如何為健康加好“油”？

李園園

現(xiàn)在不少家庭用油往往就只認一個牌子或者一個品種，覺得一直吃肯定沒啥大問題。

家庭用油不可“專一”

盡管目前的食用油大軍日益壯大，不過在營養(yǎng)師眼中，食用油只有“三支隊伍”——-以橄欖油、茶油這兩位“明星”為代表的“油酸隊”，這兩種油的脂肪酸組成中以油酸為主;以亞麻籽油、紫蘇油這兩員“大將”為代表的“亞麻酸隊”，這兩種油的脂肪酸組成中以亞麻酸為主;剩下的玉米油、大豆油、菜籽油、核桃油、葵花籽油等等常見的食用油基本都屬于“亞油酸隊”。不過植物油也有三朵小奇芭，一個是椰子油，一個是棕櫚油，一個是可可油。這三種油雖然也來自于植物，不過脂肪酸構(gòu)成跟動物油差不多，飽和脂肪酸含量較高，所以常溫下是固態(tài)，在加工食品中應(yīng)用比較多，不在我們說的食用油范圍內(nèi)。與飽和脂肪酸相對，油酸屬于單不飽和脂肪酸，而亞油酸和亞麻酸就屬于多不飽和脂肪酸。

不論是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸還是多不飽和脂肪酸，對人體而言都是不可或缺的。為此，中國營養(yǎng)學(xué)會與美國心臟病協(xié)會等機構(gòu)推薦膳食結(jié)構(gòu)中脂肪酸的最佳攝入比例為：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸= 1：1：1，其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是4～6：1。

由于我們平時從肉、蛋、奶、堅果等食物中獲取的飽和脂肪酸已經(jīng)足夠多，所以導(dǎo)致我們膳食總體脂肪酸中飽和脂肪酸的量超標;而在食用油的選擇上，絕大多數(shù)中國人吃“亞油酸隊”的食用油比較多，所以容易造成亞油酸攝入過多，而油酸和亞麻酸攝入?yún)T乏。長久脂肪酸攝入比例的失衡，容易導(dǎo)致膽固醇的轉(zhuǎn)運與代謝出現(xiàn)問題，誘發(fā)心腦血管疾病等。

所以，家庭用油不要獨愛一種，要在這“三支隊伍”之間勤更換，而不是某一分隊中的那幾種油互換，否則吃來吃去吃進去的還是同一種類型的油，表面是換了，實質(zhì)未換。

調(diào)和油選擇要當心

幾大類油更換著吃是維持脂肪酸攝入全面均衡的基本竅門，不過很多人還是覺得勤換食用油太過繁瑣，最終難以堅持下來，即便堅持下來也很難將各種脂肪酸的比例吃得恰到好處，于是調(diào)和油應(yīng)運而生。調(diào)和油根據(jù)不同植物油中脂肪酸的類型和比例，進行合理配比，調(diào)配出脂肪酸的種類和數(shù)量符合人體需求的食用油。

不可否認，調(diào)和油的理念是很好的，不過因為目前調(diào)和油相關(guān)標準還未出臺，在此情況下，調(diào)和油的市場有些魚龍混雜，很多調(diào)和油有名無實。所以，在選購調(diào)和油的時候一定要關(guān)注其標簽，例如某款橄欖調(diào)和油，將橄欖兩字特意放大，而將“調(diào)和油”字眼淡化，再看其配料表發(fā)現(xiàn)，橄欖油在配料表中排在最后一位，意味著橄欖油的使用量非常少，這就是典型的名不副實的調(diào)和油。

1：1：1中的秘密

還有一些調(diào)和油雖然有名有實，不過脂肪酸的配比未必合理，只是一種隨意的“混搭”而已，這樣的調(diào)和也沒有太大的意義。

不過在調(diào)和油中，有一種號稱黃金比例的調(diào)和油吸引了人們的目光，即1：1：1調(diào)和油。這種調(diào)和油乍看非常符合人體脂肪酸的需要比例，不過這里有兩個缺陷。一個是由于人體脂肪酸攝入的比例是對一日三餐+零食的整體膳食結(jié)構(gòu)而言，而我們膳食中往往容易造成飽和脂肪酸攝入充足甚至過量了，所以并不必要非得從食用油中去獲取飽和脂肪酸，反而是要盡量降低從食用油中攝入飽和脂肪酸，所以前面的“1”比例是有些大的。另外一個缺陷是，多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的合理攝入比例是4～6：1，在“1：1：1調(diào)和油”中也沒有充分做到這一點。當然，在亂象叢生的調(diào)和油市場，“1：1：1”已經(jīng)是很大進步了，平時選擇也可以，不過需要注意整體膳食中飽和脂肪酸的控制。

調(diào)和油DIY

既然市場上的調(diào)和油魚龍混雜，不便區(qū)分，那么可不可以自己制作調(diào)和油呢？這個是可以的。1.1份大豆油+1份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

這樣調(diào)配得到的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.14：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1。這個配比就很理想了。

2.2份花生油+0.4份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

配出的調(diào)和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.5：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。這個配比也是不錯的。

3.1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油（或油茶籽油）。

這個方案配出的調(diào)和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.32：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例比較接近4：1。這個配比也比較合理。

當然在實際生活中，不同地區(qū)、不同品牌、不同工藝的食用油成分也會有一定的差別，所以未必要嚴格按照比例計算，只要含油酸、亞油酸、亞麻酸的三大類植物油就已經(jīng)很不錯了，起碼比單獨使用某一種植物油營養(yǎng)價值要高許多。

外表看似平靜的食用油中其實隱藏著很多“不安定份子”

買食用油要“小氣”

很多人偏愛大桶包裝的食用油，被這些廣告中的“優(yōu)惠”誘惑，再加上省得頻繁換油的麻煩了。不過外表看似平靜的食用油中其實隱藏著很多“不安定份子”，這些“不安定份子”在光照、氧氣、高溫等條件下都很容易發(fā)生氧化變質(zhì)，產(chǎn)生過量的自由基和很多氧化酸敗產(chǎn)物（有的氧化酸敗嚴重的食用油會散發(fā)出一種難聞的哈喇味道），這些物質(zhì)可加劇人體衰老，甚至誘發(fā)癌癥等。不論哪種類型的油都可以發(fā)生這樣的反應(yīng)，已經(jīng)打開蓋子的食用油放置時間越長，反應(yīng)越嚴重，所以食用油一定要買小包裝的，勤更換。而且食用油儲存一定要做到起碼的三步：擰緊塞子+放入櫥柜+遠離灶臺。

Tips：

電餅鐺使用不當，或增加致癌風險：大家每次用電餅鐺時一般都會在上面刷層油?？墒?，這些油烹調(diào)過一次食物之后，油脂經(jīng)過了高溫，再加上與空氣充分暴露，如果不及時更換，很容易發(fā)生氧化酸敗，產(chǎn)生大量過氧化自由基以及很多有毒有害物質(zhì)，久而久之，食用這樣的油脂可誘發(fā)癌變。