“長加短”間歇訓練法在初中女生800米項目訓練中的應用

王瑤

摘 要：本文結合初中女生的生理發(fā)育特點、初中學生訓練條件、時間等多方面因素考慮，將“長加短”間歇訓練法運用到初中女生800米訓練中，探討如何更好地運用“長加短”間歇訓練法來提高女生800米成績。

關鍵詞：“長加短”間歇訓練法；800米；初中女生；實施過程；對比分析

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）10-0049-02

800米是有氧代謝和無氧代謝相互交替的速度耐力項目，是典型的混合功能項目。初中女生基本處于14～15周歲，該階段的女生在有氧代謝和無氧代謝能力方面都低于該階段男生，學生的生理周期也影響學生在訓練時的心理狀態(tài)。為此，我在初三年級的教學實踐中采取了“長加短”間歇訓練法。

“長加短”間歇訓練法是指對進行多次練習時的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，反復進行長距離和短距離、強負荷和低負荷等練習，以提高運動能力的訓練方法。通過一個學期的實驗，所得的數據證明，這種通過重復消耗，使機體適應在乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運動能力的方法，并收到了較好的教學效果。

一、研究對象及方法

本研究的實驗對象為我校803、804班女生，調查的學生年齡為14～15周歲，每班各25位學生，共計50人。用實驗對照組的方法，對803、804班學生進行實驗前的800米成績測試。并根據804班女生目前的實際情況和青少年的特點制訂“長加短”間歇訓練法的計劃，并實施6個月。對803班女生不實行“長加短”間歇訓練法，只進行一般的訓練。對實驗所得的數據進行分析和總結。

二、研究實驗過程

學生進入初二，臨近體育中考，促使學生、家長和班主任老師對日常體育鍛煉更加重視。在學校領導的支持下，本人將“長加短”間歇訓練法帶進體育課堂，并按照訓練的計劃實施（表1）。

三、結果分析

對803、804班學生進行了為時6個月的800米訓練，學生的成績都取得了進步。根據2010年杭州市體育中考800米項目評分標準進行算分（表2）。

在訓練前的摸底測試中，803、804班的50名學生的800米成績平均分基本相等，803班為7.8分，804班為7.77分（滿分10分）。

在訓練的第一階段后，兩個班級平均分都有了明顯進步（圖1）。主要原因是學生在暑假期間缺少運動，在訓練前測試的成績比較差，進行第一階段的恢復性練習，學生體能上都有明顯上升。在第一階段訓練中，804班平均分進步幅度明顯比803班大，通過對804班學生調查反映，多次的400米限時跑太累受不了，她們喜歡勻速跑，但又覺得訓練400米后，跑800米也沒這么可怕。

第二階段兩個班級的進步幅度差不多。第三階段訓練完后，804班平均分高于803班。

804班通過用“長加短”間歇訓練法，三個階段后學生滿分率上有明顯的增長。從訓練前的5個同學滿分到訓練后的20人滿分，滿分率從20%提高到80%。特別是第三階段的以短促長的練習，普遍提高了9分左右的學生沖刺速度，從而提高了成績（圖2）。

在訓練的過程中，也存在個體差異。不同學生在三個階段訓練中的成績變化有所區(qū)別。有的學生在第一階段提高成績較快，到第二階段進入鞏固期，在第三階段又有所提高。而有的同學出現三個階段穩(wěn)步提高的現象（表3）。

四、結論與建議

1.在訓練的實踐過程中，用以“短”促“長”，“長”“短”結合的間歇訓練法訓練800米，大大提高了女生的有氧代謝和無氧代謝能力。那種只注重跑量，只注重持續(xù)跑的距離練習方法，既不符合少年兒童的生長發(fā)育規(guī)律，也違背現代中長跑的訓練理論。

2.在訓練教學實踐過程的第一階段中，筆者發(fā)現用400米間歇訓練法來提高800米成績效果顯著。特別是原800米成績在9分左右的學生，通過1個月的400米間歇跑訓練，基本都能達到滿分。學生反映“累并快樂著”，雖然400米間歇跑非常的累，但堅持訓練800米成績提高較快。

3.在訓練教學過程第三階段，用50—80—100米的重復訓練法，提高CP供能速率。用慢跑800米+100米沖刺跑來發(fā)展速度耐力?！岸獭迸c“長結合訓練效果顯著。

4.在訓練教學過程中，學生對出現“極點”和“第二次呼吸”情況不太了解，沒有自信堅持下來。因此要培養(yǎng)學生的不怕苦不拍累、堅持不懈的意志力，教學生一些心理自我暗示的方法，幫助學生克服“極點”和“第二次呼吸”出現時的心理問題。

5.培養(yǎng)學生的意志力，首先要注重培養(yǎng)學生的內在興趣，讓學生從實際訓練中感受到中長跑運動對于自身身體素質的積極影響，從而激發(fā)學生對中長跑的熱愛；其次，從明確該項目的鍛煉價值和意義出發(fā)，在訓練過程中要根據每個學生的特點，在集體訓練的基礎上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學法，使學生能主動投入到訓練中來，并在訓練中獲得樂趣。

6.在運動“長加短”間歇訓練法時，應根據訓練的具體任務，確定構成間歇訓練法的五個因素的參數（練習的時間和距離，重復的次數和組數，負荷強度，每次（組）的間歇時間，間歇時的休息方法）。

7.在訓練教學過程中我們必須充分認識到有氧和無氧兩種功能方式的提高、轉換、協(xié)調以及和肌肉功能的匹配能力。距離短、強度大、間歇時間短（心率降到140次/分左右即下一次練習），重點發(fā)展無氧強度；距離長、強度小、間歇時間較長（心率降到120次/分左右即下一次練習），重點發(fā)展有氧強度。

8.在進行女生800米訓練時，要防止過度疲勞，要注意訓練后的恢復。

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