瑜伽對練習(xí)者身心健康的影響研究①

安曉紅

(新疆伊犁師范學(xué)院 新疆伊犁 835000)

瑜伽對練習(xí)者身心健康的影響研究①

安曉紅

(新疆伊犁師范學(xué)院 新疆伊犁 835000)

瑜伽練習(xí)通過完美的極限姿勢,融合呼吸、身體的運(yùn)動及冥想為一體,以其流暢的動作激發(fā)身體內(nèi)在的最大潛能,讓練習(xí)者體驗(yàn)到身體自身的愉悅,促進(jìn)身體和心理健康,使身心達(dá)到最佳狀態(tài)。

瑜伽 練習(xí)者 身心健康 影響

1 瑜伽的概述

瑜伽起源于印度,距今已有五千多年的歷史,是古印度梵文“yoga”的音譯,原意是將牛馬套在車轅上,駕馭牛馬。唐朝玄奘法師將其翻譯為瑜伽,有“聯(lián)結(jié)”“結(jié)合”“合一”之意,主要是使練習(xí)者在練習(xí)過程中通過各種瑜伽體位達(dá)到身心雙修,控制內(nèi)心的過程。最早的修行者通過日出日落、云卷云舒,并觀摩飛禽走獸及水中魚等生命的活動現(xiàn)象,觀察大自然賦予動植物的本能及自愈能力,從而總結(jié)出種種治病、預(yù)防、強(qiáng)健的瑜伽健身術(shù),并根據(jù)練習(xí)者當(dāng)時的身體狀況,創(chuàng)造出8600組體位法,共8600個動作,為后人習(xí)練瑜伽提供了豐富的資源,為瑜伽的傳承奠定了穩(wěn)固的基礎(chǔ)。

2 心理健康的概述

1996年聯(lián)合國著名的心理學(xué)家曾經(jīng)預(yù)言:“從現(xiàn)在起直至21世紀(jì)中期,世界上將不存在任何一種災(zāi)難會像心理危機(jī)那樣帶給人們持續(xù)而深刻的痛苦?！毙睦斫】凳侵競€體能夠適應(yīng)發(fā)展著的環(huán)境,具有完善的個性特征,且其認(rèn)知、情緒反應(yīng)、意志行為處于積極狀態(tài),并能保持正常的調(diào)控能力。在生活實(shí)踐中,人能夠?qū)ψ晕矣幸徽_的認(rèn)識并自覺地控制自己,正確對待外界影響,從而保持心理的平衡協(xié)調(diào),就已具備了心理健康的基本特征。由此可見,健康的心理狀態(tài)是人進(jìn)行健康生活的首要條件。

3 瑜伽對練習(xí)者身體狀況的影響

3.1 瑜伽能疏通練習(xí)者的身體經(jīng)絡(luò)

人體內(nèi)分布著高達(dá)幾十萬的精細(xì)神經(jīng)脈,即經(jīng)絡(luò),是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。它們有的粗鈍,有的精細(xì)到肉眼都無法看見。其中有14條神經(jīng)脈較為重要,而最重要的中經(jīng)、左經(jīng)、右經(jīng)這3條神經(jīng)脈又以中經(jīng)尤為重要,大部分瑜伽姿勢直接對中經(jīng)的主要經(jīng)絡(luò)通道和沿中經(jīng)分布的各氣輪產(chǎn)生重要作用?！爸薪?jīng)”即蘇舒姆那管道(Sushumna),這條管道從人體會陰處沿脊柱直達(dá)頭頂。人體的脊柱共24節(jié),其中頸椎7節(jié),胸椎12節(jié),腰椎5節(jié),脊髓是所有的神經(jīng)脈的起源。瑜伽的體位法就是鍛煉這根脊柱骨,使24節(jié)脊柱靈活暢通,有病治病,無病延年益壽。在中經(jīng)上有7個輪,即海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉間輪、頂輪,均起于骨髓內(nèi),人類的各種情緒和感覺正是由這些不同的輪控制著,練習(xí)者可通過練習(xí)不同的體位,疏通身體,將隱藏在海底的能量喚醒,沿中脈上升到頂輪,將七輪的障礙物清除,提升生命之氣,練習(xí)者就會達(dá)到梵我如一的境界。

