核心穩(wěn)定性的功能特征研究及其訓(xùn)練

王宜馨

(南京郵電大學(xué)體育部，江蘇 南京 210046)

核心穩(wěn)定性的功能特征研究及其訓(xùn)練

王宜馨

(南京郵電大學(xué)體育部，江蘇 南京 210046)

核心肌群可以分為穩(wěn)定系統(tǒng)和動力系統(tǒng)兩大系統(tǒng)，對核心肌群的訓(xùn)練相應(yīng)地也分為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性是指脊柱骨盆區(qū)域的深層肌群防止脊柱屈曲以及促使其返回平衡狀態(tài)的能力。身體軀干擁有強(qiáng)大的核心穩(wěn)定性，不僅有利于專項技術(shù)動作的功能性發(fā)揮，還有利于預(yù)防和治療腰背部的傷病。本文通過文獻(xiàn)資料法等研究方法，對核心穩(wěn)定性的功能、核心肌群的解剖特征進(jìn)行了分析和探討，在此基礎(chǔ)上，對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法和注意事項進(jìn)行了總結(jié)和歸納，以期能為教練員和相關(guān)研究人員提供參考與借鑒。

身體軀干；核心穩(wěn)定性；功能；核心肌群；解剖；訓(xùn)練

1 前言

近年來，核心力量訓(xùn)練在競技體育訓(xùn)練中引起了極大的關(guān)注[1]，這個曾經(jīng)主要應(yīng)用于醫(yī)療領(lǐng)域的康復(fù)訓(xùn)練手段，已被移植到許多競技體育項目的訓(xùn)練體系中，并取得了較好的效果。核心力量訓(xùn)練的主體內(nèi)容包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練，其中核心穩(wěn)定性是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，意指人體在運(yùn)動中通過穩(wěn)定身體軀干核心部位，為四肢肌肉提供發(fā)力的支點，為上下肢的力量傳遞創(chuàng)造條件，在身體位移時保持重心穩(wěn)定并維持合理的身體姿勢[2]。核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練主要針對身體軀干部位的核心肌群，通過神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、骨骼韌帶系統(tǒng)以及呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)的協(xié)同作用，使身體軀干部位的核心肌群[3]。身體軀干的核心穩(wěn)定性不僅對競技體育比賽的動作技術(shù)發(fā)揮具有促進(jìn)作用，還對普通人的日常生活具有保障意義，身體軀干的核心穩(wěn)定性有利于增加動作的功能性，也有利于預(yù)防和治療腰背部的傷病。要全面、準(zhǔn)確、深入地理解核心穩(wěn)定性的功能，必須結(jié)合對身體軀干部位核心肌群的解剖特征來進(jìn)行，核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練也必須基于上述兩個方面的認(rèn)知方能取得實效。

