對(duì)健身活動(dòng)中力量訓(xùn)練的分析①

李思源（河南大學(xué)體育學(xué)院　河南開封　475000）

對(duì)健身活動(dòng)中力量訓(xùn)練的分析①

李思源
（河南大學(xué)體育學(xué)院河南開封475000）

摘 要：隨著大眾化生活水平的提高，人們的健身鍛煉意識(shí)也在逐步的增強(qiáng)。但是，由于大多數(shù)人群對(duì)健身知識(shí)缺乏系統(tǒng)的了解，以及對(duì)力量訓(xùn)練方法的正確掌握，從而導(dǎo)致在健身活動(dòng)中產(chǎn)生了很多誤區(qū)及盲目的進(jìn)行力量訓(xùn)練。這樣就很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，從而大大消減人們對(duì)健身活動(dòng)參與的積極性。因此，如何準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)在健身活動(dòng)中進(jìn)行正確的力量訓(xùn)練與選擇，則是人們進(jìn)行科學(xué)合理健身活動(dòng)的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練人體影響如何選擇基本技術(shù)

1　什么是力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)必不可缺少的一項(xiàng)內(nèi)容，其作用非常重要。它的基本組成因素有心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體重心部位功能等，其中力量訓(xùn)練對(duì)肌肉力量和耐力、體成分的改善與提高起著決定性作用。

對(duì)于大多數(shù)健身者而言，以自身的重量或者是使用較輕的器械進(jìn)行的力量訓(xùn)練是一種最有效的全面發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)、美化形體、提高審美情趣、培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔意志品質(zhì)的鍛煉形式。主要目的就是以促進(jìn)身體健康為基礎(chǔ)，進(jìn)而達(dá)到形體美與心靈美的統(tǒng)一。

2　力量訓(xùn)練對(duì)人體的影響

2.1可以增長肌肉力量與耐力

合理有效的力量練習(xí)可以使肌肉的力量得到有效的提高，肌肉體積也會(huì)相應(yīng)增加從而促進(jìn)肌肉耐力的提高，增強(qiáng)肌肉的生理機(jī)能。

2.2可以美化形體，促進(jìn)減少多余的脂肪

通過調(diào)查我們可以發(fā)現(xiàn)，隨著人均生活水平的提高，不管是青少年還是中年人還是老年人，都出現(xiàn)了很多肥胖和虛胖的梨型體型和棗核型體型，但如果進(jìn)行合理的力量練習(xí)，就可以有效的增強(qiáng)肌肉基礎(chǔ)代謝率的提高，消耗更多的能量，加速多余脂肪的燃燒與代謝，使肌肉的粘滯性減小，從而塑造出清晰的肌肉線條以及肌肉外形，逐漸成為肩寬、腰細(xì)、臀豐、四肢修長的完美體形。

2.3改善身體姿態(tài)，矯正假性畸形

體姿是指身體姿態(tài)是否挺拔優(yōu)美。形成不良的身體姿勢除了骨骼發(fā)育不健全的因素外，一般都是由于后天肌肉發(fā)展不平衡造成的。比如中學(xué)生長期看書、寫字，由于姿勢的不正確，從而造成前胸肌肉緊張、后部背肌松弛的前緊后松現(xiàn)象，形成駝背。但是如果通過科學(xué)的肌肉訓(xùn)練，就可以加強(qiáng)較弱的肌群力量、拉伸緊張的肌肉，改善由于長期固定姿態(tài)所引起的肌肉增長不均衡，而導(dǎo)致的各種形體上的畸形。使各肌群得到平衡發(fā)展，為良好體姿的形成創(chuàng)造條件。

2.4均衡全身肌肉的發(fā)展

由于科技進(jìn)步給人類帶來的便利，使人類的生活對(duì)它產(chǎn)生了極度的依賴性。從而造成腦力活動(dòng)頻繁而體力活動(dòng)大幅度減少，引起了某些不經(jīng)常參加運(yùn)用的肌肉萎縮。而通過一定的力量訓(xùn)練可以喚醒這些沉睡的肌肉，使它們完成各種抗阻練習(xí)，從而達(dá)到均衡發(fā)展身體的目的。

