發(fā)揮。因此，在通常情況下，特別是訓練剛剛開始的階段，教練員要盡量對運動員進行一些簡單的訓練，遵循由易到難的原則，當運動員的身體在經(jīng)過一系列的訓練后，具備一定的承受能力之后，教練員再適當?shù)刈屵\動員進行更加難的一些訓練任務，在這種情況下，運動員才能夠?qū)τ柧毬亟邮苓^程，并達到相應的訓練效果。當然，如果需要的話，訓練也可以借助一些訓練器材進行，但是，再利用器材進行鍛煉的時候，一定要考慮到安全性，避免由于對器材的不正確操作而引起的訓練事故，除此之外，在進行訓練之前，教練一定要讓運動員進行一些熱身訓練，避免突然訓練給運動員的訓練造成不利的影響?？偠灾魏斡柧毝际且员ＷC運動員的安全為前提的。

4　結(jié)語

隨著我國運動員在短跑項目上不斷獲得突破，目前，短跑運動在中國受到的歡迎度越來越高，尤其是青少年。在田徑訓練中，正確的訓練方法往往會使運動員的訓練成果事半功倍，而核心力量訓練方法是經(jīng)過實踐檢驗的科學的短跑訓練方法，因此，在短跑訓練中，教練要采用核心力量訓練方法對青少年短跑運動員進行訓練。

參考文獻

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中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0031-02

作者簡介：①潘陳偉（1987—），男，江蘇蘇州人，本科，初級職稱，研究方向：體育教育訓練學。張?zhí)m（1988—），女，本科，初級職稱，研究方向：體育教育訓練學。