2 核心穩(wěn)定性的功能

身體軀干是運(yùn)動傷病預(yù)防和康復(fù)醫(yī)療領(lǐng)域重點關(guān)注的區(qū)域。身體軀干主要是指由腰椎、盆腔與髖關(guān)節(jié)組成的區(qū)域，包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)以及促進(jìn)或限制這些關(guān)節(jié)運(yùn)動的韌帶和肌肉。穩(wěn)定性是指限制位移、保持結(jié)構(gòu)完整性的能力，身體軀干的核心穩(wěn)定性是指身體軀干部位的深層肌群防止脊柱屈曲以及促使其返回平衡狀態(tài)的能力[4]。有關(guān)身體軀干核心穩(wěn)定性的主要觀點是，身體軀干部位必須具有穩(wěn)定性，以保障身體軀干兩端的關(guān)節(jié)肌肉可以安全和有效地使用。身體軀干的核心穩(wěn)定性主要依賴核心肌群的活動來增加軀干和臀部的力量控制能力，如果身體軀干不夠穩(wěn)定，人體在活動過程中就可能出現(xiàn)骨盆和腰椎的過度位移，如果這種情況出現(xiàn)在負(fù)荷強(qiáng)度大、反復(fù)次數(shù)多的競技體育運(yùn)動中，就會對腰椎部位產(chǎn)生傷害，造成較為嚴(yán)重的運(yùn)動損傷，例如腰痛、背傷。擁有一個強(qiáng)大而穩(wěn)定的身體軀干對于大多數(shù)體育運(yùn)動項目而言都是必不可少的，身體軀干在某些競技體育運(yùn)動項目中的作用發(fā)揮非常明顯，例如劃船，下肢產(chǎn)生的力量必須通過身體軀干轉(zhuǎn)移到上肢。雖然很多競技體育運(yùn)動項目并沒有像劃船這樣明顯地依賴身體軀干進(jìn)行力量輸送轉(zhuǎn)移，但身體軀干的穩(wěn)定性亦非常重要，例如最常見的跑步，核心肌群的作用是穩(wěn)定骨盆，以便在兩腳交替落地時對上體形成穩(wěn)定的支撐，一方面保證行進(jìn)路線，另一方面控制腳落地時的重量加載，防止過度用力。身體軀干的核心穩(wěn)定性在團(tuán)隊運(yùn)動項目中亦非常重要，因為團(tuán)隊運(yùn)動項目中包含著大量的速度和方向的快速切換，這種速度和方向的快速切換需要身體軀干核心穩(wěn)定性的保障，身體軀干的強(qiáng)大和穩(wěn)定，有利于保障速度方向切換時動作完成的質(zhì)量，同時有助于預(yù)防傷病的發(fā)生。四肢肌肉力量強(qiáng)大，但身體軀干的核心肌群力量弱，整體力量的發(fā)揮就會大打折扣，并易帶來傷病，為了避免這種潛在的問題，發(fā)展核心穩(wěn)定性、核心力量和核心肌群耐力是非常有必要的。動力性差、力量不均衡、負(fù)載過大造成的傷害以及缺乏整體協(xié)調(diào)性的問題往往與身體軀干的功能不足有關(guān)。同時，人體運(yùn)動是多個面、多個方向的運(yùn)動，運(yùn)動員必須具備在三個面上運(yùn)動時骨盆的穩(wěn)定性，骨盆區(qū)域的不穩(wěn)定會影響力量的產(chǎn)生與傳導(dǎo)，造成傷害。此外，核心穩(wěn)定性有助于減少腰背部的傷病發(fā)生率，對治療腰背部傷病也有一定功效，同時可以協(xié)調(diào)發(fā)揮手臂、腿部肌肉的力量發(fā)揮，維持身體的穩(wěn)定和平衡，增加整體協(xié)調(diào)性。

3 核心穩(wěn)定性肌群的解剖特征

人體的腹背部周圍有多層肌群參與身體軀干的穩(wěn)定，不同肌群的肌纖維具有不同的方向、性質(zhì)和作用，這種肌纖維交錯式的布置有利于提供更強(qiáng)的穩(wěn)定性，就如同多層膠合板一樣。人體的運(yùn)動具有三維空間性，因此人體的運(yùn)動可以分解為三個面的運(yùn)動，即矢狀面、冠狀面和橫斷面，任何人體運(yùn)動都是這三個面運(yùn)動的整合，人體在各個面上的運(yùn)動都是通過主動肌與拮抗肌的共同協(xié)調(diào)收縮來實現(xiàn)的，身體軀干在每個面上的穩(wěn)定性也是如此。具體而言，在矢狀面上，參與運(yùn)動和穩(wěn)定的肌群主要包括腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、多裂肌、臀大肌和腘繩??；在冠狀面上，參與運(yùn)動和穩(wěn)定的肌群主要包括臀中肌、臀小肌、腰方肌、大收肌、內(nèi)收長肌、內(nèi)收短肌和恥骨肌；在橫斷面上，參與運(yùn)動和穩(wěn)定的肌群主要包括臀大肌、臀中肌、梨狀肌、股方肌、閉孔外肌、閉孔內(nèi)肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰髂肋肌和多裂肌[5]。核心肌群一般可以定義為支持腰-骨盆-髖的29對肌肉，用以穩(wěn)定脊柱、骨盆的穩(wěn)定性，并在功能性運(yùn)動中維持動力鏈的穩(wěn)定。負(fù)責(zé)快速的、沖擊性的和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動的主要肌群包括腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌和豎脊肌，這些肌肉用來使軀干彎曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。傳統(tǒng)的訓(xùn)練腹部肌肉的方法通常過度依賴腹直肌作為原動機(jī)，例如仰臥起坐和舉腿練習(xí)，雖然是訓(xùn)練核心肌群的基礎(chǔ)方法，但這類練習(xí)并不全面，因為腹直肌主要是負(fù)責(zé)身體軀干末梢向身體中央的靠近，并參與身體軀干的彎曲，但它并不能對下肢軀干運(yùn)動進(jìn)行深層次地支持，缺乏對核心區(qū)域眾多小肌群的有效刺激。核心肌群的訓(xùn)練通常不需要爆發(fā)性的全身性運(yùn)動，而是更關(guān)注局部，更關(guān)注穩(wěn)定系統(tǒng)，通過較慢的、低強(qiáng)度的運(yùn)動模式來有效刺激深層核心肌群發(fā)揮功能。

