少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練

馮詩(shī)瀚

（延邊大學(xué) 吉林延吉 133002）

在現(xiàn)在田徑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員的力量與體能起著越來(lái)越重要的作用,而體能的訓(xùn)練一直被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的基礎(chǔ)。因此,尋求運(yùn)動(dòng)員力量與體能訓(xùn)練的最佳方法與模式,研究力量訓(xùn)練的有效與合理的方法成為了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練專家與教練員們的一致目標(biāo)。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)而言,競(jìng)賽時(shí)間短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,如何在較短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到競(jìng)技的最佳狀態(tài),并有充足的體能去保持較高的速度,是衡量短跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的關(guān)鍵因素,也是賽場(chǎng)上取勝的關(guān)鍵。該文帶著這一問(wèn)題,就少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的途徑、方法展開探討。

1 短跑運(yùn)動(dòng)的特征分析

1.1 加速方式

短跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)完成加速,例如,百米運(yùn)動(dòng)員從聽槍瞬間快速積極的做出反應(yīng)開始啟動(dòng)加速,要求在最短時(shí)間內(nèi)加速到身體位移的最高速度。其特點(diǎn)是從加速之初便使步頻保持在較高水平,從而使身體較早的擺脫靜止?fàn)顟B(tài)且獲得較高的合適的速度,這樣才能提升成績(jī)。

1.2 助跑節(jié)奏

隨著各項(xiàng)研究的進(jìn)行,百米運(yùn)動(dòng)員的加速技術(shù)更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和解剖學(xué)原理,使短跑技術(shù)表現(xiàn)出更明顯的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員以最短時(shí)間加速達(dá)到最高速度后,其保持最高速度的技術(shù)結(jié)構(gòu)形式非常穩(wěn)定,即動(dòng)作自然平穩(wěn)、大步幅、高步頻,身體重心上下起伏較小,有明顯的節(jié)奏感。所以短跑運(yùn)動(dòng)員加速中的步幅以及節(jié)奏對(duì)助跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性以及最大可控速度的獲得至關(guān)重要。這一點(diǎn)要求在訓(xùn)練中對(duì)從起跑到加速,乃至整個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性與協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練,以幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳狀態(tài)。

1.3 最大速度

短跑運(yùn)動(dòng)員加速完成后所獲得的最大速度是獲得好成績(jī)的關(guān)鍵所在。例如,百米運(yùn)動(dòng)員加速階段結(jié)束后所獲得的最大速度就不用考慮那么多的因素,運(yùn)動(dòng)員只要加速到最高速度,便可盡全力維持速度到達(dá)終點(diǎn),在最短的時(shí)間內(nèi)完成比賽。在要求短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中注意對(duì)爆發(fā)力的訓(xùn)練。

1.4 速度耐力

與短跑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度耐力的要求不同,短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了精確速度耐力的要求,短跑運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)加速到最高速度之后,即可發(fā)揮速度耐力將最高速度維持到比賽結(jié)束。而這對(duì)運(yùn)動(dòng)員在最高速度獲得后的速度維持提出了高度的要求,這要求短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中必須重視耐力的訓(xùn)練。

2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量的培訓(xùn)

2.1 短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法

根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練原則,針對(duì)專項(xiàng)速度的訓(xùn)練,有很多合理有效的方法可以使用,短跑運(yùn)動(dòng)員的助跑速度跟百米運(yùn)動(dòng)員的速度是不同的,它要求運(yùn)動(dòng)員有一定的助跑節(jié)奏,為了保證準(zhǔn)確踏上寬僅僅有20cm的起跑踏板,并且能夠保證較高速度進(jìn)入起跑,我們?cè)诙膛苓\(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)向速度訓(xùn)練過(guò)程中除了發(fā)展絕對(duì)速度保證助跑速度利用率外,在運(yùn)動(dòng)員加速能力、保持速度能力、以及助跑的節(jié)奏、步長(zhǎng)、步頻方面都需要下大功夫。也就是說(shuō),短跑運(yùn)動(dòng)員的助跑應(yīng)該有非常強(qiáng)的加速能力,加速完畢后還要有相對(duì)較高的保持速度的能力,在加速和保持速度的過(guò)程中還要有穩(wěn)定的節(jié)奏,而且應(yīng)該具有很強(qiáng)的保持步長(zhǎng)加快步頻的專項(xiàng)能力。以下是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度能力的方法。

