籃球運動員罰球命中率訓練的思考①

李成軍　劉少英（吉首大學體育科學學院 湖南吉首 416000）

籃球運動員罰球命中率訓練的思考①

李成軍劉少英*
（吉首大學體育科學學院 湖南吉首 416000）

摘 要：罰球是籃球比賽中常見的一種得分手段，往往一次罰球決定著一場比賽的勝負。本研究運用文獻資料，專家訪談、實地考察等方法。對籃球罰球命中率進行測試，結(jié)果表明：籃球比賽中罰球命中率普遍不高，如何能提高籃球運動員罰球命中率，是籃球比賽勝負的關(guān)鍵問題。所以，籃球運動員必須正確的掌握球基本技術(shù)和影響罰球的基本因素，進行科學系統(tǒng)的訓練，從而提高罰球命中率。

關(guān)鍵詞：籃球 罰球 命中率 訓練

罰球是因?qū)Ψ椒敢?guī)而判給本方球隊，在無人防守情況下的投籃機會。罰球時，運動員應該站在罰球線后進行投籃。因為運動員是在無人防守的情況下進行的投籃，所以罰球是一種比較容易的得分手段。在很多比賽當中，一次關(guān)鍵的罰球就可以決定一場比賽的勝負。但是在籃球隊很多運動員在比賽時罰球的命中率比平時訓練時要低，主要原因在于運動員罰球技術(shù)動作的不規(guī)范和罰球時心理素質(zhì)的不穩(wěn)定造成的。那么，在未來的籃球訓練中如何來提高罰球命中率，這就要求運動員在平時的訓練過程中注重罰球技術(shù)的練習和心理素質(zhì)的鍛煉。

1　罰球時的基本姿勢

1.1球員罰球站立姿勢

罰球姿勢首先兩腿應該分開以便向各個方向移動，如果是右手持球者，右腳應該靠近罰球線，稍微領(lǐng)先于左腳，指向籃圈中央，每次罰球你都要做同樣的姿勢，這種固定化模式非常重要，是關(guān)鍵所在。站立姿勢對于一個罰球隊員來說非常重要，科學的站立姿勢可以發(fā)揮罰球時的最好感覺，并且提高命中率。

1.2隊員的持球

持球方法是正確的掌握罰球技術(shù)的要素之一。以右手罰球為例，手腕后仰，掌心向上，五指自然分開，擴大對球的支撐面，五指的指根以上部位托住球，空出手心，肘關(guān)節(jié)應該自然下垂，舉起球于同側(cè)頭上或肩的前上方，球的重力作用線在食指和中指的指根部位，這有助于球出手時柔和的發(fā)力。而且投籃的時候大拇指與食指要分開，且呈60°的夾角。同時手要扶住球的一側(cè)，手指要展開到最大程度。

1.3球出手前的動作

當罰球投籃時，下肢要用力蹬地，腰腹要向上伸展，抬肘，手臂要向前上方伸直，手腕前屈，手指撥球，要用全身綜合協(xié)調(diào)力量將球投出。控制調(diào)節(jié)身體各部位用力，主要是由抬肘時的手臂舉球和手腕前屈與手指間撥球的力量，而且決定投籃命中率的關(guān)鍵是投籃的出手角度和速度。

1.4球出手和出手后手臂的跟進動作

無論罰球命中率水平的高低，在罰球從開始到球出手，都應是持續(xù)且一次性的流暢的進行。在動作定型中柔和的撥球是極為重要的，因為柔和且流暢的出手有助于提高罰球的命中率，而且投籃時腳跟應該要稍稍抬起。還有為了使球產(chǎn)生后旋，在球要出手時，投籃手的手臂、手腕及手指都要最大程度的伸直，并且抖腕要柔和而不能太猛。

