淺談健步走的價(jià)值意義與科學(xué)方法①

牛勝男　張山坡　田靜強(qiáng)（河南師范大學(xué)體育學(xué)院　河南新鄉(xiāng)　453007）

淺談健步走的價(jià)值意義與科學(xué)方法①

牛勝男張山坡田靜強(qiáng)
（河南師范大學(xué)體育學(xué)院河南新鄉(xiāng)453007）

摘 要:科學(xué)的認(rèn)識(shí)體育運(yùn)動(dòng)的價(jià)值，樹立正確的體育運(yùn)動(dòng)價(jià)值觀，對(duì)體育運(yùn)動(dòng)正確的運(yùn)用和發(fā)展，積極發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)在體育領(lǐng)域的地位，促進(jìn)體育運(yùn)動(dòng)在社會(huì)主義健康文明物質(zhì)和體育精神面貌建設(shè)的發(fā)展具有理論和實(shí)踐的雙重意義。健步走是加強(qiáng)人身體有氧代謝為目的的一種運(yùn)動(dòng)，有著較好的健身價(jià)值，即安全又方便、適應(yīng)各種廣大人群。該文研究和總結(jié)了健步走運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值以及探索科學(xué)的健走方法，對(duì)我國(guó)全民健身和健康體育有非?，F(xiàn)實(shí)的意義。

關(guān)鍵詞:健步走價(jià)值意義科學(xué)方法運(yùn)動(dòng)價(jià)值觀

張山坡（1990—），男，漢，河南新鄉(xiāng)人，河南師范大學(xué)2013級(jí)民族傳統(tǒng)體育學(xué)專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向:傳統(tǒng)與養(yǎng)生。

田靜強(qiáng)（1989—），男，漢，河南許昌人，河南師范大學(xué)2014級(jí)體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向:排球理論教學(xué)與訓(xùn)練。

全民健身運(yùn)動(dòng)使古老的“健走”運(yùn)動(dòng)煥發(fā)了活力。每個(gè)人都希望“走”能夠陪伴一生。所以應(yīng)當(dāng)倡議“走步上下班”，“飯后進(jìn)行百步走”，“雙休日親近大自然”，“家庭老少一起游”等，將健步走運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)代人的休閑生活方式更好的結(jié)合起來。走出健康、走出高質(zhì)量的生活需要科學(xué)指導(dǎo)。健步走在體育中所帶來的作用，其所得成就不僅僅體現(xiàn)在所帶來的運(yùn)動(dòng)價(jià)值和體育事業(yè)的發(fā)展，更體現(xiàn)出國(guó)家及其民族的榮譽(yù)，民族的形象，社會(huì)的風(fēng)氣和人民群眾的精神面貌，生活的質(zhì)量水平。我國(guó)在全國(guó)各地開展并進(jìn)行推廣和普及，國(guó)家體育總局已經(jīng)把健步走運(yùn)動(dòng)規(guī)劃為“全民健身周活動(dòng)的重要推廣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目”。

1　健步走的價(jià)值意義

1.1健步走安全、簡(jiǎn)單，鍛煉強(qiáng)度容易控制，是首選的健身方式

健走運(yùn)動(dòng)，是亙古彌新的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。老子論長(zhǎng)生之道云:“天長(zhǎng)地久，天地所以長(zhǎng)久且久者，以其不自身，故能長(zhǎng)生。是以圣人后其身而身先，外其身而身存。健步走的益處:緩解緊張、壓力和焦慮，加強(qiáng)心智健康；調(diào)節(jié)和增加肌肉的力量、改善耐力和靈活性、有助于控制體重和減少身體脂肪；增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能、增加骨骼密度、改善心血管功能，減少患心腦血管疾病的危險(xiǎn)；幫助身體排毒，改善皮膚狀況，改善睡眠狀態(tài)，緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵直，提高血液內(nèi)高密度脂蛋白水平，降低高血壓，緩解和預(yù)防背部疼痛。