2.2 站立式短跑訓(xùn)練

站立式30米跑、60米跑、100米跑。30米跑的速度代表著短跑運(yùn)動(dòng)員在短距離內(nèi)的加速能力,它要求運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)從靜止開始加速,達(dá)到最高速度。它是檢驗(yàn)短跑運(yùn)動(dòng)員加速水平的一項(xiàng)非常重要的專門能力。60米跑的速度不僅能代表短跑運(yùn)動(dòng)員加速能力的好壞,還可以用這項(xiàng)指標(biāo)作為檢驗(yàn)短跑運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最高的速度之后保持最高速度的能力,故它也是一種重要的速度能力。100米跑這一項(xiàng)目除了反映運(yùn)動(dòng)員的加速能力以及保持最高速度能力之外,還能作為反映運(yùn)動(dòng)員快跑能力的指標(biāo),并且100米跑速度的高低也是30米跑以及60米跑的重要基礎(chǔ)。

2.3 步長(zhǎng)訓(xùn)練

在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員保持步長(zhǎng)加快步頻專項(xiàng)能力的訓(xùn)練中,有以下方法:高抬腿轉(zhuǎn)加速跑、先下坡助跑再接平地助跑4到8步的練習(xí)、逐漸加速到最大速度的助跑練習(xí)、順風(fēng)助跑練習(xí)、腿部負(fù)重物快跑、拖重物加速跑、蹲踞式起跑加速、計(jì)時(shí)后蹬跑、計(jì)時(shí)高抬腿跑、上坡跑等,此外還以采用連續(xù)助跑跑過(guò)間距為1.5米到2米標(biāo)志物的練習(xí)來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的步頻。

2.4 全程助跑接起跑練習(xí)

前面的加速能力、保持速度能力,步長(zhǎng)步頻的訓(xùn)練都在為高標(biāo)準(zhǔn)的助跑打好基礎(chǔ)。要想將這些能力真正貫穿到短跑運(yùn)動(dòng)員比賽中,最重要的是要進(jìn)行助跑接起跑練習(xí)。過(guò)去我國(guó)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的全程助跑練習(xí)比較少,而國(guó)外運(yùn)動(dòng)員一直以來(lái)非常重視全程助跑接起跑練習(xí)。所以在訓(xùn)練過(guò)程中,必須進(jìn)行大量的全程助跑練習(xí),運(yùn)動(dòng)員在全程助跑過(guò)程中將加速能力、保持速度能力等逐漸利用起來(lái)。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)大量的全程助跑練習(xí),形成適合自己特點(diǎn)的加速方式和助跑節(jié)奏,形成助跑的動(dòng)力定型,聯(lián)系身體的平衡性與動(dòng)作協(xié)調(diào)性,以便短跑比賽中達(dá)到身體的最佳狀態(tài)。

3 少年短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的訓(xùn)練中注意的問(wèn)題

不同的力量訓(xùn)練手段與方法具有各自的方向性,有的訓(xùn)練方式促進(jìn)速度素質(zhì)的變化較大,如較輕負(fù)荷的快速力量訓(xùn)練;有的訓(xùn)練方式則更容易促進(jìn)最大力量的提高,如高抗阻力量訓(xùn)練。還應(yīng)該青少年身體機(jī)能還不成熟,有其是個(gè)人的耐力方面還有待發(fā)展,這些都需要在力量的訓(xùn)練中充分注意。

3.1 專項(xiàng)力量訓(xùn)練與最大力量訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合

在大多數(shù)的短跑力量訓(xùn)練過(guò)程中,經(jīng)常強(qiáng)調(diào)絕對(duì)力量的訓(xùn)練,而忽略了與起跑效果息息相關(guān)的專項(xiàng)快速力量的訓(xùn)練。絕對(duì)力量作為短跑運(yùn)動(dòng)員起跑能力的基礎(chǔ)固然重要,但就像助跑速度一樣,絕對(duì)力量不可能自然而然的轉(zhuǎn)化為短跑運(yùn)動(dòng)員起跑踏板瞬間所需要的專項(xiàng)快速力量。在一定程度上,最大力量過(guò)強(qiáng)反而影響短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)快速力量以及速度能力的獲得。所以運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平不斷提高,其專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方式也應(yīng)該隨著成績(jī)的變化而變化。運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)快速力量的訓(xùn)練應(yīng)該與最大力量的訓(xùn)練相結(jié)合,或者說(shuō)隨著訓(xùn)練水平的提高,運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)快速力量訓(xùn)練所占比例要逐漸增大。因此在平時(shí)的訓(xùn)練中,更應(yīng)該強(qiáng)調(diào)最大力量訓(xùn)練與專項(xiàng)快速力量訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合,并且強(qiáng)調(diào)在保持最大力量的前提下,增加快速力量訓(xùn)練的比重。