4 核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練

如果身體軀干的核心穩(wěn)定性和核心力量比較薄弱，當(dāng)需要時核心肌群就難以自動激活給予身體軀干穩(wěn)定。身體軀干部位特別是腰椎部位是運(yùn)動員競技運(yùn)動時的薄弱環(huán)節(jié)，因為該部位缺乏大肌群的支持，運(yùn)動時處于無支撐的狀態(tài)【6】，該部位的主要功能不是發(fā)力而是穩(wěn)定，因此身體軀干的核心穩(wěn)定性更需要專門訓(xùn)練。運(yùn)動員在訓(xùn)練準(zhǔn)備期，需要進(jìn)行專門的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，以便激活核心肌群的功能，保護(hù)和穩(wěn)定腰背部，避免出現(xiàn)傷病。但只有通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，核心肌群才會在適時激活，為了激活正確的肌群，運(yùn)動員通常需要采取坐姿、跪姿或躺姿的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，采取這種體位有利于使身體軀干處于中心位置。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練通常是精細(xì)化的運(yùn)動，需要喚醒和激活特定的肌群，這與運(yùn)動員平時進(jìn)行的以大肌群為主的力量訓(xùn)練有所不同。雖然核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的運(yùn)動幅度普遍不大，但它對整個身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性具有顯著效果。在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練進(jìn)行之前，需要進(jìn)行相關(guān)的功能測試，以確定訓(xùn)練的重點。但需要注意的是，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練并不能直接影響運(yùn)動表現(xiàn)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的貢獻(xiàn)主要在于小肌群的訓(xùn)練，提供的是穩(wěn)定作用，對于以大肌群為主的運(yùn)動項目而言，只能起到輔助的作用，而不是關(guān)鍵的決定作用，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的另一個功能是有助于預(yù)防非特異性下背部傷，但訓(xùn)練的類型和內(nèi)容需要有所選擇。加強(qiáng)身體軀干核心區(qū)域肌群的功能意義重大，而選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)是訓(xùn)練計劃成功與否的關(guān)鍵。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練并沒有一套完美的、理想的、全面的練習(xí)方式，其練習(xí)的主要原則是保持中立位置脊柱的穩(wěn)定性，同時保持臀部、膝蓋的動力性，因此核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)采取多元化的訓(xùn)練方式，具體而言應(yīng)全面涉及三個面的運(yùn)動（冠狀面的側(cè)屈、矢狀面的屈伸和水平面的旋轉(zhuǎn)）[7]。通常的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式更注重腹直肌的訓(xùn)練，但在提供軀干穩(wěn)定的肌群中，腹橫肌和腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌也起到了重要作用，通過動作角度的改變可以刺激不同肌群的肌纖維參與工作，從而全面鍛煉核心肌群，為軀干穩(wěn)定提供幫助。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練通常會有一套比較有效的練習(xí)方式，例如發(fā)展股四頭肌力量，杠鈴深蹲是首選，也是最為常用的方式，但核心穩(wěn)定性訓(xùn)練更需要多樣化的練習(xí)方式，因為核心穩(wěn)定性是由諸多深層小肌群協(xié)調(diào)配合產(chǎn)生功效的。