1.2從生理學(xué)角度和人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)來看，人更適宜于運(yùn)動(dòng)，而不適宜于靜

健步走運(yùn)動(dòng)對(duì)改善身體形態(tài)，維持健康體態(tài)有非常顯著的效果，不但可以健腦益智，提高工作能力，還可以減緩衰老與青春常在；也可以加強(qiáng)心肺功能、預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。還能加速能量的消耗、并且降低血脂，同時(shí)減肥瘦身，保持身材，同時(shí)增強(qiáng)自信；不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高肌肉的功效以及抵抗骨質(zhì)的疏松。預(yù)防各種疾病，免疫力提高，適宜的健步走有益康復(fù)。

2　健步走的經(jīng)濟(jì)成本

成本是為了實(shí)現(xiàn)一定的目的而付出（或可能要付出的）、用貨幣測(cè)定的價(jià)值犧牲成本是“特定的會(huì)計(jì)主體為了達(dá)到一定的目的而發(fā)生的可以用貨幣計(jì)量的代價(jià)”（葛家澍等，1999）；經(jīng)濟(jì)效益的含義在國(guó)內(nèi)的觀點(diǎn)認(rèn)為是投入和產(chǎn)出相比，投少產(chǎn)多效益好，投多產(chǎn)少效益差，并在產(chǎn)出上，主要是以滿足消費(fèi)者需要來衡量。

健步走運(yùn)動(dòng)是最適合廣大群眾參與的休閑體育項(xiàng)目，佛家人稱作行腳，是傳統(tǒng)的自我修煉的一種方法。簡(jiǎn)單地講，健步走運(yùn)動(dòng)就是不用任何代步的工具，只用腿和腳配合一步步的行走。健步走低碳、環(huán)保、噪音小，它不同于跑步等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健步走愛好者只需要準(zhǔn)備一雙合腳的普通運(yùn)動(dòng)鞋就好了，不能穿平底布鞋、皮鞋等硬度較大的鞋，以減少運(yùn)動(dòng)造成的骨關(guān)節(jié)撞擊反應(yīng)，這樣可以保證在健步走期間腳部的舒適為宜；也不必購(gòu)買昂貴的名牌跑步鞋，那樣不僅浪費(fèi)而且不利于進(jìn)行健步走。健步走運(yùn)動(dòng)由于它自身不需要其他特殊的場(chǎng)地和器材、并且安全性高、個(gè)人投資較少，普遍受到更多上班族的高度重視。

3　健步走的方法和選擇

3.1健步走運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持“三有”的原則

“三有”分別是有恒心、有秩序、有度量。有恒心是運(yùn)動(dòng)要持之以恒，可以加強(qiáng)對(duì)毅力的考驗(yàn)與挑戰(zhàn)；有秩序是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)。有度量是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候量不要太大，以免引起身體不適，保持良好的有氧運(yùn)動(dòng)，掌握好每次的量度。每次堅(jiān)持走30～60 min，每天堅(jiān)持走5000～10000步。健步走強(qiáng)度一般應(yīng)達(dá)到心率100～120次/min。

3.2當(dāng)今全民健身活動(dòng)中，健步走非常流行

健步走對(duì)調(diào)節(jié)精神、促進(jìn)血液循環(huán)功能和增強(qiáng)心血管以及呼吸系統(tǒng)有著較大的作用；進(jìn)行鍛煉的種類也豐富多樣，可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇適合自己進(jìn)行健步走運(yùn)動(dòng)的方式。

3.2.1反臂背向健步走

行走時(shí)把兩手的手背放在后腰的命門，緩步背向行走50步，然后再向前行走100步。這樣一退一進(jìn)，反復(fù)走5～10次，適合患有輕微老年癡呆癥的人。

3.2.2擺臂健步走

健步走時(shí)兩臂用力分別向前后做比較大幅度的擺動(dòng)。每分鐘行走60～90步，適合患有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人，對(duì)呼吸系統(tǒng)有病的人康復(fù)幫助較大。

