田徑訓(xùn)練中疲勞的原因及合理恢復(fù)①

王文釗

(廊坊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 河北廊坊 065000)

田徑訓(xùn)練中疲勞的原因及合理恢復(fù)①

王文釗

(廊坊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 河北廊坊 065000)

訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要,訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞問題也是妨礙運(yùn)動(dòng)員技能提升的重要因素。如何快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的疲勞是一直在探討的問題。該文主要從在田徑訓(xùn)練中產(chǎn)生疲勞的原因入手,對(duì)疲勞的合理恢復(fù)進(jìn)行了深入的探討。從恢復(fù)的方式上主要選擇了生物學(xué)的科學(xué)角度進(jìn)行分析,主要包括按摩、淋浴、補(bǔ)充營養(yǎng)等方式。

田徑運(yùn)動(dòng)員 疲勞 恢復(fù) 田徑訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)的連續(xù)訓(xùn)練角度上講,運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)甚至比運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的其他環(huán)節(jié)都要重要,而且運(yùn)動(dòng)恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練環(huán)節(jié)里至關(guān)重要的組成部分。想要提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量以及成果必須重視運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)。該文主要對(duì)在田徑訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)進(jìn)行了深入的探討,探討疲勞在田徑訓(xùn)練中產(chǎn)生的原因,并通過科學(xué)的生物學(xué)方法對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞進(jìn)行合理的預(yù)防以及治療,這對(duì)在田徑訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞問題的預(yù)防和延緩都有著非常重要的實(shí)際意義。

1 田徑訓(xùn)練中產(chǎn)生疲勞的原因

1.1 訓(xùn)練中的主要原因分析

在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞主要是因?yàn)橛?xùn)練的不合理以及訓(xùn)練的負(fù)荷量過大產(chǎn)生的,經(jīng)過這種方式的訓(xùn)練下,使運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常感到肌肉疼痛,渾身酸軟無力。訓(xùn)練中的不合理包括節(jié)奏安排的問題、訓(xùn)練周期的問題、休息時(shí)間的問題等等,這些不合理的主客觀問題都是在運(yùn)動(dòng)過程中容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)疲勞的因素。除了客觀因素以外,運(yùn)動(dòng)員的主觀心理因素同樣是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的重要誘因,比如運(yùn)動(dòng)員在比賽之前不良的心理狀態(tài)、在訓(xùn)練過程中急于求成的訓(xùn)練心態(tài)等,這都會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的心理產(chǎn)生不同程度的影響,另外,不理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員在日后的訓(xùn)練中造成心理陰影。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中受到一定的傷害是不可避免的,但是有一些運(yùn)動(dòng)員為了達(dá)到訓(xùn)練目的,在受傷康復(fù)之后急于投入到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中去,這樣對(duì)原來產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)傷害極為不利,而且也容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞,很可能對(duì)日后的訓(xùn)練造成不同程度的影響。

1.2 身體方面的原因分析

每一個(gè)人的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)能力都不同,有的運(yùn)動(dòng)員良好的身體素質(zhì)是先天的,加上長(zhǎng)期鍛煉,使其在訓(xùn)練中具有良好的身體素質(zhì),而有的運(yùn)動(dòng)員是后天努力鍛煉而形成的,而且身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力與身體各個(gè)器官的系統(tǒng)功能都有著緊密的聯(lián)系,一旦身體的某個(gè)的器官功能出現(xiàn)了問題,對(duì)運(yùn)動(dòng)的整體運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)都會(huì)有極大的影響,這樣就會(huì)涉及到日后運(yùn)動(dòng)員比賽的成績(jī)。比如運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后,身體的運(yùn)動(dòng)肌肉都處于緊張的狀態(tài),應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?而如果緊接著就進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練,再進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)候?qū)τ?xùn)練的速度和質(zhì)量都有影響,最終也會(huì)使訓(xùn)練的目標(biāo)很難達(dá)到。

