短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)運(yùn)用的重要性及策略研究

張振豐（信陽(yáng)師范學(xué)院體育學(xué)院　河南信陽(yáng)　464000）

短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)運(yùn)用的重要性及策略研究

張振豐
（信陽(yáng)師范學(xué)院體育學(xué)院河南信陽(yáng)464000）

摘 要：該文在簡(jiǎn)要闡述短跑放松技術(shù)含義的基礎(chǔ)上明確了放松技術(shù)的重要作用，進(jìn)而從心理因素、生理因素、運(yùn)動(dòng)學(xué)因素以及社會(huì)學(xué)因素四個(gè)方面分析了放松技術(shù)的影響因素，最后基于影響因素重點(diǎn)圍繞放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的運(yùn)用策略展開探討。

關(guān)鍵詞：短跑訓(xùn)練放松技術(shù)運(yùn)用

美國(guó)著名短跑教練布什曾經(jīng)說(shuō)過(guò)一句話：“要想成為一名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，就必須具有速度，但如果學(xué)不會(huì)放松也不可能成為世界冠軍?！彼远膛芊潘杉夹g(shù)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員速度、獲得優(yōu)秀成績(jī)意義重大。在此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的短跑放松技術(shù)重要性及訓(xùn)練策略展開討論。

1　放松技術(shù)含義

短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中協(xié)調(diào)自身的運(yùn)動(dòng)能力，做到身體與運(yùn)動(dòng)限度相適應(yīng)，使身體器官與神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳狀態(tài)，最大程度發(fā)揮身體技能，提高短跑技術(shù)，進(jìn)而獲得最快速度、取得最好成績(jī)的一種專項(xiàng)技術(shù)。

2　放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的作用

2.1有助于促進(jìn)能量合成、減少能量消耗

美國(guó)米維蘇茨金通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，掌握肌肉放松能力可以大幅度促進(jìn)跑速和耐力的提高。特別是長(zhǎng)距離跑步時(shí)，這種優(yōu)勢(shì)更為明顯。而對(duì)于短跑項(xiàng)目，距離不同，肌肉放松技能所表現(xiàn)的作用也不同。肌肉放松能力對(duì)于距離較長(zhǎng)的短跑所起的作用更大，放松技術(shù)能緩解肌肉的繃緊狀態(tài)，加快肌肉的收縮能力，緩解疲勞，保持長(zhǎng)時(shí)間的體力，取得更好的成績(jī)。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論提到，放松肌肉的緊張程度，可以加快血液流動(dòng)，增強(qiáng)血液循環(huán)，不但能更好地提供肌肉運(yùn)動(dòng)所需的大量，而且也帶走了代謝廢物，延遲了肌肉疲勞的時(shí)間，因此提高了運(yùn)動(dòng)水平。所以，在短跑中，有效放松肌肉的運(yùn)動(dòng)速度和動(dòng)作幅度，盡量減少多余肌肉的無(wú)效做功，合理分配體能消耗，最大程度發(fā)揮肌肉的有效性和經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而起到推遲疲勞的作用，保持較高跑速，協(xié)調(diào)好個(gè)人的最佳速度和運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動(dòng)速度和持久耐力。

2.2有助于實(shí)現(xiàn)步長(zhǎng)和步頻的優(yōu)化組合

要想掌握短跑技術(shù)，首先要學(xué)會(huì)放松技術(shù)。在短跑中適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用放松技術(shù)可以提高運(yùn)動(dòng)技能、調(diào)整步長(zhǎng)和步頻。短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程的動(dòng)態(tài)變化與放松技術(shù)緊密相關(guān)，也提供了步長(zhǎng)和步頻的最優(yōu)組合模式，保證了人的生理和心理的健康，緩解了肌肉疲勞。調(diào)動(dòng)身體內(nèi)更多的肌纖維群活動(dòng)起來(lái)，增加的肌纖維數(shù)量提供了肌肉收縮所需的能量，縮短了肌肉收縮時(shí)間，加快了收縮頻率，最終提高了肌肉的工作效率，調(diào)整了步長(zhǎng)和步頻。所以在短跑運(yùn)動(dòng)中要適當(dāng)運(yùn)用放松技術(shù)對(duì)步長(zhǎng)和步頻進(jìn)行協(xié)調(diào)，使二者組合達(dá)到最優(yōu)化。