3.2 瑜伽提高練習(xí)者的柔韌性

在不同體位練習(xí)中,對身體有不同的要求,長期堅(jiān)持練習(xí),能主動拉伸身體各個部位的肌群,增強(qiáng)身體的柔韌性。如在體位坐角式的練習(xí)中,最初的練習(xí)可將手置于體前按壓地面,隨著韌性的增強(qiáng)可將肘關(guān)節(jié)落地,循序漸進(jìn)直至小腹、胸腔、下巴依次落于地墊之上,達(dá)到體位的要求;在束角式的練習(xí)中,練習(xí)者可通過外力打開髖部,讓體重由輕到重的人站在腿部進(jìn)行踩壓,并保證在極限范圍之內(nèi),不拉傷身體,或是通過長時間自身的重量,通過改變雙臂在提前按壓的位置,逐漸打開髖關(guān)節(jié),達(dá)到肘關(guān)節(jié)落地,下巴觸地。瑜伽作為一種受眾多女性歡迎的運(yùn)動項(xiàng)目,能在自身極限范圍之內(nèi)拉伸身體,增強(qiáng)身體韌性,使身體始終處于健康的狀態(tài),適合不同人群長期堅(jiān)持鍛煉。

3.3 瑜伽能調(diào)節(jié)和改善練習(xí)者的內(nèi)分泌系統(tǒng)

人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)是神經(jīng)系統(tǒng)以外的另一個重要的機(jī)能調(diào)節(jié)系統(tǒng),可歸納為兩大類:一類為具有一定的形態(tài)結(jié)構(gòu),肉眼可見的分泌器官,如胸腺,垂體,甲狀腺,腎上腺,松果腺等;另一類為分布在其他器官組織中,稱為內(nèi)分泌組織;如胰腺內(nèi)的胰島,卵巢細(xì)胞等。以腎上腺為例,腎上腺位于腹輪處,瑜伽的扭轉(zhuǎn)體位如腰轉(zhuǎn)動式、扭脊式、轉(zhuǎn)軀觸趾式等動作,對肚臍周圍的內(nèi)臟起到很好的按摩作用,增強(qiáng)脊柱周圍血液循環(huán)量,可調(diào)節(jié)腎上腺素的分泌;胰是人體的第二大消化腺,胰島素分泌相對不足,可引起糖,脂肪,蛋白質(zhì)代謝紊亂,使人易得糖尿病,是常見的內(nèi)分泌代謝病之一。瑜伽里認(rèn)為胰腺屬于臍輪,一些后彎體式如駱駝式、橋式、眼鏡蛇式等在后彎的過程中,伸展腹肌明顯,頸部充分舒展向上,可按摩甲狀腺,調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝,加速血糖分解,增強(qiáng)臟器功能,改善機(jī)能,使人達(dá)到健康狀態(tài)。

3.4 瑜伽具有塑身美體的功效

瑜伽體位能夠束身美體,是經(jīng)過千百年實(shí)踐證明的。在長期的練習(xí)中,它能健康、安全的塑造我們的形體,在動作緩慢、柔和的情況下,有效的避免劇烈運(yùn)動對身體造成的種種傷害。瑜伽可以矯正由于長期勞累或不良坐姿造成的脊柱變形,改善不良姿態(tài),增強(qiáng)自信心,拉伸肌肉系統(tǒng),使人體線條優(yōu)美。預(yù)防偏頭痛、失眠、便秘、腸胃病、關(guān)節(jié)炎等各種疾病;瑜伽通過推、拉、扭、擠、伸等各種姿勢對內(nèi)臟器官起到自我按摩的作用,強(qiáng)化生理機(jī)能,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,促進(jìn)人體新陳代謝,延緩衰老,美容養(yǎng)顏,保持青春的活力。

3.5 瑜伽能預(yù)防和治愈疾病

瑜伽在體位練習(xí)中使身體的各個分泌系統(tǒng)逐漸趨于平衡,大部分彎曲、扭轉(zhuǎn)等動作可按摩神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng),如腎上腺、甲狀腺等。腺體分泌正常了,身體的許多疾病自然而然就好了。此外,瑜伽的各種動作充分強(qiáng)化淋巴系統(tǒng)、消化等系統(tǒng),從根本上改變身體結(jié)構(gòu),增強(qiáng)身體的抵抗力。通過體位練習(xí),調(diào)節(jié)各個器官的功能,矯正不良的體態(tài),促進(jìn)身體內(nèi)循環(huán),并且在體位的練習(xí)中,練習(xí)者可通過針對性的練習(xí)動作,改進(jìn)或強(qiáng)健身體的不適部位,有效地緩解神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