核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練一般安排在訓(xùn)練初期的準(zhǔn)備階段，在準(zhǔn)備階段，運(yùn)動員通過克服自身體重的一些練習(xí)來建立穩(wěn)定性基礎(chǔ)，掌握正確的動作技術(shù)，當(dāng)運(yùn)用腹部肌群時遵從從內(nèi)而外的原則，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要目的是增加穩(wěn)定性，獲得協(xié)調(diào)性，激發(fā)深層肌群，掌握正確動作，以及減少和防止損傷。核心肌群的肌纖維長度較短，有些直接連接到椎骨，主要作用是產(chǎn)生足夠的力用于椎骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，對這些肌群的訓(xùn)練，應(yīng)盡量減少不需通過脊柱和骨盆的動作，以便增加核心肌群的激發(fā)程度。腹肌訓(xùn)練在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中非常重要，但有時很難分離腹肌下部，因此練習(xí)可以有意識地從下腹部肌群的練習(xí)開始。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練注重在穩(wěn)定脊柱的狀況下保持運(yùn)動的對稱性，單純的力量并不足以保障正常的功能，例如下背部傷通常是在背部延伸時由于缺乏對稱性而導(dǎo)致的，并非僅與力量缺乏有關(guān)。在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練之前的熱身活動中，有必要進(jìn)行一系列的動力性練習(xí)，例如擺腿、踢腿、弓步、鞭腿等練習(xí)，協(xié)調(diào)性練習(xí)也是準(zhǔn)備活動的重要部分，利用瑞士球進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)具有良好的效果，但對于增加核心肌群的力量方面效果并不顯著，因此在增加核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練中值得推薦，但在力圖增加核心力量的訓(xùn)練中，不建議使用瑞士球進(jìn)行練習(xí)，而是可以借助藥球進(jìn)行練習(xí)，在開始階段可以使用非彈性藥球來進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，待運(yùn)動員能力提高后，可以使用具有彈性的藥球，大重量的藥球主要用于發(fā)展力量，而較輕的藥球主要用于發(fā)展速度，在訓(xùn)練的整個過程中，要保證技術(shù)的準(zhǔn)確性。臀部和背部肌肉的最大力量發(fā)展，主要靠深蹲、硬拉和舉重等練習(xí)及其衍生練習(xí)方式來發(fā)展，后深蹲、前深蹲、蹲舉、階梯訓(xùn)練、弓步下蹲、弓步蹲舉等都是發(fā)展核心力量和腿部力量非常有效的方法，在此類練習(xí)的過程中需要激活核心肌群來保證適當(dāng)?shù)募怪€(wěn)定性，這表明一般的力量練習(xí)中也包含著核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，只是沒有專門抽取出來而已。相關(guān)研究表明，下蹲練習(xí)和硬拉練習(xí)比在瑞士球上的練習(xí)更能激活軀干肌群的肌電活躍水平，強(qiáng)度低于50%的下蹲和硬拉練習(xí)，對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的挑戰(zhàn)性高于瑞士球練習(xí)，因此，為了增加力量和增加背伸肌的肥大，多關(guān)節(jié)的練習(xí)例如下蹲和硬拉練習(xí)值得推薦，因為這些多關(guān)節(jié)的練習(xí)能夠收到巨大的效果，在這些練習(xí)期間，無需額外進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[7]。通常情況下，單純的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)采取低阻練習(xí)，重視特定動作模式的準(zhǔn)確性，一旦核心肌群的穩(wěn)定性在準(zhǔn)備階段得以正確的訓(xùn)練，就應(yīng)開始發(fā)展與專項有關(guān)的肢體肌群的訓(xùn)練，因為專項技能才是決定專項水平高低的關(guān)鍵，在發(fā)展專項技能時，需要將專項動作模式與抗阻練習(xí)結(jié)合起來，此時需要進(jìn)行多平面的訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練，力量、協(xié)調(diào)、加速、減速、變向等練習(xí)不應(yīng)單獨進(jìn)行，而是整體協(xié)調(diào)進(jìn)行練習(xí)。各種核心穩(wěn)定性訓(xùn)練都可以結(jié)合啞鈴進(jìn)行，推、拉、下蹲等練習(xí)都可以運(yùn)用啞鈴，正確設(shè)計的涉及多關(guān)節(jié)的啞鈴復(fù)合練習(xí)，可以極大地提高整體協(xié)調(diào)和軀干穩(wěn)定性。結(jié)合啞鈴的練習(xí)可以實現(xiàn)動力性、柔韌性和協(xié)調(diào)性，運(yùn)用簡便實用，而且這種練習(xí)對運(yùn)動員心理也不會產(chǎn)生壓迫感，特別是在運(yùn)動員受傷期間，此類練習(xí)較為合適。

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Characteristics of the Function of Core Stability and the Training Methods of It

WANG Yi-xin
（PE Department, Nanjing University of Posts and Telecommunications, Nanjing 210046, Jiangsu, China）

The core muscles are separated into two systems: stabilization system and movement system, training of the core muscles correspondingly divided into core stability training and core strength training. Core stability is the ability of the lumbopelvic – hip complex to pr event buckling of the ver tebral column and retur n it to equilibrium following pert urbation. Torso has strong co re stability, not only conducive to the operation of the special technical features of the play, as well as conducive to the prevention and treatment of lo wer back injuries. Through literature research methods, functional core stability, cor e muscles anatomical characteristics were analy zed and discussed, o n this b asis, core stability training methods and precautions were summarized and summarized in order to provide information and reference for the coaches and the relevant researchers.

torso; core stability; functionality; core muscles; anatomy; training

王宜馨（1981-），江蘇南京人，碩士，講師，研究方向：體育教學(xué)訓(xùn)練學(xué)。