提升游泳成績(jī)，練好呼吸肌

文| 陳宇超　模特| 楊志祥

提升游泳成績(jī)，練好呼吸肌

文| 陳宇超模特| 楊志祥

我們都知道游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，有助提高心肺功能，而游泳又屬于典型的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是指全身的肌肉都能參與。但是沒有針對(duì)性的強(qiáng)化持續(xù)訓(xùn)練，游泳增長(zhǎng)肌肉的幾率是很低的，更何況是呼吸肌。上期健氣家提到借由Bravo呼吸訓(xùn)練器進(jìn)行呼吸肌訓(xùn)練能夠提升游泳水平，那么呼吸肌肉訓(xùn)練對(duì)游泳究竟有哪些影響及提升？本期健氣家將為您揭曉！

呼吸肌訓(xùn)練與游泳的關(guān)聯(lián)性

呼吸肌肉主要兩大部分：吸氣肌 + 吐氣肌

吸氣訓(xùn)練

. 減緩游泳時(shí)過度換氣導(dǎo)致呼吸肌肉疲勞

. 增加最大攝氧量，加大呼吸深度

. 減少換氣頻率

吐氣訓(xùn)練

. 排凈體內(nèi)廢氣，提升氣體交換效能

. 強(qiáng)化深層核心肌群

. 提高游泳時(shí)軀干穩(wěn)定性及身體平衡控制

呼吸肌疲勞對(duì)游泳的影響

學(xué)游泳先學(xué)呼吸，游泳者在前行換氣時(shí)必須在最短的時(shí)間吸入最多的空氣，以便身體可以制造最佳推進(jìn)力，這對(duì)吸氣肌形成一股很大的張力，久而久之，游泳者的這些肌肉會(huì)明顯地感覺疲勞。受到水中的壓力的影響，平躺時(shí)呼吸肌會(huì)比站立時(shí)虛弱16%，這表示呼吸肌無法制造快速呼吸時(shí)需要的力量，研究更進(jìn)一步指出呼吸肌疲勞會(huì)降低血液對(duì)于肌肉的傳輸，若肌肉含氧氣量減少則會(huì)導(dǎo)致手腳肌肉疲勞，使得游泳的速度減慢。對(duì)劃船選手與自行車手的研究指出如果訓(xùn)練強(qiáng)化吸氣肌，可減少因激烈運(yùn)動(dòng)造成的疲勞程度，事實(shí)上疲勞幾乎會(huì)消失，這個(gè)研究也顯示劃船選手和游泳者的表現(xiàn)提升達(dá)3.5%。健氣家Bravo呼吸肌力訓(xùn)練器特別針對(duì)呼吸肌肉，強(qiáng)化呼吸肌約 30-50%，顯著地提升選手表現(xiàn)并協(xié)助消除呼吸疲勞。

對(duì)于一些需要背負(fù)準(zhǔn)備、負(fù)重或姿勢(shì)影響肺部擴(kuò)張的運(yùn)動(dòng)，例如潛水，透過呼吸肌訓(xùn)練可提升呼吸與游泳連結(jié)的效率及軀干的穩(wěn)定，讓游泳更為輕松

游泳時(shí)，先練對(duì)呼吸方式

膈肌——最重要的一塊呼吸肌肉

學(xué)會(huì)用橫膈膜來呼吸（位于肺部?jī)蓚?cè)的肌肉群），呼吸過程中2//3的氣量是由橫隔的作用進(jìn)出肺，因肺并不是肌肉無法主動(dòng)收放，需要借由其他呼吸的肌肉來控制吸吐氣氣體的流速和容量，肋間外肌助吸氣運(yùn)動(dòng)，肋間內(nèi)肌助吐氣運(yùn)動(dòng)，因此在核心肌肉群的幫助下，橫膈膜將高效幫你呼吸。腹式呼吸是強(qiáng)調(diào)以膈肌運(yùn)動(dòng)為主的呼吸訓(xùn)練方式，當(dāng)橫膈下降越多，吸入的氣體相對(duì)會(huì)更多，從而有效減少輔助呼吸肌的使用，達(dá)到改善呼吸效能，降低呼吸能耗的目的。