3.2.3揉腹健步走

這是中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生法。步行的時(shí)候，兩手旋轉(zhuǎn)按揉腹部，30～60步/min，每走一步揉腹一周，正轉(zhuǎn)和反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行。3～5min/次，可以增強(qiáng)胃腸道的功能，有助于消化和吸收，適合有患胃腸疾病的老人。

3.2.4快速健步走

步行速度為90～120步/min，30～60 min/次，適合身體健壯的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸胃病、高血壓恢復(fù)期的患者。

4　健步走的組織和管理

4.1安全健步走是健康而廣泛開展的前提和保證

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分。

（2）健步走時(shí)間一般在上午9∶30-11∶00比較合適，下午是3∶00以后。尤其下午3∶00以后是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的最恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間；進(jìn)行健步走運(yùn)動(dòng)要選擇空氣好、安全舒適的地方，避免在大馬路上或者彎曲的道路上進(jìn)行健步走。在準(zhǔn)備以健步走鍛煉身體之前最好檢查身體（體檢和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試），患有慢性疾病的要遵照醫(yī)生要求，老年人在健步走時(shí)需要有人陪護(hù)，以免發(fā)生意外。鞋子要選擇透氣好，鞋面較軟，鞋底富有很好的彈性?？熳咧笠弥兴僮撸?0～100步/min）做整理運(yùn)動(dòng)。

4.2健步走愛好者們可以參加相關(guān)的協(xié)會(huì)、愛好隊(duì)，進(jìn)行組隊(duì)的成規(guī)?；倪\(yùn)動(dòng)

進(jìn)行組隊(duì)的成規(guī)模化的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅增加了安全系數(shù)，而且提高了健步走的熱情，也是對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的良好宣傳。進(jìn)行健步走運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持“三不”原則。“三不”分別是不互相攀比強(qiáng)度和速度，不可以與他人爭(zhēng)強(qiáng)好勝，自己身體適應(yīng)力度和健步走的距離上不超量。健步走要通過擺臂平衡、調(diào)整步伐，學(xué)會(huì)用腹部進(jìn)行呼吸，全腳掌著地面，腳跟過渡到腳尖，然后根據(jù)自己行走的節(jié)奏進(jìn)行健步走，上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，防止徒步運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成損傷。強(qiáng)度因體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。健步走活動(dòng)的組織者一定要組織規(guī)范，有較強(qiáng)的責(zé)任心富有一定的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)并且熟悉線路；參與者要有一定的戶外健步基礎(chǔ)常識(shí)。

5　結(jié)語(yǔ)

健步走運(yùn)動(dòng)作為休閑體育活動(dòng)的一個(gè)重要組成部分，它的運(yùn)動(dòng)價(jià)值和健身理念在休閑體育活動(dòng)中有著非常重要的位置。健步走不但是體育文化的一個(gè)大的突破，還是體育活動(dòng)在競(jìng)賽上方法以及技術(shù)與手段的大突破。健步走運(yùn)動(dòng)將逐步成為今后全民健身活動(dòng)的重要組成部分，在不斷的發(fā)展中建立起相關(guān)自身的文化體系。

堅(jiān)持正確科學(xué)的健步理念，推動(dòng)健康理念才能普及和宣傳健步走，健步走運(yùn)動(dòng)才能逐漸發(fā)展壯大。堅(jiān)持正確科學(xué)健步走，才可以我運(yùn)動(dòng)、我健康、我開心、我自由。體育與人的發(fā)展與健康有著密切的關(guān)系。只有長(zhǎng)期的進(jìn)行和堅(jiān)持健步走鍛煉，才能夠獲得健步走運(yùn)動(dòng)帶來的健康和快樂，并且能夠保持自身較好的健身效果。廣大群眾積極加入到健康快樂的健步走活動(dòng)中去，就意味著走上了健康的身心之路。

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作者簡(jiǎn)介:①牛勝男（1989—），女，漢，河南許昌人，河南師范大學(xué)2013級(jí)體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向:休閑體育。

中圖分類號(hào):G806

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813（2015）07（a）-0165-02