2　影響籃球運動員罰球命中率的因素

2.1體能因素

體能的下降是影響罰球命中率的重要因素之一。由于在比賽中過分的激烈運動，導致運動員體能下降，身體機能過于疲勞，運動員很難適應。在罰球時，沒有及時的自我調(diào)整，消除心理緊張、調(diào)節(jié)好體能，導致罰球不中。因此，在訓練中必須要與實戰(zhàn)相結(jié)合，注重節(jié)奏的變化，進行激烈對抗與沒有對抗的投籃練習，在體能上多增強，盡快適應過程的轉(zhuǎn)化。在訓練中發(fā)現(xiàn)籃球運動員的體能存在很大的問題，體能不夠充沛。往往到比賽中會出現(xiàn)體能不足的現(xiàn)象，這樣會影響運動員們的投籃，以及罰球命中率。

2.2心理因素

2.2.1缺乏自信心

自信心是運動員發(fā)揮正常水平的前提。罰籃時，缺乏自信心就會有束縛感、不能協(xié)調(diào)一致。從而影響罰籃技術(shù)的發(fā)揮正常。自信的由來，源于嚴格的要求以及努力的訓練，只有在訓練中刻苦，積極，真正提升自身實力才會信心滿滿，發(fā)揮正常以及超常發(fā)揮。

2.2.2情緒緊張

罰籃時，運動員會有很多復雜的情緒交錯，就會給心理上增添一些無形壓力。情緒過度的緊張會引起運動員身體一系列變化，比如心跳過快加速，呼吸急促，視野范圍縮小，敏捷度降低，動作拘謹，身體不協(xié)調(diào)。這對罰球命中率會產(chǎn)生非常不利的影響因素。

2.2.3運動員的心理因素不穩(wěn)定

心理因素在比賽中對罰球命中率的影響很大，特別是在實力相當?shù)年P(guān)鍵性的比賽中，運動員的意志、品質(zhì)以及自信心對罰球命中率起著關(guān)鍵的作用。在比賽中精神過度緊張，缺乏自信心，投籃時猶豫不決，這樣原有的技術(shù)不能正常發(fā)揮，還有可能會導致動作的變形，使罰球的命中率大幅度降低。可見，心理的穩(wěn)定是保證運動員能正常發(fā)揮技術(shù)能力的重要因素之一，它直接影響比賽中罰球的命中率。

2.3技術(shù)因素

2.3.1運動員膝關(guān)節(jié)不適宜的彎曲度

在罰球時動作應該簡單流暢，盡可能減少不必要的肢體運動。同時在屈膝的同時不應該有僵硬的感覺。應該感覺屈膝在投籃的過程中很流暢很舒適，這樣可以增強投籃時的手感，因為腿部動作和手臂動作是一個連貫性的整體，一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)了差錯，就可能影響整個投籃的效果。

2.3.2運動員不適宜的罰球弧線

籃球訓練要做到因地適宜、因人制宜，教練員要根據(jù)運動員的實際情況決定罰球弧線，根據(jù)不同的運動員有著不同的投籃弧線。在罰球中對投籃命中率影響最直接的是進籃角度和進籃截面，主要原因是不同的投籃弧線造成的。所以，在罰球時弧線既不能太高也不能太低。合適的投籃弧線和旋轉(zhuǎn)，都有助于球接觸籃圈，這樣的話，如果球不是空心入網(wǎng)也將會落在籃圈上，滾動幾下最終仍然入網(wǎng)。

2.3.3運動員球的不規(guī)律性旋轉(zhuǎn)

在罰球的過程當中，要保持合適的飛行軌跡和弧線應當使球向正后方旋轉(zhuǎn)，并且在觸及籃板或籃圈后沿時，有利于向下反彈落入網(wǎng)中。一個高水平運動員往往都能很好的掌握球的旋轉(zhuǎn)，所以無論是罰球還是在其他任何位置的投籃，他們都能利用球的旋轉(zhuǎn)將球投入網(wǎng)中。而且球不同的旋轉(zhuǎn)方向?qū)Ω鞣N籃下的投籃都有幫助，特別是在失去投籃角度的籃下進行投籃時，不同的旋轉(zhuǎn)碰板球時往往會產(chǎn)生令人莫測的投籃效果。

