體育與健康綜述

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體育運(yùn)動能提高人體的應(yīng)變能力，使人善于應(yīng)付各種復(fù)雜多變的環(huán)境。同時由于經(jīng)常在嚴(yán)寒和炎熱的環(huán)境中運(yùn)動，可以提高機(jī)體調(diào)節(jié)體溫的能力，增強(qiáng)身體對氣溫急劇變化的生意能力。提高人體對環(huán)境的應(yīng)變能力增強(qiáng)機(jī)體免疫能力，經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動可使白血球數(shù)量增加，活性增強(qiáng)，機(jī)體的免疫力增強(qiáng)。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉可促使心血管系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)改善，機(jī)能提高，從而提高工作能力。

1、運(yùn)動健身原則

1.1、自覺積極性原則

沒有自覺性和積極性就不可能長期堅(jiān)持，也就不能獲得體質(zhì)增強(qiáng)的效果。所以，身體鍛煉是一個長期積累的過程，從實(shí)踐來看，人們必須克服自身的惰性，強(qiáng)迫自己去“吃苦”，通過鍛煉使體質(zhì)增強(qiáng)，提高健康水平。

1.2、因人制宜的原則

身體鍛煉應(yīng)根據(jù)自己的情況，諸如年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體質(zhì)情況、生活條件等不同情況，合理地選擇、確定鍛煉的內(nèi)容、方法、運(yùn)動負(fù)荷和強(qiáng)度等。

1.3、循序漸進(jìn)的原則

人體對內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)，是一個緩慢的、由量到質(zhì)的過程。身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展規(guī)律和超量恢復(fù)原理，去逐漸適應(yīng)較高的要求，逐步達(dá)到增強(qiáng)體制的目的。

1.4、全面性原則

全面進(jìn)行身體鍛煉是指鍛煉必須追求身、心的和諧發(fā)展，身、心的全面發(fā)展，要從適應(yīng)環(huán)境，抵抗疾病的能力；改善身體形態(tài)，提高機(jī)能的功率；陶冶情操愉悅精神，豐富文化生活，培養(yǎng)意志品質(zhì)和良好的道德作風(fēng)著眼。

1.5、適量運(yùn)動負(fù)荷的原則

運(yùn)動負(fù)荷是指進(jìn)行身體活動時人體所能承受的生理負(fù)荷。運(yùn)動負(fù)荷過小，達(dá)不到鍛煉的目的，運(yùn)動負(fù)荷過大，則會損壞身體健康。決定運(yùn)動負(fù)荷大小的主要因素是“量”和“強(qiáng)度”。

2、發(fā)展力量素質(zhì)的手段

一是發(fā)展絕對力量克服阻力的形式是最重要的方法，采用負(fù)荷大，重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)手段最有利于力量的增長。二是發(fā)展速度力量的主要方法是采用中等負(fù)荷，盡量多次快速度重復(fù)完成動作。三是發(fā)展爆發(fā)力量發(fā)展爆發(fā)力量的方法一般采用輕重量，快速度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，重復(fù)的次數(shù)越多，對提高爆發(fā)力的效果越好。實(shí)施發(fā)展力量耐力一般采用本人負(fù)荷的40%-50%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。這種練習(xí)主要是以消耗能量，減少脂肪和發(fā)展肌肉耐久為主，不大會增長肌肉的力量和肌肉的體積。四是練習(xí)力量應(yīng)注意的事項(xiàng)。練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)過程中，注意力要集中；練習(xí)要符合循序漸進(jìn)的原則。重量上，由輕到重，速度上，由慢到快，次數(shù)上，由少到多；練習(xí)時間用隔日練習(xí)為好，通過練習(xí)，逐步找出自己的練習(xí)時間；每次練習(xí)結(jié)束要做放松整理活動。五是耐力素質(zhì)。力素質(zhì)是指人體在較長的時間內(nèi)進(jìn)行肌肉活動的能力。也可視為人體在較長時間活動中抗疲勞的能力，發(fā)展肌肉耐力素質(zhì)主要考慮以發(fā)展一般肌肉耐力和心血管系統(tǒng)有氧耐力為主。

3、身體鍛煉方法

自然力主要指空氣、日光和水。利用自然力鍛煉身體可以提高機(jī)體的調(diào)節(jié)機(jī)能，增強(qiáng)機(jī)體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力。利用自然力鍛煉還可以改善循環(huán)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)新陳代謝，改善身體各組織器官的機(jī)能，提高身體對各種疾病的抵抗力。

3.1、空氣浴

空氣浴鍛煉主要是利用氣溫對人體表面溫度之間的差異的刺激，經(jīng)常反復(fù)作用后提高適應(yīng)的能力?？諝庠≈饕Q于氣溫，但又須考慮到空氣溫度和氣流速度?？諝庠“礆鉁乜煞譃樗姆N，冷空氣?。鉁?～14oC）；涼空氣?。?5～20oC）；中等溫度空氣?。?1～25oC）；暖空氣浴（26～30oC）。采取哪種空氣浴要根據(jù)自己的身體情況和適應(yīng)的程度來決定。

3.2、日光浴

日光浴是人體皮膚直接在陽光下按照一定的要求，進(jìn)行系統(tǒng)照曬的一種方法。進(jìn)行日光浴鍛煉時，春、秋、冬季宜在上午10時～下午2時，夏季上午可提前，下午可延后，氣溫一般在18～30oC之間。

3.3、水浴

（1）冷水?。豪渌∈侵冈谒疁?0oC以下進(jìn)行的水浴。最好從夏季開始，經(jīng)秋入冬，使身體對水溫有個適應(yīng)過程。冷水浴的方法有：冷水浴面、冷水浴、冷水擦身、冷水沖淋。一般冷水沖淋時間為30s-1min，最長不超過2min。身體強(qiáng)健的人，可適當(dāng)延長。

（2）冬泳：冬泳是一種煉意志、練體質(zhì)的運(yùn)動。根據(jù)冬泳愛好者的經(jīng)驗(yàn)，在參加冬泳的第一年，有三個階段必須努力去通過。

4、增強(qiáng)心肺功能，提高心血管耐力的鍛煉方法

健身步行和跑步。健身步行和跑步，這兩種鍛煉身體的方式簡便易行。健身步行：①散步是最慢速度的走步，每分鐘走60-70步，平均步長為70-80cm。②步行是中速走步，每分鐘走90-120步，速度為80-90m/min，每次步行30-40min。③快步走即120-140步/min，速度為 100-110m/min,每次至少30min。

健身跑。健身跑的作用是有氧鍛煉。健身跑這種運(yùn)動項(xiàng)目是提高人的體力最好的項(xiàng)目之一，只要身體無病，沒有什么異常，男女老少均可進(jìn)行。健身跑的特點(diǎn)是要消耗大量的氧氣，耐力健身跑能給全身輸送較多的氧，氧量多了，身體各系統(tǒng)的工作效率也相應(yīng)的提高。