3.2 專項(xiàng)快速力量訓(xùn)練應(yīng)與起跑動(dòng)作相結(jié)合

我們首先來(lái)分析一下運(yùn)動(dòng)員在起跑瞬間起跑腿部肌肉力量轉(zhuǎn)化的過(guò)程,在起跑腳踏上踏板時(shí),由于踏板前的助跑作用,起跑腿會(huì)承受地面反作用力所產(chǎn)生的巨大的沖力,所以此時(shí),起跑腿的伸肌將會(huì)在巨大沖力下被動(dòng)被拉長(zhǎng),做離心工作;當(dāng)起跑腿離心工作結(jié)束即緩沖結(jié)束后,快速過(guò)渡到蹬伸動(dòng)作,此時(shí)起跑腿的伸肌會(huì)快速的進(jìn)行收縮,做向心工作,最終在擺動(dòng)腿和胳膊的擺動(dòng)配合下共同完成起跑動(dòng)作。所以在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該仔細(xì)分析各個(gè)動(dòng)作的規(guī)格,結(jié)合起跑各個(gè)環(huán)節(jié)動(dòng)作的特點(diǎn)和要求,使力量的訓(xùn)練完全符合肌體運(yùn)動(dòng)的生物力學(xué)規(guī)律,在相互配合的過(guò)程中完成專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。

3.3 快速力量訓(xùn)練與提高運(yùn)動(dòng)員肌肉內(nèi)部配合相協(xié)調(diào)

在短跑運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的所有肌肉包括主動(dòng)肌肉、對(duì)抗肌肉、協(xié)同肌肉都是一個(gè)整體,如果肌肉在發(fā)力過(guò)程中沒有相互配合,則不能使整個(gè)肌肉群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)運(yùn)行,從而導(dǎo)致不同肌肉群相互之間的對(duì)抗,動(dòng)作速率自然會(huì)降低。如果通過(guò)訓(xùn)練時(shí)所有肌肉群的內(nèi)部整體行動(dòng)的能力有所提高,協(xié)調(diào)性增加,則能夠保證動(dòng)作快速有效地完成。所以通過(guò)一系列提高肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練方式使肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)能夠達(dá)到最佳化,也是提高快速力量的一個(gè)重要手段。

3.4 重視短跑運(yùn)動(dòng)員起跑的力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)踏板瞬間是起跑腿肌肉離心收縮到向心收縮的快速交替過(guò)程,所以必須在訓(xùn)練中貫穿提高提高起跑腿離心收縮到向心收縮的快速轉(zhuǎn)換能力的練習(xí),具體訓(xùn)練方法為利用跳箱連續(xù)跳下迅速跳上、跳深練習(xí)、蹲杠鈴練習(xí)時(shí)加強(qiáng)下蹲后快速蹬起的快速轉(zhuǎn)換訓(xùn)練、負(fù)重半蹲、單足跳躍、負(fù)重墊步跳等;為了提高起跑效果,必須加強(qiáng)身體各環(huán)節(jié)起跑瞬間相互協(xié)調(diào)配合的能力,如擺動(dòng)腿和雙臂,在專項(xiàng)速度能力訓(xùn)練中已經(jīng)涉及了提高擺動(dòng)速度的訓(xùn)練方法,因此要在訓(xùn)練中貫穿提高擺動(dòng)腿和雙臂與起跑動(dòng)作相一致的擺動(dòng)力量的模仿練習(xí)。

4 結(jié)論

該文主要探討了少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練問(wèn)題,主要從訓(xùn)練的方法和原則入手進(jìn)行了分析,提出了對(duì)策與建議。文章還針對(duì)起跑進(jìn)行了力量與爆發(fā)速度的訓(xùn)練,對(duì)少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練,乃至對(duì)提升短跑運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)是一次有益的探討。本文還指出力量與體能訓(xùn)練要認(rèn)真貫徹區(qū)別對(duì)待原則,選擇合適的方法和手段,建立科學(xué)化的訓(xùn)練體系。同時(shí),針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員正處于身心發(fā)展的重要階段,還應(yīng)該增強(qiáng)少年運(yùn)動(dòng)隊(duì)后勤保障,改善訓(xùn)練條件,使少年短跑運(yùn)動(dòng)員們?cè)谏罘矫娴玫搅己玫姆?wù),從而集中精力搞好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。教練員還應(yīng)該多與他們交流,幫助他們以良好的精神狀態(tài)投入訓(xùn)練。

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