肌肉離心訓練對競技體育的意義及部分肌群的離心訓練方法

陳素峰　王旭　史東林（.河北省體育科學研究所　河北石家莊　0500，.河北師范大學　河北石家莊　05004）

肌肉離心訓練對競技體育的意義及部分肌群的離心訓練方法

陳素峰1王旭2史東林1
（1.河北省體育科學研究所河北石家莊050011，2.河北師范大學河北石家莊050024）

摘 要：肌肉有三種最為重要的收縮方式，分別為向心收縮、離心收縮和等長收縮，關于向心收縮的肌肉訓練方法，相關專家學者已相對較為完善地研發(fā)并應用于日常訓練中，但對于離心收縮對于競技體育的意義和一些具體方法不夠重視。該文通過對前人關于肌肉離心收縮的相關文獻進行總結概括得出，肌肉的離心訓練對于預防損傷、提高運動員肌肉力量和爆發(fā)力、提高訓練量及傷后的康復有著積極的影響，廣大教練員老師們應在日常訓練中按適當比重合理安排。筆者通過實操總結了一些常用部位肌群的離心訓練方法，并對運動員進行指導實踐收效良好，供廣大教練員和老師們參考。

關鍵詞：肌肉收縮方式離心收縮退讓工作康復爆發(fā)力

1　離心收縮的定義和存在的階段

肌肉工作時內(nèi)部張力增加，但是肌力矩小于阻力矩，引起環(huán)節(jié)向背離肌肉拉力的方向運動，肌肉的長度增加，這種工作稱為退讓工作，也就是肌肉的離心收縮過程。肌肉進行退讓工作，可以使外力或阻力對環(huán)節(jié)產(chǎn)生的加速度減小，使環(huán)節(jié)運動速度逐漸減慢，以致最終停止，表現(xiàn)出緩沖、制動的作用。

在肌肉進行離心收縮時，動點和定點彼此分離，這種運動往往存在于一個動作的回復過程或者向心收縮的逆過程中，與肌肉其他性質(zhì)的收縮性質(zhì)沒有必然的順序，根據(jù)人體運動形式的不同而存在于不同動作的不同階段，比如落地緩沖過程，臀大肌、股四頭肌在遠固定條件下做退讓性工作。

2　肌肉離心收縮的特點和進行訓練時需要注意的問題：

離心訓練需要注意的問題：首先，負荷強度要為向心訓練的120％至150％之間，其次，離心訓練完成時間通常為向心訓練的一倍以上，但是在追求肌肉爆發(fā)力的離心訓練例外；再次，離心訓練過程中要求運動員精力必須集中，在導致肌肉拉傷的幾個重要因素中，神經(jīng)對肌肉控制的缺失是導致肌肉拉傷最重要的原因之一；此外，監(jiān)護者、教練應該注意用大肌群或者軀干的力量去對抗運動員的拮抗力量，同時要用比較合適和便于控制速度、力量的姿勢來實施整個離心訓練過程。

3　離心收縮訓練的主要作用及現(xiàn)實意義

3.1預防損傷

離心收縮是指克服阻力中的退讓性收縮方式，此過程中參與的肌纖維數(shù)量與逆向過程即向心收縮相比有所減少，但參與離心收縮的單個運動單元收縮強度增大，這對于預防肌肉拉傷有著重要意義，肌肉拉傷的本質(zhì)就是在神經(jīng)對肌肉支配的相對不足的情況下，肌肉張力超過了被動員的肌纖維的能力范圍從而形成的損傷，雖然離心肌力訓練是在神經(jīng)支配下完成，但是其收縮形式、動員較少的肌纖維以及機制與受損的肌纖維運動有著許多相似之處。

3.2打破力量增長停滯現(xiàn)象

3.2.1提高肌肉做功效率

增加相同訓練量條件下的肌肉訓練負荷：由于肌肉的向心運動能夠承受的負荷只是離心運動的2/3左右，離心訓練手段能夠更有效的刺激肌肉的收縮，是肌肉的做功效率提高。

3.2.2提高肌肉做功總量

增加力竭時的肌肉離心訓練可以有效地增加肌肉做功總量，提高訓練量：在肌肉力竭狀態(tài)下，可能已經(jīng)不能有質(zhì)量的完成一次向心克服負荷的運動，但相同的負荷閾值在離心運動形式下可能可以克服，所以可以運用這一原理進行提高訓練總量的附加訓練，從而更充分的刺激肌肉，使肌肉疲勞。這對于運動量的整體控制和提高有重要意義，保障了訓練的高效性。