2.5提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能

一般采用中小負(fù)荷進(jìn)行鍛煉對(duì)人體的骨骼可以起到良好的刺激作用。它能夠促進(jìn)骨的血液循環(huán)，增加骨密度，使骨骼變硬，能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高骨骼的受力能力。并且還可以依靠良好的肌肉力量使其各關(guān)節(jié)得到更穩(wěn)定的保護(hù)。

2.6可以減緩老化速度

據(jù)有關(guān)資料顯示：肌肉力量的大小與衰老的程度成正相關(guān)，也就是說肌肉力量越強(qiáng)說明你就越年輕，相反，如果你的肌肉越松弛，那么你的機(jī)體就越老化。通過系統(tǒng)和正規(guī)的力量訓(xùn)練，可以使全身的肌肉組織及身體機(jī)能保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的階段，控制由于缺乏鍛煉而造成的肌肉萎縮，減緩肌肉松弛，增加機(jī)體的活力。

2.7使中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到有效調(diào)節(jié)，愉悅身心，提高生活質(zhì)量

一定的力量訓(xùn)練可以使人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到一定的提高，通過練習(xí)時(shí)對(duì)阻力的不斷克服使人產(chǎn)生喜悅感、成就感、自豪感并暫時(shí)忘卻心中的煩惱。同時(shí)還可使人的支配與控制能力、反應(yīng)能力、身體的協(xié)調(diào)能力以及對(duì)外界突發(fā)性事件的應(yīng)對(duì)能力都得到相應(yīng)的提高。

3　不同的人群如何對(duì)力量訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行選擇

首先對(duì)于身處各種疾病急性期的病人是不易進(jìn)行力量訓(xùn)練的：如感冒、發(fā)燒、各種內(nèi)臟疾病的急性階段以及女性的某些特殊時(shí)期。由于疾病給身體帶來的不適，很容易造成訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)疲勞，從而引起運(yùn)動(dòng)損傷，或者是加重病情。所以，當(dāng)人體出現(xiàn)不適時(shí)，是不能隨意進(jìn)行力量訓(xùn)練的。

6-17歲的少年兒童進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，主要還是以克服自身重量的徒手練習(xí)、少量的持皮筋等輕器械進(jìn)行的力量練習(xí)為主，主要側(cè)重于大部分軀干以后的小肌肉群，由于6-17歲的少年還處于身體成長發(fā)育階段，所以不建議用大重量進(jìn)行練習(xí)，而訓(xùn)練前后的熱身與放松則是必不可少的。

女性在選擇力量訓(xùn)練時(shí)，由于其肌肉的生理橫斷面小，無論是肌肉的力量還是肌肉的耐力都要低于男性。所以也不要只求用大重量去刺激，以免造成不必要的損傷。更可靠的方法還是使用小重量多次數(shù)的啞鈴等輕器械與徒手訓(xùn)練。通過合理適度的訓(xùn)練，也可使其肌肉力量和肌肉耐力得到有效提高。

老年人由于骨骼結(jié)構(gòu)和身體機(jī)能的退化，在鍛煉時(shí)一定要注意保護(hù)自己，不要貪求重量大、次數(shù)多。骨質(zhì)疏松、肌纖維變細(xì)、肌肉萎縮、肌肉重量減輕、易疲勞等諸多身體機(jī)能因素都很容易造成老年人在力量訓(xùn)練過程中的損傷。因此，循序漸進(jìn)則是老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的最基本原則。其次，還要保證每天安排最少一個(gè)部位的力量練習(xí)，以確保其鍛煉的連續(xù)性。

對(duì)于健身者而言，在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，可以針對(duì)不同的部位，不同的肌群做出更系統(tǒng)的規(guī)劃。在自己能力范圍之內(nèi)及有人保護(hù)的情況下可以適當(dāng)?shù)淖鰩捉M大重量，以便更深層的使肌肉得到刺激。但一定要注意的是，在做完大重量的同時(shí)，還要讓肌肉得到充分的放松與恢復(fù)，以免造成由于過度疲勞而產(chǎn)生的精神渙散、注意

