淺析跆拳道運動的供能特征及其訓練方法①

包桂莉（廣東工業(yè)大學　廣東廣州　510060）

淺析跆拳道運動的供能特征及其訓練方法①

包桂莉
（廣東工業(yè)大學廣東廣州510060）

摘 要：跆拳道的訓練是一項非常復雜的過程，不論是從比賽的結構上還是其節(jié)奏上來看都是非常不規(guī)律的運動。跆拳道的運動技術主要在于腿部力量，腿部力量是這項運動繼續(xù)下去的關鍵所在。既要求快速進攻以及防守到位，又要求準確并且有力的擊中目標。越來越快的節(jié)奏及高強度的比賽需要體能來支撐，因此，該文的寫作時筆者根據(jù)技術類運動項目的特點，從生物化學及運動生理學的角度，結合現(xiàn)今跆拳道比賽的時間結構特征進行的深入分析，希望能夠得出一套科學的訓練方法，能夠為這個領域今后的發(fā)展有所幫助。

關鍵詞：跆拳道 供能特點 訓練分析方法

跆拳道的訓練是由各種腿法包括步法及組合等基本動作組成。跆拳道在比賽過程中，進攻以及防守要求節(jié)奏快，且能準確有力的擊中目標，各種步法變換頻繁，需要較強的體能基礎支撐。而且隨著跆拳道運動的普及，運動員的訓練強度也在上升。因此，跆拳道運動具有復雜性和對抗性。要培養(yǎng)一位優(yōu)秀的跆拳道運動員并不是一件簡單的事情，需要運動員本身具有較強的身體素質(zhì)，再加以專業(yè)技能的訓練，在體能和技能都達到一定要求后才有可能有較好的成績。文章根據(jù)跆拳道運動需要持續(xù)爆發(fā)性肌肉用力及人體代謝系統(tǒng)的供能特點，在了解運動項目有氧無氧運動代謝能力特征的基礎上，制定出合理的訓練計劃，通過對體能和專業(yè)技能的訓練，來提高運動員的素質(zhì)，使運動員能在快速激烈的對戰(zhàn)中從容應戰(zhàn)。

1　供能特點

人體各種活動所需要的能量由ATP直接供給，但是人體中所含的ATP只有4～6mmol/kg，這些能量并不足以維持運動的持續(xù)進行，這些能量僅夠肌肉收縮3～4次，想要繼續(xù)運動就需要ATP的快速轉(zhuǎn)化合成。這時就需要人體中的三大供能系統(tǒng)，分別是ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧呼吸供能系統(tǒng)。

其中ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)，隨著ATP釋放并分解成ADP，ADP又是促使肌肉中的CP立即分解為Pi和肌酸并釋放能量再合成ATP，，磷酸肌酸是人體劇烈運動的首要的能量來源，但是磷酸肌酸在人體內(nèi)的含量也很少，僅能夠維持6～8s；

第二個糖酵解供能系統(tǒng)，由于運動的持續(xù)進行需要肌糖糖原通過酵解產(chǎn)生丙酮酸繼而還原為乳酸，無氧呼吸系統(tǒng)的供能可以在30s到1min之間產(chǎn)生較大的作用；第三個有氧呼吸系統(tǒng)的供能，通過對體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的氧化生成二氧化碳和水，并產(chǎn)生較大的能量，在長于1min的運動中發(fā)揮作用。

通過以上的介紹可以發(fā)現(xiàn)，根據(jù)人體內(nèi)的三大供能系統(tǒng)的特點以及跆拳道比賽特點，在訓練中進行10s以內(nèi)的腿法組合、跳躍、步法等訓練需要ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)的運作。而跆拳道的比賽時間是2min，這就需要肌糖糖原通過酵解產(chǎn)生丙酮酸繼而還原為乳酸的無氧呼吸及有氧呼吸的混合作用。但是在超過60min的跆拳道訓練過程中，則要以有氧呼吸系統(tǒng)的供能為主，只有在中間穿插強度較大的訓練時需要無氧呼吸系統(tǒng)的支撐。因此，對跆拳道運動員要根據(jù)有氧代謝無氧代謝的供能特點合理安排運動員的運動方式強度。

2　加強無氧供能能力的訓練

德懷勒等人的研究表明最大心率90%以上的強度運動時，大部分人的強度達到無氧閾以上，而經(jīng)過研究，跆拳道運動員在比賽中的心率恰好超過了這個數(shù)值在95%左右，所以，跆拳道運動員在比賽中主要依靠無氧代謝。既需要磷酸肌酸的能量來進行快速有效的攻擊，又需要糖酵解供能系統(tǒng)為主的防守。因此，要在比賽中要保障ATP的輸出率，就要加強高效磷酸元代謝系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)的訓練。