3.2.3提高神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉的調(diào)配效率

每一次訓練動作的重復都是一次神經(jīng)對肌肉的重新調(diào)配，已完成最終對訓練動作的姿勢要求。然而讓身體不斷地重復僅有的幾種訓練動作，會讓神經(jīng)系統(tǒng)對于這種調(diào)配產(chǎn)生僵化效應，從而導致訓練的低效化，而離心訓練從本質(zhì)上來講是不同于眾多向心收縮的另一類訓練手段，它可以使神經(jīng)對于肌肉工作方式及達到的動作姿勢進行新穎的調(diào)配，從而形成高效訓練。

3.3提高肌肉力量和爆發(fā)力

周思紅在通過對若干運動員進行不同負荷的離心收縮訓練，研究股四頭肌和股二頭肌肌肉力量和肌電圖RMS值的變化研究中發(fā)現(xiàn)，離心收縮訓練對于改善運動員的肌肉力量有明顯效果，采用1.5倍最大向心收縮負荷離心收縮訓練和1.2倍最大向心收縮負荷進行離心收縮訓練對運動員肌電圖RMS值也有一定的改善作用，苗欣對人體下肢膝關節(jié)屈伸肌群進行持續(xù)6周的離心訓練，通過慢速組、快速組和對照組的實驗對比研究發(fā)現(xiàn)，離心訓練對于提高肌肉離心收縮峰值力矩具有重要意義，且快速組通過快速離心訓練所獲得的肌肉快速力量比如縱跳能力的提升由于慢速組，可見離心訓練對于提高肌肉力量具有重要的意義，同時小負荷、高速的離心力量訓練有利于提高肌肉爆發(fā)力，正如現(xiàn)在所風靡的快速伸縮復合訓練中提到的在訓練中三個階段的第一個階段為肌肉的退讓做工階段，為的是將肌肉的彈性勢能積攢成為第三階段快速向心收縮過程中的重要動力，那么離心收縮過程顯然也是影響快速力量釋放速率即爆發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，因此對于一些快速力量項目，如拳擊、短跑等項目應根據(jù)專項動作模式及需求適當加入離心力量訓練。

3.4運動損傷的康復

傷后的離心練習可影響膠原組織排列，相當于對參與離心收縮的肌纖維內(nèi)部結構進行局部的拉伸訓練，最大限度的保持與恢復膠原組織的結構與功能。但一定要注意離心收縮施加阻力的符合控制，如果施加的阻力過小，則參與離心收縮的運動單元中動員的肌纖維數(shù)量過少，離心訓練的效率較低；而施加過大的阻力，則有可能導致受傷部位的極度疼痛，從而導致在原有的拉傷基礎上再度惡化。有相關研究指出，肌小結的長度在2μm至2.2μm時，由于肌動蛋白和肌凝蛋白形成的橫橋接觸面積達到最大值而是該肌小結在特定長度時的收縮力量達到峰值6，因此一定要在離心訓練時關注運動員傷痛的程度，且合理把握離心收縮的動作幅度，避免

在相對較大的離心訓練幅度進行訓練時導致新的損傷。

4　部分肌群的常用離心收縮訓練方法

4.1股后肌群的離心訓練方法

運動員選用俯臥姿勢，通過主動收縮屈膝使小腿最大限度地屈曲靠近大腿股后肌群，教練員面向運動員，雙手交叉或重疊，著力于運動員的踝關節(jié)上部即足部跟腱匯合點上約5cm處，向自己的方向施加拉力，同時運動員腘繩肌發(fā)力對抗，阻礙小腿伸的運動。教練員應根據(jù)運動員腘繩肌力的大小合適分配阻力大小，確保過程中勻速伸膝。運動員則應盡力拮抗伸膝作用力，注意力應集中，但不應以必須克服的心態(tài)進行全力收縮，以避免離心訓練中腘繩肌的拉傷。

4.2腹肌的離心訓練方法

運動員采用仰臥姿勢，通過腹部肌群的自主收縮使髖關節(jié)屈，大腿靠近腹側，并使骨盆適當后傾即骨盆向腹側翻轉(zhuǎn)一定角度，小腿放松，膝關節(jié)自然屈曲，此時運動員的足面（跖面?）應指向站于自己足側的教練員。教練員雙手分別握住運動員兩腳腳踝，呈弓箭步蹲的姿勢向自己的后方拉，最終使運動員呈仰臥姿勢。運動員應使用神經(jīng)對肌肉的支配，使腹肌積極收縮對抗伸髖的阻力和是骨盆前傾還原的阻力，在此過程中同時伴隨著髂腰肌的離心收縮，因此要求運動員集中精力與腹肌，盡量減少對髂腰肌離心收縮的支配和調(diào)控。收縮過程一定要勻速、緩慢，運動員不必全力克服，而應該盡力拮抗使緩慢退讓。