Bravo 呼吸訓(xùn)練器 吸吐合一一起練！

呼吸肌訓(xùn)練──游泳效能大突破

一、增加攝氧量 提升游泳換氣順暢性

呼吸的關(guān)鍵性，是需要充足的氧氣讓肌肉得以運(yùn)作，如何為肌肉運(yùn)動(dòng)獲取氧氣或者來減少氧氣的消耗這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作都是一項(xiàng)技術(shù)活。 呼吸主要靠肺，肺功能的強(qiáng)弱由呼吸肌功能的強(qiáng)弱來決定，據(jù)測(cè)定：游泳時(shí)人的胸部要受到12—15公斤的壓力，呼吸時(shí)必須克服這種壓力，從而促使呼吸肌加倍努力工作，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機(jī)體的需求。由于游泳的換氣時(shí)間是決勝關(guān)鍵：換氣時(shí)間越短，越能減少身體歪斜的時(shí)間，維持水平穩(wěn)定前進(jìn)的姿勢(shì)，所以足夠強(qiáng)的吸氣肌是支援短時(shí)間換氣的關(guān)鍵。

二、降低呼吸頻率，減少長(zhǎng)距離游泳體能消耗

深呼吸的作用之一在于使呼吸頻率減少，特別是應(yīng)用在自由泳和蝶泳中，呼吸頻率的減少意味著更加有效的節(jié)約換氣時(shí)間。在短距離的比賽中，運(yùn)動(dòng)員一般可以做到25米-50米不換氣。其二，深呼吸可以增加體內(nèi)氧氣循環(huán)，使呼吸更為經(jīng)濟(jì)有效。在長(zhǎng)距離項(xiàng)目上，有規(guī)律的深呼吸不僅可以節(jié)約時(shí)間，控制整個(gè)比賽節(jié)奏，而且可以減少運(yùn)動(dòng)員的體能消耗。

三、強(qiáng)化核心肌群 維持游泳時(shí)軀干平衡控制

在陸上站立時(shí)，我們的脊椎形成S型的形態(tài)，而在水中，如果要減少阻力而得到最大推動(dòng)力，則需要把S型變成直線，這樣我們肌肉在水中得到最大限度的放松，才能發(fā)出最大力。而在游泳運(yùn)動(dòng)中，入水和轉(zhuǎn)身，需是核心肌群最先收縮，尤其是橫向的橫幅肌，因此核心肌群的訓(xùn)練是游得更快更好的基礎(chǔ)，而吐氣肌作為核心肌群的一部分，訓(xùn)練吐氣肌也等于訓(xùn)練核心肌群，對(duì)于核心軀干的穩(wěn)定具有一定的幫助。

Bravo呼吸訓(xùn)練器具備吸氣肌及吐氣肌訓(xùn)練功能，利用吸、吐氣產(chǎn)生力量，克服彈簧形成的阻抗，如同讓呼吸肌舉起啞鈴。在游泳時(shí)，我們的呼吸需要克服水中的壓力，這無形中已經(jīng)給呼吸施加一定的阻力，在使用時(shí)， 訓(xùn)練者需要通過Bravo呼吸訓(xùn)練器吸氣端，克服特定的彈簧的阻力來鍛煉吸氣肌，從而有效增大胸圍，使得吸氣時(shí)肺泡開放更多，肺活量增加，提升游泳時(shí)換氣順暢性，使得呼吸肌逐漸發(fā)達(dá)，變得更為有力。而Bravo呼吸訓(xùn)練器進(jìn)行吐氣肌鍛煉時(shí)，同樣是需要克服彈簧阻力及調(diào)整泄壓閥來進(jìn)行鍛煉，從而來增加吐氣肌肉的耐力和強(qiáng)度。

Bravo呼吸力訓(xùn)練器總共分為10級(jí)（30段）的阻抗調(diào)節(jié)，使用時(shí)可根據(jù)自身的訓(xùn)練情況設(shè)定訓(xùn)練調(diào)整盤的級(jí)數(shù)，從初級(jí)（1級(jí)）至10級(jí)循序漸進(jìn)的方式鍛煉，一般4周-6周持續(xù)的訓(xùn)練，就可看到成效。同時(shí)Bravo呼吸訓(xùn)練器還可以當(dāng)成游泳前的呼吸肌的暖身及游泳后的緩和作用！