2.3有助于擴(kuò)大肌肉收縮的力量

肌肉放松可以增長(zhǎng)收縮前的初長(zhǎng)度，在生理極限內(nèi)，肌肉放松幅度越大，就越容易被拉長(zhǎng)，初長(zhǎng)度也會(huì)更長(zhǎng)，這樣就能增強(qiáng)肌肉收縮的力量。相反，肌肉在繃緊時(shí)，就不容易被拉長(zhǎng)，初長(zhǎng)度也更短，這樣減弱了肌肉的收縮力量。肌肉放松還能改善本身的協(xié)調(diào)能力，調(diào)動(dòng)身體更多的肌纖維參與活動(dòng)，增強(qiáng)肌肉力量和收縮強(qiáng)度。研究得出，大小一樣的兩塊肌肉，放松能力的不同，力量的差別可達(dá)30%。放松能力差的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)只能調(diào)動(dòng)60%的肌纖維，而放松能力強(qiáng)的人，調(diào)動(dòng)的肌纖維占比可達(dá)90%。調(diào)動(dòng)的肌纖維數(shù)量越多，則肌肉收縮力量更大。而且，原動(dòng)肌和對(duì)抗肌同時(shí)運(yùn)作，前者快速收縮，后者快速放松，則阻力減小，合力增大，最終提高了收縮效率，緩釋了疲勞，保持了高速的運(yùn)動(dòng)。

2.4有助于運(yùn)動(dòng)員良好心理狀態(tài)的形成

運(yùn)用心理放松方法可以持續(xù)良好的短跑過(guò)程，精神更加穩(wěn)定，器官的運(yùn)行更加協(xié)調(diào)。所以保持好的心理狀態(tài)才能放松緊張的神經(jīng)、肌肉，才能產(chǎn)生積極的情緒。此外，周圍環(huán)境也會(huì)影響心情變化，如果外界否定了一個(gè)人的心理時(shí)，會(huì)導(dǎo)致不良情緒，如憤怒、緊張、厭惡等的出現(xiàn)。心理緊張的運(yùn)動(dòng)員大腦細(xì)胞容易疲勞，影響了對(duì)植物神經(jīng)的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致能量耗損嚴(yán)重，機(jī)體疲勞提前。由此得知，短跑放松能力對(duì)于調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)意義重大。

3　放松技術(shù)的主要影響因素分析

3.1心理因素

注意力：集中注意力，協(xié)調(diào)身體的神經(jīng)細(xì)胞和肌肉組織，讓運(yùn)動(dòng)員在最佳的狀態(tài)下訓(xùn)練技術(shù)，挖掘最大潛能，獲得出色的成績(jī)。

情緒：運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上容易受到周圍事物，如天氣、場(chǎng)地、設(shè)備、觀眾、對(duì)手）等的干擾，這種干擾越大，情緒起伏也就越大大腦神經(jīng)細(xì)胞所受刺激也更多，就會(huì)阻礙和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，影響潛能的開發(fā)和技術(shù)的發(fā)揮，最終影響了成績(jī)的提高。

信心：擺正良好的心態(tài)，清楚地認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)自己，對(duì)比賽具備自信，覺得自己可以取得好成績(jī)，這樣神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)最佳地工作，協(xié)調(diào)放松身體肌肉，發(fā)揮最大工作效率，為取得好成績(jī)提供有力保證。

3.2生理因素

比賽前的身體狀況，運(yùn)動(dòng)員缺乏良好的休息，體力得不到良好的恢復(fù)，就會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，產(chǎn)生心理與生理的疲勞，短跑得不到放松。

3.3運(yùn)動(dòng)學(xué)因素

比賽前的身體狀況，運(yùn)動(dòng)員缺乏良好的休息，體力得不到良好的恢復(fù)，就會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，產(chǎn)生心理與生理的疲勞，短跑得不到放松。

3.4社會(huì)因素

教練員的指揮是否得當(dāng)。如果教練員動(dòng)作指揮正確，能和運(yùn)動(dòng)員能良好溝通，則控制和改善運(yùn)動(dòng)員的緊張情緒。相反指揮不當(dāng)則容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生緊張心理。一些運(yùn)動(dòng)員如果在比賽前缺乏對(duì)對(duì)手的了解，與比自己成績(jī)差的對(duì)手跑時(shí)成績(jī)較好，而與成績(jī)比自己好的對(duì)手比賽時(shí)，成績(jī)較差。主要原因是跑時(shí)不能放松動(dòng)作和協(xié)調(diào)緊張情緒。另外，如果在比賽中和隊(duì)友關(guān)系和睦，相互加油鼓勵(lì)，創(chuàng)造愉快的賽前氣氛，則易于在訓(xùn)練和比賽中得到放松。

4　放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的運(yùn)用策略

4.1提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

科學(xué)的訓(xùn)練可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。考慮短跑運(yùn)動(dòng)的特