3　針對籃球運動員罰球命中率訓練的方法

3.1籃球罰球技術(shù)練習

3.1.1掌握籃球罰球的技術(shù)要點

首先，出現(xiàn)失誤的時候要冷靜的查找原因，及時改正不正確的投籃動作，養(yǎng)成良好的習慣是十分重要的。起始時的階段要求教練員要不斷地去鼓勵運動員增強技術(shù)動作并不斷強化。哪怕是在平時的訓練中也要看成是比賽中至關(guān)重要的一投，要求運動員要集中精神進行投籃。比賽時多少會因為環(huán)境的變化和心理緊張而影響運動員的投籃狀態(tài)，所以要及時的保持平靜的心理狀態(tài)，調(diào)整投籃，檢查一下手指的位置、手腕、肘、膝、兩腳的站立姿勢等［8］。

其次，運動員們訓練和對抗比賽中競技狀態(tài)不能保持良好。所以一定要讓他們掌握保持競技狀態(tài)的方法。運動員要保持穩(wěn)定的心情和集中注意力；精神不能太松懈否則會導致膝關(guān)節(jié)的彎曲不夠；還有壓力不能太大，心情不能太緊張，肩和手腕用力不要太猛或者太僵硬等，否則投出的球就不會充分旋轉(zhuǎn)，而且又低又慢，這樣極大降低了罰球的命中率。

最后，在罰球練習中通過多次反復的投籃，準確的確立瞄籃點，然后在不斷按照瞄籃點的技術(shù)要求進行練習，從而提高罰球命中率。在比賽中根據(jù)練習時的方法在冷靜的狀態(tài)下準確無誤的將球投入籃網(wǎng)。

3.1.2籃球罰球的組合練習

（1）運動員兩人一組，一人投10次，再換另一個人。（2）運動員兩人一組，看誰連續(xù)投中次數(shù)多。根據(jù)四中運動員水平，可允許一次投籃機會有1到3次未投中，累計投中次數(shù)。（3）全隊一組或分兩組。輪流罰球，投不進者罰28×2跑。運動員按順序連續(xù)練習。（4）全隊分成兩組練習。輪流罰球，投不進罰跑3次，投中可連續(xù)投，每投中1球減少1次。連續(xù)投中3次可免跑。（5）全隊分為兩組。輪流罰球，在一名運動員罰球時，其余運動員在罰球區(qū)外大聲叫喊干擾其罰球，對未罰中運動員給予一定處罰。（6）全隊為一組。推選一名運動員罰球，投不中全部進行處罰。處罰可根據(jù)運動員需要進行。如：折返跑、俯臥撐、罰籃等。注意：在罰球練習的過程當中，注意力要高度集中在罰球動作和球籃上。調(diào)整呼吸，投籃的瞬間要憋一下氣。即使受罰也要全力認真完成練習。定型動作，投出感覺，提高罰球的心理素質(zhì)和罰球的成功率。

3.2籃球心理素質(zhì)練習

籃球運動員心理素質(zhì)的練習主要是提高運動員的抗壓能力，針對在訓練和對抗比賽中發(fā)現(xiàn)運動員們存在很大的心理壓力，賽前會出現(xiàn)很多負面的心理問題，不僅影響運動員的發(fā)揮，而且會喪失好的競技狀態(tài)。因此有必要對籃球運動員進行了心理素質(zhì)的訓練。比如進行競爭性的罰球訓練和在嘈雜多變的干擾環(huán)境下進行練習來提高運動員的心理素質(zhì)能力。另外，還要加強籃球技戰(zhàn)術(shù)訓練中穿插一些心理素質(zhì)方面的訓練。因為籃球比賽中運動員不僅體力消耗很大，特別是到比賽的關(guān)鍵時候，一次關(guān)鍵的罰球?qū)σ粋€運動員的心理壓力很大。如果運動員沒有很好的心理準備，就會在比賽中失常和失誤，進而影響技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮。因此，籃球訓練一定要在搞好技戰(zhàn)術(shù)訓練的同時，加強心理調(diào)控能力的訓練。

3.2.1籃球意識的培養(yǎng)

