淺析跳遠運動員的速度訓(xùn)練①

劉漢梁（南京市體育運動學(xué)?！?江蘇南京　210001）

淺析跳遠運動員的速度訓(xùn)練①

劉漢梁
（南京市體育運動學(xué)校 江蘇南京210001）

摘 要：在跳遠訓(xùn)練過程中，助跑速度是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。有資料表明：跳遠的成績約70％取決于速度，因此助跑速度及絕對速度的好壞將直接影響跳遠成績的優(yōu)劣。跳遠項目是典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的運動項目，它要求運動員在數(shù)秒鐘內(nèi)完成從助跑落地等幾個緊密相連的技術(shù)環(huán)節(jié)，具有較為復(fù)雜的技術(shù)要求。所以速度訓(xùn)練在跳遠中的作用越來越被人們所重視。然而，如何抓好速度訓(xùn)練是每位教練員需要認真研究的重要問題。

關(guān)鍵詞：跳遠助跑絕對速度訓(xùn)練理論

速度是人體快速運動的一種能力，是運動最重要的因素之一。田徑運動中任何一個項目的比賽，可以說最終是速度的競賽。特別是跳躍項目，它追求的就是速度與爆發(fā)力的較量，只有加快速度才能保證有足夠的爆發(fā)力，所以速度與爆發(fā)力是相輔相成的。因此，速度訓(xùn)練對跳遠運動員來講是非常重要的，我們必須抓住速度訓(xùn)練的原則，進行科學(xué)的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練必須與專項特點和比賽要求緊密結(jié)合，在速度訓(xùn)練過程中，動作結(jié)構(gòu)與專項技術(shù)結(jié)構(gòu)不相同的練習，所獲得的速度不會向?qū)ｍ椶D(zhuǎn)移。只有協(xié)調(diào)機制相似的練習，所獲得的速度才會向?qū)ｍ椶D(zhuǎn)移。速度訓(xùn)練宜安排在運動員精力充沛、興奮性高的狀態(tài)下進行，因為速度素質(zhì)要求神經(jīng)過程靈活性高，所以只有在精力充沛、興奮性高的狀態(tài)下，才能使興奮與抑制迅速轉(zhuǎn)換，從而提高神經(jīng)過程的靈活性，進而促進速度素質(zhì)的提高。

1　研究對象和研究方法

南京市體育運動學(xué)校跳遠隊的8名隊員，其中在校生是王文陳子、劉杰、朱艷、褚振東、其余的學(xué)生都已經(jīng)畢業(yè)。研究方法為文獻資料法和分析比較法。

2　討論與分析

2.1速度訓(xùn)練的重要性

在跳遠訓(xùn)練中最重要的訓(xùn)練手段莫過于速度訓(xùn)練，只有具備較強的速度才能更大幅度的提高隊員的專項技術(shù)水平。進行速度練習的技術(shù)動作必須正確合理，因為技術(shù)動作的幅度、軌跡、方向、角度及部位，與運動速度有密切的關(guān)系。能協(xié)調(diào)完成合理正確技術(shù)動作，才能充分發(fā)揮已有的速度水平，尤其是非周期性技術(shù)動作。進行速度訓(xùn)練的練習，盡可能是已經(jīng)熟練掌握的，這樣才能把精力集中在完成動作速度上。嚴格掌握速度練習的持續(xù)時間、間歇時間及休息方式。經(jīng)過了一年時間的速度訓(xùn)練以后，每個隊員的速度與專項技術(shù)的訓(xùn)練水平都得到了相應(yīng)的提高。因此，速度訓(xùn)練在跳遠運動員中所占的訓(xùn)練比重是非常重要的。

2.2速度訓(xùn)練在跳遠專項技術(shù)訓(xùn)練中的意義

在訓(xùn)練過程中可能很多教練員都遇到類似的問題，就是隊員的身體素質(zhì)、力量與技術(shù)的訓(xùn)練都完成得很好，訓(xùn)練的效果非常好。但到了比賽的時候隊員的專項成績就是上不去?？偨Y(jié)原因后，往往就是因為速度的訓(xùn)練沒跟上，雖然力量、素質(zhì)等方面的訓(xùn)練加強了，就是保證不了專項能力的提高。所以速度訓(xùn)練是跳遠項目訓(xùn)練的重中之重，只有發(fā)展好速度訓(xùn)練才可以最大限度的挖掘隊員的潛在訓(xùn)練能力與水平。

2.3跳遠運動員發(fā)展速度訓(xùn)練的主要手段與方法

2.3.1跑的專門練習

高抬腿跑：訓(xùn)練中，隊員可以隨教練的擊掌頻率快慢，進行5～ 10 s的原地或行進間的高抬腿練習，此動作應(yīng)以隊員的興奮性不下降為原則，否則停止練習。發(fā)出“跑”的口令后隊員要迅速向前跑進。小步跑：隊員做原地或行進間的在教練口令或哨音的控制下，做10～15 s的小步跑的練習，在教練發(fā)出“跑”的口令后學(xué)生迅速向前跑進。后蹬跑：隊員在跑道上做15～20 m的后蹬跑的練習，在教練發(fā)出“跑”的口令后，迅速向前跑進。車輪跑：訓(xùn)練中，隊員在平地或斜坡（3～5度）做30～50 m的車輪跑重復(fù)練習。在教師發(fā)出“跑”的口令后迅速向前跑進。

2.3.2沖刺跑

短距離的計時跑：30 m、60 m、100 m的計時跑。途中跑計時：30 m、60 m計時。斜坡跑：多采用下坡跑的方式進行，以最快頻率的沖刺跑來提高隊員的快速跑的能力。跑格：采用固定距離的步幅進行快跑的訓(xùn)練，提高各隊員的步頻與步幅。動作要求：在跑中，練習者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬，擺臂加大，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要快。