力不夠集中等現(xiàn)象。

4　力量訓(xùn)練的基本技術(shù)

力量訓(xùn)練的基本技術(shù)有：器械的握持、身體控制技術(shù)、呼吸、意念與想象。

在手持鍛煉器械時(shí)，只需將器械抓牢即可不易抓的過緊，不然容易引起肌肉的局部緊張。同時(shí)還要注意手應(yīng)位于手臂的延長線上，腕關(guān)節(jié)要固定住，不應(yīng)出現(xiàn)屈或伸的動(dòng)作，以免在做大重量時(shí)造成腕關(guān)節(jié)損傷。在進(jìn)行下肢鍛煉時(shí)，可將器械放于肩、胸或上背部，以便下肢得到更充分的鍛煉。

除了要正確的持握器械，還要保持好對(duì)身體的控制，在完成動(dòng)作時(shí)，除了需要發(fā)力的肌群，身體的其他部位都應(yīng)保持在適當(dāng)?shù)姆潘珊拖鄬?duì)的穩(wěn)定狀態(tài)。而不要依靠身體的其他肌群或慣性來借力完成。

在發(fā)力的同時(shí)，保持一個(gè)有節(jié)奏性的呼吸也是非常重要的。一般我們所遵循的原則是鼻吸嘴呼，“發(fā)力呼，放松吸”即當(dāng)主動(dòng)肌向心收縮（肌纖維縮短）時(shí)呼氣，離心收縮（肌纖維伸長）時(shí)吸氣。如果在鍛煉時(shí)呼吸不正確，就會(huì)引起岔氣、呼吸不順暢等現(xiàn)象，導(dǎo)致無法正常的進(jìn)行力量訓(xùn)練。

在力量訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)者心中的意念和想象也是不可缺少的。在健身房我們經(jīng)常會(huì)聽到健身教練說的一句話“練哪塊肌肉，就要用哪塊肌肉去發(fā)力，用心去體會(huì)它的膨脹與收縮”，而這個(gè)過程其實(shí)就是靠個(gè)人的意念和想象力來控制的。這樣可以使肌肉得到更好的刺激，同時(shí)也可挖掘人的潛在意識(shí)和更深層的肌肉耐力，從而達(dá)到塑形的目的。

5　力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)與放松

5.1準(zhǔn)備活動(dòng)

可先慢跑15分鐘，然后做30秒鐘的站立伸展，再做30秒鐘的懸垂，使身體充分的得到拉伸。然后是100次原地高抬腿和100次原地小腿后踢跑。左右轉(zhuǎn)頭各3次，繞肩、肘、腕各6次，腰、膝、踝繞環(huán)各6次。（注：如果你進(jìn)行的是發(fā)展絕對(duì)力量練習(xí)，可先使用較輕的器械做12-16次進(jìn)行熱身，然后再進(jìn)行大重量練習(xí)）通常準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)最少不得低于10分鐘，天冷的時(shí)候還需適當(dāng)?shù)难娱L。

5.2放松活動(dòng)

可進(jìn)行放松跑或者是跳健身操等中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)10-30分鐘，然后進(jìn)行各部位的肌肉、韌帶拉伸，每一部位30秒鐘，仰臥舉腿1-2分鐘，如果有同伴一起可以相互對(duì)肌肉做按摩放松，效果會(huì)更好。

6　結(jié)語

在平時(shí)的工作和學(xué)習(xí)之余，我們積極的進(jìn)行身體鍛煉和健身活動(dòng)是好的，但是一定要注意對(duì)鍛煉內(nèi)容的正確選擇，以及鍛煉方法的正確使用。特別是在健身活動(dòng)時(shí)進(jìn)行的力量訓(xùn)練一定要科學(xué)合理，切記不要盲目跟風(fēng)。如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，方法不正確，就很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，甚至練成肌肉畸形。所以，擁有一套適合自己并且又科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃，才是人們進(jìn)行健身活動(dòng)的關(guān)鍵。

參考文獻(xiàn)

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作者簡介：①李思源（1990—），男，河南省平頂山人，河南大學(xué)體育學(xué)院2014級(jí)碩士研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

中圖分類號(hào)：G806

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）04（b）-0059-02