在訓練中發(fā)現(xiàn)運動員們存在缺失籃球意識的問題，因此要對進行籃球意識的培養(yǎng)。運動員的籃球意識的培養(yǎng)主要表現(xiàn)在比賽中的分析、判斷能力；時刻明確個人處于不同情況、不同位置、不同場區(qū)的具體職責，包括所應擔負的任務、行動路線、與同伴配合的方式方法，以及配合的時機等。另外，經(jīng)常觀摩比賽和訓練，利用觀看教學錄像讓運動員預測將會發(fā)生的變化機會，堅持寫訓練日記來評價自己和全隊的訓練和比賽等，都對運動員籃球意識的提高有很大幫助。

3.2.2意志品質(zhì)的訓練

在訓練中，主動對運動員設(shè)置障礙、施加壓力使心理訓練的一種極好方法。它能調(diào)整運動員在比賽中，由于某些刺激引起的心理波動。例如：由于對手的拉、撞、推引起的急燥、憤怒等不冷靜情緒；由于裁判員的錯、漏判引起的不滿情緒；由于觀眾起哄引起的緊張情緒等。為克服這些弱點，在訓練時可采用針對性手段對運動員施加壓力和設(shè)置障礙。在比賽中制定特殊的規(guī)則、放寬身體接觸的規(guī)定。允許對手拉、撞、推、頂?shù)?。加強比賽緊張的氣氛，經(jīng)常在有觀眾起哄的場合中進行比賽和練習等。經(jīng)常對運動員施加不良刺激，對他們克服心理劣勢，可起到改善作用，有助于頑強意志品質(zhì)的形成。

3.2.3情緒的方法

運動員們賽前會有很多情緒，如：過分激動的狀態(tài)、淡漠的狀態(tài)、對比賽缺乏信心和盲目的自信等。進行運動員情緒狀態(tài)控制訓練，要考慮運動員的個性特征，如他們的性格、氣質(zhì)、意志品質(zhì)、情感特點等，以便于得到更好的訓練效果。根據(jù)籃球運動員不同的性格，氣質(zhì)和意志品質(zhì)對他們進行特有的情緒狀態(tài)控制方法。

4　結(jié)語

提高籃球罰球的命中率具有重要的意義，其中技術(shù)因素更不可忽視，因為罰球技術(shù)動作的穩(wěn)定性、熟練性和合理性是罰球最基本的前提之一。對運動員進行的罰球技術(shù)訓練，認識過程實行控制和調(diào)節(jié)，幫助運動員體會和掌握動作要領(lǐng)，建立正確的罰球技術(shù)動作概念。在罰球技術(shù)穩(wěn)定、成熟的前提下，要與影響罰球命中率的其它因素（外部因素、心理因素、生理因素、體能因素等）進行綜合訓練，從而達到全面提高。要提高籃球隊罰球命中率。在掌握正確的罰球基本姿勢的基礎(chǔ)上，科學系統(tǒng)的針對準確的瞄籃點、膝關(guān)節(jié)、適宜的投籃弧度、球的規(guī)律性旋轉(zhuǎn)和心理素質(zhì)這五個影響罰球命中率的重要因素來進行練習。

參考文獻

［1］郭鼎文.投籃的技術(shù)訓練［M］.北京：北京體育大學出版社，2003.

［2］胡南能.提高籃球比賽罰球命中率的訓練［J］.科園月刊，2011 （3）：101-102.

［3］王曉靜.淺談籃球比賽中影響罰球命中率的心理因素［J］.呼倫貝爾學院學報，2010（6）：113-116.

［4］張霖，樊金東.罰球在比賽中的重要性及影響命中率的主要因素［J］.體育科學研究，1997（3）：30-34.

［5］劉義峰.對提高籃球罰球命中率訓練的探討［J］.哈爾濱體育學院學報，2005（2）：89-90.

［6］楊海平.試論罰球的重要性及影響其命中率的因素［J］.沈陽體育學院學報，2000（4）：77-91.

［7］李戈，王潤威.籃球罰球命中率的影響因素與訓練［J］.遼寧體育科技，2011（2）：116-118.

中圖分類號：G841

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0025-02

基金項目：①湖南省教育廳實驗教學改革研究項目（2013SYJG004）；湖南省《籃球》精品課程；2014年課程教學改革專項項目《籃球普修》（2014JSUKG08）。

作者簡介：李成軍（1976—），男，碩士，副教授，研究方向：學校體育與運動訓練。通訊作者：劉少英。