2.3.3牽引跑

訓(xùn)練的目的是盡量提高各隊員的抬腿能力以及向前性。學(xué)習和掌握跑的基本技術(shù)，提高跑的能力，重點突出提高跑的步頻能力和動作頻率。橡皮筋牽拉跑：在訓(xùn)練中可以用橡皮筋相互連接，速度快的隊員牽拉速度慢的隊員，以帶動后面的隊員來達到雙重的訓(xùn)練效果。牽引重物跑：在訓(xùn)練中可以使用牽引杠鈴片、輪胎等重物的方式來進行練習，提高隊員的抬腿能力。

2.3.4極限速度訓(xùn)練

在速度訓(xùn)練中極限速度訓(xùn)練是必不可少的訓(xùn)練手段之一。動作要求：在練習過程中，學(xué)生起跑后做到速度逐漸加速。目的：培養(yǎng)學(xué)生始終保持高速跑的能力及逐步加速的能力。訓(xùn)練的主要手段以100～150 m短距離快速沖刺訓(xùn)練為主，依靠隊員以90％～95％的訓(xùn)練強度來進行，訓(xùn)練的次數(shù)不宜過多，一般6次左右，主要是有針對性的進行專項速度訓(xùn)練。

2.3.5快速力量訓(xùn)練

很多的教練員都以為速度訓(xùn)練只能以快跑的訓(xùn)練為主要目的，只有這樣才能有效的進行專項的速度訓(xùn)練。其實速度訓(xùn)練的方法有非常的多，其中的快速力量訓(xùn)練是我通過了多年的專項訓(xùn)練與訓(xùn)練教學(xué)總結(jié)出來的經(jīng)驗，特別對跳遠運動員進行速度訓(xùn)練有比較突出的訓(xùn)練效果。在快速力量訓(xùn)練的過程中，最主要的訓(xùn)練特點就是通過小重量負重來加強隊員的頻率，從而達到提高速度的目的。訓(xùn)練的方法有：20 kg杠鈴負重抬腿計時每組3秒*6組；20 kg杠鈴快速挺舉5次*6組；20 kg杠鈴負重跑30 m計時等。訓(xùn)練的要求是，杠鈴不能太重，負重的時間不能太長。在訓(xùn)練中要根據(jù)每個隊員的特點進行區(qū)別對待，不同水平不同能力的隊員要分不同的負

重及訓(xùn)練的負荷。

2.4速度訓(xùn)練的階段劃分

在跳遠速度訓(xùn)練中，核心練習手段的選擇具有以下的特點：

基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：以30 m跑、高抬腿、跨步跳為核心練習手段，主要利用跑的專門練習，學(xué)習和掌握跑的基本技術(shù)，提高跑的能力，重點突出提高跑的步頻能力和動作頻率。此結(jié)果符合青少年基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的生長發(fā)育特點和速度練習的要求。

初級專項訓(xùn)練階段：以60 m跑、100 m跑為核心練習手段，主要利用跑的專門練習和跑格練習改進和提高跑的基本技術(shù)，采用速度耐力練習手段來增強內(nèi)臟器官的能力，為速度的提高提供發(fā)展的空間。此階段速度練習手段的增加，是運動員的訓(xùn)練水平提高的一個重要特征。

專項訓(xùn)練階段：訓(xùn)練手段開始出現(xiàn)明顯的專項化趨勢（30 m跑、50～60 m跑、100 m跑、跑道上的助跑練習和跨步跳）。由于運動員進入專項提高訓(xùn)練階段的年齡一般在18歲左右，此階段從人體的生長發(fā)育規(guī)律和運動能力的發(fā)展趨勢而言，還未接近人體體能發(fā)展的最大限度，過早地減少速度練習手段的數(shù)量和比重，并不利于人體綜合運動能力的提高。根據(jù)訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律，當身體產(chǎn)生適應(yīng)后，在重復(fù)采用同樣的訓(xùn)練方法和手段將不會對運動員產(chǎn)生任何訓(xùn)練刺激作用，訓(xùn)練也不可能獲得新的訓(xùn)練效果和提高。由于任何一種訓(xùn)練方法和練習手段的作用都是有限的，過分集中的速度練習手段會造成運動員的“速度障礙”。在繼續(xù)加大肌肉力量的基礎(chǔ)上，其速度訓(xùn)練幾乎與成人完全一樣，可采用最大力量負荷和最高頻率進行最高速度的訓(xùn)練。為防止“速度障礙”，練習手段及指標應(yīng)經(jīng)常變換。

3　結(jié)論

速度訓(xùn)練在跳遠訓(xùn)練中是比較重要的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)之一，跳遠的成績約70％取決于速度，跳遠的專項成績越好，就需要越高的助跑速度。速度訓(xùn)練需要一個漫長又系統(tǒng)過程，只有加強隊員的專項速度的訓(xùn)練，才能最大幅度的提高各隊員的專項成績。通過對我自己隊里的不同時期同一年齡段的隊員的速度與專項技術(shù)的數(shù)據(jù)比較，速度提高越快，相對應(yīng)的專項成績也會越好。其中比較突出的女隊員是朱艷，16歲時跳遠成績達到6 m的水平，當時的100 m速度也提高到了12.40 s。因此在進行跳遠專項訓(xùn)練中，應(yīng)重視速度訓(xùn)練。那么如何才能提高跳遠運動員的專項速度能力，每個教練員都會有不同的訓(xùn)練方法來達到目的，在此提出本人的一點見解。

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作者簡介：①劉漢梁，男，漢，一級體育教練員，1998年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)，教育學(xué)學(xué)士學(xué)位。

中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）03（a）-0035-02