4 瑜伽對練習(xí)者心理健康狀況的影響

4.1 減緩壓力,健康身心

人生存需要呼吸新鮮空氣,人的心靈也需要不斷強(qiáng)化及凈化。學(xué)習(xí)瑜伽,從身體的調(diào)息直到心靈凈化,是一連串的連鎖反應(yīng)。人的思想和情感是存在于身體里面的,借著鍛煉和放松,專注于伸展及強(qiáng)化部位,當(dāng)身心完全放松,專注于伸展肢體時,體內(nèi)會產(chǎn)生一種讓人心情愉快的“腦內(nèi)啡呔”,從而將那些不好的情緒、心理調(diào)節(jié)過來,達(dá)到“身松心靜”“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟,控制呼吸的快慢,調(diào)整自律神經(jīng),控制心跳和緩解緊張情緒,如瑜伽的冥想、拜日式、花環(huán)式等動作,在練習(xí)的過程中,放松身心,專注于自我的呼吸和身體的感覺,會達(dá)到事半功倍的練習(xí)效果。

4.2 能協(xié)調(diào)和控制情緒,保持良好心境

瑜伽不僅僅是身體的運(yùn)動,也是調(diào)節(jié)內(nèi)心平衡的一種方式,同時能起到修身養(yǎng)性的作用。練瑜伽前,深呼吸的同時開始冥想,把意識集中到一個地方,使自己進(jìn)入完全集中的狀態(tài)。身體輕輕移動時學(xué)會消除消極想法、調(diào)整憤怒和恐懼的情緒,在練習(xí)中,通過一呼一吸,打開身體,吸氣時將新鮮的氧氣通過喉部、胸腔直達(dá)小腹丹田處,呼氣時將身體的污氣、濁氣及不良情緒統(tǒng)統(tǒng)排除體外,凈化身體,調(diào)整情緒,隨著運(yùn)動,增強(qiáng)內(nèi)啡肽在體內(nèi)的排出量,提升愉悅的情緒狀態(tài)。

堅(jiān)持瑜伽練習(xí)不僅可以使僵硬的身體變得柔軟,還可以得到心靈的安寧。

4.3 預(yù)防心理疾病

身體健康是心理健康的首要條件,只有身體健康,才能保證人的情緒穩(wěn)定,以積極樂觀的態(tài)度面對生活。瑜伽練習(xí)中要求練習(xí)者專注自己的呼吸,關(guān)注當(dāng)下,讓身體和心靈在呼吸間得到寧靜,身體得到放松,獲得平衡。每個體式的練習(xí)中,練習(xí)者盡量做到全身心的投入,放空自己的思想,關(guān)注身體的動作在不同階段的變化,感受身體的舒展、拉伸,讓意識停留在每個體式的練習(xí)上。不同的體式對身體的鍛煉是不一樣的,如前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒立等體位,除了對身體有一定的改善外,通過增強(qiáng)頭部血液循環(huán)量、按摩頭部等,從而改善人的不良情緒,預(yù)防心理疾患。

4.4 陶冶情操,提高人的精神境界

瑜伽作為一種有氧運(yùn)動,和其他運(yùn)動不同,它身心雙修而且節(jié)能。在練習(xí)過程中需配合呼吸,意念集中,是身體在某種特定的姿勢下保持靜止一段時間,從而達(dá)到身心的統(tǒng)一,讓身體均衡發(fā)展。練習(xí)過后,全身舒暢,內(nèi)在充滿能量,無需耗費(fèi)過多體力。而一般機(jī)械性運(yùn)動,無需意念配合,練習(xí)過后肌肉發(fā)達(dá),但不一定均衡,易造成疲勞,需要長時間睡眠來恢復(fù)體力。瑜伽通過各種體位,促使練習(xí)者在練習(xí)過程中結(jié)合呼吸改造身體,調(diào)整心境,通過運(yùn)動身體和調(diào)控呼吸,可以控制心智和情感,提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力,達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一。

5 結(jié)語

瑜伽作為一種身心雙修的運(yùn)動,受到越來越多的人群的青睞,它在帶給人們身體健康的同時,對練習(xí)者的心理健康起到很大的改善,能夠有效的緩解心理壓力,通過體位的練習(xí)及時調(diào)整人的情緒狀態(tài),預(yù)防各種心理疾病,使人的身、心、靈達(dá)到高度一致的狀態(tài),能夠讓人長期處于一種健康的狀態(tài),提高人的生活質(zhì)量。

[1]矯林江.瑜伽體位法［M］．北京:中國紡織出版社,2010.

[2]秦浩.瑜伽練習(xí)對高校女大學(xué)生身心健康的影響[J]．心理導(dǎo)航, 2012(9)：19.

[3]季瀏.體育心理學(xué)教與學(xué)指導(dǎo)［M］．北京:高等教育出版社，2006.

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:2095-2813(2015)10(a)-0077-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.077

伊犁師范學(xué)院教育教學(xué)改革項(xiàng)——目標(biāo)設(shè)置理論在瑜伽課堂教學(xué)中的運(yùn)用研究，課題編號:NO:JG201321。