1.3 生活中的原因分析

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,一天中的24 h都要合理的安排,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就要集中全部注意力,把身體和精神的全部的精力都投入到訓(xùn)練中,這樣訓(xùn)練的成績(jī)才會(huì)更加理想。而休息同樣也是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分,因?yàn)橹挥泻侠淼男菹⒉拍軌虮ＷC運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)以及身體體質(zhì)的需求。所以這就要求運(yùn)動(dòng)員在休息的時(shí)候必須合理安排,保證身心放松和合理的休息時(shí)間,休息的環(huán)境應(yīng)該保證不能干擾到運(yùn)動(dòng)員,盡量避免在休息時(shí)噪音、他人和光線的干擾。而且休息時(shí)也要注意心情平和,睡前不能浮躁,心情起伏不定,不要過度吸煙、飲酒或者沉迷于其他娛樂活動(dòng),這都會(huì)過大的消耗運(yùn)動(dòng)員的精力和體力,最終會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。

1.4 體內(nèi)機(jī)能的相關(guān)原因分析

運(yùn)動(dòng)員的體內(nèi)能源物質(zhì)是支撐運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的體育訓(xùn)練的關(guān)鍵,因此所攝入的食物必須達(dá)到身體需求,但是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中,長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致這些能源物質(zhì)大量消耗,這就會(huì)導(dǎo)致在接下來的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞。比如在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行急速訓(xùn)練,這時(shí)肌肉的磷酸一般都會(huì)降至最低點(diǎn),導(dǎo)致肌肉處于緊繃的狀態(tài),難以放松下來。在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的糖成分下降,而糖成分一旦下降就會(huì)導(dǎo)致身體的其他器官功能降低,嚴(yán)重影響體內(nèi)新陳代謝,造成運(yùn)動(dòng)疲勞。所以,在運(yùn)動(dòng)的過程中要注意在一定的合理區(qū)間內(nèi)進(jìn)行體育訓(xùn)練,同時(shí),注意每日所需營養(yǎng)物質(zhì)搭配的合理性,這樣不但會(huì)對(duì)身體的功能進(jìn)行保護(hù),而且會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在短期內(nèi)快速恢復(fù)體力,繼續(xù)參加其他的體育訓(xùn)練。

2 恢復(fù)體能的手段

2.1 營養(yǎng)的合理補(bǔ)充

當(dāng)田徑員在參加比賽或者是訓(xùn)練的時(shí)候必然會(huì)消耗大量的能量,因此在這個(gè)時(shí)候必須要從質(zhì)量和數(shù)量上將這些消耗掉的能量補(bǔ)充回來,這是個(gè)非常重要的問題絕不能忽視,因?yàn)槿绻?xùn)練強(qiáng)度太大營養(yǎng)不能跟著訓(xùn)練強(qiáng)度的加大同步進(jìn)行補(bǔ)充的話,運(yùn)動(dòng)員的積極性在一定程度上會(huì)受到很大的影響,運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)隨著積極性的下降而降低,是非常不利于疲勞的消除。但是從當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員普遍的用餐狀況來看的話,長(zhǎng)久以來他們已經(jīng)習(xí)慣在量上吃飽,并不會(huì)對(duì)質(zhì)量這個(gè)方面有一個(gè)嚴(yán)格的要求,尤其是在青少年的運(yùn)動(dòng)員中這種重量不重質(zhì)的傾向更為嚴(yán)重,作者認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員伙食中給予合理的營養(yǎng)補(bǔ)給是尤為重要的,所以在想方設(shè)法將運(yùn)動(dòng)技術(shù)提高以及增強(qiáng)體力的時(shí)候千萬不能忽略營養(yǎng)補(bǔ)充這個(gè)問題。可是有幾點(diǎn)要求也是必須要遵循的：容易消化的,不長(zhǎng)時(shí)間滯留在胃中能夠及時(shí)消化;容易吸收,可以快速地轉(zhuǎn)變成為熱量;富含脂肪和高熱量的食品一定不可以多吃。補(bǔ)充糖類的話,低聚糖和果糖都是非常不錯(cuò)的選擇,因?yàn)樗鼈兌紝儆谌菀紫臀盏氖称?是高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)食品。此外可以依據(jù)機(jī)能檢測(cè)得出的結(jié)果,根據(jù)所需要的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充,在科研人員和隊(duì)醫(yī)的指導(dǎo)下去進(jìn)行補(bǔ)充是最好不過的。