4.3股前肌群的離心訓練方法

4.3.1杠鈴訓練

運動員雙腳自然開立，與肩同寬，膝蓋與腳尖指向的方向相同，腹部收緊，下背部挺直，監(jiān)護者將大負荷的杠鈴置于運動員肩上（斜方肌上部），運動員雙手正握住杠鈴桿，隨后進行下蹲動作，注意控制杠鈴下落速度，過程中下背部肌群如豎脊肌等始終保持緊張狀態(tài)，膝部不要過分內(nèi)扣或外展。在蹲至膝角90°以下后，視運動員動作幅度能力大小，監(jiān)護者將杠鈴抬起至起始高度。

4.3.2無器械訓練

可在穩(wěn)定支撐如地面或箱上通過單腿站立，然后下蹲至動作幅度最大的位置，通過雙腿恢復站姿。此動作對于運動員單側腿的相對力量有較高的要求，運動員單側腿的力量應略大于雙腿蹬伸力量的1/2，教練員可視運動員能力大小予以相應的負重訓練以保證訓練效果和肌肉足夠疲勞。

4.4肱二頭肌的離心訓練方法

借助杠鈴桿或啞鈴和彈力帶的組合可以對肱二頭肌進行比較有效的離心訓練，以啞鈴和彈力帶組合為例。

運動員自然站立，手持啞鈴，不同的握法將刺激不同的肌肉，如果運動員肱二頭肌長度較短則應采取對握姿勢，而欲對肱二頭肌形成最強烈的刺激則建議采取反握姿勢，將適宜阻力和長度的彈力帶纏過啞鈴并固定在地上（監(jiān)護者或運動員本人用腳踩住?），保證在放松姿勢下，彈力帶自然下垂無張力，隨后進行前臂快速的屈，在收縮至最大幅度時進行1秒鐘的巔峰收縮后進行前臂緩慢地伸。隨著運動員的疲勞，監(jiān)護者可將彈力帶由固定變?yōu)槭殖譅顟B(tài)，在運動員前臂屈的過程中不通過彈力帶進行施力，而在前臂伸的過程中向運動員前下方拉彈力帶，保證離心收縮時的負荷。

4.5肱三頭肌的離心訓練方法

可在運動員不同的訓練動作中肘關節(jié)屈階段施加阻力，并使其緩慢收縮已達到目的，為了方便監(jiān)護者施力，同時為了強化肱三頭肌長頭，可以采用單臂坐姿頸后啞鈴臂屈伸，此訓練動作可以保證較大的運動幅度和對長頭較強的刺激，同時也可以避免雙側訓練帶來的對背部的隱患7。運動員坐在穩(wěn)定或不穩(wěn)定支撐平臺上，軀干挺直，腹部收緊，單臂上舉過頂，另一側手可協(xié)助固定肘部，隨后進行臂屈伸，監(jiān)護者可以在運動員前臂屈即啞鈴下放的過程中施加一定阻力并要求運動員控制其下放速度，從而達到對三頭肌的離心訓練目的。必要時僅進行屈的過程，由監(jiān)護者協(xié)助將啞鈴放回直臂頂端手中，注意在肘部伸的動作末期，手臂不能過分伸直。此外，啞鈴可以由彈力帶來替代，或進行器械的疊加，在離心訓練中彈力帶是一種較為理想的訓練器械。

4.6腹斜肌、腰方肌離心訓練方法

運動員可坐在穩(wěn)定或不穩(wěn)定支撐平臺上，如箱子、健身球或凳子上，背對監(jiān)護者，雙手交叉合實置于頭后，腹部收緊，上身保持正直，但不必過分挺拔以保證骨盆的正常放松姿態(tài)，監(jiān)護者用右前臂從運動員腋下穿過，垂直于地面固定住運動員右大臂和前臂形成的三角形，同時左手指尖向下推住運動員左肩胛骨上外部。隨著監(jiān)護者下達“對抗”口令，運動員向左旋轉(zhuǎn)進行對抗，監(jiān)護者依靠左右的推、右臂的拉以及軀干的旋轉(zhuǎn)力將運動員軀干向右旋轉(zhuǎn)，并告知運動員只需要進行對抗，不要意圖克服。旋轉(zhuǎn)至不同的角度將對不同的肌肉有側重點的進行離心訓練，如果針對腹外斜肌則旋轉(zhuǎn)角度則可適當偏大。

此外注意，腰方肌雖并不是人體軀干核心部位的旋轉(zhuǎn)肌，但在軀干旋轉(zhuǎn)至一定程度后，腰方肌收縮有將軀干拉回正中位的趨勢?？捎捎谘郊榱α啃图?，其肌肉長度相對于豎脊肌、臀大肌等較短8，在轉(zhuǎn)體達一定程度以后隨著腰方肌肌纖維中肌凝蛋白和肌動蛋白形成的橫橋中有效接觸部分變短而形成肌力的下降，因此個人建議同樣的離心訓練動作如有針對腰方肌的訓練則對抗性退讓轉(zhuǎn)體角度應小于45°。

參考文獻

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中圖分類號：G804.6

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）03（b）-0021-02