點(diǎn)和不同年齡運(yùn)動(dòng)員的身體條件，進(jìn)行不同層次的強(qiáng)化訓(xùn)練，改善他們大腦神經(jīng)的興奮性和抑制性，通過(guò)協(xié)調(diào)配合來(lái)提高對(duì)肌肉的收縮能力和強(qiáng)度，更好地協(xié)調(diào)身體肌肉，控制身體機(jī)能。

4.2均衡發(fā)展全身肌肉

全面改善各器官的肌肉力量，才能使得全身的肌肉更加放松，運(yùn)動(dòng)更為靈活。

4.3注意運(yùn)用心理放松訓(xùn)練方法

短跑放松訓(xùn)練既要包含心理教育，也要配合心理技能的訓(xùn)練，這樣才能更好地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員集中注意力、控制情緒和產(chǎn)生積極的思維情緒。常用的三種有效訓(xùn)練方法為：語(yǔ)言暗示，超覺靜坐練習(xí)，情景表象等。通過(guò)這些方法可以提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。

4.4注意運(yùn)用形式多樣的放松跑練習(xí)

短跑放松訓(xùn)練中，最為有效的方法是加強(qiáng)針對(duì)性，進(jìn)行有計(jì)劃的放松訓(xùn)練。具體有一下幾種方法：

（1）慣性跑。

慣性跑是一種放松而又不減速的跑法。采用慣性跑訓(xùn)練時(shí)，可以放松肌肉，體會(huì)放松跑的動(dòng)作.開始起步到最快速度，只需加速跑20～30 m，然后放松身體，利用慣性跑10～20 m。交替轉(zhuǎn)變加速跑和慣性跑，當(dāng)慣性跑即將減速時(shí)，發(fā)起加速跑20～30 m，再轉(zhuǎn)變?yōu)閼T性跑10～20 m。

（2）放松大步跑。

放開大步，抬腿向前，艦前送，調(diào)整步頻，舒展身體進(jìn)行協(xié)調(diào)練習(xí)。以均勻的速度輕松地跑50～100 m。再放開大步進(jìn)行中速跑100～150 m。研究顯示，強(qiáng)度在80%的中速跑鍛煉，能使運(yùn)動(dòng)員最快地學(xué)會(huì)肌肉的放松技能和短跑技術(shù)。

（3）借助跑。

借助跑通俗的說(shuō)就是借助外力，放松身體進(jìn)行跑步。常見的方法有：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。

①下坡跑：在啟動(dòng)跑步后速度達(dá)到最快時(shí)，借助下坡的慣性力，進(jìn)行慣性跑，體會(huì)肌肉的放松狀態(tài)，但是注意選擇適宜的坡度范圍。

②順風(fēng)跑：利用風(fēng)的推動(dòng)作用，進(jìn)行跑的訓(xùn)練，感受放松技術(shù)。

③牽引跑：牽引機(jī)是最佳選擇，牽引強(qiáng)度保持在80%以內(nèi)，可在不同段落上調(diào)整負(fù)載強(qiáng)弱來(lái)更換速度，鍛煉放松技術(shù)。而在選擇步長(zhǎng)與步頻上，步長(zhǎng)應(yīng)適當(dāng)加長(zhǎng)，步幅要適當(dāng)加大。

④變換跑：在不同各段落選擇不同的起跑、行進(jìn)跑、變速跑、反復(fù)跑最合適的方法。

a）起跑的直線可以加速跑20 m，在彎道時(shí)快跑30 m，然后再放松跑20m；

b）或者在彎道時(shí)加速度跑30 m，然后直線快跑20 m，最后放松跑20m；

c）直線加速度跑30 m，再放松慣性跑20～30 m，最后再進(jìn)行慢跑；

d）也可以在直道上采用段落跑的方法，早沖過(guò)終點(diǎn)線以后繼續(xù)勻速放松跑一段距離，然后再自然減速.。

（5）跟隨跑。

在作跟隨跑訓(xùn)練時(shí)，帶領(lǐng)者的跑速要在規(guī)定速度以內(nèi)，切記不能超越跑步者。訓(xùn)練段落距離可以是60 m，80 m或100 m，在訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行具體的選擇組合，80 m或100 m，或者60 m，80 m，100 m為一組，這樣進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。還能采取交替變速跑的方法，如60 m快+60 m 慢+80 m快十100 m慢+100 m快+100 m慢等進(jìn)行不同組合跑。考慮到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員水平不同，在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)自主選擇，訓(xùn)練的最大強(qiáng)度不能超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的80%～85%。

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中圖分類號(hào)：G822.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）02（b）-0049-02