在無氧供能能力訓練中可以通過提高ATP-磷酸肌酸供能能力的方法哎加強訓練。在跆拳道的比賽和訓練中所有的步法、腿法都是在10s內(nèi)完成，必須保證ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)有足夠的能量能夠維持這些動作的完成。有研究表明，ATP-磷酸肌酸的供能能力可以通過10s內(nèi)的超負荷運動來實現(xiàn)，例如50m反復跑，單腿跳，抱膝跳等。因為在這段時間內(nèi)運動員所需能量是由磷酸肌酸分解合成的，每一摩爾磷酸肌酸可合成一摩爾三磷酸腺苷。但是這種訓練方法會在休息的時候產(chǎn)生一點乳酸，所以應該在訓練中加入間歇性低氧訓練，每次最好在30s左右。

除此之外還可以通過提高糖酵解能力的方法，磷酸肌酸在人體中的含量非常少，并不足以支撐運動員在比賽中所需要的能量，比賽開始之后10s內(nèi)，機體內(nèi)的磷酸肌酸就被消耗殆盡，而同時機體供氧不足，運動員在比賽開始10s之后的能量就需要糖酵解來提供。機體在缺氧狀態(tài)下其糖酵解能力在30s到1min之間達到最大水平，之后就會因為乳酸的大量堆積而減緩糖酵解的速度。因此，要使肌肉適應乳酸，就要在乳酸未完全消除的狀態(tài)下進行下一階段的訓練，來使運動員有充足的體力進行高強度的比賽。

提高糖酵解能力的方法有（1）30～60s自由靶練習，休息30s。（2）單腿跳5組，每組30～60s。（3）50m往返快速跑5組，中間休息1min。（4）抱膝跳5組，每組30～60s，中間休息1min。（5）前踢5組，每組20個，中間休息1min（6）側踢5組，每組20個，中間休息1min。教練在訓練中要注意根據(jù)運動員的身體素質(zhì)自行調(diào)整訓練強度以及間歇時間，尤其要注意休息間歇要超過30s。因為在練習中消耗完的磷酸肌酸的能量，在休息30s以上才能通過有氧代謝得到補充，來保證下一階段訓練的有效進行。

3　加強有氧代謝能力的訓練

跆拳道比賽共分3局，每局兩分鐘，中間休息一分鐘。在超過一分鐘的運動中需要靠有氧代謝來提供能量，而且有氧供能系統(tǒng)還是提高機體消除乳酸能力的重要手段，是無氧代謝的基礎。在跆拳道比賽中，無氧代謝系統(tǒng)雖然提供了運動員所需的大量能量，還無可避免的產(chǎn)生了乳酸，乳酸在體內(nèi)堆積會使運動員產(chǎn)生疲勞的感覺，而有氧代謝則完全沒有這些弊端。雖然有氧代謝在跆拳道比賽過程中所占比重比較小，但是確實消除乳酸的主要手段，而且能夠增加肌肉中毛細血管的數(shù)量，加快氧在血液中的運行速度。有氧代

謝系統(tǒng)能力的決定因素取決于攝氧能力、氧運輸能力和肌肉利用氧能力。另外，在運動過程中磷酸肌酸的恢復也與有氧代謝能力密切相關。有氧代謝能力的訓練是一種以有氧代謝能力為主的混合代謝能力訓練。通常選擇的方式為持續(xù)訓練法和重復訓練法。訓練要有適宜的訓練強度，最好在最高心率的70%～90%。持續(xù)時間要長，運動方式可以選擇越野跑、長距離的游泳等。訓練強度以中等為宜，具體訓練時間組數(shù)要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)來定。

4　結語

跆拳道的比賽訓練過程中需要有氧供能系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)的共同配合，而且根據(jù)每個人的身體素質(zhì)不同，訓練的方法訓練強度也應隨之不同。對同一人進行不同強度不同方法的訓練，訓練效果不同，對不同人進行相同強度相同方法的訓練，訓練的效果也不同。所以，教練要從生物化學及運動生理學的角度，結合跆拳道比賽結構特點，有針對性的對每個運動員制定一套適合他們自己的科學合理的訓練方案。

參考文獻

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作者簡介：①包桂莉（1978，10—），女，黑龍江雞西人，本科，體育教育，講師。

中圖分類號：G886.9

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（c）-0067-02