2.2 優(yōu)質(zhì)的睡眠

消除疲勞最好的最基本的方式就是休息,睡眠是休息最好的一種方式。在睡眠的時(shí)候可以將那些剩余的代謝物質(zhì)氧化排出,大腦的興奮程度會(huì)降低,產(chǎn)生能量累積,可以很有效的消除疲勞特別有助于恢復(fù)。睡眠的質(zhì)和量是優(yōu)質(zhì)的睡眠所需要著重注意的,首先必須保證睡眠時(shí)間足夠充足,與此同時(shí)在睡眠的時(shí)候一定要防止受到劇烈的刺激,屋內(nèi)的溫度與濕度需要保持在一個(gè)適宜的范圍內(nèi),保證能有一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量。尤其是當(dāng)田徑訓(xùn)練強(qiáng)度很大的時(shí)候,一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境和充裕的休息時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)員們來說是特別重要的,這樣才能夠保證他們的體能得到更好更快地恢復(fù)。

2.3 按摩的手法

改善全身與局部的血液循環(huán)是按摩的最終目的,這樣有助于消除肌肉中的乳酸以及其他的一些代謝產(chǎn)物,促進(jìn)機(jī)體血液循環(huán),并促進(jìn)人體新陳代謝活動(dòng),運(yùn)動(dòng)按摩可分為兩種：其一是在比賽之前進(jìn)行按摩,選擇在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行按摩的主要目的在于,可以預(yù)防體溫下降,血液循環(huán)將得到促進(jìn),肌肉疲勞將得以消除;另外一種是有針對(duì)性的對(duì)有關(guān)運(yùn)動(dòng)的主要肌肉進(jìn)行按摩有助于將活動(dòng)能力提高。此外,肌肉收縮的能力也可以通過按摩來進(jìn)行提升,力量隨著收縮能力的提升也會(huì)隨之增強(qiáng),這樣運(yùn)動(dòng)能力以及成績(jī)都能得以提高。按摩的部位分為兩種,一種是全身按摩,另一種就是局部按摩,運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行局部按摩和全身按摩這兩種按摩方式的運(yùn)用,主要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體狀況進(jìn)行選擇,此外還要注意按摩方式選擇的正確性,以確保運(yùn)動(dòng)員有效緩解其機(jī)體疲勞。

因?yàn)槊總€(gè)人的特點(diǎn)以及疲勞的程度都是不一樣的,所以按摩的手法要依據(jù)每個(gè)人不同的身體狀況再進(jìn)行確定,用揉按、推摩、按壓、扣擊與按摩等,但是不管采用的方法是哪一種都必須要從輕到重,在即將結(jié)束的時(shí)候進(jìn)行輕推摩完成按摩。一般情況下,一個(gè)星期進(jìn)行一次全身按摩對(duì)身體是最好的,在訓(xùn)練之后的2.5～3 h這個(gè)時(shí)間段是最佳的按摩時(shí)間,地點(diǎn)最好是選擇一個(gè)溫暖的房間,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員連日里都處于激烈的訓(xùn)練狀態(tài),與此同時(shí)肌肉隨之也處在一個(gè)非常緊張的狀態(tài),身體經(jīng)過按摩可以得到休息和補(bǔ)充,肌肉小型撕裂所導(dǎo)致的硬結(jié)和緊張也可以通過按摩將其消除,將肌肉的代謝物質(zhì)完全消除,由積壓的廢物導(dǎo)致的肌肉緊張能夠得到緩解,將肌肉復(fù)原到一個(gè)正常的生理狀態(tài)。

3 結(jié)語

利于消除疲勞和恢復(fù)身體機(jī)能有效的方法和手段就是合理的進(jìn)行按摩、睡眠與休息,但這只是輔助性作用,重要的是將訓(xùn)練合理安排。目前世界體育發(fā)展的難題就是尋求新的方法和途徑消除疲勞,但持久的不間斷的使用同種恢復(fù)辦法,運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能會(huì)逐漸適應(yīng)而效率會(huì)隨之下降。逐漸加量和不斷強(qiáng)化可以防止這種事情的發(fā)生,且需制定具體的手段和計(jì)劃去恢復(fù),在訓(xùn)練的全過程中融入恢復(fù)。

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：A

：2095-2813(2015)05(b)-0018-02

王文釗(1979,2—),男,漢,河北廊坊人,本科學(xué)歷,教師,主要從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相關(guān)工作。